beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

كيف تحصل على المزيد من أوميجا-3 في حميتك الغذائية

كتبها دكتورة الأبحاث. أليسا باجينارو

في هذه المقالة:


عند التفكير في أوميجا-3 قد تتصور طبق ضخم من السلامون أو كبسولات زيت السمك. ولكن ما هي المواد الغذائية ولماذا تحتاجها في حميتك الغذائية؟


ما هي أوميجا-3؟

الأحماض الدهنية أوميجا-3 ضرورية للصحة والنمو البشري ويتم دراستها باستمرار لاكتشاف المزايا الصحية المحتملة. فهي تلعب دوراً هاماً في وظائف الدماغ والالتهابات وقد تخفض من خطر مرض الشريان التاجي..

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أوميجا-3:


أكثر الأحماض الدهنية فعالية بيولوجياً من أوميجا-3 هي DHA و EPA والتي توجد في دهون الأسماك مثل السالمون و  السردين (والمثير للاهتمام، فهذه الأحماض الدهنية تنشأ في الأساس من الطحالب، وليس الأسماك. عند استهلاك الأسماك للطحالب، فهي تُراكم أوميجا-3 في أنسجتها.)


ALA هو المصدر الأكثر شيوعاً لأوميجا-3 في الحمية الغذائية الأمريكية ويوجد في الأغذية النباتية مثل بذور الكتانوبذور الشيا و  عين الجمل. يتم تحويل ALA إنزيمياً إلى DHA أو EPA في الجسم بمعدل منخفض جداً (<1%-15%) لذا فمن المهم استهلاك مجموعة متنوعة من مصادر أوميجا-3.


هل هناك جرعة موصى بها لأوميجا-3؟

توصي إرشادات الحمية الغذائية الحالية بأن يتناول البالغين ثمانية أوقيات أو أكثر من مجموعة متنوعة من الأغذية البحرية (الأسماك أو المحار) في الأسبوع.


ليس هناك توصية بحد مسموح به يومياً محدد لأوميجا-3 بصفة خاصة، ولكن مستوى الجرعة المناسب الحالي المُحدد من خلال المعهد الوطني للصحة هو 1.1 جم/يوم للإناث و 1.6 جم/يوم للذكور في صورة ALA. (تذكر أن ALA هو شكل من أشكال أوميجا-3 يوجد في الأغذية النباتية). إذا نظرت إلى القائمة التالية لمصادر أغذية ALA، يُمكنك الإطلاع على ذلك بسهولة لتحقيقه.


ما هو أفضل مصادر الأغذية لـ DHA و EPA؟

كما أشرت سابقاً، فإن أوميجا-3 الموجودة في الأسماك تأتي من الأغذية التي تتناولها والتي تتراكم في أنسجتها. لذا فالأسماك التي تستهلك المزيد من الطحالب وتكون بها المزيد من الأنسجة الدهنية بها مستويات أعلى من DHA و EPA. للحصول على كامل المزايا من الأغذية البحرية، فمن الجيد تناول مجموعة متنوعة. ها هي بعض الأمثلة.

                                                                                                                                                 جرام لكل جرعة

                                                                                                                                               DHA   EPA

  • السالمون، الأطلسي، البري، المطهي، 3 أوقيات                                                        1.22   0.35

  • الرنجة، الأطلسي، المطهي، 3 أوقيات                                                                        0.94   0.77

  • السردين، مُعلب في صلصلة طماطم، مُجفف، 3 أوقيات                                            0.74   0.45

  • سمك السلمون، وردي، مُعلب، مجفف، 3 أوقيات                                                          0.63   0.28

  • سمك السلمون المرقط ، قوس قزح ، البرية ، المطبوخة ، 3 أوقيات                           0.44   0.40


ما هي فوائد أوميجا - 3؟

وفقاً للمعهد الوطني للصحة؟ المكملات الغذائية أوميجا-3 قد تُساعد على تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي وإبطاء تقدم الضمور البقعي المرتبط بالعمر.


بقدر ما تذهب صحة القلب والأوعية الدموية ، كانت هناك مطالبات صحية متضاربة على أوميجا-3 على مر السنين ، ولكن دراستين جديدتين تمهد الطريق لتوصيات أكثر دقة. 

  • وجدت دراسة كبيرة متعددة السنوات نشرتها مجلة نيو إنجلند الطبية انخفاضًا كبيرًا في الأحداث القلبية الوعائية الرئيسية (19٪) ، والنوبات القلبية (40٪) للأشخاص الذين تناولوا أقل من 1.5 جرعة من الأسماك في الأسبوع وأضافوا المكملات الغذائية أوميجا-3 (DHA + EPA) من 1جم/يوم. كما شهدوا أيضاً انخفاضاً بنسبة 77% في النوبات القلبية للمُشاركين من الأمريكيين من أصل أفريقي الذين يتناولون نفس المكملات الغذائية. تفحص هذه الدراسة حالياً تأثير هذه المكملات الغذائية على التدهور المعرفي، ومرض السكر، والاكتئاب واضطرابات المناعة الذاتية وسيتم نشر هذه النتائج في عام 2020.

  • وقد أشارت دراسة أخرى في مجلة نيو إنجلاند الطبية ركزت على ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية لدى الأفراد الذين لديهم عوامل خطر للتعرض لأمراض القلب أو الذين قد مروا بالفعل باضطرابات في القلب والأوعية الدموية. استخدمت هذه الدراسة جرعة عالية من الوصفات الطبية عالية الجرعة 4 غرامات في اليوم من EPA فقط ووجدت انخفاضًا بنسبة 25٪ في خطر الوفاة بسبب أمراض القلب أو الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية أو ألم في الصدر (الذبحة الصدرية).


إذاً ماذا يمكننا أن نستنتج من هذه الأبحاث الجديدة؟

  • إذا تناولت أقل من 1.5 وجبة من الأسماك في الأسبوع، فإنها ستكون فكرة جيدة بزيادة جرعة الأسماك أو النظر في تناول المكملات الغذائية أوميجا-3.

  • إذا كان لديك تراث أمريكي من أصل أفريقي، فإن المكملات الغذائية أوميجا-3 قد تفيدك.

  • وإذا كانت لديك دهون ثلاثية مرتفعة ولديك عوامل خطر بالتعرض لأمراض القلب والأوعية الدموية، قد ترغب في التحدث مع طبيبك بشأن تناول جرعة مرتفعة من منتجات أوميجا-3.


إذا كنت تتطلع إلى زيادة جرعة أوميجا-3 وتجد صعوبة في إضافة  الأطعمة البحرية في حميتك الغذائية أو لا تتناولها على الإطلاق، فهناك مجموعة متنوعة من المكملات التي يمكنك تناولها. المكملات الغذائية زيت السمك هي غنية بمصادر DHA و EPA. إذا كنت نباتي أو تتنجب الأسماك لأسباب أخرى، فهناك خيارات نباتية حتى لـ DHA و EPA (هل تتذكر الطحالب التي أخبرتك بشأنها والتي تتناولها الأسماك). 


تحدث مع طبيبك قبل إضافة المكملات الغذائية أوميجا-3، إذا كنت تتناول أدوية مخففة للدم ، أو أدوية مضادة للصفيحات ، أو أدوية مضادة للالتهابات ، أو إذا كنت حاملاً ، يكون لديك خطر كبير للإصابة بمرض السكري أو ارتفاع الكوليسترول الضار في الدم.


ما هي بعض الطرق السهلة لإضافة المزيد من الأسماك إلى حميتي الغذائية؟

بالنسبة للكثير من الأمريكيين، فإن تناول المزيد من الأسماك قد يبدو مثيراً للخوف أو القلق، ولكن هناك الكثير من الطرق للاستمتاع بالأغذية البحرية بدون أن تصبح طاه محترف. ها هي بعضاً من الطرق المفضلة لدي لتضمين المزيد من الأغذية البحرية في حميتي الغذائية.

  • تاكو الأسماك: إنها سريعة جداً وسهلة! نقع فيليه سمك القد أو البلطي في مزيج من عصير الليمون, وزيت الزيتونوالكمون والكزبرة لمدة 15 دقيقة. ضعها في مقلاة على نار متوسطة الحرارة لمدة حوالي 3 دقائق لكل جانب ، أو حتى تتقشر السمكة بسهولة. يُقدّم الطبق مع تورتيلا الذرة الدافئة وإضافاتك المفضلة!

  • وجبات المقلاة المسطحة: ضع الخضار المفضلة لديك على مقلاة مسطحة مع سمك السلمون أو الروبيان, وزيت الزيتونوملح و فلفل أسود وقم بالشوي عند 425 درجة لمدة 15 دقيقة. اختر الخضروات التي يتم طبخها بسرعة مثل الهليون أو القرنبيط.

  • استفد من ميزة الخيارات المُعلبة. من التونا وحتى السردين، وسمك السلمون للمحار ، والمأكولات البحرية المعلبة هي وسيلة رائعة (وسهلة) لإضافة المزيد من الأسماك في نظامك الغذائي. حاول إضافة بلح البحر المدخن أو المحار إلى طبق الوجبة الخفيفة القادم من الجبن والمقبلات أو قم بتخبئة كيس من التونة في حقيبتك لتناول غداء سريع وصحي. فيما يلي أحد أفضل الوصفات المفضلة باستخدام الأغذية البحرية المُعلبة.


وصفة سلطة السلمون الآسيوية

هذه هي الوصفة التي أعدها من وقت لآخر، وهي رائعة مع  التونة المعلبة. ولكن، وهذا الأمر رائع حقاً، عند تبديل التونا واستخدام السلمون المُعلب بدلاً من ذلك، ستحصل على مقدار أكبر بحوالي 5 مرات من  أوميجا-3!


المكونات:

  • 2 من علب السلمون المجفف 

  • 1/2 كأس من الملفوف الأحمر، مُقطع

  • 1 جزرة كبيرة مقطعة،

  • 1 فص ثوم مفروم

  • 1 ملعقة من الزنجبيل الطازج مقشر ومفروم

  • 1 ملعقة من قطع الفلفل الحلو (اختياري، يتم التعديل وفقاً لتفضيل الحرارة)

  • 2 ملعقة من زيت الزيتون

  • 1 ملعقة من زيت السمسم المحمص

  • 3 ملعقة من الأرز خل

  • 1 ملعقة سكر

  • 2 ملعقة من الكزبرة الطازجة، المفرومة

  • 1 من البصل الأخضر المفروم

  • ملح و فلفل أسود للمذاق

التعليمات:

  1. عليك جمع جميع المكونات في إناء كبير. 

  2. قم بالتحريك وتركه قليلا في الثلاجة. 

  3. يقدم مع الخس أو الخبز المحمص. 


أضف رشة من بذور الكتان أو عين الجمل لمزيد من ALA !

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

7 طرق لاستبدال البيض في الطبخ والخَبز

تغذية

كيف تتناول البروتين اليومي في النظام الغذائي النباتي

تغذية

8 أسباب تجعلك بحاجة إلى الخل في خزانة مطبخك