تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
checkoutarrow
SA
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

9 مكملات رياضية مشهورة - هل يمكنها المساعدة في زيادة الأداء الرياضي للحد الأقصى؟

بقلم إريك مدريد، دكتوراه في الطب

في هذا المقال:


لا يمكن لأي شخص أن يصبح رياضيًا محترفًا. ومع ذلك، يمكن لأي أحد تحسين الصحة البدنية والمرونة ليصبح أكثر لياقة. بالاستفادة من المنافسة الداخلية، يمكننا تحدي أنفسنا باستمرار لنصبح أكثر صحة، ولياقة، وأكثر إتزانًا عقليًا وبدنيًا في حياتنا بممارسة روتين رياضية يوميًا.

‌‌10 فوائد صحية لممارسة الرياضة

  1. تحسين جودة الحياة
  2. صحة أفضل للقلب والأوعية الدموية
  3. خفض ضغط الدم
  4. تحسين صحة الدماغ والذاكرة
  5. تحسين الشعور بالرفاهية والصحة
  6. تقوية العظام والعضلات
  7. تقليل تيبس المفاصل
  8. تقليل مخاطر السقوط
  9. تحسين جودة النوم

‌‌4 أنواع مختلفة من التمارين الرياضية

إن المشاركة في ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من الأنشطة البدنية المتوسطة ليست مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية فحسب، لكنها مفيدة أيضًا للدماغ، والذاكرة، ولمنع الأمراض الشائعة. أحد أفضل الطرق لتحقيق ذلك، هو الالتزام بـ 30 دقيقة يوميًا، خمس إلى ست مرات أسبوعيًا. تعتبر التمارين الرياضية أحد أفضل الأنشطة التي يمكن للفرد المشاركة فيها وأقلها تكلفة. 

طبقًا لعلماء الرياضة، فهناك أربعة أنواع مختلفة من التمارين الرياضية: 

  • تمارين التحمل (المشي، والركض، والمشي مسافات طويلة، والسباحة، والتنس، والجري)
  • القوة (رفع الأثقال، أحزمة المقاومة، صعود السلم)
  • التوازن (اليوجا، القرفصاء بساق واحدة، تمارين وضع اللوح الخشبي، إلخ)
  • المرونة (الطعنات، إطالة أوتار الركبة، إلخ.)

‌‌الفوائد البدنية للتمارين الرياضية

من المعروف جيدًا أن للتمارين الرياضية تأثيرات إيجابية على قوة العضلات والقوة بشكل عام. استنتجت دراسة أجريت عام 2017  أن "التمرينات الرياضية لها تأثيرات متوسطة إلى كبيرة على قوة العضلات. وتكوين الجسم، والوظائف البدنية، والالتهابات لدى البالغين" ومن الواضح أن هذه الفوائد غير مقتصرة على البالغين فقط، لكنها تمتد لكل شخص مشارك في أنشطة بدنية بانتظام. وعلى الجانب الآخر، يمكن أن يكون نمط الحياة الخامل خطيرًا للغاية ومن المحتمل أن يقلل من جودة الحياة ويقصر العمر الافتراضي.

الفوائد الذهنية للتمرين

أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية تزيد من بروتين مهم في الدماغ يسمى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) أو أبرينورين. تم عزل البروتين لأول مرة في دماغ الخنازير في الثمانينات بواسطة العلماء إيف آلان باردي وهانس تيونين. يساعد بروتين BDNF الدماغ على تكوين ذاكرة جديدة ويعتبر مهم جدًا في الحفاظ على الذاكرة طويلة المدى. 

استنتجتدراسة أجريت عام 2010  أن التمارين الهوائية المنتظمة تساعد في تحسين الانتباه، وسرعة المعالجة بالدماغ، والوظائف التنفيذية، والذاكرة. وأوضحت دراسة لاحقة أجريت عام 2014  كيفية مساعدة بروتين BDNF حرفيًا في تكوين التشابكات الدماغية الجدية، أو الاتصالات العصبية. وهكذا يتم إنشاء ذاكرة جديدة. 

وأخيرًا، أظهرت دراسة أجريت في 2016  أيضًا أن التمارين الرياضية لا تساعد في الوظائف الإدراكية فحسب، لكنها يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض العصبية مثل الزهايمر، أو مرض باركنسون. ومن المعروف جيدًا أيضًا أن التمارين الرياضية تساعد أولئك الذين يعانون من أعراض القلق والاكتئاب.

‌‌9 مكملات تمرين شائعة

في محاولة لتحصيل ميزة تنافسية إضافية، يتناول العديد ممن يمارسون التمارين الرياضية ويقومون برفع الأثقال بانتظام بعض المكملات. سنناقش العلم وراء هذه المكملات وسنرى ما تقوله الدراسات بشأن ما يلي.

  1. بيتا-ألانين
  2. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA)
  3. الكرياتين
  4. الجلوتامين
  5. لـ-أرجنين
  6. لـ-كارنتين
  7. المغنيسيوم
  8. مكملات قبل التمرين 
  9. بروتين مصل اللبن

بيتا-ألانين

بيتا-ألانين هو حمض أميني غير أساسي. يعتبر الحمض "غير أساسي" نظرًا لأنه بإمكان الجسم تصنيعه. ومع ذلك، يعتقد البعض أنه قد لا يتم إنتاجه بمستويات مثالية بيولوجيًا، ولهذا السبب يتناوله بعض الرياضيون في صورة مكمل. يحسن حمض بيتا-ألانين مستويات الكارنوزين في العضلات. ويُعتد أن الكارنوزين يساعد في تقليل تراكم الأحماض أثناء ممارسة التمارين، وهو سبب إرهاق العضلات. يلاحظ العديد ممن يتناولون هذا المكمل تحسن الأداء أثناء ممارسة الرياضة. ومع ذلك، ماذا تقترح الدراسات؟ 

قيمت دراسة أجريت في 2017  23 من لاعبي الجودو المحترفين. تم إعطاء نصفهم بيتا-ألانين، في حين تم إعطاء النصف الآخر مكمل وهمي. استمرت الدراسة لمدة أربعة اسابيع، وتم قياس مستويات الأداء الأساسية. في نهاية الدراسة، استنتج الباحثون أن "مكملات بيتا-ألانين لمدة 4 أسابيع تحسن بكفاءة الأداء المتعلق برياضة الجودة لدى الرياضيين المحترفين." ولاحظت دراسة أجريت في 2013  تحسنًا في أداء راكبي الدراجات الذين تناولوا مكمل بيتا-ألانين لمدة 4 أسابيع. 

استنتجتدراسة لاحقة أجريت في 2017 أن "مكمل بيتا-ألانين يبدو وكأنه يحسن المجهود الملحوظ والمعايير البيوكيميائية المتعلقة بإرهاق العضلات، وتم العثور على أدلة أقل لتحسينات في الأداء"

وأخيرًا، استنتجت دراسة أجريت في 2018  أن مكمل بيتا-ألانين لدى الرجال في سن 60 عامًا "زادت من القدرة التمرينية وأزالت تدهورات الوظائف التنفيذية، الناجم عن تمارين التحمل، التي شوهدت بعد الاستشفاء." هذا المكمل مخصص لأي شخص بالغ يرغب في تحسين كفاءة ممارسة التمارين الرياضية.

الجرعة المقترحة: حسب التوجيهات على الملصق.

فالين، أيزوليوسين، وليوسين (BCAA)

تعرف أحماض الفالين، والأيزوليوسين، والليوسين  بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA)، والتي تشير إلى الطبيعة "المتفرعة" لبنيتها الجزيئية. عثر الباحثون على أن تناول مكمل BCAA يمكن أن يساعد في تخليق بروتين العضلات ونمو الكتلة العضلية، مما يدعم استشفاء العضلات ويقلل من إرهاق العضلات، خاصة بعد التمرين. 

تشتمل الفوائد الإضافية على: 

  • قمع الشهية
  • تنظيم جهاز المناعة 
  • المساعدة في استشفاء أنسجة العضلات
  • زيادة القدرة على التحمل

المصادر الطبيعية للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تشمل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والحبوب والبذور. تتراوح الجرعة المقترحة من أحماض BCAA تقريبًا من 2 إلى 4 جرام لكل ساعة، أثناء التمرين وبعد التمرين مباشرة، وأثناء فترة الاستشفاء. 

الكرياتين

الكرياتين هو أحد أشهر المكملات الغذائية التي يتناولها أولئك الذين يمارسون رياضة رفع الأثقال. اكتسب الكرياتين شعبيته في التسعينات، وهو حمض أميني مستخدم بشكل أساسي بواسطة العضلات والدماغ. وبشكل عام، ثبت أنه آمن ويتم تناوله بشكل أساسي لزيادة التحمل والكتلة العضلية.

أظهرتدراسة أجريت في 2003  أن الكرياتين يمكن أن يساعد في زيادة الكتلة العضلية الكلية لدى أولئك الذين يمارسون تمارين المقاومة الثقيلة. بالإضافة إلى ذلك، ناقشت دراسة أجريت في 2011 أيضًا الفوائد المحتملة للكرياتين. تشمل هذه الفوائد زيادة أداء العدو، وقدرة التمرين، والكتلة العضلية، إلى جانب تحسين تخليق الجليكوجين وتحسين الاستشفاء.

لـ-أرجنين

لـ-أرجنين  هو حمض أميني يعتبر وحدة بناء للبروتينات. يوجد الحمض بصورة أساسية في اللحوم الحمراء، والمأكولات البحرية، والدواجن، ومنتجات الألبان، ويعتبر حمض أميني شبه أساسي أو أساسي مشروط. ويعتبر حمض لـ-أرجيني مقدم لـ NO، أو أكسيد النيتريك، وهو موسع وعائي قوية للأوعية الدموية. 

يمكن أن يكون حمض لـ-أرجينين مفيدًا في خفض ضغط الدم طبقًا للدراسات. بالإضافة إلى ذلك، يمكنه المساعدة في تحسين تدفق الدم عبر الجسم، مما قد يقدم تأثيرات مفيدة للرياضيين. 

في دراسة أجريت في 2015  تم فيها تقييم أشخاص تناولوا كلاً من أحماض BCAA ولـ-أرجنين، استنتج الباحثون أن هذا المزيج بإمكانه تحسين الأداء الرياضي لدى الرياضيين المدربين جيدًا عن طريق تخفيف الإرهاق. وأظهرت دراسة أجريت في 2002  أن حمض لـ-أرجنين بإمكانه تقليل تراكم حمض اللاكتيك والأمونيا بعد التمرينات الشاقة.

وأخيرًا، خلصت دراسة أجريت في 2021  أن "تناول مكمل لـ-أرجينين يزيد من معدل VO2 max لدى الأصحاء." وهذا مؤشر مهم لاستهلاك الأكسجين خلال التمرين. 

لـ-كارنتين

لـ-كارنتين  هو حمض أميني هام موجود بتركيز عال في كلٍ من العضلات والدماغ. كما يلعب دور هام في إنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي.

أظهرتدراسة أجريت في 1995  أن حمض لـ-كارنتين بإمكانه تحسين قدرة التمرين لدى المرضى المعانين من ضعف تحمل التمارين. 

وأظهرتدراسة أجريت في 2006  أن أولئك المعانين من أمراض الرئة، والذين تم إعطاؤهم 2 جرام يوميًا من لـ-كارنتين لمدة ستة أسابيع، حققوا نتائج أفضل في اختبار التمارين مقارنة بأولئك الذين تم إعطاؤم مكمل وهمي. بالإضافة إلى ذلك، تمتع أولئك الذين تناول مكمل لـ-كارنتين بمستويات أقل من حمض اللاكتيك في العضلات بعد التمرينات.

وأخيرًا، أوضحت دراسة أجريت في عام 2000 ،على أولئك المعانين من أمراض القلب، أن مكمل لـ-كارنتين يحسن من وقت التمرين.

الجرعة المقترحة: حسب التعليمات على الملصق.

الجلوتامين

الجلوتامين  هو أحد أكثر الأحماض الأمينية الحرة وفرة في جسم الإنسان. فهو مسؤول عن العديد من عمليات التمثيل الغذائي. يعتبر الجلوتامين من الأحماض الأمينية "االجلوكوجينية"، مما يعني أنه إذا احتاج جسمك إلى مصادر طاقة إضافة في صورة الجلوكوز، فبإمكانه تحويل الجلوتامين إلى جلوكوز وتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها. 

وطبقًا للدراسات، نتج عن تناول مكمل الجلوتامين تعافي أسرع، وألم أقل بشكل ملحوظ بعد التمارين الشاقة. ولذلك، فإن للجلوتامين تأثير مباشر على إعادة نمو ووظائف العضلات، وعلى النظام المناعي أيضًا. 

على الرغم من أن جسمك ينتج الجلوتامين بشكل طبيعي، إلا أنه في أوقات التوتر الشديد مثل التمرينات أو الأمراض، قد يحدث عجز في كميته في الجسم. يعتقد الباحثون أن جسم الإنسان يفرز هرمون التوتر الرئيسي، الكورتيزول، والذي يتسبب في نقص مخزون الجلوتامين. ولذلك، في أوقات التوتر العالي، من المهم أن تكون مدركًا لنقص الجلوتامين. 

تشمل مصادر الجلوتامين الطبيعية الدجاج، والسمك، والخس، والسبانخ، والألبان، والتوفو، والعدس، والفول. الجرعة المقترحة: حسب التوجيهات على الملصق

مكملات ما قبل التمرين

يتم استهلاك مكملات ما قبل التمرين بشكل شائع بين الرياضيين. عادة ما تحتوي هذه المكملات على إلكتروليتات أساسية مثل البوتاسيوم،و الماغنيسيوم، والصوديوم، بالإضافة إلى فيتامينات (ب). علاوةً على ذلك، عادة ما تحتوي على مزيج من  الكارنتين، وبيتا-ألانين، و الكرياتينويعتبر الكافيين ، والتوراين مكونات إضافية شائعة حيث أنها تمنح الرياضيين دفعة إضافية. أولئك الذين يعانون من حساسية ضد الكافيين عليهم تجنب مكملات قبل التمرين، خاصة إذا كان التمرين في المساء. 

ثبت أن الكافيين يساعد في تحسين أداء ومدة التمرين. استنتجت دراسة أجريت في 2013 أن استهلاك الكافيين قبل ساعة من التمرين يمكنه تحسين التحمل وأداء التمرين. علاوة على ذلك، خلصت دراسة أجريت في 2013  أن "تناول الكافيين المركز لا يقوم بتحسين أداء المقاومة حتى الفشل فحسب، لكنه يقلل من الإحساس بالإجهاد وآلام العضلات." بعبارة أخرى، لم يتمتع أولئك الذين تناولوا الكافيين قبل التمرين بالمزيد من القدرة على التحمل فحسب، لكنهم شعروا أيضًا بألم أقل أثناء التمرين. 

توضح هذه الفوائد المحتملة لماذا يضيف الرياضيون مشروب قبل التمرين كجزء من الروتين. 

المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن وإنزيم"مساعد" مهم يشارك في ما يزيد على 350 تفاعل كيميائي في جسم الإنسان. ومن الضروري تناول كميات ملائمة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل الخضروات الورقية الخضراء. وعادة ما يكون النظام الغذائي غير كافٍ، ويلزم تناول المكمل. 

تزيد بعض الأدوية من مخاطر نقص المغنيسيوم. تشمل هذه الأدوية مخفضات الأحماض (مثل أوميبرازول، وبانتوبرازول، ورانيتيدين)، وأقراص الماء المدرة للبول (مثل فوروسيميد، وتريامترين، وهيدروكلوروثيازيد) 

تشمل الآثار الجانبية الشائعة لنقص المغنيسيوم:

  • تقلصات العضلات
  • تشنجات الجفن
  • خفقان القلب
  • الإمساك
  • فرط نشاط المثانة

أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية ويتعرقون بشكل روتيني غالبًا ما يحدث لديهم نقص في المغنسيوم. يمكن أن يتسبب التوتر المستمر في نقص مستويات المغنسيوم أيضًا. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي غني بالخضروات، فإنه ينبغي النظر في تناول مكمل المغنيسيوم. بالرغم من الإدعاءات المعلنة، عادة ما تكون المشروبات الرياضية مصدرًا ضعيفًا للمغنيسيوم.

الجرعة المقترحة: ينبغي تناول شيلات المغنيسيوم (أسبارتات المغنيسيوم، وسترات المغنسيوم، ومالات المغنسيوم) يوميًا بجرعة تتراوح من 125 إلى 500 مجم. إذا أصبت بانسياب في البراز، يمكنك تقليل الجرعة. يمكن أيضًا اعتبار تناول أكسيد المغنيسيوم، لكن لا يتم امتصاصه جيدًا. 

بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن  هو مكمل شائع يستخدمه أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل روتيني، وعادة ما يستخدم كبديل للوجبات من قبل أولئك الذين يحاولين الحفاظ على خسارة الوزن. ويعتبر مصل اللبن مصدرًا شائعًا للبروتين لأولئك الذين يحاولون يناء العضلات.

تشمل الفوائد الصحية لبروتين مصل اللبن:

  • مصدرًا ممتازًا للبروتين
  • يساعد في خسارة الوزن
  • نمو العضلات
  • يخفض ضغط الدم
  • يخفض نسبة السكر في الدم
  • يخفض الكوليسترول
  • يساعد الكبد على إزالة السموم.
  • يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في الطعام

أظهرتدراسة أجريت في 2017  أن بروتين مصل اللبن بإمكانه المساعدة في تقليل الإصابات في العدائين المشاركين في سباقات الماراثون والهواة كذلك، في حين أظهرت دراسة أجريت في 2018، نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن تناول مكمل بروتين مصل اللبن حسن قوة العضلات والكتلة العضلية. يعتبر بروتين مصل اللبن إضافة رائعة لعصائر الفواكه والخضروات، وهو شيء أستهلكه بانتظام.

الجرعة المقترحة: حسب التوجيهات على الملصق.

المراجع:

  1. Liberman K, Forti LN, Beyer I, Bautmans I. The effects of exercise on muscle strength, body composition, physical functioning and the inflammatory profile of older adults: a systematic review. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Jan;20(1):30-53
  2. Etnier JL, Wideman L, Labban JD, Piepmeier AT, Pendleton DM, Dvorak KK, Becofsky K. The Effects of Acute Exercise on Memory and Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF). J Sport Exerc Psychol. 2016 Aug;38(4):331-340.
  3. Smith PJ, Blumenthal JA, Hoffman BM, et al. Aerobic exercise and neurocognitive performance: a meta-analytic review of randomized controlled trials. Psychosom Med. 2010;72(3):239-252.
  4. Leal G, Comprido D, Duarte CB. BDNF-induced local protein synthesis and synaptic plasticity. Neuropharmacology. 2014 Jan;76 Pt C:639-56
  5. Walsh JJ, Tschakovsky ME. Exercise and circulating BDNF: Mechanisms of release and implications for the design of exercise interventions. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Nov;43(11):1095-1104.
  6. Rethorst CD, Trivedi MH. Evidence-based recommendations for the prescription of exercise for major depressive disorder. J Psychiatr Pract. 2013 May;19(3):204-12.
  7. de Andrade Kratz C, de Salles Painelli V, de Andrade Nemezio KM, da Silva RP, Franchini E, Zagatto AM, Gualano B, Artioli GG. Beta-alanine supplementation enhances judo-related performance in highly-trained athletes. J Sci Med Sport. 2017 Apr;20(4):403-408.
  8. Howe ST, Bellinger PM, Driller MW, Shing CM, Fell JW. The effect of beta-alanine supplementation on isokinetic force and cycling performance in highly trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Dec;23(6):562-70.
  9. Berti Zanella P, Donner Alves F, Guerini de Souza C. Effects of beta-alanine supplementation on performance and muscle fatigue in athletes and non-athletes of different sports: a systematic review. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Sep;57(9):1132-1141.
  10. Furst T, Massaro A, Miller C, Williams BT, LaMacchia ZM, Horvath PJ. β-Alanine supplementation increased physical performance and improved executive function following endurance exercise in middle aged individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jul 11;15(1):32.
  11. Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.
  12. Kreider RB, Jung YP. Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69.
  13. Chang CK, Chang Chien KM, Chang JH, Huang MH, Liang YC, Liu TH. Branched-chain amino acids and arginine improve performance in two consecutive days of simulated handball games in male and female athletes: a randomized trial. PLoS One. 2015;10(3):e0121866. Published 2015 Mar 24.
  14. L-arginine reduces exercise-induced increase in plasma lactate and ammonia. Schaefer A, Piquard F, Geny B, Doutreleau S, Lampert E, Mettauer B, Lonsdorfer J Int J Sports Med. 2002 Aug; 23(6):403-7.
  15. Rezaei S, Gholamalizadeh M, Tabrizi R, Nowrouzi-Sohrabi P, Rastgoo S, Doaei S. The effect of L-arginine supplementation on maximal oxygen uptake: A systematic review and meta-analysis. Physiol Rep. 2021 Feb;9(3):e14739. doi: 10.14814/phy2.14739. PMID: 33587327; PMCID:PMC7883807.
  16. Japanese Heart Journal. 1995 May;36(3):319-31. doi: 10.1536/ihj.36.319.
  17. Borghi-Silva A, Baldissera V, Sampaio LM, Pires-DiLorenzo VA, Jamami M, Demonte A, Marchini JS, Costa D. L-carnitine as an ergogenic aid for patients with chronic obstructive pulmonary disease submitted to whole-body and respiratory muscle training programs. Braz J Med Biol Res. 2006 Apr;39(4):465-74.
  18. Iyer RN, Khan AA, Gupta A, Vajifdar BU, Lokhandwala YY. L-carnitine moderately improves the exercise tolerance in chronic stable angina. J Assoc Physicians India. 2000 Nov;48(11):1050-2.
  19. Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):417-26.
  20. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One. 2013;8(4):e59561.
  21. Duncan MJ, Stanley M, Parkhouse N, Cook K, Smith M. Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise. Eur J Sport Sci. 2013;13(4):392-9.
  22. J Am Coll Nutr. 2017 Oct 31:1-11. doi: 10.1080/07315724.2017.1344591. Benefits of Whey Protein
  23. Int J Med Sci. 2017 Jun 22;14(7):648-654.
  24. British Journal of Sports Medicine. 2018 Mar;52(6):376-384.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

أفضل 10 مكملات لدعم التمرين في المنزل

لياقة بدنية

يشاركنا مدرب القوة الأطعمة التي ينبغي تناولها قبل وبعد جلسات التدريب المكثفة

لياقة بدنية

يشارك مدرب القوة أهم نصائحه حول التغذية قبل التمرين