إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
نُشر في الأصل أكتوبر 2017 | تم التحديث في سبتمبر 2022
هل تحب الحلويات؟ أنا أيضاً! كثيرا ما يساء فهم السكر. وخلافًا لما يعتقده الكثيرون، فإن السكر ليس دائمًا "سيئًا".
يوجد السكر في العديد من الأطعمة - بما في ذلك الأطعمة التي تتوقعها، مثل البسكويت والمشروبات الغازية، وكذلك الأطعمة التي قد تفاجئك، مثل الخبز وحتى البطاطس. بينما تحتوي بعض الأطعمة، مثل الفواكه والعصائر، على السكر بشكل طبيعي، تتم إضافة السكريات المضافة أثناء معالجة الأطعمة.
نحن بحاجة إلى السكر، أو بشكل أكثر تحديدًا، نحتاج إلى الجلوكوز لتغذية أجسامنا. على الرغم من أننا لسنا بحاجة إلى سكريات مضافة للعمل، إلا أنها تضيف عنصرًا حلوًا وممتعًا إلى حياتنا. هناك العديد من البدائل الصحية لتحلية طعامك بدلاً من السكر، ولكن أولاً، لنبدأ بالأساسيات.
السكر هو نوع من الكربوهيدرات يتكون من جزيئات تسمى السكريات. يتم تكسير جميع أنواع السكر في النهاية إلى جلوكوز، السكر الذي تستخدمه أجسامنا كوقود.
هناك فئتان من السكر - طبيعي ومضاف. توجد السكريات الطبيعية في الفواكه والخضروات وهي غير معالجة. يتم إدخال السكريات المضافة إلى الأطعمة من قبل الشركات المصنعة لجعل مذاقها أفضل. يمكن تصنيف الأطعمة التي تحتوي على هذين النوعين من السكريات على أنها كربوهيدرات بسيطة أو معقدة، اعتمادًا على مدى سرعة الجسم في هضمها وامتصاصها.
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو أداة تستخدم لقياس مدى سرعة الطعام في رفع مستويات السكر في الدم. عادةً ما تتصف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة بمؤشر GI أعلى، في حين أن الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات أكثر تعقيدًا لها مؤشر GI أقل.
يمكن أن يكون فهم أنواع السكر المختلفة وكيفية تأثيرها على جسمك أمرًا معقدًا، ولكنه ضروري للحفاظ على صحتك. يستهلك الفرد الأمريكي المتوسط حوالي 17 ملعقة صغيرة من السكر كل يوم. 1 ليس من الصعب تصديق ذلك عندما يكون هناك أكثر من 56 اسمًا مختلفًا للسكر في السوق! تندرج المحليات المضافة إلى الأطعمة ضمن أربع فئات - الكحوليات الطبيعية، والمكررة، والاصطناعية، والسكرية.
يأتي السكر من مصادر مختلفة. تحتوي بعض الأطعمة، مثل الفواكه والخضروات، على السكر بشكل طبيعي. يتم إضافة السكريات المضافة من قبل الشركات المصنعة لتحلية مذاق الطعام.
تأتي السكريات المضافة في أشكال متعددة. السكر المضاف الأكثر شيوعًا هو قصب السكر، لكن بنجر السكر، وهو محصول جذري، يستخدم أيضًا بشكل متكرر. تتم زراعة كل من قصب السكر وبنجر السكر مثل أي محصول حقلي آخر. ومع ذلك، فإن الشركات المصنعة المختلفة تعالج قصب السكر بطرق مختلفة.
كونك نباتيًا، فمن المهم أن تعرف أن بعض الشركات تستخدم فلتر الكربون المنشط المصنوع من الفحم العظمي. الفحم العظمي مشتق من الأبقار ويستخدم لتصفية السكر لإعطائه لونه الأبيض .2 على الرغم من أن الفحم العظمي لا يصبح جزءًا من السكر، فقد يختار بعض النباتيين تجنب هذه الأنواع من السكر. لا يخضع بنجر السكر لهذه العملية إلا إذا كان مختلطًا بقصب السكر. تأكد من مراجعة ملصق السكر لمعرفة ما إذا كان نباتيًا.
تتكون جميع أنواع السكر من جزيئات تسمى السكريات. السكريات التي تحتوي على جزيء سكر واحد، مثل الجلوكوز ، تسمى السكريات الأحادية. تسمى تلك التي تحتوي على جزيئين من السكر، مثل سكر المائدة ، بالسكريات الثنائية.
تشمل أكثر أنواع السكريات شيوعًا ما يلي:
يتمثل الاختلاف الرئيسي بين السكر الطبيعي والسكر المضاف في أن الأطعمة التي تحتوي على سكر طبيعي توفر العناصر الغذائية والألياف والمعادن التي تحتاجها أجسامنا بالإضافة إلى الطاقة من السكر. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من السكر المضاف إلى أقل من 6٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية - وهذا يصل إلى حوالي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال.4 إذا كنت تحاول تقليل تناول السكر المضاف، فقد تكون المحليات البديلة خيارًا جيدًا.
مع وجود العديد من بدائل السكر في السوق اليوم، قد يكون من المحيِّر معرفة أيها تختار. المحليات البديلة الأكثر صحة هي أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، ولها تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم، ولا تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغازات أو الانتفاخ. إليك بعض المحليات الصحية الرائعة التي يمكنك تجربتها.
بدائل السكر بشكل عام أكثر حلاوة من السكر العادي. عند الطهي بمعظم بدائل السكر، قلل السكر في الوصفة بمقدار النصف ما لم يُذكر خلاف ذلك.
تشير الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025 إلى أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن عامين عليهم الحد من تناول السكر المضاف إلى أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.5 كما أنها تحدد هدفًا صحيًا عامًا في الولايات المتحدة لتقليل استهلاك السكر المضاف.
على الرغم من أنه يجب الحد من السكريات المضافة، إلا أنك لا تحتاج عمومًا إلى الحد من تناول السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة والخضروات. الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات، والمعادن، والعناصر الغذائية، جنبًا إلى جنب مع السكر الطبيعي، مما يوفر طاقة تدوم طويلاً لتزويدك بالطاقة خلال اليوم. من غير المحتمل أن تستهلك الكثير من السكر من مصادر غذائية نباتية كاملة.
يمكن لبدائل التحلية أن تقلل بشكل كبير من تناول السكر مع الاستمرار في تناول الأطعمة الحلوة التي تستمتع بها. يمكن أن يؤدي تقييد جميع أنواع السكر المضاف إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر ولا يعد دائمًا خيارًا مستدامًا لمن يحبون الحلويات. يعتبر السماح لنفسك بتناول هذه الأطعمة من حين لآخر طريقة صحية لموازنة نظامك الغذائي.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر المضاف إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السمنة، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب.6 أفضل طريقة للحد من تناول السكر هو تناول أطعمة أقل تعبئة و أقل معالجة، وزيادة عدد الأطعمة النباتية الكاملة في كل وجبة. فيما يلي بعض النصائح لتقليل كمية السكر المضاف الذي تتناوله:
يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية المليئة بالسكر المضاف إلى أمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري. يمكن أن تساعدك بدائل التحلية الصحية على الحد من تناول السكر المضاف وتجنب بعض آثاره الضارة على صحتك. اختر أفضل ما يناسبك ويلائم نمط حياتك.
تذكر، بينما تهدف إلى الحد من كمية السكر التي تتناولها، فإن تقييد نفسك بشكل كبير يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالذنب والخزي عند تناول السكر. قد يساعدك استخدام بدائل السكر المذكورة أعلاه في الوصول إلى أهدافك الصحية بشكل أسهل مع الاستمرار في الاستمتاع ببعض الحلاوة في نظامك الغذائي.
المراجع:
بقلم رايان جيجر ، RDN
