ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين (د)؟

فيتامين (د)nbsp;هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون له وظائف حيوية عديدة في الجسم يعتبر فيتامين (د) عنصر غذائي فريد حيث أننا نحصل عليه من مصادر الطعام، لكن يمكن لأجسامنا أيضًا أن تنتجه. في الواقع، هناك ثلاثة طرق يمكن من خلالها الحصول على فيتامين (د) -- من آشعة الشمس، ومن الطعام، ومن مكملات فيتامين (د). 

يؤدي التعرض لآشعة الشمس فوق البنفسجية إلى تحويل الكوليسترول الموجود في البشرة إلى فيتامين (د3)، وهو صورة من فيتامين (د). ثم يدخل فيتامين (د3) إلى الدم ويتم نقله إلى الكبد والكلى حيث يتم تحويله إلى صورته الحيوية النشطة (كاليسيتريول). ولأن أجسامنا تصنع فيتامين (د) بشكل طبيعي نتيجة تعرض البشرة لآشعة الشمس، فعادة ما يشار إليه بفيتامين الشمس. 

‌‌ماذا يفعل فيتامين (د) في أجسامنا؟

يعرف معظمنا أن فيتامين (د) مهم لنمو العظام، وهو بالتأكيد مهم. يساعد فيتامين (د3)  في امتصاص الكالسيوم، مما يساعد في الحفاظ على قوة العظام. عندما لا تحصل على ما يكفي من فيتامين (د)، يعرضك ذلك لخطر الإصابة بأمراض مثل الكساح عند الأطفال، ولين العظام عند البالغين. ولهذا السبب بدأت حكومة الولايات المتحدة بتزويد الحليب بفيتامين د في الثلاثينات -- فقد كان الكساح مشكلة صحية ضخمة في ذلك الوقت. 

لكن فيتامين (د) ليس أساسيًا لصحة العظام فحسب -- بل له العديد من الوظائف الهامة في الجسم تشمل الحفاظ على صحة العضلات، والأعصاب، والجهاز المناعي، وتعديل نمو الخلايا السليم. وأيضًا يمكن للفيتامين خفض مخاطر الإصابة بأنواع معينة من أمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد، ويقدم حماية من مرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والخرف، وأنواع معينة من السرطان. ومع ذلك، تأتي أغلب هذه الأدلة من دراسات قائمة على الملاحظة، لذا ينبغي إجراء دراسات التداخلية مكملات فيتامين (د) لتحديد دوره في مكافحة هذه الأمراض.

‌‌كم تحتاج من فيتامين (د)؟

في الوقت الحالي، هناك العديد من النقاشات العلمية حول الجرعة المثالية من فيتامين (د). تم تحديد البدل الغذائي الموصى به (RDA) بواسطة معهد الطب (IOM) ليكون 600 وحدة دولية (IU) يوميًا للبالغين من سن 19 إلى 30 سنة، و800 وحدة دولية لمن هم فوق الـ 70 سنة. تقدم الكمية الموصى بها الجرعة اليومية المناسبة للحفاظ على صحة العظام والتمثيل الغذائي الطبيعي للكالسيوم لدى الأصحاء، وتعتمد على الحد الأدنى من التعرض لآشعة الشمس. لكن هناك العديد من المجموعات توصى بجرعات أكبر بكثير من فيتامين (د) طبقًا لآخر الأبحاث. على سبيل المثال، توصي جمعية الغدد الصماء بجرعة تتراوح من 1500 إلى 2000 وحدة دولية للوصول إلى مستويات مناسبة في الدم من فيتامين (د). 

‌‌ما هي أعراض نقص فيتامين (د)؟

ما هي أفضل الطرق للحصول على الجرعة المناسبة من فيتامين (د) أحد الطرق هو التعرض لآشعة الشمس. مجرد التعرض لآشعة الشمس لمدة 10 إلى 15 دقيقة بإمكانه تزويدك بـ 3 آلاف إلى 20 ألف وحدة دولية. المشكلة هي أن جرعة فيتامين (د) التي نحصل عليها من التعرض لآشعة الشمس تتغير بشكل كبير اعتمادًا على عدة عوامل تشمل خط العرض الجغرافي ولون البشرة. يكون ضوء الشمس ضعيف بشكل عام في خطوط العرض الشمالية، مما يؤدي إلى تخليق أقل لفيتامين (د). كما أن الأشخاص ذوو البشرة الداكنة بحاجة عامة إلى المزيد من التعرض لآشعة الشمس لتخليق فيتامين (د)، حيث يقلل الميلانين من قدرة الجسم على إنتاج فيتامين (د) من آشعة الشمس. 

ظهر نقص فيتامين (د) مرة أخرى كمشكلة صحية عالمية. يعاني حوالي مليون شخص حول العالم من نقص فيتامين (د). يعتقد بعض الخبراء أن نقص جرعة الفيتامين مقترنة بسلوكيات تحد من التعرض لآشعة الشمس فوق البنفسجية (مثل الوقت الذي يقضيه الشخص خارج المنزل، واستخدام واقي الشمس، واستخدام الملابس الواقية لتغطية البشرة بالكامل) مما أدى إلى انتشار حالات نقص فيتامين (د) على نطاق واسع. كبار السن ونزلاء المستشفيات والمقيمين في دور الرعاية معرضون للخطر بشكل خاص. لا يعاني العديد منهم من عدم التعرض لآشعة الشمس بشكل كاف فحسب، لكن يعانون أيضًا من مدخول غذائي يومي محدود و/أو خلل في وظائف الكلى، مما يحد من عملية تحويل فيتامين (د) إلى صورته الفعالة.   

كثير من مرضى نقص فيتامين (د) لا تظهر عليهم أعراض النقص. قد يعاني البعض الآخر من أعراض مثل آلام العضلات أو التقلصات، وآلام العظام، والضعف، والتعب، وتغيرات المزاج. مع نقص فيتامين (د) لفترات طويلة، يمكن أن يصاب الرضع والأطفال بالكساح، وهو حالة مرضية مشخصة بعظام ناعمة وتشوهات هيكلية مثل تقوس الساقين. ولدى البالغين، يمكن أن يتسبب نقص فيتامين (د) لفترات طويلة في تلين العظام، والذي يتم تشخيصه بضعف وليونة العظام، ويمكن أن يؤدي إلى كسور متكررة.

‌‌6 أطعمة تحتوي على فيتامين (د)

في حالة غياب التعرض لآشعة الشمس فوق البنفسجية، فإن تناول كمية مناسبة من فيتامين (د)ضروريًا لمنع حدوث النقص. ومع ذلك، هناك عدد قليل نسبياً من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين (د). تقدم الأطعمة المدعمة معظم كميات فيتامين (د) في النظام الغذائي الأمريكي. إليك بعض المصادر الغذائية لفيتامين (د):

1. السمك الدهني مثل السلمون، والسردين، والماكريل

توفر وجبة بحجم 3 أوقية من سمك السردين 645 وحدة دولية من فيتامين (د)، وهو ما يمثل أكثر من 100 بالمائة من احتياجاتك اليومية. تتراوح كمية الفيتامين في السلمون الطازج من 383 إلى 570 وحدة دولية لكل ثلاثة أوقية حسب نوع السلمون. أظهرت بعض الدراسات أن السلمون البري قد يحتوى على كميات أكبر بكثير من فيتامين (د) مقارنة بسلمون المزارع. بعض أنواع السمك الأخرى الغنية بفيتامين (د) تشمل سمك الهلبوت، والشبوط، وسمكة أبو سيف، وسمك السلور.

2. الأسماك المعلبة مثل التونة، والسردين، والرنجة

تحتوىالأسماك المعلبة  أيضًا على كميات عالية من فيتامين (د)، لذا إذا لم تكن المأكولات البحرية خيارًا بالنسبة لك، يمكنك تجربة السمك المعلب، والذي يكون عادةً أقل تكلفة. تحتوي 3 أوقيات من سمك التونة الخفيف في محلول الماء على حوالي 154 وحدة دولية من فيتامين (د). 

تحتوي التونة المعلبة بالفعل على ميثيل الزئبق، وهو مادة سامة توجد في العديد من أنواع السمك. ومع ذلك، تشكل أنواع معينة من التونة، مثل التونة الخفيفة، خطرًا أقل. وتعتبر آمنة عند تناول ما يصل إلى ستة أوقيات من التونة المعلبة في الأسبوع. 

تحتوي 3 أوقيات من زيت السردينالمعلب على 164 وحدة دولية من فيتامين (د). وتعتبر الرنجة المخللة أيضًا مصدرًا جيدًا من الفيتامين لكن قد تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم.

3. زيت كبد الحوت.

زيت كبد الحوت  هو زيت مستخرج من كبد أسماك القد. تاريخيًا، تم استخدامه على نطاق واسع في بداية العشرينات لمنع ومعالجة الكساح. تحتوي ملعقة كبيرة واحدة من زيت كبد الحوت على 1360 وحدة دولية من فيتامين (د). 

4. الفطر

باستثناء الأطعمة المدعمة ،يعتبرالفطر هو مصدر الطعام النباتي الوحيد لفيتامين (د). ومثل البشر، يقوم الفطر بتخليف فيتامين (د) عند التعرض لآشعة الشمس فوق البنفسجية. ومع ذلك، ينتج الفطر صورة مختلفة من الفيتامين مقارنة بالبشر - حيث ينتج فيتامين (د2) بدلاً من (د3) 

بالنسبة للفطر الذي ينمو في البرية، يحدث تخليق لفيتامين (د) بشكل طبيعي بالتعرض لآشعة الشمس. أما في الفطر المزروع تجاريًا، يحدث هذا التخليق بالتعرض لمصابيح الآشعة فوق البنفسجية. 

وبالرغم من أن الفطر المزروع تجاريًا ينمو عادة في الظلام، إلا أن تعريضه للآشعة فوق البنفسجية بعد الحصاد يعزز محتواه من فيتامين (د) بشكل كبير. يحتوي كوب من فطر الكريميني المعرض للآشعة فوق البنفسجية على 1110 وحدة دولية من فيتامين (د). 

5. البيض

يعتبر البيض طريقة مناسبة للحصول على فيتامين (د)، ويمكن إدراجه في مجموعة متنوعة من الوصفات. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن فيتامين (د) الموجود في البيض يتواجد في صفار البيض وليس البياض -- لذلك لا تتخلص من صفار البيض. 

تقدم صفار بيضة واحدة حوالي 41 وحدة دولية. عثرث وزارة الزراعة الأمريكية على أن البيض يحتوي على فيتامين (د) بنسبة 64% عما كان عليه في الماضي عندما تم تحليله في عام 2002. ويرجع هذا إلى تغيرات النظام الغذائي للدجاج من قبل منتجي البيض مثل استخدام الأعلاف الغنية بفيتامين (د). ويحتوي البيض البلدي أيضًا، الذي يأتي من دجاج يسمح له بالتجول في الخارج، على كميات أعلى بكثير من فيتامين (د) مقارنة بالبيض الناتج من دجاج موجود في الداخل.

6. الأطعمة المدعمة

الأطعمة المدعمة هي تلك الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية مضافة إليها والتي لا توجد بشكل طبيعي بها. ونظرًا لأن القليل من الأطعمة تحتوى على فيتامين (د) بشكل طبيعي، تقدم الأطعمة المدعمة معظم كميات فيتامين (د) في نظامنا الغذائي. تم تدعيم أغلب لبن البقر بحوالي 120 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل كوب. ويعتبر اللبن أيضًا مصدرًا ممتازًا للكالسيوم. وبالنسبة لأولئك الذين لا يشربون اللبن، فإن بدائل الألبان النباتية (مثل الصويا، واللوز، والشوفان) عادة ما تكون مدعمة بكميات مماثلة من فيتامين (د). 

ويعد استمتاعك بكوب من عصير البرتقال في بداية يومك طريقة جيدة أيضًا لزيادة تناول فيتامين (د) يقدم كوب واحدة من عصير البرتقال المدعم حوالي 100 وحدة دولية، لكنه يختلف بحسب العلامة التجارية. بعض الحبوب و دقيق الشوفانالفوري مدعمة أيضًا بفيتامين (د). وإذا كنت تستمتع بالحبوب مع بعض اللبن المدعم، فأنت تحصل بالفعل على ضعف جرعة فيتامين (د) الموصى بها. 

يعد الزبادي أيضًا وجبة خفيفة ملائمة غنية بالعناصر الغذائية والتي يمكن أن توفر الكالسيوم، والبروتين، والبربيوتكالصديق للمعدة. توفر وجبة الزبادي حوالي 10-20% من احتياجك اليومي من فيتامين (د) حسب العلامة التجارية. يمكن أن يكون التوفو مصدرًا جيدًا لفيتامين (د) لدى النباتيين الذي قد يكافحون لتلبية توصيات فيتامين (د) اليومية. ليس كل التوفو مدعمًا، لكن توفر تلك الأنواع المدعمة حوالي 100 وحدة دولية لكل 3.5 أوقية. 

مكملات فيتامين (د)

إذا كنت قلقًا من عدم حصول على ما يكفي من فيتامين (د) من خلال التعرض لآشعة الشمس، ومصادر الأطعمة، فبإمكانك تناول مكملات فيتامين (د) يأتي فيتامين (د) الموجود في المكملات في صورتين مختلفتين فيتامين (د2) (إرجوكالسيفيرول)، والذي يأتي من مصادر نباتية، و فيتامين (د3) (كوليكالسيفيرول)، والذي يأتي من مصادر حيوانية. يتم امتصاص كليهما في المعدة بشكل جيد ويزيدان من مستويات فيتامين (د) في الدم. ومع ذلك، تشير معظم الأدلة أن فيتامين (د3) يرفع مستويات الدم من الفيتامين بصورة أكبر ويحافظ على هذه المستويات لفترة أطول من فيتامين (د2).

هناك مجموعات معينة أكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص فيتامين (د) وعليهم اعتبار تناول مكملات الفيتامين. هذه المجموعات هي: 

• الرضع رضاعة طبيعية: حليب الأم مصدر فقير لفيتامين (د).
• كبار السن: تكون بشرتهم أقل كفاءة في إنتاج فيتامين (د) عند التعرض لآشعة الشمس، ولا تقوم الكلى بتحويل الفيتامين إلى صورته الفعالة أيضًا. 
• الأشخاص المعرضين بشكل محدود لآشعة الشمس، مثل الأشخاص الموجودين بالمنزل، أو نزلاء المستشفيات، أو المقيمين في دور الرعاية، وأولئك الذي يرتدون الملابس الواقية من الشمس، وألئك الذين يعملون في وظائف تحد من قضاء الوقت بالخارج .
• الأشخاص ذوي البشرة الداكنة: حيث يقلل الميلانين في البشرة من قدرة البشرة على صنع فيتامين (د)
• الأشخاص المعانون من حالات مرضية تحد من امتصاص الدهون، مثل التليف الكيسي، أو مرض كرون، أو مرض الإضرابات الهضمية: يحتاج فيتامين (د) للدهون ليتم امتصاصه في المعدة.
• الأشخاص الذين يعانون من السمنة: ترتبط دهون الجسم ببعض فيتامين (د) وتمنعه من الوصول للدم.
• الأشخاص الذين خضعوا لجراحة المجازة المعدية: يتم تخطي جزء الأمعاء الدقيقة العليا، حيث يتم امتصاص فيتامين (د)، بعد الجراحة.

‌‌سمية فيتامين (د)

يمكن أن يصبح فيتامين (د) ضارًا عندما ترتفع مستوياته في الدم. الحد الأعلى المسموح به (UL) هو الحد الأقصى من المدخول اليومي من عنصر غذائي والذي من غير المحتمل أن يكون له آثارًا ضارة على الصحة. الحد الأقصى لفيتامين (د) لدى البالغين والأطفال في سن 9 سنوات وما فوق هو 4000 وحدة دولية 

عندما تحدث سمية فيتامين (د)، فإنها تكون عادة من تناول المكملات. من غير المحتمل أن تصل الكميات المنخفضة من فيتامين (د) في الأطعمة إلى مستوى سام. ومن غير المحتمل أن يتسبب التعرض المطول لآشعة الشمس في السمية لأن الجسم لديه آليات متأصلة للحد من كميات فيتامين (د) التي ينتجها. 

تشمل أعراض التسمم بفيتامين (د) الغثيان، والقئ، وقلة الشهية، والإمساك، وفقدان الوزن، والضعف، والارتباك، وعدم انتظام ضربات القلب، وضرر في القلب والكليتين. يُنصح بعدم تناول مكملات فيتامين (د) المحتوية على أكثر من 4000 وحدة دولية يوميًا إلا إذا كان بإشراف الطبيب.

المراجع:

1. Carol Byrd-Bredbenner and Gaile Moe and Jacqueline Berning and Danita Kelley. Wardlaw's Perspectives in Nutrition 11th Edition. McGraw Hill, 2019.
2. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for calcium and vitamin D. Washington, DC: National Academies Press; 2011. 
3. Lappe JM, Heaney RP. The anticancer effect of vitamin D: What do the randomized controlled trials show? In: Holick MF, ed. Nutrition and health: vitamin D. New York: Springer Science and Business Media; 2010.
4. Buell JS et al. 25-hydroxyvitamin D, dementia and cerebrovascular pathology in elders receiving home services. Neurol. 2010; 74:18.
5. Wimalawansa SJ. vitamin D in the new millennium. Curr Osteoporos Rep. 2012; 10:4.
6. Bair T et al. Association between vitamin D deficiency and prevalence of cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol. 2010;55: A141.
7. Holick MF et al. Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency and insufficiency revisited. J Clin Endocrinol Metab. 2012; 97:2011.
8. Ascherio A et al. vitamin D as an early predictor of multiple sclerosis activity and progression. JAMA Neurology. 2014; 71:306.
9. Lappe JM et al. vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: Results of a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2007; 85:1586. 
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer
11. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, Treatment, and Prevention of vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jun 6. 
12. Nair R, Maseeh A. vitamin D: The "sunshine" vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr;3(2):118-26
13. https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminD-Content.pdf
14. Jakobsen J, Smith C, Bysted A, Cashman KD. vitamin D in Wild and Farmed Atlantic Salmon (Salmo Salar)-What Do We Know?.Nutrients. 2019;11(5):982. Published 2019 Apr 29. doi:10.3390/nu11050982
15. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D?. J Steroid Biochem Mol Biol. 2007;103(3-5):642-644. doi:10.1016/j.jsbmb.2006.12.010
16. Burger J, Gochfeld M. Mercury in canned tuna: white versus light and temporal variation. Environ Res. 2004 Nov;96(3):239-49. doi: 10.1016/j.envres.2003.12.001. PMID: 15364590.
17. Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary vitamin D. Nutrients. 2018;10(10):1498. Published 2018 Oct 13. doi:10.3390/nu10101498
18. Kühn J, Schutkowski A, Kluge H, Hirche F, Stangl GI. Free-range farming: a natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs. Nutrition. 2014 Apr;30(4):481-4. doi: 10.1016/j.nut.2013.10.002. Epub 2013 Oct 14. PMID: 24607306.
19. Calvo MS, Whiting SJ, Barton CN. vitamin D fortification in the United States and Canada: Current status and data needs. Am J Clin Nutr 2004;80:1710S-6S. 
20. Exler J, Phillips K, Patterson K, Holden J. Cholesterol and vitamin D content of eggs in the U.S. retail market. J Food Compost Anal 29 (2013) 110–116
21. https://www.prnewswire.com/news-releases/eggs-are-now-naturally-lower-in-cholesterol-115547959.html
22. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2012;95:1357-64.
23. Lehmann U, Hirche F, Stangl GI, Hinz K, Westphal S, Dierkes J. Bioavailability of vitamin D2 and D3 in healthy volunteers, a randomised placebo-controlled trial. J Clin Endocrin Metab 2013;98:4339-45.
24. Logan VF, Gray AR, Peddie MC, Harper MJ, Houghton LA. Long-term vitamin D3 supplementation is more effective than vitamin D2 in maintaining serum 25-hydroxyvitamin D status over the winter months. Br J Nutr 2013;109:1082-8.
25. Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, Smith CP, et al. Daily supplementation with 15 µg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: A 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. Am J Clin Nutr 2017;106:481-90.
26. Picciano MF. Nutrient composition of human milk. Pediatr Clin North Am 2001;48:53-67.
27. Chalcraft JR, Cardinal LM, Wechsler PJ, Hollis BW, Gerow KG, Alexander BM, et al. vitamin D synthesis following a single bout of sun exposure in older and younger men and women. Nutrients 2020; 12, 2237; doi:10.3390/nu12082237.
28. Silva MC, Furlanetto TW. Intestinal absorption of vitamin D: A systematic review. Nutr Rev 2018;76:60-76.
29. Chakhtoura M, Rahme M, Fuleihan E-H. vitamin D metabolism in bariatric surgery. Endocrinol Metab Clin North Am 2017;46:947-82.
30. Peterson L, Zeng X, Caufield-Noll CP, Schweitzer MA, Magnuson TH, Steele KE. vitamin D status and supplementation before and after bariatric surgery: A comprehensive literature review. Surg Obes Relat Dis 2016;12:693-702