checkoutarrow
SA
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
لياقة بدنية

كيف يمكن لبيتا ألانين تعزيز أداءك في التمرين؟

21 أكتوبر 2019

بقلم جيك بولي

في هذا المقال:


إذا كنت تسعى إلى تحسين أداءك في التمرين، فقد تكون قد سمعت عن المكمل بيتا ألانين. يعتقد أن هذا المكمل له فوائد كبيرة لتمارين التحمل. ولكن ماذا يفعل بالضبط في الجسم؟ هل يُتفيد بيتا ألانين في أنواع معينة فقط من تمارين التحمل، أم أنه مفيد لجميع أنواع التدريبات؟

قبل شراء مكمل جديد، من الجيد أن تفهم ما الذي يفعله، وفوائده المحتملة وآثاره الجانبية. في هذه المقالة، سنتطرق إلى ماهية بيتا ألانين، وكيف يعمل، وكيف يمكن أن يفيدك في تمارينك، وكيفية استخدامه استراتيجياً.

ما هو بيتا ألانين؟

بيتا ألانين هو حمض أميني. وهو يعتبر حمضاً أمينياً غير أساسي، مما يعني أنه يُصنع في الجسم. في حين أن معظم الأحماض الأمينية تشكل اللبنات الأساسية للبروتين، إلا أن بعضها - مثل بيتا ألانين - يخدم وظائف أخرى داخل الجسم.

بيتا ألانين هو لبنة بناء الكارنوزين، وهو مضاد حيوي طبيعي يُخزن في العضلات الهيكلية في الجسم. يتكون الكارنوزين من بيتا ألانين والهستيدين، وهو حمض أميني يستخدم أثناء تخليق البروتين. يساعد الكارنوزين على منع إطلاق أيونات الهيدروجين الزائدة في العضلات خلال الفترات التي تنخفض فيها مستويات الأس الهيدروجيني.

بالإضافة إلى وجوده في جسم الإنسان، يوجد بيتا ألانين أيضاً في أجسام الحيوانات الأخرى. تشمل المصادر الغذائية لبيتا ألانين اللحوم والدواجن والأسماك.

كيف يعمل بيتا ألانين

عندما تُطلق الكثير من أيونات الهيدروجين في العضلات الهيكلية، فإن النتيجة هي الحماض، وهو ما يسبب انخفاض مستويات الحموضة العضلية. يمكن أن يتسبب هذا التراكم الحمضي في الإرهاق، مما يؤثر على الأداء بكثافة عالية. بيتا ألانين قد يؤخر ظهور هذا التعب ويساعد في التحكم في درجة الحموضة بشكل عام. الأفراد الذين خضعوا لتدريب صارمة يمتلكوا مستويات أعلى من الكارنوزين في العضلات.

إذا تمكنا من زيادة كمية بيتا ألانين المتوفرة في الجسم وتحسين الموارد المتاحة للكارنوزين، قد ترتفع مستويات الكارنوزين داخل العضلات. وهذا يؤدي إلى فائدة التحمل المقترحة لبيتا ألانين التي قد تؤثر على الأداء.

بيتا ألانين: ما تقوله الأبحاث

نظرياً، بيتا ألانين يبدو كمكمل مثالي لإطالة تحمل التعب أثناء التمرينات عالية الكثافة. ولكنه لا يعمل بشكل مثالي في كل بيئة نشطة.

نُشر تحليل شمولي عام 2012 في مجلة Journal of Amino Acids يحلل 15 دراسة قيمت فوائد بيتا ألانين في ممارسة الرياضة. أراد المؤلفون أن يبحثوا كيفية تأثير بيتا ألانين على الأداء عبر دراسات متعددة تضمنت مجموعة متنوعة من معايير الاختبار.

بناءً على تحليلهم، قدم المؤلفون بعض الملاحظات حول بيتا ألانين وأفضل استخداماته المقترحة للأفراد النشطين.

  • بيتا ألانين له فوائد ضئيلة على النشاط يستمر لمدة تقل عن 60 ثانية.
  • يمكن أن يكون بيتا ألانين مفيداً للأنشطة التي تستمر من 60 إلى 240 ثانية.
  • تختلف تأثيرات بيتا ألانين تبعاً لعوامل متعددة وقد يكون له تأثير إرجوجيني على القدرة على التمرين.
  • يقتصر البحث على تأثير بيتا ألانين على التمرين لأكثر من 240 ثانية.

لتلخيص التحليل الشمولي، لاحظ المؤلفون أن البحث عن بيتا ألانين لا يزال في بدايته ويجب إجراء دراسات أكثر شمولاً قبل استخلاص استنتاجات نهائية.

لذا، قد يُفيد بيتا ألانين في التمارين عالية الكثافة التي تمتد من 60 إلى 240 ثانية، ولكن ماذا عن القوة والطاقة؟

استكشفت دراسة نشرت عام 2018 كيف أثر بيتا ألانين على إنتاج الطاقة لدى الأشخاصالذيت يتبعون برنامجاً تدريبياً للمقاومة لمدة 5 أسابيع. اختبر المؤلفون 30 شخصاً مدرّباً - بعضهم أخذوا دواءً وهمياً، وبعضهم أخذ بيتا ألانين - وجعلوهم يتدربون على تدريب الساق ثلاث مرات في الأسبوع، ويتألف هذا من القرفصاء الخلفية والخطوات الحربية والقفزات المحملة.

طوال الأسابيع الخمسة، زاد عبء العمل تدريجياً من حيث الحجم. عند نهاية الأسبوع الخامس، قام المؤلف بإعادة اختبار الأشخاص ووجد أن مجموعة بيتا ألانين أظهرت قدرة إنتاج فاقت بكثير المجموعة التي تأخذ دواءً وهمياً.

فوائد أخرى لبيتا ألانين

الكارنوزين له خصائص مضادة للأكسدة تبين أنها تفيد أكثر من مجرد الأداء الرياضي. عن طريق تحييد الجذور الحرة وتقليل الإجهاد التأكسدي، مع تناول مكملات بيتا ألانين قد يكون له فوائد مضادة للشيخوخة ويعزز استجابة الجهاز المناعي في الجسم أيضاً.

أظهرت الدراسات أيضاً أن بيتا ألانين قد يساعد في جودة العضلات ووظائفها لدى الأفراد الأكبر سناً. هذا يمكن أن يساعد على منع السقوط ويؤدي إلى جودة حياة أفضل للأشخاص في سن متقدمة.

كيفية استخدام بيتا ألانين

الجرعة المقترحة

بشكل عام، مستويات بيتا ألانين قد تختلف داخل المنتجات مثل تركيبات ما قبل التمرين، مكملات الأحماض الأمينية  والخلطات الأخرى. إذا أراد المرء التأكد من حصوله على ما يكفي من بيتا ألانين، فعليه التفكير في استخدام مكملات بيتا ألانين المستقلة.

عندما يتعلق الأمر بالجرعة المثلى، يُقترح تناول 2-6 غرام حيث تعتبر تلك هي الجرعة الأكثر فائدة للأفراد النشطين. لا يزال البحث ضعيفاً حول مقدار ما يحتاجه بعض الأفراد، لذا سيختلف هذا النطاق استناداً إلى عوامل مثل مستوى النشاط وتكوين الجسم.

وقت بيتا ألانين

بالنسبة لتوقيت تناول بيتا ألانين لممارسة التمرينات، فإن القاعدة العامة هي تناوله قبل 30 إلى 45 دقيقة من النشاط. هذا مشابه للتوصيات الخاصة بمعظم تركيبات ما قبل التمرين أيضاً.  

في حين أن تناوله قبل النشاط بمدة 30 إلى 45 دقيقة يعتبر شبه قاعدة، إلا أنه ليس الطريقة الوحيدة التي يمكن بها تناول بيتا ألانين. إن دراسة 2018 المشار إليها أعلاه والتي تناولت آثار بيتا ألانين على إنتاج الطاقة جعلت المستخدمين يتناولون جرعات تبلغ 800 ملغ ست مرات في اليوم، أو كل ساعة ونصف. من المهم أن نلاحظ أن الكمية الإجمالية الممنوح للمشاركين كل يوم كانت 6.4 غرام، وهي أعلى قليلاً من النطاق المقترح.

الآثار الجانبية المحتملة لبيتا ألانين

بيتا ألانين يعتبر آمناً بشكل عام. هناك أمر واحد يجب ملاحظته حول بيتا ألانين وهو أن الجرعات العالية قد تسبب تشوش الحس، وهو إحساس بالوخز في الجلد. غالباً ما يعاني الأفراد النشطين من هذه الظاهرة حول الوجه والعنق واليدين عند تناولهم بيتا ألانين.

كمية الوخز التي يشعر بها المرء تتوافق بشكل عام مع الجرعة الكلية للبيتا ألانين التي يتناولها. على الرغم من أنه ليس شعوراً جيداً، إلا أن تنمل الحس ليس خطيراً ويتلاشى بشكل عام في غضون 5-10 دقائق.

لا ينصح بتناول بيتا ألانين للنساء الحوامل أو المرضعات.

في الختام، قد تكون لبيتا ألانين فوائد عند ممارسة التمرينات عالية الكثافة التي تتراوح مدتها من 60 إلى 240 ثانية، وقد يؤدي أيضاً إلى تحسين إنتاج الطاقة. قبل تناول مكملات بيتا ألانين، من الجيد التحدث إلى طبيبك حول أهدافك الشاملة في التمرين والحصول على توصيات بشأن الجرعة.

المراجع:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
  2. https://www.researchgate.net/publication/235906030_Carnosine_From_exercise_performance_to_health
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918575/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18992136/

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

وصفات لذيذة لبروتين مصل اللبن ليست بمخفوقات

لياقة بدنية

ما مدى أهمية توقيت تناول وجبة ما بعد التمرين؟

لياقة بدنية

هل تناول المكملات الغذائية الخالية من الكافيين لما قبل التمارين جيدة كتلك التي تحتوي على الكافيين؟