تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
checkoutarrow
SA
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

أهم 10 مصادر للأوميغا-3: أيها مناسب لك؟

بقلم الدكتورة لي سيرجيفيتش، طبيبة التداوي بالطبيعية

في هذا المقال:


تشكل أحماض أوميغا الدهنية، أو الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA)، جزءًا هامًا من النظام الغذائي البشري للعديد من الأسباب الصحية، وأكثرها شهرة هو صحة القلب. كما تعزز هذه الأحماض صحة الدماغ والإدراك، والنمو السليم والتطور لدى الأطفال، وصحة البشرة والشعر، وصحة النظام المناعي.

تظل أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6 الأكثر صلة بصحة الإنسان. وتعتبر أحماض أوميغا-9 مهمة أيضًا، لكن يمكن إنتاجها في الجسم لذا تحصل على اهتمام أقل كمكمل غذائي. وتسمى أحماض أوميغا الدهنية بهذا الاسم بسبب تكوينها الكيميائي.

‌‌3 أنواع رئيسية من أحماض أوميغا-3 الدهنية

ALA

يمثلحمض ألفا لينولينيك أحد أحماض أوميجا-3 الدهنية الأساسية (EFA)، ما يعني أنه علينا استهلاكه من الأطعمة حيث أن الجسم لا يمكنه إنتاجه. يمكن الحصول على حمض ALA من مصادر الطعام بكميات مختلفة. تشمل المصادر الشائعة زيت البريلا، و, زيت بذور الكتان، و زيت بذور القنب، و بذور الشيا، وزيت بذور عنب الثعلب، و عين الجمل. يمكن أن تتعفن هذه الزيوت بسهولة، لذا يجب حفظها في الثلاجة، أو يجب معالجة المنتجات النباتية الطازجة على الفور قبل استهلاكها.

EPA & DHA

يمكن صنع حمض إيكوسابينتايونيك (EPA) وحمض دكوساهيكسايونيك (DHA) من حمض ALA لكن ينبغي استهلاكها بشكل مباشر بدلاً من الاعتماد على التحويل، والذي يمكن أن يكون ضئيلاً. يقدم حمض EPA بشكل أساسي فوائد مضادة للالتهاب بينما يحسن حمض DHA صحة الدماغ، والنظام العصبي، والعينين. يظل النقص الحاد أمرًا غير شائع، لكن لا يزال لتناول المكملات فوائده.

يأتي حمض EPA و DHA بشكل أفضل من منتجات المأكولات البحرية، خاصة الأسماك الزيتية، وبعض أنواع المحار. وتعتبر الأسماك البرية مصادر أفضل من أسماك المزارع التي يتم تغذيتها تجاريًا. كما يحتوى البيض، ومنتجات الألبان، واللحوم على أحماض EPA و DHA لكن بكميات أقل بكثير. وتحتوي الماشية التي تتغذى على الأعشاب على أحماض EPA و DHA بكميات أكبر بكثير من تلك التي تتغذى على الحبوب. تحصل الأسماك على زيوت أوميجا من الطحالب، أحد المصادر النباتية القليلة لحمض DHA.

‌‌أحماض أوميغا-6 الدهنية

يمثل حمض اللينوليك حمض أوميغا-6 EFA، ويمكن تصنيع أحماض أوميغا-6 الدهنية الأخرى منه -- على الرغم من أن التحويل يظل ضعيفًا في بعض الحالات الطبية. وتعتمد إمكانية تمثيل هذه الأحماض غذائيًا على وجود مستويات كافية من الزنك، و الماغنيسيوم، و فيتامين (ب6)، و النياسين، و فيتامين (ج). ويرتبط الاستهلاك الزائد لأحماض أوميغا-6 الدهنية بالالتهابات وزيادة الحاجة إلى فيتامين (هـ).

ويعتبرزيت القرطم، و زيت زهرة الربيع المسائية، و زيت عباد الشمس، وزيت جنين القمح، و زيت بذور القنب، وزيت الذرة، وزيت فول الصويا، وزيت الكانولا أكثر مصادر الطعام شيوعًا في احتوائها على حمض اللينوليك.

أحد أحماض أوميغا-6 المهمة الأخرى هو حمض جاما-لينولينك (GLA)، والذي يوجد في الغالب في  زيت بذور لسان الثور، وزيت بذور عنب الثعلب، وزيت زهرة الربيع المسائية.

يظل إنخفاض النسبة بين أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6 أمرًا شائعًا في الأنظمة الغذائية الغربية الحديثة. عليك موازنة استهلاكك من هذين الحمضين حيث أنهما يتنافسان في الامتصاص. ويرجع هذا الخلل في التاريخ الحديث إلى زيادة استهلاك زيت الذرة والزيوت النباتية الأخرى بالإضافة إلى تناول المنتجات الحيوانية التي تتغذى على الذرة والحبوب الأخرى بدلاً من السماح لها بالرعي بشكل طبيعي.

وقد تزيد مكملات الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) من خطر مشاكل النزيف. استشر طبيبك قبل تناولها إذا كنت تعاني من اضطراب في الدم، أو تتناول أي نوع من الأدوية المضادة للتخثر، أو تتناول الأسبرين بانتظام.

‌‌أهم 10 مصادر لأحماض أوميجا الدهنية

إليك بعض أهم المكملات للمساعدة في زيادة استهلاكك من أحماض أوميغا الدهنية.

1. زيوت السمك

تحتوي مكملات زيوت السمك على نسب مختلفة من أحماض EPA و DHA حسب مصدر السمكة. ويمتد البحث في زيت السمك على نطاق واسع، ويغطي العديد من المجالات الصحية. افحص عينة:

  • وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن تناول زيت السمك أثناء الحمل يقلل من مخاطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة. استشيري طبيبتك بشأن تناول زيت السمك أثناء الحمل.
  • أظهرت مراجعة منهجية أجريت عام 2013 انخفاضًا طفيفًا، لكن مؤثر إحصائيًا، في ضغط الدم بتناول مكملات زيت السمك.
  • وخلصت مراجعة منهجية أجريت عام 2017، والتحليل التجميعي لـ 17 دراسة تشمل 672 مشاركًا، أنه يمكن لمكملات زيت السمك دعم حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي.

2. بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان، والمعروفة أيضًا باسم Linseed، أو Linum Usitatissimum، على مواد غذائية غنية ولها استخدامات عديدة متعلقة بجفاف البشرة، والرئتين، والأمعاء، بالإضافة إلى الحفاظ على صحة القلب. يمكن أن تكون بذور الكتان المطحونة أو زيت الكتان مفيدًا داخليًا في حالات الإمساك، والسعال الجاف، وتحسين الصحة الهرمونية. وموضوعيًا، يمكن أن تعالج مشاكل البشرة. يمكن أن تتعفن بذور الكتان بسهولة ويجب أن يتم طحنها طازجة واستخدامها على الفور. وبشأن استخدام أحماض أوميجا الدهنية، فإنها تظل أفضل كمصدر لحمض ALA — غير متحول بشكل جيد إلى حمضيَ EPA و DHA.

3. بذور الشيا

تعتبربذور الشيا، أو سالفيا هيسبانيكا غنية بحمض ALA. وجدت دراسة أجريت عام 2018 على الفئران أنه بعد 13 شهرًا، شهدت الفئران، التي خضعت لنظام غذائي يتكون من 10% بذور الشيا، تحسنًا ملحوظًا في كثافة معادن العظام مقارنة بتلك الفئران التي لم تستهلك بذور الشيا. وأظهرت علامات أخرى في الدراسة فوائد في صحة الكبد، وصحة العضلات، ووزن الجسم مع استهلاك بذور الشيا. وعثرت مراجعة منهجية أخرى أجريت عام 2018 وتحليل تجميعي، على أنه عند استهلاكها بكميات كبيرة، قد تساعد بذور الشيا في موازنة سكر الدم، والكوليسترول، ومستويات ضغط الدم.

4. زيت زهرة الربيع المسائية

يعتبر زيت زهرة الربيع المسائية (EPO)، أو  Oenothera biennis مصدرًا غنيًا بجمض أوميغا-6 GLA. وقد تمت دراسة استخدامه في الأمراض الجلدية وتم التوصل إلى نتائج مختلطة. قد يكون حمض GLA مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من نقص في إنزيم delta-6-desaturase، والذي يتحول من حمض لينوليك إلى حمض GLA. كما تمت الإشارة إليه بشكل متكرر للاستخدام في الأمراض التناسلية والهرمونية وتم الحصول على نتائج غير حاسمة. يجب إجراء المزيد من الأبحاث لفهم فوائد زيت زهرة الربيع المسائية.

5. زيت بذور القنب

تمت دراسةزيت بذور القنب للاستخدام في التهاب الجلد التأتبي. في دراسة أجريت عام 2005، استهلك المرضى زيت بذور القنب لمدة 20 أسبوعًا. تحست مستويات أحماض PUFA في الدم على مدار الدراسة. وأبلغ المرضى عن انخفاض في جفاف البشرة، والحكة، وقلة استخدام الأدوية الموضعية. قد يساعد تناول زيت بذور القنب في الحفاظ على صحة البشرة.

6. زهرة لسان الثور

زهرة لسان الثور، أو  Borago officinalis، هي نبات اصلي في نصف الكرة الشرقي وتعتبر غنية بحمض GLA. لهذا العشب استخدامات تقليدية عديدة، وعادة ما يتم معالجته في صورة زيت. يمكن أن يستخدم في الحفاظ على صحة القلب، وتحفيز الرضاعة، ودعم الاستشفاء من الإرهاق العام من العمل الشاق.

7. زيت البريلا

عثرت دراسة مدتها عام على حالات يابانية أن تناول زيت البريلا، أو Perilla frutescens، الغني بحمض ALA، له آثار مفيدة على قيم الدم لكلٍ من أحماض EFA والناقلات العصبية. وأبلغ المشاركين في الدراسة عن تأثير إيجابي ملحوظ في المزاج والشعور بالصحة العقلية. 

8. زيت بذور عنب الثعلب

يعتبر زيت بذور عنب الثعلب، أو  Ribes nigrum, مصدرًا غنيًا بحمضي GLA و ALA، ومع ذلك، يظل البحث محدودًا وغير حاسم في معظم الأحيان. فقد تمت دراسته كعلاج لالتهاب المفاصل الروماتيزمي وتم الحصول على نتائج إيجابية نوعًا ما. وتشير بعض الأدلة إلى أن تناول زيت بذور عنب الثعلب أثناء الرضاعة الطبيعية يقلل من التهاب الجلد التأتبي لدى الرضع. وفي دراسة أجريت على كبار السن الأصحاء، نتج عن استخدام زيت بذور عنب الثعلب تاثير إيجابي على استجابة النظام المناعي.

9. عين الجمل

حظى عين الجمل بكثير من الاهتمام مؤخرًا باعتباره طعامًا خارقًا. يعتبر عين الجمل مصدرًا رائعًا لحمض ALA، وأظهر البحث فائدته في الحفاظ على صحة القلب، وصحة الدماغ، وكمضاد للاتهابات.

وعثرت دراسة أجريت عام 2004 على أن تناول عين الجمل قد يساعد في خفض الكوليسترول وتقوية صحة الأوعية الدموية. ويمثل عين الجمل طعامًا ممتازًا للحفاظ على صحة القلب.

وجدت دراسة أجريت على صغار السن الأصحاء الطبيعيين زيادة ملحوظة في قدرات التفكير الاستنتاجي أثناء تناول عين الجمل. ومع ذلك، لم يبق أي تأثير على الذاكرة أو المزاج.

وقد بحثت دراسات متعددة في تأثير عين الجمل على الأمراض العصبية. وجد بعضها نتائح إيجابية طفيفة، في حين لاحظ البعض الآخر أن تناول عين الجمل قد يكون له تأثير إيجابي على صحة المخ و الحفاظ على الإدراك الصحي مع تقدم العمر.

‌‌‌‌10. زيت الطحالب

خلُصت مراجعة تجميعية أجريت عام 2012 إلى أن زيت الطحالبيعد مصدرًا غنيًا بحمض DHA، وبإمكانه خفض الدهون الثلاثية ورفع مستويات الكوليسترول HDL و LDL لدى الأشخاص الذين لا يعانون من أمراض القلب. ووجدت دراسة أخرى أجريت عام 2008 أن مستويات حمض DHA في الطحالب تزيد علامات الدم من حمض DHA بنفس كفاءة السلمون، مما يجعله بديلاً جيدًا محتملاً لزيوت السمك.

وتتميز الأحماض الدهنية الأساسية بفوائدها الصحية المتعددة، ويمكن الحصول على العديد منها مباشرة من الطعام. وقد تمت دراسة تناولها كمكملات غذائية على نطاق واسع، وتستمر إضافة المزيد من الأبحاث بشكل دائم. استشر طبيبك بشأن تناول مكملات أحماض EFA لتحسين صحتك.

المراجع:

  1. Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1204-1209. doi:10.1016/j.jada.2008.04.020
  2. Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. J Nutr. 2012;142(1):99-104. doi:10.3945/jn.111.148973
  3. Black Currant Seed Oil. In: Drugs and Lactation Database (LactMed). Bethesda (MD): National Library of Medicine (US); December 3, 2018.
  4. Callaway J, Schwab U, Harvima I, et al. Efficacy of dietary hempseed oil in patients with atopic dermatitis. J Dermatolog Treat. 2005;16(2):87-94. doi:10.1080/09546630510035832
  5. Campbell F, Dickinson HO, Critchley JA, Ford GA, Bradburn M. A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension. Eur J Prev Cardiol. 2013;20(1):107-120. doi:10.1177/2047487312437056
  6. Chauhan A, Chauhan V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients. 2020;12(2):550. Published 2020 Feb 20. doi:10.3390/nu12020550
  7. Chen B, Ji X, Zhang L, Hou Z, Li C, Tong Y. Fish oil supplementation improves pregnancy outcomes and size of the newborn: a meta-analysis of 21 randomized controlled trials. J Matern Fetal Neonatal Med. 2016;29(12):2017-2027. doi:10.3109/14767058.2015.1072163
  8. Gaby A. Nutritional Medicine. Concord, NH: Fritz Perlberg Publishing; 2011.
  9. Gao H, Geng T, Huang T, Zhao Q. Fish oil supplementation and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis. Lipids Health Dis. 2017;16(1):131. Published 2017 Jul 3. doi:10.1186/s12944-017-0528-0
  10. Hashimoto M, Matsuzaki K, Kato S, Hossain S, Ohno M, Shido O. Twelve-month Studies on Perilla Oil Intake in Japanese Adults-Possible Supplement for Mental Health. Foods. 2020;9(4):530. Published 2020 Apr 22. doi:10.3390/foods9040530
  11. Kerscher MJ, Korting HC. Treatment of atopic eczema with evening primrose oil: rationale and clinical results. Clin Investig. 1992;70(2):167-171. doi:10.1007/BF00227362
  12. Leventhal LJ, Boyce EG, Zurier RB. Treatment of rheumatoid arthritis with blackcurrant seed oil. Br J Rheumatol. 1994;33(9):847-852. doi:10.1093/rheumatology/33.9.847
  13. Montes Chañi EM, Pacheco SOS, Martínez GA, et al. Long-Term Dietary Intake of Chia Seed Is Associated with Increased Bone Mineral Content and Improved Hepatic and Intestinal Morphology in Sprague-Dawley Rats. Nutrients. 2018;10(7):922. Published 2018 Jul 19. doi:10.3390/nu10070922
  14. Pribis P, Bailey RN, Russell AA, et al. Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults. Br J Nutr. 2012;107(9):1393-1401. doi:10.1017/S0007114511004302
  15. Ros E, Izquierdo-Pulido M, Sala-Vila A. Beneficial effects of walnut consumption on human health: role of micronutrients. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018;21(6):498-504. doi:10.1097/MCO.0000000000000508
  16. Ros E, Núñez I, Pérez-Heras A, et al. A walnut diet improves endothelial function in hypercholesterolemic subjects: a randomized crossover trial. Circulation. 2004;109(13):1609-1614. doi:10.1161/01.CIR.0000124477.91474.FF
  17. Sala-Vila A, Valls-Pedret C, Rajaram S, et al. Effect of a 2-year diet intervention with walnuts on cognitive decline. The Walnuts And Healthy Aging (WAHA) study: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):590-600. doi:10.1093/ajcn/nqz328
  18. Stonemetz D. A review of the clinical efficacy of evening primrose. Holist Nurs Pract. 2008;22(3):171-174. doi:10.1097/01.HNP.0000318026.45527.07
  19. Teoh SL, Lai NM, Vanichkulpitak P, Vuksan V, Ho H, Chaiyakunapruk N. Clinical evidence on dietary supplementation with chia seed (Salvia hispanica L.): a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018;76(4):219-242. doi:10.1093/nutrit/nux071
  20. Wood M. The Earthwise Herbal, a Complete Guide to Old World Medicinal Plants. Berkeley, CA: North Atlantic Books; 2008.
  21. Wu D, Meydani M, Leka LS, et al. Effect of dietary supplementation with black currant seed oil on the immune response of healthy elderly subjects. Am J Clin Nutr. 1999;70(4):536-543. doi:10.1093/ajcn/70.4.536

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

هل يجدي NAD+ نفعاً حقاً؟ لماذا يمكن أن يكون هذا الإنزيم مفتاحًا لمكافحة الشيخوخة

صحة

لماذا قد يكون الكولاجين البحري خيارًا أفضل بالنسبة لك

صحة

هل سمعت عن بيتا كاروتين؟ إليك أهم 5 فوائد