header_search header_signed-out header_signed-in header_cart sharefilled circlex circleexclamation iherbleaf
checkoutarrow
SA
تم إضافة المنتج إلى سلة التسوق
المبلغ الإجمالي
خصم:
سويًا:
الكمية:
اجمالي السلة:
الدفع
الزبائن اشتروا أيضا
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
تغذية

ما الذي يجعل الأغذية الخارقة (سوبرفود) رائعة جداً؟

3 ماي 2017

اعرف الصفات التي تجعل السوبرفود رائعة.

 "السوبرفود" هو مصطلح غير علمي للأطعمة الطبيعية وغير المعالجة والغنية جداً بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى. الأمثلة الشائعة والمعروفة على الأغذية الفائقة تتضمن التوت الأزرق و المكسرات المختلفة والخضروات الداكنة مثل الكرنب. بعض المشروبات مثل الشاي الأخضر تعتبر من الأغذية الخارقة. هنالك العديد من الوصفات التي تستخدم الأغذية الخارقة لتمنحك دفعة من مضادات الأكسدة.

الكينوا

 الكينوا هي بذور صغيرة تشبه الحبوب، وهي واحدة من البذور أو الحبوب القليلة التي تحتوي على تسعة أحماض أمينية أساسية يحتاجها الجسم البشري. كما أنها مليئة بالبروتين، حيث أن كوباً واحداً منها يحتوي على 8 غرامات من البروتين.

 قوام الكينوا يشبه قوام الكسكس أو الأرز، ومذاقها خفيف ومثل المكسرات، كما أنه يسهل التعامل معها. يمكن استخدام الكينوا مع حبوب الإفطار والشوربات والسلطات وغيرها الكثير. وبما أن الكينوا تمتلك طبقة واقية تدعى الصابونين ذات المذاق المر، فيجب غسلها قبل استخدامها، ويمكن بعد ذلك تحميصها في الزيت أو سلقها. عندما تطبخ الكينوا جيداً فإنها تتفتح لتكشف عن نواتها. نسبة الكينوا المسلوقة هي كوبين من السائل لكل كوب كينوا. 

سلطة الإجاص والكينوا

المكونات:

خطوات التحضير:

  1. قومي بغلي كوبين من الماء في قدر كبير ثم اتركيه يطبخ على نار هادئة. أضيفي الكينوا وغطيها واتركيها تطبخ حتى تتفتح، هذا سيستغرق 15 دقيقة في العادة.
  2. ضعي الخل والزيت والملح والفلفل والثوم المعمّر في وعاء كبير وحركيه بالخفّاقة. بعد ذلك أضيفي الإجاص حتى تتغطى بالمزيج. 
  1. قومي بتصفية الكينوا وأضيفيها إلى السلطة، وقلبيها لتمتزج معها. قومي بتبريد السلطة في الثلاجة لمدة 15 دقيقة أو قدميها دافئة. ضعي عليها طبقة من المكسرات قبل تقديمها.

بذور الشيا

تأتي بذور الشيا من نبتة صحراوية تدعى القصعين الإسباني وهو ذو صلة قرابة بالنعنع. كانت بذور الشيا من أساسيات النظام الغذائي لحضارتي المايا والأزتك، وهي الحبوب المستخدمة في Chia Pets (تماثيل التراكوتا) الشهيرة. تحتوي بذور الشيا على أحماض دهنية أكثر من أي نبتة معروفة أخرى، كما أنها تحتوي على مضادات أكسدة أكثر من التوت الأزرق، وهي مليئة بالعناصر الغذائية الأخرى مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد. بذور الشيا تأتي بلا مذاق في الأصل، ولذلك يمكن استخدامها في العديد من الوصفات.

بودنغ بذور الشيا

المكونات:

  • ¼ كوب بذور الشيا
  • كوب واحد من حليب اللوز بنكهة الفانيلا
  • كوب واحد زبادي يوناني كامل
  • ملعقتين كبيرتين شراب القيقب النقي
  • 1/8 ملعقة ملح صغيرة
  • ملعقة صغيرة مستخلص الفانيلا النقي
  • ¼ كوب لوز محمص ومقطع
  • نصف لتر فراولة مقطعة ومجوفة

خطوات التحضير:

  1. أضيفي حليب اللوز والزبادي وملعقتي شراب القيقب ومستخلص الفانيلا والملح في وعاء متوسط وحركيه بالخفّاقة. أضيفي بذور الشيا وحركي. 
  1. اتركي البودنغ يهدأ لمدة 30 دقيقة، ثم حركيه مرة أخرى إذا نزلت جميع بذور الشيا إلى القاع. غطي البودنغ واتركيه في الثلاجة لليلة. 
  1. في اليوم التالي اخلطي الفراولة والمكسرات مع 4 ملاعق صغيرة إضافية من شراب القيقب، حيث أن مزيج الفراولة سيغطي البودنغ. هذه الوصفة تكفي لأربعة أشخاص.

دقيق الشوفان

يصنع دقيق الشوفان من حبوب الشوفان، وهو يستخدم كطعام رئيسي للفطور منذ زمن طويل. عادة ما يقدم دقيق الشوفان ساخناً، فهو طعام جيد يحافظ على دفئك حتى في أبرد الأيام. كما أنه مليء بالألياف ويمكنه أن يساعد في تخفيف الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب المرتبطة به. وعاء واحد منه يحتوي على 4 غرامات من الألياف، وهو أيضاً يساعد في الهضم. يحتوي دقيق الشوفان كذلك على العديد من مضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات.

هنالك طرق عديدة لتحضير وعاء من دقيق الشوفان. بعض الأغذية الفائقة الأخرى مثل التوت الأزرق واللوز يمكن أن تشكل طبقة علوية ممتازة لتغطيه.

الشاي الأخضر

على عكس الأنواع الأخرى من الشاي، فإن الشاي الأخضر يصنع بنقع أوراق نبات الشاي والكاميليا الصينية غير المخمرة في ماء ساخن. يحتوي الشاي الأخضر على مضادات أكسدة أكثر من أي نوع آخر من الشاي. حيث يحتوي الشاي الأخضر على مواد كيميائية نباتية بما فيها ما يسمى إيباغالوكاتشين غالات التي تثبط من نمو الخلايا غير الطبيعية، وهكذا قد تمنع بعض أنواع السرطان. يوصى بشرب كوبين أو ثلاثة في اليوم للحصول على أقصى الفوائد الصحية.

شاي الماتشا هو أحد أنواع الشاي الأخضر وهو مصنوع من أوراق الشاي المطحونة. وبما أن الناس في الواقع يشربون الأوراق المطحونة فإنها تمنحهم فوائد صحية أكثر من الشاي الأخضر العادي. تحرك الماتشا تقليدياً باستخدام فرشاة من الخيزران حتى تتكون رغوة. مذاق الماتشا قوي لدرجة أن البعض يقارنوه بالسبانخ أو العشب، ولكن يمكن تحليته.

الفستق الحلبي

الفستق الحلبي هو من المكسرات التي تشكل جزءاً من النظام الغذائي للإنسان منذ ما قبل التاريخ. ينمو الفستق الحلبي على الأشجار ويمتلك قشرة صلبة يمكن كسرها لفتحها. كما أنه خالٍ من الكوليسترول ويمكن أن يساعد في الحفاظ على التحكم في مستويات الكوليسترول. يحتوي الفستق الحلبي على الكثير من البروتينات والألياف، كما أنه يحتوي على كمية بوتاسيوم مثل الموجودة في حبة موز صغيرة. مقدار صغير منه يتكون من 45 حبة مكسرات يمكن إضافته إلى السلطة. كما أن الفستق الحلبي يمكن أن يأكل كمقرمشات صحية تحملها معك.

اللوز

اللوز هو أكثر المسكرات كثافة من الناحية التغذوية، وهذا يعني أن كل أونصة منه تحتوي على مواد غذائية في كل سعرة حرارية أكثر من أي نوع آخر من المكسرات. أونصة واحدة منه تحتوي على 191 سعرة حرارية و3.4 غراماً من الألياف، وهذا يشكل ما نسبته 14% من القيمة الموصى بها يومياً. هذه الأونصة ذاتها منه تزودك كذلك بالكثير من الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين هـ. يمكن أكل اللوز نيئاً، ولكن المكسرات المجففة والمحمصة أسهل للهضم. ومثل الفستق الحلبي، يمكن حمل اللوز بسهولة وأكله في أي مكان وأي وقت.

التوت الأزرق 

التوت الأزرق هو أحد أفضل الأغذية الخارقة المعروفة. كوب واحد من التوت الأزرق يحتوي على 84 سعرة حرارية، أي حوالي 24% من الكمية الموصى بها من فيتامين ج، وحوالي 14% من الكمية الموصى بها من الألياف. كما يحتوي التوت الأزرق على الكثير من مضادات الأكسدة التي يمكنها أن تساعد في تخفيض ضغط الدم، كما أنه قد يساعد في تعزيز عملية الأيض. يمكن أكل التوت الأزرق طازجاً أو مجمداً أو مجففاً. بشكل عام فالتوت المحلي الطازج سيكون متاحاً في الفترة ما بين شهر مايو وشهر أكتوبر. 

الشمندر

الشمندر هو خضار جذري لونه أرجواني بفضل مضادات الأكسدة التي تدعى البيتالين. كما أن الشمندر مصدر جيد للألياف والبوتاسيوم وفيتامين أ و فيتامين ج وبعض فيتامينات ب. وهو مصدر جيد خصوصاً لفيتامين ب9 أو حمض الفوليك، الذي يساعد في منع عيوب الأنبوب العصبي لدى الأطفال في مرحلة التطور. كوب واحد من الشمندر يحتوي على 58 سعرة حرارية. يمكن أكل الشمندر نيئاً أو مطبوخاً، ويمكن شربه كعصير. يمكن استخدام الشمندر المطحون لصنع السموذي أو العصائر المخفوقات. 

العدس

العدس من البقوليات، ولذلك فهو من العائلة ذاتها للفول السوداني والفاصولياء والبازلاء والخروب. كما أنه مليء بالبروتينات والألياف ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد. العدس جيد خصوصاً للنباتيين لأنه يحتوي على بروتينات أكثر من قطعة لحمة بنفس الحجم. فمحتواه العالي من الحديد يمكنه أن يساعد في منع بعض أنواع فقر الدم (الأنيميا). وعلى عكس العديد من الأطعمة الأخرى، فإن العدس لا يفقد قيمته الغذائية بعد طبخه، بل إن طبخه يسهل على الناس امتصاص المواد الغذائية فيه. والعدس رخيص ومتنوع، حيث يمكن استخدامه كطبق جانبي أو إضافته إلى وصفات الشوربة أو الفلفل الحار أو وصفات أخرى. 

الكرنب

الكرنب هو خضار ورقي أخضر مرتبط بالبروكلي، وهو يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من أي نوع آخر من الفواكه أو الخضروات. كوب واحد من الكرنب المسلوق يحتوي فقط على 36 سعرة حرارية، ولكنه غني بفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك والكالسيوم والحديد والألياف. هنالك أنواع متعددة من الكرنب، ولكن معظمها تمتلك أوراقاً قاسية، ولذلك فالعديد من الناس يفضلون طبخه. يمكن صنع الرقائق منه أو مسحوق، والمسحوق يمكن إضافته إلى السموذي.

الكرنب والسمسم المحمص 

المكونات:

خطوات التحضير:

  1. سخني الفرن إلى درجة حرارة 425 فهرنهايت. 
  1. انقعي الكرنب وثم جففيه، ويفضل في مصفاة السلطة. اقطعي ساق الكرنب الأوسط وقطعي الكرنب إلى قطعتين بطول 2 إنش. 
  1. ضعي الكرنب في صينية الخبز ورشي زيت السمسم وزيت الزيتون فوقه. وزّعي حبوب السمسم فوق الكرنب، وثم تبليه بالفلفل الأسود وملح البحر. حمّصي الكرنب لمدة 20 دقيقة واقلبيه على الجهة الأخرى كذلك. اطبخيه حتى تصبح الحواف مقرمشة.

الثوم

الثوم هو بصلة نبات تستخدم كطعام ودواء منذ قرون. ثلاث فصوص من الثوم تحتوي فقط على 13 سعرة حرارية. وهي تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة إلى جانب المنغنيز وفيتامين ج وفيتامين ب6. كما أن الثوم بروبيوتك وهكذا قد يساعد كذلك في الهضم. يمكن تحويل فصوص الثوم إلى مسحوق أو مستخلص، ويمكن استخدامها من أجل تتبيل العديد من الأطباق، مثل: الشوربات واللحوم وصلصات السلطة. 

صلصة الخل والثوم 

المكونات:

خطوات التحضير:

  1. ضعي جميع المكونات في وعاء له غطاء ورجيه جيداً حتى يمتزج كل شيء مع بعض. 
  1. اتركي الصلصة لتبرد في الثلاجة لساعة واحدة على الأقل قبل استخدامها.

الزنجبيل

الزنجبيل أو جذر الزنجبيل هو جذع ينمو تحت الأرض لنبات يدعى الزنجبيل الطبي، وهو يستخدم كطعام ودواء منذ قرون. ويمكن أكله نيئاً أو مجففاً، وعادة ما يستخدم كنوع من التوابل. كما يمكن صنع المشروبات من الزنجبيل مثل شاي الزنجبيل أو مشروب الزنجبيل الغازي. 

وهو يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة. يقلل الزنجبيل من الالتهابات من خلال تثبيط الإنزيمات المسؤولة عن ذلك. جرعات صغيرة من الزنجبيل يمكنها أن تعالج أنواعاً مختلفة من الغثيان، بما فيها التي يسببها الغثيان الصباحي والعلاج الكيماوي. 

انقر هنا لتشاهد جميع منتجات الأغذية الفائقة لدى iHerb!

المراجع: 

  1. Morin, K.; 25 Greatist Superfoods and Why They're Super; Greatist Website; Accessed 03/16/17 
  2. Group, Dr. E; What Is A Superfood?; Global Healing Center Website; Accessed 03/16/17 
  3. McKenna, E.; How to Cook Quinoa; Eating Well Website; Accessed 03/16/17 
  4. Staff; Pear-Quinoa Salad; Eating Well Website; Accessed 03/16/17 
  5. De Laurentiis, G.; Chia Seed Pudding; Food Network Website; Accessed 03/16/17 
  6. Sass, C.; 7 Things You Should Know About Matcha; Health Website; Accessed 03/16/17 
  7. Oliver, J.; Sesame-Roasted Kale; Jamie Oliver Website; Accessed 03/16/17
  8. Chunkeebeef; Garlic Vinaigrette Dressing; Food Website; Accessed 03/16/17

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

جرّب حمية بيغان مع هذه الوصفات اللذيذة

تغذية

ما هو طحين الكاسافا؟ + 3 وصفات سهلة خالية من الغلوتين

تغذية

ما هي حمية الأكل النظيف؟