إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
الهبات الساخنة المزعجة. إنها تحدث دون سابق إنذار. تشعرين فجأة بالحرارة، خاصة في المنطقة المحيطة بصدرك ورقبتك ووجهك. ثمَّ تنتشر الحرارة بسرعة عبر جسمك، مما يؤدي إلى احمرار بشرتك وكأنك تحمرين خجلًا. وتبدئين في التعرق – بكميات قليلة أو كثيرة! وقد تواجهين زيادة في معدل ضربات القلب وخفقان سريع وتبدئين في الشعور بالقلق وأنت تخلعين طبقات من ملابسك. بمجرد انتهاء الهبَّة الساخنة، ستشعرين بالبرودة وتصيبك قشعريرة بسبب فقدان حرارة الجسم وتمدين يدك لارتداء طبقات الملابس التي نزعتها للتو.
ينتهي هذا الشعور المزعج والمقلق بل والمحرج بارتفاع حرارة جسمك سريعًا فهو يستمر عادة من دقيقة إلى خمس دقائق فقط. ومع ذلك، يمكن أن تؤثر الهبات الساخنة سلبًا على يومك، وتتداخل مع أنشطتك اليومية، وتقلل جودة حياتك وهذا يتوقف على شدتها ومدى تكرارها.
يمكن أن تكون الهبات الساخنة متكررة أو عرضية، فقد تحدث عدة مرات في الأسبوع أو مرتين في الساعة، وقد تكون خفيفة أو معتدلة إلى شديدة. عندما تحدث الهبات الساخنة في الليل، فإنها تُعرف بالتعرق الليلي. ويمكن أن توقظك تلك الهبات الساخنة وتسبب لك اضطرابات في النوم بل وقد تسبب لك الأرق.
تُعرف الهبات الساخنة أيضًا باسم هبات الحرارة أو الأعراض الحركية الوعائية، وهي أكثر الأعراض شيوعًا أثناء الانتقال إلى مرحلة انقطاع الطمث، وغالبًا ما تكون أولى علامات بدء فترة ما قبل سن اليأس. وفقًا لبحث نشرته مجلة Journal of Midlife Health، فإن ما يقرب من 85٪ من النساء في مرحلة انقطاع الطمث يعانين من الهبات الساخنة، وحوالي 55٪ منهن يعانين منها عندما تصبح دورتهن الشهرية غير منتظمة. تمر كل امرأة بمرحلة انقطاع الطمث بشكل مختلف، ولكنّ الهبات الساخنة تصبح أكثر تواترًا وشدة مع اقترابك من مرحلة انقطاع الطمث، وتبلغ ذروتها خلال الجزء الأخير من مرحلة انقطاع الطمث ثم تنخفض تدريجيًا.
حتى بعد بلوغك سن اليأس حيث تنقطع الدورة الشهرية لمدة عام كامل، يمكن أن تستمر الهبات الساخنة لعدة سنوات. وفقًا لبحث أجرته دراسة صحة المرأة في جميع أنحاء البلاد (SWAN)، "تستمر الهبَّات الساخنة والتعرّق الليلي، في المتوسط، لمدة سبع سنوات تقريبًا ويمكن أن تستمر لمدة 11 عامًا أو أكثر". وبغض النظر عن مدة استمرارها، فإن الهبات الساخنة مزعجة ومقلقة وتتعارض مع صحتك.
الهبات الساخنة هي نوع من الخلل الوظيفي في درجة الحرارة ناتج عادة عن التغير في مستويات الهرمونات قبل وأثناء وبعد مرحلة انقطاع الطمث. عادة ما تظل درجة حرارة الجسم الأساسية ضمن نطاق معين يتقلّب قليلًا على مدار اليوم للحفاظ على عمل الأعضاء بشكل جيد. ويستخدم الجسم العديد من الآليات للحفاظ على ذلك التوازن. على سبيل المثال، يرتجف الجسم عند الشعور بالبرد لرفع درجة حرارته ويتعرّق عندما يكون الجو حارًا جدًا لخفض حرارته.
لا يعرف الباحثون بالضبط لماذا تسبب التغيرات الهرمونية، وخاصة هرمون الإستروجين، الهبات الساخنة. ويعتقدون أن تغيُّر مستوى هرمون الإستروجين يؤثر على مسارات وآليات الجسم التي تساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم ضمن معدلها الطبيعي.
هناك العديد من العوامل التي قد تزيد خطر تعرضك للهبات الساخنة أو تعرضك للإصابة بها بشكل متكرر. وتشمل هذه العوامل التدخين وارتفاع مؤشر كتلة الجسم. يمكن أن يكون العِرْق أيضًا أحد عوامل الخطر. فالنساء السود يذكرن تعرضهن للمزيد من الهبات الساخنة، بينما تذكر النساء الآسيويات أنهن يتعرّضن لها بشكل أقل.
تشير الأبحاث إلى أن الهبات الساخنة قد ترتبط بأمراض القلب والأوعية الدموية. وجدت دراسة SWAN أن النساء اللاتي يعانين من الهبات الساخنة بشكل متكرر زاد لديهن خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وفشل القلب بمقدار الضعف.
في حين أن الباحثين ليسوا متأكدين مما إذا كان علاج الهبات الساخنة سيقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، فإن الإصابة بها قد تشير إلى أنك أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب. إذا كنت لا تهتمين بصحة قلبك، فإن منتصف العمر هو الوقت المناسب لتغيير نمط حياتك والتأكد من أن ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم ضمن النطاق الصحي. إنَّ مراقبة صحة قلبك والعناية بها خلال فترة انقطاع الطمث لها أهمية خاصة حيث يساعد هرمون الإستروجين على حماية النساء من النوبات القلبية والسكتات الدماغية بينما يؤدي انخفاض مستوياته إلى زيادة تلك المخاطر.
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين النوم. ابدئي باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، والتحكّم في التوتر، وممارسة الرياضة بانتظام. قد يكون تناول بعض المكملات الغذائية مفيدًا أيضًا.
استنتجت مراجعة للدراسات التي أجريت على المكملات الغذائية التي تقلل من مخاطر القلب والأوعية الدموية نشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن المكملات الغذائية التي تحتوي على الأحماض الدهنية ن-3، والأحماض الدهنية ن-6، و إل-أرجينين، و إل-سيترولين، و حمض الفوليك، و فيتامين د، و المغنيسيوم، و, الزنك، و حمض ألفا ليبويك، و الإنزيم المساعد Q10, ، والميلاتونين، والكاتشين، والكركمين، والفلافانول، وجينيستين، و الكيرسيتين قد أظهرت أدلة معتدلة إلى أدلة قوية لتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد يساعد الشاي الأخضر وزيت بذور الكتان والمغنيسيوم وأرز الخميرة الحمراء و الثوم أيضًا على تحسين صحة قلبك.
تساعد بعض المكملات الغذائية على دعم صحة قلبك خلال انتقالك إلى مرحلة انقطاع الطمث، إلا أن البعض الآخر قد يساعدك على التعامل مع الهبات الساخنة والتعرق الليلي. فيما يلي أفضل 10 مكملات غذائية لدعمك في مرحلة انقطاع الطمث والهبات الساخنة.
الكوهوش الأسود نبات معمر موطنه أمريكا الشمالية، وقد تم استخدامه لأكثر من قرن لعلاج العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك عدم انتظام الدورة الشهرية، والاكتئاب خلال فترة انقطاع الطمث، والتعرق الليلي، والهبات الساخنة. يُستخدم نبات الكوهوش الأسود في الطب الصيني التقليدي لعلاج التعب وضيق التنفس وحالات هبوط الرحم.
مثل العديد من المكملات الغذائية المذكورة هنا، فإن الكوهوش الأسود عشب يحتوي على الإستروجين النباتي أي أنّه يحتوي على مركبات نباتية تعمل مثل هرمون الإستروجين في الجسم. إنّ طريقة التي يعمل الكوهوش الأسود ليست واضحة تمامًا حتى الآن، إلا أنه قد يعدل هرمون الإستروجين، أو يؤثر على الناقل العصبي السيروتونين، أو يؤثر على الالتهاب، أو يعمل كمضاد للأكسدة.
فقد أشارت دراسة أجريت على 80 امرأة بعد انقطاع الطمث يعانين من الهبات الساخنة، حيث تم إعطاؤهن الكوهوش الأسود لمدة ثمانية أسابيع، إلى انخفاض عدد وشدة الهبات الساخنة التي تعرضن لها وتحسُّن جودة الحياة لديهن.
يمكن تناول الكوهوش الأسود على شكل صبغة أو قرص أو كبسولة.
يتم استخدام الفيتيكس ، وهي شجيرة موطنها البحر الأبيض المتوسط وأوروبا وآسيا الوسطى، على نطاق واسع لعلاج المشاكل الصحية للإناث، بما في ذلك متلازمة ما قبل الحيض، والأورام الليفية، وعدم انتظام الدورة الشهرية، وأعراض انقطاع الطمث. استخدم أبقراط نبات الفيتيكس لعلاج الجروح والالتهابات منذ عام 450 قبل الميلاد، واستخدم بليني الأكبر النبات لدعم صحة المرأة في فترات الدورة الشهرية والرضاعة.
يعتقد العلماء أن نبات الفيتيكس يؤثر على مستويات الهرمونات من خلال المحور الوطائي النخامي التناسلي، وهو النظام المسؤول عن الإنجاب لدى الإناث. وجدت تجربة عشوائية صغيرة أجريت على 52 امرأة كورية أنه، مقارنة بالمجموعة المرجعية، فإن المشاركين الذين تناولوا الفيتيكس لمدة ثمانية أسابيع عانوا عددًا أقل من الهبات الساخنة وقدرًا أقل من القلق وأعراض انقطاع الطمث بشكل عام.
يتم استخدام كل من بذور النبات وثماره لصنع المكملات الغذائية المتوفرة على شكل مستخلص سائل أو كبسولة.
موطنه الأصلي الأمريكتين وسُمي بهذا الاسم لأن أزهاره الصفراء تتفتح عند غروب الشمس، ويستخدم الزيت المصنوع من بذور زهرة الربيع المسائية لعلاج أعراض انقطاع الطمث، ومتلازمة الدورة الشهرية، وارتفاع نسبة الكوليسترول، ومشاكل الجلد الالتهابية مثل الإكزيما وحب الشباب. مثل الأعشاب الأخرى المذكورة، يحتوي زيت زهرة الربيع المسائية على خصائص الإستروجين النباتي التي قد تعمل من خلال التأثير على مستقبلات هرمون الإستروجين وزيادة مستويات هرمون الإستروجين في الجسم.
على الرغم من الحاجة لإجراء المزيد من الأبحاث لإظهار فعاليته، فقد وجدت تجربة عشوائية محكومة نُشرت في مجلة Journal of Menopausal Medicine أنه بالمقارنة مع المجموعة المرجعية، فإن النساء اللاتي تناولن 1000 ملليجرام من زيت زهرة الربيع المسائية مرتين يوميًا تعرضن لتعرق ليلي أقل وأقل شدة وأقصر مدة وهبَّات ساخنة أقل تواترًا وشدةً.
ووجدت تجربة سريرية عشوائية أخرى أجريت على 56 امرأة في مرحلة انقطاع الطمث تتراوح أعمارهن بين 45 و59 عامًا، أنه مقارنة بالمجموعة المرجعية، فإن النساء اللاتي تناولن 500 ملليجرام من زيت زهرة الربيع المسائية لمدة ستة أسابيع شهدن تحسنًا في تكرار وشدة ومدة الهبات الساخنة. ومع ذلك، فإن شدة الهبات الساخنة فقط كانت أفضل بكثير مقارنة بالمجموعة المرجعية.
كما خلصت الدراسة التي أجريت على 80 امرأة بعد انقطاع الطمث، والتي وجدت أن الكوهوش الأسود علاج فعال للهبات الساخنة، إلى أن زيت زهرة الربيع المسائية يقلل من شدة الهبات الساخنة، ولكن ليس إجمالي عددها.
يتوفر زيت زهرة الربيع المسائية عمومًا على شكل كبسولات هلامية.
البرسيم الأحمر نبات معمر يوجد في أوروبا وغرب آسيا وإفريقيا وأمريكا الشمالية وأمريكا الجنوبية، وهو نبات طبي ومُلقّح مهم. وهو يستخدم لعلاج أعراض انقطاع الطمث، بما في ذلك الهبات الساخنة، والاكتئاب، والقلق، وجفاف المهبل، كما أنه يستخدم لخفض مستويات الكوليسترول، وتعزيز فقدان الوزن، وتحسين صحة الجلد والشعر والعظام.
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث، فقد وجدت مراجعة وتحليل تلوي، يبحثان في البرسيم الأحمر كعلاج للهبات الساخنة وأعراض انقطاع الطمث، انخفاضًا في تكرار الهبات الساخنة مقارنة بالمجموعة المرجعية. وجدت تجربة عشوائية مضبوطة أجريت على 50 امرأة في مرحلة ما قبل وبعد انقطاع الطمث تناولن تركيبة مكملات نسائية تحتوي على البرسيم الأحمر مع الكوهوش الأسود, وحشيشة الملاك الصينية, والشويكة اللبنية, والجينسنج الأمريكي وتوت شجرة كف مريم لمدة ثلاثة أشهر انخفاضًا بنسبة 73% في عدد الهبات الساخنة وانخفاضًا بنسبة 69% في التعرق الليلي لدى النساء اللاتي يتناولن ذلك المكمل.
يمكن تناول البرسيم الأحمر على شكل كبسولة أو قرص أو الاستمتاع باحتسائه كشاي.
توفر الماكا، وهي من الخضروات الجذرية الصليبية المتكيفة، وموطنها الأصلي في بيرو، العديد من الفوائد الصحية المحتملة. إلى جانب تقليل أعراض انقطاع الطمث (بما في ذلك الهبات الساخنة وجفاف المهبل وانخفاض الرغبة الجنسية)، يتم استخدام الماكا لتحسين الذاكرة والحالة المزاجية وتقليل ضغط الدم وزيادة مستويات الطاقة.
تعتبر الماكا من الأطعمة الفائقة، فهي مغذية للغاية ويسهل إضافتها إلى المخبوزات والعصائر والحلويات. يحتوي 50 جرامًا (حوالي ثلثي كوب) منها على 7 جرامات من البروتين، و3 جرامات من الألياف، و41% من القيمة اليومية للحديد، و12% من القيمة اليومية للكالسيوم، وأكثر من 200% من القيمة اليومية المطلوبة من فيتامين ج. يمكن أيضًا تناول الماكا على شكل كبسولة أو شاي.
قد تساعد الماكا في الحفاظ على توازن وتنظيم مستويات الهرمونات. خلصت تجربة عشوائية صغيرة مضبوطة أجريت على نساء بعد انقطاع الطمث تتراوح أعمارهن بين 49 إلى 58 عامًا، إلى أنه مقارنة بالمجموعة المرجعية، فإن الأشخاص الذين تناولوا الماكا شهدوا انخفاضًا كبيرًا في الهبات الساخنة والتعرق الغزير بالإضافة إلى أعراض انقطاع الطمث الأخرى مثل تقلب الحالة المزاجية والتعب والإجهاد وانخفاض الرغبة الجنسية.
الجينسنج هو جذر وعشب يستخدم في الطب الصيني التقليدي، وله فوائد صحية عديدة. إلى جانب علاج أعراض انقطاع الطمث، قد يقلل الجينسنج من الالتهابات، وينظم نسبة السكر في الدم، ويزيد مستوى الطاقة، ويعزز جهاز المناعة، ويحسن الحالة المزاجية والذاكرة.
خلصت مراجعة منهجية لـ 15 تجربة عشوائية مضبوطة إلى أن "الجينسنج يمكن أن يقلل بشكل كبير من الهبات الساخنة وأعراض انقطاع الطمث ويحسّن جودة الحياة لدى النساء بعد انقطاع الطمث."
هناك نوعان رئيسيان من الجينسنج وهما: الجينسنج الأمريكي والجينسنج الأحمر الكوري (المعروف أيضًا باسم باناكس الجينسنج). يحتوي كلا النوعين على مركبات نباتية نشطة تسمى الجينسينوسيدات، ولكنّ الجينسنج الكوري يميل إلى أن يكون أكثر فعالية. يمكن تناول الجينسنج على شكل كبسولة أو شاي أو منشط ويدخل أيضًا في تركيبة المكملات المصممة لزيادة الطاقة.
النارِدِين، وهو عشب موطنه أوروبا وآسيا، يقدم ميزتين صحيتين للنساء اللاتي يمررن بمرحلة انقطاع الطمث. أولاً، يمكن أن يقلل من الهبات الساخنة. ثانيًا، فهو يهدئ الجهاز العصبي، مما قد يحسن اضطرابات النوم الشائعة بعد انقطاع الطمث مثل الأرق.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 68 امرأة في مرحلة انقطاع الطمث، أنه مقارنة بالمجموعة المرجعية، فإن الأشخاص الذين تناولوا 255 ملليجرام من كبسولات حشيشة الهر ثلاث مرات يوميًا لمدة ثمانية أسابيع شهدوا انخفاضًا إحصائيًا ملحوظًا في شدة وتواتر الهبات الساخنة.
يمكن تناول نبات النارِدِين على شكل كبسولة، أو صبغة، أو شاي، ويمكن العثور عليه في تركيبة تحتوي أعشاب أخرى تساعد على الاسترخاء وتعزيز النوم مثل نبات الجنجل وبلسم الليمون.
الشمر هو أحد النباتات القليلة التي تعتبر من الخضروات والأعشاب والتوابل، وهو طعام رائع بنكهة عرق السوس وغني بالإستروجين النباتي. يمكنك أن تأكل هذا النبات من السيقان حتى الجذور نيئًا أو مطبوخًا كما تستخدم بذوره كأحد أنواع التوابل. يمكنك أيضًا احتساء شاي الشمر أو تناول كبسولات بذور الشمر كمكمل غذائي.
تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات الشمر على شكل كبسولة قد لا يساعد فقط على علاج الهبات الساخنة، بل قد يقلل أيضًا من القلق والأرق وجفاف المهبل المرتبط بمرحلة انقطاع الطمث. وجدت تجربة مضبوطة بالعلاج الوهمي أجريت على 90 امرأة بعد انقطاع الطمث أن الأفراد الذين تناولوا 100 ملليجرام من كبسولات الشمر لمدة ثمانية أسابيع شهدوا انخفاضًا في أعراض انقطاع الطمث.
ووجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتأثير الشمر على النساء في مرحلة انقطاع الطمث تحسنًا إحصائيًا ملحوظًا ليس فقط في الهبات الساخنة ولكن أيضًا في جفاف المهبل والرضا الجنسي.
وجدت تجربة عشوائية أخرى أجريت على 68 امرأة بعد انقطاع الطمث، نُشرت في مجلة طب Journal of Menopausal Medicine، أنه بالمقارنة مع الدواء الوهمي، فإن مستخلصًا مصنوعًا من الشمر و حشيشة الهر يخفف من اضطرابات النوم وشدة وتكرار الهبات الساخنة.
سواءً تم تناوله على شكل توفو، أو تمبيه، أو إدامامي، أو مسحوق بروتين، فإن تناول المزيد من منتجات الصويا قد يساعد على تخفيف الهبات الساخنة. تحتاج النساء بعد سن الخمسين إلى تناول المزيد من البروتين بنسبة 50٪ تقريبًا للحفاظ على كتلة العضلات، لذا فإن تناول المزيد من الصويا يمكن أن يساعدك على تلبية احتياجات الجسم.
مثل العديد من المكملات الغذائية الأخرى المذكورة، تحتوي الصويا على الإستروجين النباتي، وهي مركبات نباتية قد يكون لها تأثير مماثل لهرمون الإستروجين الذي يصنعه الجسم. وقد تكون هذه المواد الكيميائية النباتية هي المسؤولة عن قدرة الصويا على تقليل أعراض انقطاع الطمث.
استنتج تحليل ومراجعة منهجية لفعالية الإستروجين النباتي على أعراض انقطاع الطمث "فائدة الإستروجين النباتي المحتملة في تقليل تكرار الهبات الساخنة لدى النساء بعد انقطاع الطمث، دون آثار جانبية خطيرة".
بالإضافة إلى ذلك، وجدت تجربة سريرية عشوائية أجريت عام 2018 على 204 امرأة تشتكي من الهبات الساخنة، أن النساء اللاتي تناولن 50 ملليجرام من أيزوفلافونات الصويا لمدة 12 أسبوعًا تعرضن لنوبات أقل عددًا وشدة من الهبات الساخنة مقارنة بالمجموعة المرجعية.
وجدت دراسة WAVS (دراسة نسائية للتخفيف من الأعراض الحركية الوعائية)، وهي دراسة أجريت على النساء اللاتي يعانين من الهبات الساخنة بعد انقطاع الطمث مرتين على الأقل يوميًا، أن النساء اللاتي اتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا قليل الدهون بالإضافة إلى تناول نصف كوب من فول الصويا الكامل المطبوخ لمدة 12 أسبوعًا شهدن انخفاضًا في تكرار وشدة الهبات الساخنة مقارنةً بالمجموعة المرجعية. توقفت نسبة 59% من النساء في مجموعة التدخل تمامًا عن التعرض للهبات الساخنة المتوسطة إلى الشديدة.
استخدمت الحلبة ، وهي عشبة مرتبطة بفول الصويا، في كل من الأدوية الصينية والهندية التقليدية لعلاج كل شيء بدءًا من السمنة (فهي تساعد على كبح الشهية) وارتفاع ضغط الدم وحتى مشاكل الجهاز الهضمي والصداع النصفي. وتستخدم مستخلصات من نبات الحلبة، تبدو رائحتها مثل شراب القيقب، في تحضير الشاي والصابون والتوابل ومستحضرات التجميل.
وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 40 و65 عامًا، اللاتي تناولن 600 ملليجرام من مستخلص بذور الحلبة لمدة 12 أسبوعًا، أبلغن عن انخفاض كبير في الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتحسن نوعية الحياة مقارنة بالنساء اللاتي تناولن دواءً وهميًا.
يمكن تناول بذور الحلبة على شكل كبسولة أو مستخلص سائل بنسبة موحدة. كما أنها متوفرة أيضًا على شكل شاي أو مسحوق، ويمكن إضافتها إلى السوائل مثل الحليب أو العصير.
إذا كنتِ واحدة من العديد من النساء اللاتي يعانين من أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي، فاطمئني لأنك لست وحدك وهناك العديد من المكملات الغذائية الطبيعية الفعالة التي يمكن أن تساعدك على التحكم في تلك الأعراض.
قبل تناول أي مكملات غذائية، من الجيد دائمًا استشارة طبيبك، خاصة إذا كنتِ تتناولين أدوية موصوفة طبيًا و/أو كنتِ حاملًا. (نعم، يمكنك الحمل أثناء فترة انقطاع الطمث).
إذا كنت تعانين من الهبات الساخنة، فكري في زيادة كمية الفواكه والخضروات التي تتناولينها إلى جانب تناول المكملات الغذائية، وممارسة الرياضة بانتظام، وتقليل الكافيين والكحول، والحد من الأطعمة الغنية بالتوابل والأطعمة الغنية بالسكريات المضافة، والإقلاع عن التدخين إذا كنت تدخنين، والتحكّم في التوتر وارتداء طبقات من الملابس بالطبع.
المراجع:
بقلم إلين ألبيرتسون، دكتوراه، وأخصائية تغذية مسجلة(RDN)، ومدربة الصحة المعتمدة من المجلس الوطني (NBC-HWC)
