beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

هل يجب أن تتناول مكمل بروتين؟ فيما يلي سنذكر 3 مزايا رئيسية لذلك

بقلم ستيفاني باي، طبيبة علاج طبيعي

في هذا المقال:


العديد من الرياضيين ومن يتبعون حمية لإنقاص الوزن يضيفون بعض أشكال مكملات البروتين يومياً، وذلك غالباً في شكل مسحوق. مسحوق البروتين شائع لأنه يمكن أن يكون مفيداً لمن يرغبون في إنقاص الوزن واكتساب العضلات وتحسين الأداء الرياضي.

المشكلة في غالبية مساحيق البروتين في السوق هي نفس المشكلة التي تواجهها الأطعمة المعبأة والمعالجة الأخرى - قائمة قبيحة من المكونات السيئة الضارة بصحتك. لحسن الحظ، هناك مؤسسة تهتم بسلامة الغذاء وتختبر منتجات المستهلك للبحث عن الملوثات الضارة التي لا تؤثر سلباً على صحتنا فحسب، بل على البيئة أيضاً: مشروع الملصق النظيف "Clean Label Project".

‌‌الفوائد الصحية لمسحوق البروتين

البروتين ضروري لبناء وإصلاح العضلات، وإنتاج الهرمونات، وتعزيز طاقة الجسم بشكل عام. إن الجسم لا يخزن البروتين كما يفعل مع الدهون والكربوهيدرات، وهذا هو السبب الذي يجعلنا نحتاج إلى تناول الكمية اللازمة منه باستمرار. يتوفر البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر، لذا حتى إذا كنت نباتياً، لا يوجد سبب يجعلك لا تتناول هذه المغذيات الكبيرة.

إذا كنت تتناول نظاماً غذائياً صحياً بشكل عام به كميات صحيحة من كل مجموعة غذائية، بما في ذلك مصادر البروتين، فقد لا تحتاج إلى تناول مكمل. يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل مستمرة تسبب نقص البروتين تناول المكملات باعتبارها طريقة سهلة لزيادة المدخول اليومي. حتى لو لم يكن لديك نقص معين، فإن إضافة مسحوق البروتين يمكن أن يكون مفيداً لنظامك الغذائي لأسباب عديدة، منها:

1. إنقاص الوزن

قد يساعدك تناول البروتين في كل وجبة على البقاء شبعاً لفترة أطول. يزيد البروتين من مستويات الهرمون المثبطة للشهية ويقلل الهرمونات المسببة للجوع، مما يعني أنه من المحتمل أن تأكل أقل بشكل عام. هذا لا يعني أنه يجب أن تفرط في تناول كميات كبيرة من البروتين في كل وجبة. أظهرت الدراسات أن مستويات الشبع متشابهة سواءً تناولت 20 جراماً أو 80 جراماً من البروتين.

2. إصلاح العضلات

هذا مهم بالتحديد للرياضيين، وخاصة كمال الأجسام ومن يشاركون في رياضات التحمل. إنها خرافة تلك التي تقول أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يبني القوة ويزيد حجم العضلات - فقط التمارين الرياضية هي التي يمكنها عمل ذلك. زيادة تناول البروتين لمن يبحثون عن حماية وإصلاح عضلاتهم يعتمد على كمية النيتروجين المفقودة أثناء النشاط. خلال هذه الرياضة المكثفة، قد يساعد النظام الغذائي عالي البروتين على التعافي من تلف العضلات، لأن البروتين هي المغذي الكبير الوحيد الذي يحتوي على النيتروجين.

3. الراحة

يعد تحضير مشروب الفطور أسهل بكثير من طهي البيض المخفوق مع النقانق. كما أنه خيار صحي أكثر أيضاً. مسحوق البروتين إنه أيضاً إضافة سريعة للشوفان لزيادة تناول البروتين. بالنسبة لمن يسافرون كثيراً أو يظلون يعملون في الخارج طوال اليوم، خلطات البروتين المُعدّة مسبقاً وأصابع البروتين هي طريقة مناسبة لتناول وجبة كاملة و/أو خفيفة تساعد على إبعادك عن خيارات الطعام السيئة.

‌‌‌‌اختيار مسحوق البروتين الصحيح

من الناحية المثالية، أنت تريد الحصول على ما يكفي من البروتين من المصادر التي تحتوي على العديد من الأحماض الأمينية الهامة قدر الإمكان، ولكن هذا قد يكون صعباً بعض الشيء. بشكل عام، تحتوي البروتينات الحيوانية، مثل الأسماك وشرائح اللحم والدجاج والبيض، على نسب أكثر اكتمالاً من الأحماض الأمينية الأساسية العشرين مقارنةً بمصادر البروتينات النباتية. على الرغم من أنه يمكنك الجمع بين الأطعمة النباتية المختلفة في وجبة واحدة للحصول على نسبة أكثر اكتمالاً، إلا أن هذا يتطلب المزيد من الوعي عند إعداد الوجبة. تحتوي العديد من مساحيق البروتين في السوق على المزيج المناسب من الأحماض الأمينية التي نحتاجها، ولهذا السبب قد تكون طريقة أسهل للحصول على الكمية المناسبة من البروتين. ولكن هل هذه حقاً أفضل طريقة صحية نتبعها؟

النوع الأكثر شيوعاً من مسحوق البروتين هو مصل اللبن، الذي يأتي من الحليب. نظراً لوجود جزء كبير من البشر لا يتحملون منتجات الألبان و/أو نباتيين، فقد خرجت العلامات التجارية الأخرى بمساحيق البروتين المصنوعة من المكونات النباتية. عادة ما يكون البروتين الذي يوفر هذه الخيارات هو القنبوالبازلاء  والأرز. للحصول على ما نحتاجه من هذه المساحيق في حصة واحدة فقط، وبنكهة جيدة أيضاً، تضيف العلامات التجارية قائمة طويلة من المكونات الأخرى التي قد تكون صحية أو غير صحية على الإطلاق.

‌‌‌‌تجنب السموم في مسحوق البروتين

نحن نأخذ بالفعل ما يكفي من السموم من البيئة من مصادر لا يمكننا السيطرة عليها، فلماذا نبتلع المزيد منها مع ما نأكله؟ لسوء الحظ، تُصنع العديد من مساحيق البروتين بقائمة كبيرة من المكونات، لذا إذا كنت تتطلع إلى إضافة الخيار الأنظف إلى نظامك الغذائي، عليك قراءة الملصق لمعرفة ما هو موجود بالفعل داخل العلبة.

من المهم ملاحظة أن العديد من الأطعمة المعبأة التي نتناولها غير مذكور على ملصقاتها أنها تحتوي على أي إضافات ضارة. فلماذا تفعل ذلك؟ فهذا سوف يُبعد المستهلكين عن شراء منتجاتهم فقط. غالباً ما توجد المواد الحافظة الصناعية والمواد المالئة الصناعية في ألذ مساحيق البروتين. للأسف، هذا ما يجذبنا لمواصلة شرائها.

مع تزايد وعي المستهلكين بصحتهم وما يضعونه في أجسامهم، أصبحت مساحيق البروتين الطبيعية والعضوية أكثر شيوعاً. فقد أصبح الناس أقل اهتماماً بالنكهة وأكثر اهتماماً بحماية صحتهم.

الأسوأ في كل ذلك على الإطلاق، هي المعادن الثقيلة والبكتيريا وملوثات المبيدات الحشرية، لذا فهي على رأس قائمة ما يجب تجنبه عند إضافة مسحوق البروتين. إن العديد من هذه الملوثات نفسها هي بالفعل جزء من نظامنا الغذائي وبيئتنا، ولكن عندما يتناول العديد من الناس مكملات مسحوق البروتين يومياً، وأحياناً عدة مرات في اليوم، هذا يثير القلق.

الكثير من العلامات التجارية ترفض اختبار منتجاتها للتأكد من خلوها من الإضافات الضارة لأنها لا تريد أن تؤثر على مبيعاتها، ولكن ألا يجب أن تكون هذه أولوية لديهم؟ كلا؛ إنها ليست كذلك، لذا نحتاج أن نكون مجتهدين في تحديد ما هو موجود في السوق قبل استهلاكه. تختبر مؤسسات مثل مشروع الملصق النظيف (Clean Label Project) عدداً كبيراً من المنتجات الاستهلاكية وتجعل المستهلكين على دراية بما هو جيد وما هو ضار. "ضار" هنا تعني ما يضر بصحتك، وبالبيئة، أو كلاهما.

‌‌اختر مساحيق البروتين الأفضل لصحة الكوكب

على الرغم من وجود جدل حول ما إذا كانت البروتينات الحيوانية أسوأ بكثير بالنسبة للبيئة من البروتينات النباتية أم لا، إلا أنه من الجيد تناول الخيارات الغذائية التي لا تأخذ في اعتبارها صحتنا فحسب، بل صحة كوكبنا أيضاً. لا يدرك العديد من المستهلكين الذين يختارون الأصناف النباتية من مسحوق البروتين الإضافات الضارة في معظم هذه المنتجات. لقد وجد Clean Label Project أن العديد من مساحيق البروتين النباتية تحتوي على كميات أعلى بكثير من BPA والكادميوم والرصاص مقارنة بالمساحيق الحيوانية مثل مصل اللبن. المساحيق المصنوعة من البيض كانت في الواقع الخيار الأنظف.

من الآمن أن نقول أن المنتجات العضوية أنظف بشكل عام من المنتجات غير العضوية، ولكن يجب عليك التحقق من الملصقات والأبحاث لمعرفة ما هو موجود حقاً في مسحوق البروتين الذي تتناوله. خلص اختبار المؤسسة إلى أن العديد من المساحيق العضوية تحتوي على كمية أكبر من المعادن الثقيلة والملوثات البيئية، ولكن قد يكون هذا بسبب السموم الموجودة في التربة التي تنمو فيها. هذا قد يفسر أيضاً لماذا تحتوي مساحيق مصل اللبن   والبيض غالباً على سموم أقل ضرراً من المساحيق النباتية.

يجب أن نفعل ما في وسعنا لنكون أكثر صحة ولكن أيضاً ضع في اعتبارك أن الطريقة التي نتصرف بها وخيارات الطعام التي نتخذها يمكن أن تؤثر بشكل كبير على كوكبنا. قد يكون من الصعب تصديق ذلك، لكن غالبية الخيارات هي في الواقع خيارات سهلة. قد تكون مذاق مساحيق البروتين غير العضوية الأقل تكلفة أفضل قليلاً من الأنواع الأنظف، ولكن أليس من الأفضل التضحية بقليل من النكهة لحماية صحتنا وكوكبنا؟ ففي النهاية، هذا هو سبب إدراجنا لهذه المكملات في وجباتنا الغذائية اليومية للمساعدة على تحسين صحتنا، أليس كذلك؟

المراجع:

  1. “Clean Label Project Protein Powder Study Results 2018.” Clean Label Project, 2018, cleanlabelproject.org/.
  2. Lejeune, Manuela P G M, et al. “Ghrelin and Glucagon-like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism during a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber.” The American Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, Jan. 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/.
  3. Tessari, Paolo, et al. “Essential Amino Acids: Master Regulators of Nutrition and Environmental Footprint?” Nature News, Nature Publishing Group, 25 May 2016, www.nature.com/articles/srep26074.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

ستعود إلى صالة الألعاب الرياضية؟ فيما يلي 3 نصائح للعودة إلى التمرين

لياقة بدنية

الكازين مقابل بروتين مصل اللبن: متى تستخدم كل منهما لدعم الأداء

لياقة بدنية

7 مكملات يمكنك تناولها للتمرين بالخارج