تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
checkoutarrow
SA
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

أفضل 9 أطعمة عليك تناولها أثناء الصيام المتقطع وفقًا لخبراء التغذية

بقلم لوري شيميك، دكتوراه، مدرب التغذية المعتمد

في هذا المقال:


من بين كافة خيارات الأنظمة الغذائية الجديرة بالاهتمام، يعتبر الصيام المتقطع (IF) حاليًا واحدًا من أشهر الاتجاهات الصحية على مستوى العالم والذي حظى بكثير من الاهتمام - لسبب وجيه. على مر التاريخ، لطالما كان الصيام جزءًا من حياة الكثير من الناس سواء كان لأسباب شخصية، أو روحية، أو دينية، أو ببساطة بسبب عدم القدرة على الوصول إلى طعام. 

تظهر الأدلة العلمية ببساطة مدى قوة الصيام المتقطع وتأثيره على الصحة، والوزن، وصحة التمثيل الغذائي، والشيخوخة. يمكن الحصول على العديد من الفوائد من الصيام، بما في ذلك زيادة حساسية الأنسولين، وفقدان الدهون بما في ذلك دهون البطن، وتحسين مستويات الكوليسترول، وزيادة إنتاج هرمون النمو (HGH)، وتحسين صحة الأمعاء. 

الصيام المتقطع هو نمط أكل تتنقل فيه بين فترات من الأكل والصيام (عدم الأكل). ويشتمل الصيام المتقطع المثالي أيضًا على أطعمة صحية ينبغي تناولها لكن المهم أيضًا مراعاة وقت تناولها. 

أشهر أنواع الصيام المتقطع تشمل:

  • طريقة 12:12: تقوم فيها بالصيام لمدة 12 ساعة يوميًا وتتناول الطعام من 7 صباحًا وحتى 7 مساءًا فقط.
  • طريقة 16:8: تقوم فيها بالصيام لمدة 16 ساعة يوميًا وتتناول الطعام من الظهيرة وحتى 8 مساءًا فقط.
  • طريقة الأكل-التوقف-الأكل: مرة واحدة كل أسبوع أو أسبوعين، لا تأكل أي شيء من وقت العشاء في يوم ما، إلى وقت العشاء في اليوم التالي (صيام لمدة 24 ساعة).
  • النظام الغذائي 5:2: خلال يومين من الأسبوع، تتناول 500 إلى 600 سعر حراري فقط.

وحيث أنك ستقضي جزءًا من يومك صائماً، فمن المهم التفكير بشكل استراتيجي في طرق دمج التغذية الملائمة. اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق والسكر، والزيوت المكررة مثل زيت الصويا أو الزيوت النباتية، وتناول القليل من البروتين، ونقص الخضروات، والوجبات الخفيفة غير الصحية مثل رقائق البطاطس سيعكس بكل تأكيد الفوائد الصحية التي تكتسبها من الصيام. سيقاوم تناول الأطعمة الخاطئة فوائد الصيام المتقطع.

ماذا آكل أثناء الصيام؟

حسنًا، تعرف الآن متى تأكل، وقد تتساءل عما يمكنك تناوله خلال فترة تناول الطعام. تعني العديد من أساليب الصيام المتقطع أنه قد تتخطي من غير قصد عناصر غذائية معينة مثل البروتين ،أو الدهون الصحية، أو العناصر الغذائية الدقيقة مثل  فيتامين (أ)، أو فيتامين (ب)، أوفيتامين (ج)، أوفيتامين (د)، أوالزنك، أو الإلكتروليتات

من المهم التأكد من تناولك وجبة غنية ومشبعة، الآن ليس الوقت المناسب لتناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية. الهدف هو أن تحصل على كل المواد الغذائية من عدد وجبات أقل. إليك افضل الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء الصيام.

‌‌البروتين 

يعد البروتين حيويًا للصحة العامة، ولصحة النظام المناعي، ولضمان الحفاظ على الكتلة العضلية. تعتبر العضلات ضرورية لتحسين توازن سكر الدم والحفاظ على ارتفاع معدل التمثيل الغذائي. يمكن أن يؤدي نقص العضلات إلى زيادة الوزن، وارتفاع سكر الدم، والضعف. 

تذكر تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الزبادي العادي، أو الكيفير، أو الحليب الرائب، أو الجبن المتخثر في نظامك الغذائي حيث أن هذه الأطعمة غنية بالبروبيوتك اللازم لدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي.

تشمل بعض المصادر المثالية للبروتين ما يلي:

أثناء الصيام، قد يكون من الصعب تناول ما يكفي من البروتين. يمكن أن يكون لإضافة مسحوق البروتين خلال فترة تناول الطعام فائدة كبيرة عن طريق إضافة أحماض أمينية معينة مثل لـ-جلوتامين أو الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs).

الدهون الصحية

الدهون الصحية ضرورية للصحة المثالية. ومع ذلك، يخشى الكثير من الناس الدهون، لكن حري بهم ألا يفعلوا ذلك. تعتبر الدهون الصحية ضرورية لصحة الخلايا، ولإنتاج الطاقة، والهرمونات، وفي العزل للحفاظ على دفء الجسم، ولحماية أعضائنا. إضافة الدهون إلى النظام الغذائي أمرًا مطلوبًا للتمثيل الغذائي للعناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين (د)، أو فيتامين (هـ) أوالفيتامينات المتعددة، أو حتى الأعشاب والتوابل مثل الكركم ، أو إكليل الجبل. تحتاج هذه الفيتامينات إلى دهون ولا تذوب في الماء.

مصادر الدهون الصحية تشمل:

‌‌السمك والمأكولات البحرية

تعدالمأكولات البحرية من أي نوع خيارًا ممتازًا خلال فترة تناول الطعام. تتمتع الأسماك مثل السلمون البري، أو السردين بكميات عالية من البروتين ودهون أوميجا-3  التي تعد ضرورية للصحة المثالية ولتقليل الالتهابات الخلوية. تعد دهون DHA وEPA دهونًا أساسية - دهون أوميجا-3 التي علينا الحصول عليها من نظامنا الغذائي. للأسف، مع الصيام المتقطع، يعاني الكثير من الناس من نقص المواد الغذائية الأساسية، وهذا هو السبب لكون المكملات خيارًا ممتازًا في هذه الحالة.

تشمل الأسماك والمأكولات البحرية التي تحسن الصيام ما يلي:

  • السلمون البري
  • سلمون قوس قزح
  • الماكريل
  • السردين
  • الأنشوجة
  • بلح البحر
  • المحار
  • السلطعون
  • الاستاكوزا
  • الجمبري

‌‌الخضروات

تعتبر الخضروات أساسية للوصول إلى صحة مثالية، ويعد إضافتها للنظام الغذائي أثناء الصيام المتقطع استراتيجية ممتازة. تعمل الخضروات أيضًا كمضادات حيوية--حيث تغذي ألياف الخضروات بكتيريا الأمعاء الصحية التي ينتج عنها أمعاء أكثر صحة، وجسم أكثر رشاقة، وصحة مثالية. 

تشمل الخضروات الغنية بالمواد الغذائية التي يمكنك تناولها أثناء الصيام:

  • السبانخ
  • السلق
  • الجرجير
  • اللفت
  • البروكلي
  • القرنبيط 
  • براعم بروكسل
  • الكرنب
  • الكرفس
  • الهليون
  • الأعشاب البحرية

‌‌الفاكهة

يمكن أن تكون الفاكهة مصدرًا غنيًا بالمواد الغذائية مرحبًا به أثناء الصيام المتقطع. ومع ذلك، فإن اختيار الفواكه ذات السكريات المنخفضة أو المتوسطة أمرًا هامًا، حيث أن الكميات الزائدة من سكر الفاكهة (الفركتوز) يمكن أن تتسبب في مشاكل في التمثيل الغذائي، وتعكس العديد من الفوائد التي يجلبها الصيام المتقطع.

أفضل الفواكه التي يمكنك تناولها أثناء الصيام المتقطع تشمل:

  • الفراولة
  • توت العليق
  • التوت الأسود
  • الكيوي
  • الجريب فروت
  • التفاح
  • الليمون الأصفر
  • الليمون الأخضر
  • الأفوكادو
  • الطماطم

‌‌الحبوب الكاملة

تعد الحبوب الكاملة نوعًا فريدًا من الأطعمة من حيث، أنها، لدى العديد من الأشخاص، لا تتسبب في زيادة استجابة سكر الدم، أو الالتهابات، أو اضطراب المعدة، لكن للبعض الآخر قد تتسبب في كل ذلك. إذا كنت واحدًا ممن لا يستطيعون تحمل الليكتين أو الجلوتين الموجود في الحبوب، تجنب شراء هذه الأطعمة. تذكر أنه عليك تجنب كافة الأطعمة المكررة، بما في ذلك الحبوب مثل الدقيق الأبيض.

تشمل الحبوب الكاملة الصحية التي تقوم بتحسين الصيام المتقطع على:

‌‌البقوليات والفاصوليا

تعتبرالفاصوليا  والبقوليات خيارًا ممتازًا لاستراتيجية تخطيط وجبات الصيام المتقطع. غالبًا ما يتم تجاهلها، إلا أنها قوة حقيقة غنية بالألياف، و مضادات الأكسدة،و البروتين،و الفيتامينات، والفيتامينات والمعادن الأخرى. وتساعد في موازنة سكر الدم، والتحكم في الجوع والرغبة في تناول الطعام (مثالية للصيام المتقطع)، وخفض مستويات كوليسترول LDL، وتعزيز صحة الأمعاء التي تعتبر مركز كل جانب من جوانب الصحة. 

تشمل البقوليات الغنية بالعناصر الغذائية على:

  • الفاصوليا السوداء
  • الحمص (حبوب الحمص)
  • الفاصوليا الخضراء
  • العدس
  • حبوب ليما (فاصوليا)
  • الفاصوليا الرومي

‌‌الأعشاب والتوابل

تتميز الأعشاب والتوابل بتأثير فعال، وقوي، ومضاد للالتهابات على صحتنا، كما أنها لذيذة أيضًا. وتساعد في تحسين نتائج الصيام المتقطع. أضف أي نوع من الأعشاب والتوابل إلى كل وجبة تقريبًا.

تشمل أفضل الأعشاب والتوابل:

المشروبات

الصيام المتقطع يعني أنك لن تستطيع تناول الطعام أثناء فترة الصيام. من القواعد الجيدة التي ينبغي عليك تذكرها أن أي شيء يحتوي على سعرات حرارية سيتسبب في قطع الصيام مثل الصودا، والعصير، والقهوة أو الشاي مع أي نوع من الحليب، ومبيض القهوة، والمُحليات

ومع ذلك، يمكنك تناول الماء والقهوة غير المحلاة أو الشاي بدون الحليب أو المبيض. في الواقع، يساعد كل من القهوة والشاي (الشاي الأخضر على وجه الخصوص) في تعزيز فوائد الصيام المتقطع.

تشمل افضل المشروبات لتحسين الصيام المتقطع:

الدرس المستفاد

الصيام المتقطع هو طريقة بسيطة وآمنة لتناول الطعام وقائمة على أدلة قوية. قد يبدو عدم تناول الطعام أمرًا شاقًا في البداية، ومع ذلك، عندما تبدأ في القيام به، يصبح طريقة قوية وسهلة لتحسين الصحة العامة، والوزن، وصحة الدماغ، وصحة الأمعاء. من المهم للغاية ملاحظة أن الصيام قد يؤثر على طريقة امتصاص جسمك لبعض الفيتامينات والأدوية، لذا ينبغي عليك تناولها مع الطعام. 

إذا استخدم الرومان القدماء الصيام المتقطع للحفاظ على اللياقة الفائقة، والقوة، والصحة، فلماذا لا نفعل ذلك نحن أيضًا؟

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

5 طرق تفتقدها إذا كنت لا تتناول مسحوق الخضراوات

تغذية

5 طرق يمكن للنباتيين الحصول بها على مزيد من البروتين في نظامهم الغذائي

تغذية

هل تشعر بالإرهاق؟ قد يكون اليود لديك منخفض