header_search header_signed-out header_signed-in header_cart sharefilled circlex circleexclamation iherbleaf
checkoutarrow
SA
تم إضافة المنتج إلى سلة التسوق
المبلغ الإجمالي
خصم:
سويًا:
الكمية:
اجمالي السلة:
الدفع
الزبائن اشتروا أيضا
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
صحة

8 مكملاتٍ غذائية لتعزيز الطاقة

9 أبريل 2018

بقلم الدكتور إريك مدريد

في هذا المقال

يُعد انخفاض الطاقة (المعروف أيضًا بالتعب أو متلازمة التعب المزمن ) سببًا شائعًا لزيارات الطبيب المتكرّرة. في بعض الأحيان يكون من السهل معرفة سبب الخمول وفي أحيان أخرى قد يكون محيرًا لكل من الطبيب والمريض. وهناك العديد من الأسباب وراء الشعور بالتعب. تشمل الأسباب الطبية الشائعة على سبيل المثال لا الحصر التالي:     

  • نقص نشاط الغدة الدرقية (ويعرف أيضًا بقصور الدرقية)
  • فقر الدم ( قد يكون بسبب نقص الحديد أو نقص فيتامين ما وغيرها)
  • نقص فيتامين ب12
  • أمراض الرئة
  • اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس أثناء النوم أو الأرق
  • مرض الكلى المزمن
  • الاكتئاب المزمن (سبب  للتعب المتكرّر)
  • سوء التغذية
  • تعاطي التبغ
  • نقص العناصر الغذائية بسبب أدوية الوصفات الطبية

تتطلّب هذه الحالات والعادات عناية طبية خاصة لذا ينبغي استشارة مقدّم الرعاية الصحية الخاص بك أولًا قبل أن تبدأ في تناول المكمّلات الغذائية لتمنحك "المزيد من الطاقة". لن يحقق المكمّل نتائجه المرجوّة ما لم يتم تحديد السبب الأساسي ومعالجته بطريقة صحيحة.ولكنّ المكمّلات الغذائية قد تكون مفيدة بالفعل إذا لم يوجد  سبب معين أو مسبب رئيسي لحالة التعب التي تصيبك.

فيتامين ب12

فيتامين ب12 ( يُشار إليه أيضًا باسم كوبالامين أو سيانوكوبالامين) هو عنصر غذائي هام يحتاجه جسمك لتحسين صحة المخ والأعصاب والدم. ومع ذلك، وعلى الرغم من أهميته، هناك الكثير من الأدلة على أنَّ العديد من الناس حول العالم يعانون من نقص هذا العنصر الغذائي الهام.

تُظهر الدراسات التي أجرتها الولايات المتحدة أنَّ واحدًا من كل ستة أشخاص (17 بالمائة) ممن تبلغ أعمارهم الستين فأكثر يعانون من نقص فيتامين ب12 بينما يعاني منه حوالي شخص من كل 15 شخصًا (6 بالمائة) ممن دون الستين. وهذه المخاوف الصحية لا تقتصر فقط على الشعب الأمريكي. ففي شمال الصين، على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن ما يصل إلى 45 بالمائة من النساء الصينيات يعانين من نقص فيتامين ب12. كما أنّ معظم السكان حول العالم مُصابون أيضًا وذلك قد يؤثر سلبًا على حياة الأشخاص—فالمُستويات دون المُثلى قد تؤدي إلى الشعور بالتعب والاكتئاب.  

الفحص: يمكن فحص مستوى فيتامين ب12 في الدم (المُستوى الطبيعي من 200 إلى 900  بيكوغرام / ملليلتر). ويوصي معظم أطباء الأعصاب بمستويات أكثر من 500 بيكوغرام/ ملليلتر في الدم لضمان وصول كميات كافية للمخ والأعصاب.

اعرف نسبتك إذا كنت تخضع للفحص!

أشياء ينبغي تذكُّرها: إذا كنت تُعاني من نقص حمض الفوليك أيضًا، قم بتعويض فيتامين ب12 أولًا ومن ثُمّ حمض الفوليك. هذا يُساعد في استقلاب الخلايا. بما أن فيتامين ب12 قابل للذوبان في الماء، يمكن للجسم التخلّص من أي زيادة يتم استهلاكها من خلال التبوّل (فيتامين ب12 سيغير لون البول إلى الأصفر الساطع). فكّر في تناول هذا الفيتامين مرتين في اليوم للحفاظ على ثبات مستوياته في الدم.  

هناك عدة طرق لتناول مكمّلات فيتامين ب12:

  • أقراص فيتامين ب12– متوفرة في هيئة فيتامين ب12 (سيانوكوبالامين) أو ميثيل- ب12 (ميثيل-كوبالامين) . تتراوح الجرعة اليومية ما بين 500 إلى 5,000 مكغ.
  • بخاخ فيتامين ب12 الفموي–  متوفّر في هيئة فيتامين ب12 (سيانوكوبالامين) أو ميثيل-ب12 (ميثيل-كوبالامين). الجرعة اليومية تتراوح بين 500 إلى 5,000 مكغ.
  • قطرات فيتامين ب12 السائلة – متوفرة في هيئة فيتامين ب12 (سيانوكوبالامين) أو ميثيل- فيتامين ب12 (ميثيل-كوبالامين). تتراوح الجرعة اليومية ما بين 500 إلى 5,000 مكغ.
  • حقن فيتامين ب12 – ينبغي أن يصفها الطبيب في معظم الدول؛ 1,000 مكغ يمكن حقنها كل أسبوع أو مرة في الشهر.

الجنسنج (باناكس الجنسنج)

الجنسنج معروف أيضًا بأسماء باناكس الجنسنج، الجنسنج الأحمر أو الجنسنج الكوري. تعود أصول باناكس الجنسنج إلى كوريا حيث استُخدم لأكثر من 2,000 عامًا. كما ينمو أيضًا في أجزاء من الصين وسيبيريا. العنصر النشط في باناكس الجنسنج هو الجِنسينوسايد.   

يُعد الجنسنج علاجًا هامًا في مجال الطب الصيني التقليدي (TCM). هناك أنواع أخرى متعددة من الجنسنج ولكن باناكس الجنسنج فريد من نوعه وينبغي الحذر حتى لا تخلطه بأنواع الجنسنج الأخرى المعروفة مثل الجنسنج السيبيري.

أظهرت دراسة أجريت عام 2015 أن الجنسنج قد يساعد على تقليل التعب لدى مرضى السرطان الذين يخضعون للعلاج. وأظهرت دراسة أجرتها مجلة Pharmacotherapy  عام 2018 على مرضى السرطان نتائج مماثلة. ومن المعروف لدى ممارسي الطب الصيني التقليدي قدرة الجنسنج على زيادة مستويات الطاقة.

أوضحت دراسة أُجريت عامل 2018 على نموذج حيواني أن الجنسنج يلعب دورًا هامًا في تقليل أعراض التعب بشكل عام. لذا ينبغي النظر في إضافة هذه العشبة إلى نظامك الغذائي أو مكملاتك الغذائية إذا كنت تعاني من التعب.

الجرعة المقترحة: حسب توجيهات النشرة الدوائية.

الأشواغندا (وِيتانيا سومنيفيرا)

الأشواغندا هي أحد الأعشاب المتكيفة التي قد تكون مفيدة في علاج انخفاض الطاقة المزمن. موطنها في آسيا تحديدًا في الهند وبعض المناطق في الصين وتستخدّم هذه العشبة عادة في طب الأيورفيدا كعِلاج للتعب لسببين:

تحسين الطاقة – أظهرت دراسة أجريت عام 2013 في علاجات السرطان التكاملية أن الأشواغندا قد تساعد على تحسين مستوى الطاقة وجودة الحياة للخاضعين لعلاج السرطان.  

تحسين القدرة على التحمُّل – أظهرت دراسات أجريت على الحيوانات أن الأشواغندا يمكنها تحسين مستويات الطاقة والتحمُّل.        بينما أظهرت دراسة أجرتها مجلة Ayu عام 2015 على الرياضيين أن الأشواغندا يمكنها تحسين قدرة تحمُّلهم ومن ثم تحسين جودة حياتهم.

الجرعة المقترحة: الأشواغندا - 500 ملغ مرة أو مرتين في اليوم.

الروديولا

الروديولا (رُوديولا رُوزيا) هي عشبة متكيفة تساعد على حماية الخلايا من الأضرار التأكسدية الناتجة عن عوامل الإجهاد البيئية والكيميائية. والأعشاب المتكيفة نباتات قوية للغاية فهي تنمو في ظل ظروف مناخية قاسية حيث تحتاج إلى حماية نفسها من تلك الظروف البيئية القاسية. الروديولا، على سبيل المثال، تنمو على ارتفاع 10,000 قدم (3 كم) فوق مستوى البحر حيث ينخفض تركيز الأكسجين  وتكون درجات الحرارة باردة. تتضمّن فوائدها:

تأثير مضاد للتعب: الروديولا قد تصبح خيارًا جيدًا لمن يعانون من التعب غير المبرّر. حيث استنتجت دراسة أجرتها مجلة  Planta Medica عام 2009 أن استخدام الروديولا له تأثير مُضاد للتَعب.

تحسين القدرة البدنية: عادة ما يبحث الرياضيون في جميع مستويات المنافسة عن وسائل لتحسين قدرتهم على التحمُّل. وقد تكون الروديولا مفيدة في ذلك. استنتجت دراسة أجرتها مجلة  Chinese Journal of Integrative Medicine عام 2009 أن المكمّل العشبي الذي يجمع بين الروديولا والجنكة قد يحسّن قوة التحمُّل من خلال زيادة استهلاك الأكسجين والحماية من التعب. كما أيّدت دراسة أجريت عام 2013 في مجلة Journal of Strength and Conditioning Research أيضًا قدرة الروديولا على زيادة تحمُّل التمارين الرياضية.

الجرعة المقترحة: كبسولة الروديولا– 500 ملغ مرة أو مرتين في اليوم أو حسب إرشادات النشرة الدوائية.

اليود

إنَّ السبب الرئيسي وراء تضخُّم الغدة الدرقية أوالعقد الدرقية أو قصور الغدة الدرقية في جميع أنحاء العالم هو نقص اليود. وقد يؤدي أحد أمراض المناعة الذاتية الذي يُطلق عليه الأطباء اسم التهاب الدرقية لهاشيموتو إلى قصور الغدة الدرقية أيضًا وهو مرض شائع في أوروبا والولايات المتحدة.  يفترض الكثيرون أن الأمريكيين ليسوا معرّضين للإصابة بنقص اليود. ومع ذلك، أظهرت دراسة في عام 2011 في Thyroid أنّ حوالي 10 بالمائة من الشعب الأمريكي يُعاني من نقص اليود بنسبة متوسطة إلى شديدة وعلى الأقل خمسة بالمائة آخرين يعانون من نقص خفيف به.  

كما تُظهر الدراسات على مستوى العالم أيضًا أن أكثر من 10 بالمائة من النساء قد يعانين من نقص في هذا العنصر الغذائي الحيوي. بينما أظهرت دراسة أجرتها مجلة Nutrients of pregnant women عام 2018 في النرويج أنّ ما يصل إلى 55 بالمائة من النساء تناوَلنّ نسبة دون المستوى الأمثل من اليود في أنظمتهنّ الغذائية. ووفقًا لمُؤسسة Thyroid الأسترالية فإنّ أكثر من 50% من الأطفال والحوامل والمرضعات في أستراليا يعانون من نقص اليود.  

الفحص: الطريقة المثلى لاختبار نقص اليود وفقًا لمنظمة الصحة الدولية  (WHO) هي عن طريق جمع عينة بول عشوائية. وتعتبر النتيجة التي تقل عن 100 مكغ/لتر مؤشرًا لنقص اليود وفقًا لمعايير منظمة الصحة العالمية.

الأعراض: نفس أعراض قصور الدرقية بسبب نقص اليود. تتضمّن تلك الأعراض بطء عملية الأيض، صعوبة فقدان الوزن، تساقط الشعر، الإمساك، جفاف الجلد، الاكتئاب والتعب المزمن.  

الجرعة المقترحة:

تناول مكملات الفيتامينات والمعادن التي تحتوي على 150 مكغ من اليود. يتناول آخرون مكمّلات اليود أو عشب البحر للحفاظ على مستوى اليود الصحي في الجسم.

مساعد الإنزيم Q10

مساعد الإنزيم Q10  يلعب دورًا هامًا في صحة الميتوكوندريا التي تعد مراكز القوى في خلايانا. ونظرًا لأن القلب هو أكثر الأعضاء نشاطًا فهو ينتج ويحتاج إلى أكبر نسبة من إنزيم CoQ10 من أجل تلبية متطلباته الأيضية. كما تحتاج العضلات أيضًا إلى كمية كافية من مساعد الإنزيم Q10 حتى تعمل بالطاقة المُثلى.

أظهرت دراسة في مجلة التغذية أن تناول مكملات مساعد الإنزيم Q10 عن طريق الفم قد يساعد على تقليل أعراض التعب وتحسين الأداء البدني لدى مَن يتناولونها. بينما أظهرت دراسة في مجلة Clinical and Experimental Rheumatology عام 2017 أن 200 ملغ من مساعد الإنزيم Q10 قد تساعد في تقليل أعراض التعب والألم الشائعة لدى مرضى الفيبروميالجيا. اعرف المزيد عن العلاجات الطبيعية للفيبروميالجيا.  

أمراض القلب تتسبّب أيضًا في الشعور بالتعب. أظهرت دراسة في عام 2017 قامت على مراجعة 14 دراسة أخرى فائدة هامة لCoQ10— أظهرت الدراسات أنّ من تناولوا CoQ10 كانوا أقل عُرضة للوفاة إثر فشل القلب الاحتقاني بنسبة 31%.

الجرعة المقترحة: 100 ملغ مرة إلى ثلاث مرات في اليوم حتى 300 ملغ يوميًا.

الجلايسين

الجلايسين هو حمض أميني مطلوب لإنتاج الكولاجين في الجلد، الحمض النووي، الهيموجلوبين وخلايا الدم الحمراء. يمكن للجسم أن ينتج الجلايسين وقت الحاجة لذا فهو يُعد حمض أميني "غير ضروري". ومع ذلك،  قد يتطلّب أيض بعض الأشخاص جلايسين أعلى من غيرهم ليصبحوا في أتم صحة. لذا قد لا تتمكّن أجسامهم من إنتاج ما يحتاجونه وقد تصبح هناك حاجة إلى مستويات أعلى من مكمّلات الجلايسين.

أظهرت دراسة في مجلة Frontiers  لطب الأعصاب عام 2012 أنّ من يعانون من الأرق شعروا بتعب ونعاس أقل عندما تناولوا الجلايسين بجرعات مقدارها 3 غرامات (3,000 ملغ) قبل النوم. بينما اقترحت دراسة أجرتها مجلة التغذية عام 2017 أنّ من يعانون من التعب المزمن ينبغي أن يتناولوا مكملات الأحماض الأمينية مثل الجلايسين.

الجرعة المقترحة: 3 غرامات (3,000 ملغ) في اليوم.

الأورنيثين

الأورنيثين هو حمض نووي غير مستخدّم في البروتينات. ومع ذلك، يلعب وجوده دورًا هامًا في عملية التمثيل الغذائي البشري. حيث يلعب هذا الحمض الأميني دورًا هامًا في مساعدة الجسم على التخلّص من الأمونيا وهي مادة سامة شائعة الارتفاع لدى مرضى الكبد ومن يشربون الكحول بانتظام.  

التعب: أظهرت دراسة أجريت عام 2011 أنّ من يعانون من متلازمة التعب المزمن (CFS) لديهم مستويات أقل من الأورنيثين في دمهم مقارنة بالأشخاص العاديين. كما أظهرت دراسة في Nutrition Research أنّ الأورنيثين قد ساعد في الحد من التعب لدى من أخذوه على هيئة مكمل غذائي.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة في Clinical Drug Investigations أنّ مرضى الكبد لاحظوا أيضًا تحسنًا في مستويات الطاقة عند تناولهم مكمّلات الأورنيثين. وكان جيد التحمّل لدى 98 بالمائة ممن أخذوه.

الجرعة المقترحة: 1,500 ملغ مرة أو مرتين في اليوم.

المراجع:

  1. Students show 17% of those 60 and older are vitamin B12 deficient, page 62, accessed October 29, 2017 https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/Nutrition_Book_complete508_final.pdf
  2. Dang S, Yan H, Zeng L, et al. The Status of Vitamin B12 and Folate among Chinese Women: A Population-Based Cross-Sectional Study in Northwest China. Sengupta S, ed. PLoS ONE. 2014;9(11):e112586. doi:10.1371/journal.pone.0112586.
  3. Integr Cancer Ther. 2015 Sep;14(5):419-27. doi: 10.1177/1534735415580676. Epub 2015 Apr 14.
  4. Biomed Pharmacotherapy. 2018 Feb 5;100:52-63. doi: 10.1016/j.biopha.2018.01.155. [Epub ahead of print]
  5. Integrative Cancer Therapies. 2013 Jul;12(4):312-22. doi: 10.1177/1534735412464551.  2012 Nov 9.
  6. J Med Food. 2002 Winter;5(4):211-20.  Ashwagandha improves endurance in animal studies.
  7. Choudhary B, Shetty A, Langade DG. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu. 2015;36(1):63-68. doi:10.4103/0974-8520.169002.
  8. Chinese Journal of Integrative Medicine. 2009 Jun;15(3):177-83. doi: 10.1007/s11655-009-0177-x. Epub 2009 Jul 2.
  9. Journal of Strength Conditioning Research. 2013 Mar;27(3):839-47. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825d9799.
  10. Thyroid. 2011 Apr;21(4):419-27. doi: 10.1089/thy.2010.0077. (Note:  Iodine deficiency in the United States is higher than 10% of the population. I suspect upwards towards 20%  using the WHO urinary value of 100 mg/L or less being deficient)
  11. Thyroid. 2013 May;23(5):523-8. doi: 10.1089/thy.2013.0128. Epub 2013 Apr 18.
  12. Nutrients. 2018 Feb 28;10(3). pii: E280. doi: 10.3390/nu10030280.
  13. Site accessed March 3, 2018 regarding iodine deficiency in Australia. https://www.thyroidfoundation.org.au/page/13/iodine-nutrition-iodine-deficiency
  14. Nutrition. 2008 Apr;24(4):293-9. doi: 10.1016/j.nut.2007.12.007. Epub 2008 Feb 13.
  15. Clinical and  Experimental Rheumatology. 2017 May-Jun;35 Suppl 105(3):20-27. Epub 2016 Dec 13.
  16. Lei L, Liu Y. Efficacy of coenzyme Q10 in patients with cardiac failure: a meta-analysis of clinical trials. BMC Cardiovascular Disorders. 2017;17:196. doi:10.1186/s12872-017-0628-9.
  17. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers. Frontiers in Neurology. 2012;3:61. doi:10.3389/fneur.2012.00061.
  18. Dunstan RH, Sparkes DL, Macdonald MM, et al. Diverse characteristics of the urinary excretion of amino acids in humans and the use of amino acid supplementation to reduce fatigue and sub-health in adults. Nutrition Journal. 2017;16:19. doi:10.1186/s12937-017-0240-y.
  19. Clinica Chima Acta. 2012 Oct 9;413(19-20):1525-31. doi: 10.1016/j.cca.2012.06.022. Epub 2012 Jun 21.
  20. Nutrition  Reserch. 2008 Nov;28(11):738-43. doi: 10.1016/j.nutres.2008.08.008.   (L-Ornithine helped reduce fatigue)
  21. Clin Drug Investig. 2011;31(4):213-20. doi: 10.2165/11586700-000000000-00000.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

طرق طبيعية متبعة في ضغط عضلات الرقبة بسبب استخدام التكنولوجيا Tech Neck

صحة

ما هي المستحضرات التجميلية الكوشر؟

صحة

كيفية تخفيف أمراض الحساسية بشكل طبيعي