beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
تغذية

دليل المبتدئين النهائي للصيام المتقطع

3 يوليو 2019

بقلم الدكتور لوري شيميك، دكتوراه في الطب

في هذه المقالة:

لم تمر فترة طويلة على ظهور التوصية الغذائية السائدة للصحة المثلى وفقدان الوزن والتي تنصح بتناول ثلاث وجبات (وحتى ستة) في اليوم بالإضافة إلى وجبات خفيفة. ومنذ 10 سنوات إلى اليوم نرى أن هذه التوصيات تتغير بسرعة. هناك سبب ممتاز لهذا. لقد حصلنا على تدفق هائل من الأبحاث الجيدة التي تبين أن مجرد تخطي وجبة يمكن أن يضع الجسم في وضع يحرق الدهون ويحسن صحة الفرد أيضا. 

بالنسبة للغالبية العظمى من الأميركيين، فإن فكرة تخطي الوجبة عن عمد قد تثير الشعور بالذعر، لأن معظم الأفراد قد وضعوا أنفسهم تحت شروط نصائح تناول ثلاث وجبات يوميا بالإضافة إلى تناول الوجبات الخفيفة. قبل أن تصبح نصائح الثلاث وجبات في اليوم شائعة، يُظهر تاريخ البشرية أن الصيام هو المعيار، حيث لم يكن لدينا وصول للطعام على مدار الساعة طوال الأسبوع كما هو الحال الآن. كان على أسلافنا البحث عن وجباتهم. وهذا يعني تناول الطعام بانتظام أقل أو حتى الانتظار لأيام بدون طعام إذا لم يتمكنوا من العثور على الطعام. هذا هو إرثنا الوراثي.

عند تناول الطعام طوال اليوم وعدم تخطي أي وجبة أبدًا، يمكن لجسمك التكيف مع حرق السكر (الجلوكوز) كوقود أساسي له، مما يوقف عمل الإنزيمات التي تستخدم وتحرق الدهون المخزنة. نتيجة لذلك، يصبح جسمك موقدًا للسكر بدلا من كونه موقدًا للدهون. قد تصبح أكثر مقاومة للأنسولين تدريجيًا، وتكتسب وزنًا ويمكن أن تكافح من أجل إنقاص وزنك.

أدخل الصيام المتقطع إلى حياتك.

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو تقنية لقلب المفتاح الأيضي عن طريق الأكل ببساطة بشكل أقل تواترًا، ولكن ليس أقل. الصيام المتقطع هو تقنية لقلب المفتاح الأيضي عن طريق الأكل ببساطة بشكل متكرر، ولكن ليس أقل. عندما تحد من نافذة الأكل وتعمد إلى تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات، فإنك تمنح جسمك وقتًا للهضم، وإصلاح الخلايا، وإنشاء مستويات هرمون مفيدة، وتجنب حوادث سرقة سكر الدم التي قد تؤدي إلى التعب والوجبات الخفيفة وزيادة الوزن. في حين أن هناك العديد من الحلول الطبيعية لمعالجة الظروف الصحية، فإن الصيام المتقطع فعال للغاية وفعال من حيث التكلفة.

الصيام مفيد أيضًا لأنه يمكن أن يولد مصادر طاقة في الجسم تسمى الكيتونات، والتي تعزز طول العمر، وتحسن أيض الجلوكوز، وتقلل من الالتهابات، وتزيل الحطام الخلوي وخلايا الشيخوخة (الخلايا الميتة القديمة)، وتزيد من الالتهام الذاتي (التخلص من السموم الخلوية، والتي تزيد أيضا عن طريق استهلاك القهوة السوداء، وتساعد على تعزيز صحة الميتوكوندريا. تشمل العديد من الفوائد الأخرى التي يمكن الحصول عليها من تخطي الوجبات زيادة حساسية الأنسولين، وفقدان الدهون - بما في ذلك الدهون في البطن، وتحسين ملامح الكوليسترول، وزيادة إنتاج هرمون النمو (HGH)، وتحسين صحة الأمعاء. 

طرق الصيام المتقطع 

هناك العديد من أساليب الصيام المتقطع. المتغير الرئيسي، هو بالطبع، مقدار الوقت بين الوجبات. إليك فيما يلي خمسة أمثلة.

طريقة الـ 12 ساعة

هذه طريقة شائعة جدًا وممتازة للمبتدئين، حيث أن معظم الصوم يتم أثناء النوم. مثال على ذلك هو تناول آخر وجبة في الساعة 7 مساءً. وجبتك التالية في الساعة 7 صباحًا، وهي فترة طويلة بما يكفي للاستفادة من الصيام.

طريقة الـ 16/8

هذا هو الشكل الأكثر شيوعًا بالإضافة إلى طريقة الـ 12 ساعة. في هذا الصيام، عادة ما تنتهي من وجبة المساء في الساعة 8 مساءً. ثم تتخطي وجبة الإفطار في اليوم التالي، ولا تأكل مرة أخرى حتى الظهر.

طريقة 5:2

باستخدام هذه الطريقة، تتناول ما بين 500 إلى 600 سعرة حرارية فقط في يومين غير متتاليين من الأسبوع، على أن تأكل بالشكل المعتاد في الأيام الـ 5 الأخرى. 

طريقة وجبة واحدة في اليوم

هذه الطريقة تجعلك تصوم لمدة 23 ساعة متواصلة ثم تستهلك وجبة واحدة كبيرة خلال ساعة واحدة.

طريقة يوم الصيام المتناوب

تصوم يومًا بعد يوم.

الآثار الجانبية المحتملة

الجوع

"هرمون الجوع"، جريلين، يخلق إيقاعًا أيضيًا يؤدي إلى توقع أن يتم تغذية جسمك في أوقات منتظمة. لذلك، إلى أن يتكيف جسمك مع إيقاع الساعة البيولوجية الجديد الناجم عن أوقات الوجبات الجديدة، فقد يكون الجوع مشكلة. في بعض الأحيان سوف تشعر بهدر أو قرقعة في معدتك، خاصة في البداية. لا تقلق، لن تموت من الجوع. هل سبق لك أن صمت لفحص الدم؟ ها أنت على قيد الحياة. العقلانية هي مفتاح النجاح. اصرف انتباهك وسوف تعرف أن آلام الجوع تستمر لبضع دقائق فقط. إذا أصبح الشعور بالجوع مؤلمًا لك، فتناول الطعام. إن لك يكن الأمر كذلك، اشرب الماء أو الشاي أو القهوة السوداء.

التعب وضبابية الدماغ 

عندما يعتمد جسمك على مصادر الجلوكوز المستمرة للحصول على الوقود (وخاصة تناول الكربوهيدرات والحلويات والسكر من الوجبات وكذلك تناول الوجبات الخفيفة)، يجب أن تكون هناك فترة ضبط قبل أن تبدأ في الاعتماد على الدهون. خلال هذه الفترة، قد تشعر بالتعب وضبابية الدماغ - كلاهما طبيعي تمامًا. الحفاظ على شرب الماء والنوم جيدا يمكن أن يساعد في تقليل هذه الأعراض.

نقص المغذيات

قد تعاني من نقص في العناصر الغذائية عن غير قصد إذا لم تكن مهتمًا باختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات. ولذلك، عند الصيام، إذا كان نظامك الغذائي يعاني من نقص في عنصر غذائي معين، أو نقص بالفعل قبل الصيام أو نقص في استيعاب العناصر الغذائية، يمكنك تعريض صحتك للخطر. لن يحميك دعم جسمك بالمواد المغذية المناسبة فحسب، بل يحسن الصحة أيضا على طول الطريق. 

الإفراط في الطعام 

يشعر الكثيرون وكأنهم يعانون من الإفراط في الأكل عند الإفطار، بينما تظهر الأبحاث في الواقع أنهم يميلون إلى تناول كميات أقل. هذا هو السبب في أن الصيام المتقطع هو مغير للعبة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. ومع ذلك، لا يزال بعض الناس يعانون من الإفراط في تناول الطعام بعد صيامهم، ولكن هذا سوف يتلاشى. تعتبر مراعاة ما تأكله والحفاظ على الأطعمة الصحية والمغذيات الكثيفة في بيئتك أمراً أساسياً. احرص على تناول ما يكفي من الطعام في اليوم السابق للصيام. 

الصداع 

السبب الرئيسي للصداع هو الجفاف، لذلك من الضروري شرب كمية كافية من الماء. بالإضافة إلى ذلك، قلة النوم أو انخفاض نسبة السكر في الدم يمكن أن تسبب الصداع عند الصيام. ونظرًا لأن الصيام المتقطع يمثل ضغطا على الجسم، فإن هرمونات التوتر قد تسبب صداعًا أيضا.

تعديلات بسيطة في نمط الحياة مثل شرب المزيد من الماء، الحصول على قسط كاف من النوم، أخذ المكملات الغذائية والأكل الكافي في اليوم السابق للصيام يمكن أن يساعد في منع الصداع عند الصيام. 

الخلل الهرموني 

ضع في اعتبارك أنه عند بعض الأشخاص، وخاصة النساء، قد يؤدي الصيام المتقطع إلى تفاقم مشكلات عدم التوازن الهرموني أو حتى حدوثها، خاصة إذا كنت مصابا بالتوتر. استشر طبيبك دائما قبل الصيام. يجب على المصابين بتعب الغدة الكظرية أن يستخدموا هذه الطريقة بحذر، لأن تخطي الوجبات يمكن أن يجهد الجسم.

المكملات اللازمة لتحسين الصحة أثناء الصيام

من الآثار الجانبية الأخرى المحتملة للصيام عدم تلبية متطلبات الجسم الغذائية، لذلك يمكن أن تكون المكملات مفيدة. فيما يلي بعض العناصر الغذائية الأساسية التي قد تحتاج إلى إضافتها إلى نظامك الغذائي.

تذكر أن تتناول المكملات الغذائية بعد الوجبة الأولى (أو بعد كلتا الوجبتين) عند الصيام لأن تناول المكملات الغذائية على خلاف ذلك قد يفسد صيامك. قم كذلك بمراقبة استهلاكك لكل من القهوة و الشاي عند استخدام المكملات الغذائية لأن حمض الطنطاليك والكافيين يمكن أن تقلل من معدل امتصاص الجسم للمكملات الغذائية. 

الفيتامينات المتعددة

من الهام جدا المحافظة على استخدام قدر أساسي من الفيتامينات المتعددة لإنشاء الأساس الغذائي. فكر في الفيتامينات المتعددة كتأمين غذائي لسد أي ثغرات تنشأ أثناء عملية الصيام. 

فيتامين د3 

حتى أكثر النظم الغذائية صحية لا تحتوي على ما يكفي من فيتامين د3، وهو أمر ضروري للصحة المثلى، وينتهي المطاف بغالبية الناس يعانون من النقص في هذا الفيتامين. أثناء الصيام، يساعد تخزين مرضي لفيتامين (د) في تحقيق الخسارة المثلى للدهون، خاصة الدهون في البطن.

دهون أوميغا 3

دهون أوميغا 3 تُعتبر ضرورية للصحة المثلى، حيث تعمل على تخفيف الالتهاب. تشتمل معظم الوجبات على كمية كبيرة من الدهون التي تحتوي على دهون أوميغا 6، الأمر الذي يجعلنا نعاني من الالتهابات والسمنة والأمراض. المنقذ هو أوميغا 3! عند الصيام بشكل خاص، ستحتاج إلى التأكد من إضافة أوميغا 3 لتقليل الالتهاب المنخفض المستوى.

فيتامين ب المركب 

الكثير من الناس يعانون من نقص مزمن في فيتامينات ب وخصوصا، ب 12. فيتامينات ب لها تأثير مباشر على مستويات الطاقة لديك، ووظيفة الدماغ والتمثيل الغذائي للخلايا.

يمكن أن يساعد تناول مكملات فيتامين ب المركب بانتظام على ضمان الامتصاص المناسب لـ المغنيسيوم و البوتاسيوم — وهو أمر هام لأولئك الذين يصومون. 

المعادن 

المغنيسيوم و البوتاسيوم و الصوديوم هي معادن هامة جدا للصائمين وأيضا للذين يطبقون نظام الكيتون الغذائي. لمنع التشنجات العضلية أو التعب أو الصداع، أضف مكملات المغنيسيوم والبوتاسيوم إلى روتين الصوم. 

 

الصيام المتقطع هو أداة غذائية ممتازة ذات فوائد محتملة هائلة، ولكنها ليست للجميع. على سبيل المثال، يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري والحوامل والمرضعات والأطفال ألا يمارسوا الصيام المتقطع. وإذا كنت تعاني من مرض مزمن، فيجب عليك مراجعة طبيبك أولا. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان لديك تاريخ في تناول الطعام المختل، فيجب تجنب الصيام المتقطع.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

اجعل هذه الوجبات المعُدّة مسبقاً مخزنة في خزانتك

تغذية

6 وصفات نباتية لتحضير أطباق وجبات خفيفة مثالية من كرات الجبن

تغذية

جرب هذا المنشط المكافح للتوتر بطعم الكرز