تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
checkoutarrow
SA
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

4 وصفات مجددة للإفطار

بقلم إلين ألبرتسون، حاصلة على دكتوراه، وأخصائية تغذية معتمدة، ومعتمدة من المجلس الوطني لتدريب الصحة والعافية

في هذا المقال:


"الصيام هو أعظم وسيلة علاج طبيعي للشفاء. إنه علاج عالمي وقديم للعديد من المشكلات." إيلسون م. هاس، دكتوراه في الطب.

الصيام المتقطع هو واحد من أشهر اتجاهات النظم الغذائية ابحث عنه في جوجل وستحصل على ما يتجاوز 7 مليون نتيجة! على الرغم من أنه قد يبدو رائجًا، إلا أن الصيام في حد ذاته يعتبر ممارسة قديمة تم استخدامها للصحة الروحية والجسدية لآلاف السنين. 

تدمج العديد من الأديان والتخصصات الروحية، مثل اليوجا، الصيام قصير المدى (المستمر لبضعة ساعات)، أو الصيام طويل المدى (المستمر لأسابيع، عادة مع الأشخاص الذين يتناولون الطعام ليلاً) في ممارساتهم. قد تشمل الفوائد الروحية زيادة الوضوح، وإعادة شحن البطاريات الروحية، وزيادة التعاطف مع المحتاجين. 

‌‌4 طرق شهيرة للصيام المتقطع

ينطوي الصيام على الامتناع طواعية عن الطعام أو الشراب (أو كليهما). وكونه لفترة زمنية محددة، يمكن أن يتم الصيام كليًا أو جزئيًا (على سبيل المثال، بتناول العصائر فقط)، ولمدة طويلة أو قصيرة. 

يشير الصيام المتقطع إلى مجموعة متنوعة من جداول تناول الوجبات حيث تنتقل بين الصيام التطوعي وتناول الطعام خلال فترة زمنية محددة. الفرق الرئيسي بين الصيام المتقطع والنهج الغذائية الأخرى، مثل نظام حساب السعرات الحرارية أو نظام الكيتو، هو أنك تركز على وقت تناول الطعام بدلاً من الطعام الذي تتناوله. 

هناك مجموعة متنوعة من أنظمة الصيام المتقطع. من أشهرها أربعة، وهي:

  • الصيام خلال الليل: وهو أسهل نهج، لديك نافذة عرضها 12 ساعة لتناول الطعام ونافذة 12 ساعة للصيام
  • صيام 5:2 أو 6:1: تأكل بانتظام 5 أو 6 أيام بالأسبوع و بشكل خفيف (500-600 سعر حراري يوميًا) لمدة 1 أو 2 يوم بالأسبوع
  • طريقة الـ 16/8: تصوم لمدة 14 إلى 16 ساعة، وتأكل لمدة 8 إلى 10 ساعات. أسهل طريقة تكون بتخطي وجبة الإفطار، والتوقف عن الأكل بعد الثامنة مساءًا.
  • صيام اليوم الكامل: تتناول وجبة واحدة يوميًا لمرة أو اثنتين أسبوعيًا، وبانتظام لمدة 5 إلى 6 أيام. 

‌‌الفوائد الصحية للصيام

طبقًا لكلام دكتور إيلسون هاس، أحد الممارسين الرائدين للطب التكميلي، فإن فوائد الصيام تشمل زيادة الطاقة، ونقاء البشرة، وخسارة الوزن، وتجديد الشباب، وتقوية نظام المناعة، ونوم أفضل. عندما تصوم، تسمح لجهازك الهضمي بالراحة وتوفر الطاقة التي يمكن توجيهها نحو عملية إزالة السموم من القولون، والكليتين، والمثانة، والرئتين، والبشرة. كما يعزز الصيام أيضًا الالتهام الذاتي، وهي عملية يتم من خلالها إزالة الخلايا الغير ضرورية أو المتضررة.

بينما هناك حاجة إلى المزيد من البحث، إلا أن الدراسات قد وجدت أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون له فوائد عديدة على التمثيل الغذائي. تشمل هذه الفوائد انخفاض وزن ودهون الجسم، وتحسين نسبة الدهون في الدم، وانخفاض ضغط الدم، وتنظيم سكر الدم بشكل أفضل. 

كما وجدت الأبحاث أن الصيام يمكن أن يقلل الالتهاب، وهي عملية مناعية طبيعية يمكن أن يكون لها آثار سلبية على صحتك، مما يزيد من خطر الإصابة بالسرطان، وأمراض القلب، والتهاب المفاصل الروماتيزمي. وجدت الدراسات الحيوانية أن الصيام قد يحسن صحة الدماغ ويزيد العمر

‌‌نصائح للصيام

إذا كنت حديث عهد بالصيام، فبدلاً من قضاء يوم كامل بدون تناول الطعام، ابدأ بخطوة صغيرة بالصيام لفترة قصيرة تصل إلى 12 ساعة مثلاً. يمكن أن يساعدك ذلك على تجنب الآثار الضارة الشائعة مثل الشعور بالتعب، أو الجوع، أو تقلب المزاج. 

تأكد من البقاء رطبًا بشرب الكثير من الماء. هذا ضروري بشكل خاص لأنه من السهل ارتكاب خطأ خلط العطش بالجوع. أثناء فترات الصيام، يمكنك تناول المشروبات خالية السعرات الحرارية بكل حرية مثل القهوةالسوداء ، أو الشايالأسود. يمكن أن يساعدك القليل من الكافيين على الحفاظ على التركيز والطاقة أثناء فترات الصيام. 

وحيث أنك تأكل كميات أقل، فمن المهم تناول الأطعمة عالية الجودة بدلاً من السعرات الحرارية غير المفيدة. هذا يعني تناول الكثير من الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه، والخضروات، والفول، ،والمكسرات والبذور، والحبوب الكاملة. هذه الأطعمة ليست غنية بالمواد الغذائية فحسب، لكنها غنية أيضًا بالأليافوالتي ستساعدك في الإحساس بالشبع لفترة أطول. 

لتقليل خسارة العضلات للحد الأدنى، وزيادة الشبع، تأكد من تناول كميات مناسبة من البروتين. قد ترغب أيضًا في تناول مكملات الفيتامينات المتعددة والمعادن  مع الوجبات، والتي تحتوي على البدل اليومي الموصى به لسنك وجنسك للتأكد من تلبية المتطلبات الغذائية الخاصة بك. 

من الجيد مناقشة الصوم مع طبيبك، خاصة إذا كنت تفكر في الصوم لمدة أطول. ينغي على الحوامل أو المرضعات، أو مرضى السكر، أو الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل تجنب الصيام. 

‌‌ماذا تأكل في الإفطار

للحفاظ على سعادة معدتك، قم بتقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم، وانتقل إلى مرحلة الأكل بعد الصيام، وتناول أجزاء صغيرة من أطعمة سهلة الهضم. في حين قد يجعل الجوع من المغري تناول أطعمة غنية بالدهون، أو الكربوهيدرات المكررة، والسكريات -- مثل البيتزا، والكوكيز، أو المعكرونة والجبن -- إلا أنه قد ينتج عن هذا عسر المعدة والانتفاخات. إذا تناولت وجبات سريعة ذات سعرات حرارية عالية خلال وقت تناول الطعام، فلن يكون من المحتمل أيضًا أن تفقد الوزن. 

تشمل الخيارات الرائعة لكسر الصيام الفواكه سهلة الهضم الغنية بالعناصر الغذائية (التمر هو الطعام المفضل في الشرق الأوسط)، والأطعمة المخمرة مثل الزبادي غير المحلى أو مخلل الملفوف، والدهون الصحية مثل الأفوكادوا، والبروتينات سهلة الهضم مثل مرق العظام، والبيض، و السمك المعلب المعبأ في الماء مثل التونه الخفيفة أو سلمون ألاسكا. ، ويعتبر الكتشاري، وهو ثريد أيورفيدا مصنوع من حبوب المونج، والأرز، وتوابل تساعد في موازنة سكر الدم مثل الزنجبيل  خيارًا جيدًا لكسر الصيام.

إليك بعض وصفاتي المجددة المفضلة لكسر الصيام.

‌‌‌‌1. وصفة عصير الكولاجين بالتوت والموز

تكفي ١ شخص

تعتبر العصائر طريقة رائعة للتزويد بالوقود بعد الصيام لأنها غنية بالعناصر الغذائية، ومشبعة، وسهلة الهضم، وسهلة التحضير. هذا العصير غني بالأطعمة الخارقة مثل بذور الشيا، و بذور الكتان،و حبيبات الكاكاو، و الكولاجين، والتوت. يمكن أن تساعدالقرفة  في موازنة سكر الدم، والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تظهر بعض الدراسات أن الكولاجين يمكنه زيادة الكتلة العضلية (التي يمكن استهلاكها أثناء الصيام)، وتقليل خسارة العظام، وتحسين مظهر البشرة. لا تترد في تغيير المكونات لتناسب ذوقك.

المكونات:

طريقة التحضير:

ضع كل المكونات في الخلاط أو محضر العصير واخلطها حتي تمتزج جيدًا. 

‌‌‌‌2. وصفة سلطة الحمص، والكينوا، والسلمون

تكفي ٢ شخص

تحتوي هذه السلطة على كل شيء-- الكربوهيدرات المعقدة من الكينوا والحمص، والبروتين الخالي من الدهون، و أحماض أوميجا-٣ الدهنية  من السلمون. تتميز بأنها وجبة سهلة الهضم ومرضية ستقوم بتجديد عناصر جسمك بعد الصيام. قدمها فوق الخضر الورقية الداكنة لزيادة كثافة العناصر الغذائية في الوجبة. يمكنك استخدام التونه المعلبة بدلاً من السلمون. للحصول على خيار نباتي، يمكنك ألا تضيف السمك.

المكونات:

التوابل:

السلطة:

  • 1/2 كوب من الكينوا
  • 1/2 ملعقة صغيرة من ملح الطعام  أو ملح الهيمالايا الوردي
  • 7.5 أوقية من السلمونالبري
  • 1 عبوة حمص بحجم 14 أوقية (مصفاة ومغسولة)
  • 1 جزر مقطع
  • 1 ساق كرفس، مقطع

طريقة التحضير:

  1. في وعاء صغير، امزج زيت الزيتون، والخل البلسمي، ومزيج الأعشاب الإيطالية، ومسحوق الثوم.
  2. في قدر صغيرة، امزج الكينوا مع 1 كوب ماء، وأضف الملح. اتركها حتى تغلي. اخفض الحرارة إلى درجة متوسطة أو منخفضة، وقم بتغطيتها. يُطهى على نار خفيفة حتى يتم امتصاص الماء، لمدة 15 دقيقة تقريبًا. اتركها لتبرد.
  3. في وعاء كبير، أضف السلمون، والحمص، والجزر، والكرفس، والكينوا الباردة. أضف التوابل وقلبها جيدًا. قدما فوق الخضر الورقية 

3. وصفة وجبة دقيق الشوفان الليلية السهلة

تكفي ٢ شخص

يمكن أن تتسبب أطعمة الإفطار النموذجية مثل خبز البيجل، أو الخبز المحمص بالمربى، أو الحبوب الحلوة في رفع مستويات السكر في الدم، وهو بالتأكيد ما لا تريده بعد الصيام سيساعدكدقيق الشوفان على تجنب ارتفاع السكر في الدم نظرًا لأنه غني بالألياف ويحتوي على بعض البروتين. تقدم المكسرات و بذور الشيا  دهون صحية وبروتين في حين يضيف الزبيب حلاوة طبيعية. يقدم الزبادي البروبيوتك  والمزيد من البروتين. قم بتحضر الشوفان في الليلة السابقة حتى يكون جاهزًا لأول وجبة في يومك. يمكن تجربة الإضافات الصحية المفضلة مثل التوابل (القرفة ، أوالهيل، أو جوزة الطيب)، أو الفواكه المجففة، أو زبدة الجوز،  أوالمكسرات، أو البذور.

المكونات:

الإضافات: القرفة، أو الهيل، أو جوزة الطيب، أو عين الجمل، أو اللوز، أو الجوز، أو بذور اليقطين، أو بذور عباد الشمس، أو الفواكه الطازجة أو المجففة.

طريقة التحضير:

  1. اخلط الشوفان في وعاء أو إناء مع بذور الشيا، والحليب، و الزبادي، والزبيب، والفانيليا، والملح. يقلب جيدًا حتى يمتزج الخليط. ضعها في المبرد لمدة ساعتين أو أثناء الليل.
  2. قسِّمها إلى وعائين. اخلط المزيج مع الإضافات من اختيارك واستمتع بالوجبة 

‌‌‌‌4. وصفة شوربة العدس الأحمر بالخضروات

تكفي 4 أشخاص

يعد هذا الحساء الدافئ والمشبع رائعًا لكسر الصيام حيث أنه غني بالبروتين، والكربوهيدرات، و الخضروات المطهية سهلة الهضم. (تستغرق شوربة العدس الأحمر وقت طهي أقل وتعتبر أسهل في الهضم مقارنة بالعدس البني.) تحتوي الشوربة على وفرة من الألياف لذا ستساعدك على الشعور بالشبح خلال فترات الصيام. يحتوي الكمبو ( أحدخضروات البحر) على إنزيم يقوم بتكسير النشا في البقوليات يسمى أوليجوساشاريا، مما يجعل العدس أسهل في الهضم كما يدعمالكمون ، و الزنجبيل  عملية الهضم الصحي أيضًا. للحصول على قوام شوربة كريمي أكثر سمكًا، يمكنك هرس نصفها باستخدام الخلاط قبل إضافة اللفت. تتجمد الشوربة جيدًا، لذا يمكنك تحضير دفعة كبيرة في عطلة نهاية الأسبوع لتتناولها لاحقًا خلال الأسبوع.

المكونات

  • 2 ملعقة كبيرة من  زيت الزيتون، بالإضافة إلى كمية إضافية لرشها
  • 1 بصلة كبير، مفرومة
  • 2 فص ثوم، مفروم
  • 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون.
  • 1/2 ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون.
  • 1 ربع مرقةدجاج أو خضروات
  • 2 كوب ماء
  • 1 كوب عدسأحمر
  • 1 شريحة كومبو
  • 1 جزر كبير، مقطع
  • حفنة من اللفت، مقطع
  • ملح، وفلفل حسب الذوق

طريقة التحضير:

  1. في قدر شوربة كبير، قم بتسخين 2 ملعقة زيت الزيتون على حرارة متوسطة. أضف البصل، وقم بقليه وتحريكه باستمرار حتى يصبح لونه ذهبيًا، حوالي ٤ دقائق. أضف الثوم واستمر في القلي لمدة دقيقة أخرى.
  2. أضف الكمون، والزنجبيل، واستمر في القلي لمدة دقيقة أخرى.
  3. أضف المرقة، والماء، والعدس، والجزر، والكومبو. اتركها على نار هادئة. قم بتغطية القدر جزئيًا. اخفض الحرارة واتركها حتى ينضج العدس، حوالي 20 دقيقة، مع التحريك من حين لآخر. أضف اللفت. أضف الملح والفلفل حسب الذوق.
  4. قدمها ممزوجة بزيت الزيتون.

المراجع:

  1. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
  2. Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Obesity (Silver Spring). 2010;18(11):2152-2159. doi:10.1038/oby.2010.54
  3. Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, et al. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012;32(12):947-955. doi:10.1016/j.nutres.2012.06.021
  4. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. Gerontology. 1982;28(4):233-241. doi:10.1159/000212538
  5. Li L, Wang Z, Zuo Z. Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice. PLoS One. 2013;8(6):e66069. Published 2013 Jun 3. doi:10.1371/journal.pone.0066069

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

احصل على مجموعة صحية مع هذه الوصفات الثلاث سهلة الاستخدام

تغذية

7 أطعمة ومكملات مضادة للالتهابات عليك معرفتها

تغذية

يشارك طبيب العلاج الطبيعي 8 أطعمة أساسية في المؤن من iHerb