التعب المستمر: الأسباب الشائعة + أفضل الأطعمة والمكملات الغذائية لتعزيز الطاقة
لماذا أنا متعب طوال الوقت؟ إنه سؤال أسمعه باستمرار، إلى جانب "كيف أفقد الوزن؟" - خاصة من النساء في منتصف العمر. في حين أن العديد من المشكلات المتعلقة بنمط الحياة والمشكلات الطبية يمكن أن تسبب الإرهاق، يمكنك إصلاح المشكلات وإيجاد حلول للشعور بالحيوية والنشاط مرة أخرى.
الحل لعكس حالة التعب والانتقال من الإرهاق إلى الشعور بالحيوية ينقسم إلى شقين. أولاً، حدد سبب شعورك بالتعب. ثانيًا، اتخذ إجراءً لمعالجة ما يجعلك تشعر بالتعب. قد تحتاج إلى التحدث مع طبيبك، أو تحسين النوم، أو تقليل القلق، أو التحكم في التوتر، أو ممارسة الرياضة بشكل أكثر، أو المحافظة على رطوبة جسمك، أو التوقف عن شرب الكحول، أو تحسين جودة الطعام، أو تغيير نظام المكملات الغذائية.
هل أنت متعب؟ إذا كان الأمر كذلك، فأنت لست وحدك!
في ثقافة صخب الإنجاز، حيث يتم إعطاء الأولوية للعمل والإنجاز على الراحة، يعتبر التعب مشكلة شائعة عند كثير من الناس. وفقًا لدراسة نُشرت في BMJ Public Health، يعاني أكثر من 20٪ من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 86 عامًا من التعب. يقدر باحثون آخرون أن حوالي 25٪ من البالغين يعانون من التعب لمدة أسبوعين أو أكثر. ولتعقيد الأمور، يفتقر حوالي 60٪ من المرضى الذين يشكون من أنهم متعبون إلى سبب طبي معروف للإرهاق.
مثل زيادة الوزن والاكتئاب بعد انقطاع الطمث، يكون التعب شائعًا بشكل خاص في منتصف العمر. وجدت إحدى الدراسات أن ما يقرب من ثلث البالغين الذين تبلغ أعمارهم 51 عامًا أو أكثر يعانون من التعب. وفقًا لبحث نُشر في مجلة Psychosomatic Obstetrics & Gynecology، فإن التعب هو أكثر الأعراض شيوعًا أثناء انقطاع الطمث، يليه الأرق، والتهيج، والخفقان، والاكتئاب.
على الرغم من الحاجة إلى أدوات تشخيص أفضل، تشير التقديرات إلى أن حوالي 1٪ من سكان العالم يعانون من متلازمة التعب المزمن (CFS). تعتبر متلازمة التعب المزمن مرضًا مُربكًا ومُنهِكًا أكثر شيوعًا بين النساء منه عند الرجال، وتتميز متلازمة التعب المزمن بالإرهاق الذي يستمر لأكثر من ستة أشهر ولا يزول مع الراحة. يمكن أن تكون المتلازمة مصحوبة أيضًا بالعديد من الأعراض الأخرى، بدءًا من تشوش الدماغ، والصداع إلى آلام العضلات والمفاصل.
الأسباب الشائعة للتعب
للتعب أبعاد جسدية وعقلية وعاطفية. يمكن أن تسبب العديد من الحالات الطبية التعب، بما في ذلك اضطرابات النوم، ومشاكل الغدة الدرقية، وفقر الدم، وأمراض القلب، والسكري، وضعف الصحة العقلية. يمكن أن يكون قلة النوم، ونمط الحياة الخامل، والنظام الغذائي غير الصحي، أو قلة السعرات الحرارية من أسباب التعب.
النوم غير الكافي
يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. المقلق أن أكثر من 35٪ من الأمريكيين يقولون إنهم يحصلون على أقل من الكمية المطلوبة، ونصفهم أفادوا بأنهم يشعرون بالنعاس ثلاث إلى سبع مرات في الأسبوع خلال اليوم. لا يجعلك النوم غير الكافي تشعر بالتعب فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر التعرض لحادث، وزيادة الوزن، والإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية.
طرق لتحسين جودة وكمية النوم
فيما يلي بعض من الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين جودة النوم وكميته:
- الحد من الكافيين: قلل من استهلاك الكافيين بدءًا من الظهيرة كل يوم.
- قم بإنشاء روتين للنوم: اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
- أغلق الشاشة: أطفيء جميع الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل.
- تناول شاي الأعشاب المهدئة: بدلاً من النظر في هاتفك، اقرأ أو سجل يومياتك وأنت تحتسي شاي أعشاب مع أعشاب مهدئة مثل البابونج أو الجنجل أو الزيزفون.
- هديء نفسك قبل النوم: أشعل شمعة وتأمل أو مارس اليوجا قبل النوم.
- اخلق بيئة مواتية للنوم: تأكد من أن غرفتك باردة ومظلمة وهادئة.
- تعرض لشمس الصباح: جرعة من ضوء الشمس الساطع بعد الاستيقاظ يمكن أن تساعدك أيضًا على الشعور بالنشاط في الصباح والنوم بشكل أفضل في الليل.
أفضل المكملات الغذائية لنوم أفضل
أتُعاني من صعوبة في النوم قد تساعدك بعض المكملات الغذائية على الاسترخاء والنوم أو البقاء نائمًا. تشمل الخيارات الجيدة الميلاتونين، والمغنيسيوم وجذر فاليريان.
الزيوت العطرية
قد يساعدك أيضًا وضع بضع قطرات من زيت اللافندر العطري على وسادتك في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على طلاب جامعيين يعانون من الأرق أن نظافة مكان النوم جنبًا إلى جنب مع استنشاق زيت اللافندر الأساسي يحسن نوعية النوم أكثر من نظافة مكان النوم وحدها.
استشر طبيبك دائمًا
إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم، فاستشر طبيبك لاستبعاد اضطرابات النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساق (RLS). انقطاع النفس أثناء النوم هو حالة خطيرة وشائعة حيث يتوقف التنفس لفترة وجيزة طوال الليل. RLS هو اضطراب عصبي يسبب أحاسيس غير سارة في ساقيك، خاصة في الليل، مما يجعل النوم صعبًا.
تحقق من الغدة الدرقية
إذا كنت متعبًا طوال الوقت ولا يزول مع النوم والراحة، فقد ترغب في فحص الغدة الدرقية للتأكد من أنها تعمل بشكل صحيح.
يمكن أن يسبب قصور الغدة الدرقية (خمول الغدة الدرقية) وفرط نشاط الغدة الدرقية التعب. مع قصور الغدة الدرقية، يتباطأ التمثيل الغذائي، مما يجعلك تشعر بالخمول. تشمل الأعراض الشائعة الأخرى لقصور الغدة الدرقية صعوبة فقدان الوزن، وآلام العضلات، والحساسية تجاه البرد. في المقابل، مع فرط نشاط الغدة الدرقية، يسرع جسمك، مما قد يجعلك متعبًا ويتعارض مع النوم. تشمل أعراض فرط نشاط الغدة الدرقية تقلبات المزاج، والقلق أو العصبية، والحساسية للحرارة.
عادة ما يتم علاج حالات الغدة الدرقية بالأدوية. قد تساعد التغييرات الغذائية، وخاصة اتباع نظام غذائي كامل وخالي من الجلوتين، في علاج كل من قصور الغدة الدرقية وفرط نشاط الغدة الدرقية. يمكن أن يقلل هذا النوع من النظام الغذائي من الالتهاب. قد يؤدي أيضًا إلى إبطاء إنتاج الأجسام المضادة للغدة الدرقية التي تهاجم الغدة، كما يحدث مع مرض المناعة الذاتية التهاب الغدة الدرقية هاشيموتو.
تناول الأكل الخالي من الجلوتين أمر سهل. ما عليك سوى استبدال المنتجات العادية المصنوعة من القمح بالمنتجات الخالية من الجلوتين. هناك معكرونة خالية من الجلوتين، ومقرمشات خالية من الجلوتين، وحتى الدقيق والخبز الخالي من الجلوتين.
إذا تم تشخيصك بفرط نشاط الغدة الدرقية، فتحدث مع طبيبك حول تناول المكملات الغذائية. ثبت أن الأحماض الأمينية لـ-كارنتين ومعدن السيلينيوم يقللان الأعراض المرتبطة بمرض جريفز، وهو السبب الأكثر شيوعًا لفرط نشاط الغدة الدرقية.
فقر الدم
يحدث فقر الدم عندما لا يكون لديك ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة. تجلب خلايا الدم الحمراء الأكسجين إلى أنسجتك وتطلق ثاني أكسيد الكربون إلى رئتيك. لذلك، فإن نقص خلايا الدم الحمراء السليمة يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والتهالك. غالبًا ما لا يتم تشخيص فقر الدم والذي يمكن أن يسبب التعب إلى جانب أعراض أخرى مثل الصداع، والدوخة، والإصابة المتكررة بالبرد، وضيق التنفس.
أكثر اضطرابات الدم شيوعًا التي تصيب ما يقرب من 6٪ من الأمريكيين، فقر الدم، يمكن أن يكون بسبب النزيف المفرط، وبعض الأدوية، وانخفاض مستويات الحديد ، وفيتامين (ب12) ، أو حمض الفوليك. يُعد فقر الدم أكثر شيوعًا عند الحيض أو النساء الحوامل، والأطفال الصغار، والأشخاص الذين يعانون من مشاكل طبية معينة، مثل أمراض الكلى.
هل تعتقد أن فقر الدم يسبب لك التعب؟ تحدث مع طبيبك وقم بإجراء تعداد دم كامل (CBC). إذا تم تشخيص إصابتك بفقر الدم، فيمكنه إجراء المزيد من الاختبارات لتحديد السبب والعلاج.
تحقق من الأدوية التي تتناولها
التعب هو أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للأدوية الموصوفة وغير الموصوفة. بعض الأدوية المستخدمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم والاكتئاب (خاصة الأدوية ثلاثية الحلقات)، والقلق، والحساسية (خاصة مضادات الهيستامين)، والصرع، والقلق يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب. يمكن أن تكون مرخيات العضلات وبعض مسكنات الألم مشكلة أيضًا.
لا تتوقف عن تناول أدويتك إذا كنت تشك في أنها تسبب لك التعب. بدلا من ذلك، تحدث مع طبيبك. قد يقومون بتعديل الجرعة، أو يقترحون عليك تناول دواء قبل النوم أو التوصية بدواء مختلف.
كيفية زيادة الطاقة بشكل طبيعي
ينتج جسمك الطاقة من الأطعمة التي تتناولها - لذا فإن ما تأكله وكميته ومتى تأكله وعدد مرات تناوله يمكن أن يؤثر بشكل كبير على مدى شعورك بالتعب.
أحد الأسباب الغذائية الرئيسية للإرهاق هو تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك. هذه مشكلة كبيرة في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. بينما قد تعتقد أنك تفعل الشيء الصحيح عن طريق الحد بشدة من السعرات الحرارية لفقدان الوزن، يعتقد جسمك أنك تواجه خطر المجاعة. يزيد جسمك من الشهية ويبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك لإبقائك على قيد الحياة، مما يجعلك تشعر بالتعب والجوع.
بدون سعرات حرارية كافية، تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى التعب والرغبة الشديدة في تناول الحلويات والكافيين. على الرغم من أنك قد تشعر بالنشاط مؤقتًا بعد تناول القهوة وبعض البسكويت، إلا أن ارتفاع السكر في الدم يتبعه عمومًا تراجع آخر يجعلك تشعر بالتعب مرة أخرى.
إن اتباع نظام غذائي صحي هو أفضل استراتيجية طويلة المدى لفقدان الوزن والشعور بالحيوية. هذا يعني تناول نظام غذائي غني بالألياف، نظام غذائي نباتي وتجنب الأطعمة المصنعة بشكل مفرط. تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم للحفاظ على الطاقة واستقرار مستويات السكر في الدم. استهدف ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات، والكثير من البروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة بطيئة الهضم، وكميات صغيرة من المكسرات والبذور، والدهون الصحية.
يوم من الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة
ابدأ يومك بعصير صحي غني بالبروتين مصنوع من الخضر، والتوت، وملعقة من مسحوق البروتين، ووعاء من دقيق الشوفان، مع حليب خالي الدسم، وأوقية من عين الجمل، أو البيض، وتوست الحبوب الكاملة، والفاكهة.
لتناول طعام الغداء، تناول سلطة كبيرة مغطاة بالحمص المعلب أو السلمون. أو تناول لفائف القمح الكامل بالتونة أو الديك الرومي مع الكرنب والأفوكادو.
استمتع بأوقية من اللوز مع بعض الفواكه المجففة، أو شرائح التفاح مع زبدة المكسرات، أو الزبادي اليوناني العادي مع الزبيب كوجبة خفيفة. مزيج الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون سيجعلك تشعر بالشبع، لذلك لن تميل إلى زيارة ماكينة الوجبات الخفيفة، أو الكافيتريا لتناول الحلوى السكرية.
بالنسبة للعشاء، املأ نصف طبقك بالخضار والربعين الآخرين بالبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة. على سبيل المثال، قم بتحمير التوفو والخضروات مع الكينوا أو الدجاج بالبيستو والخضروات مع القمح الكامل أو باستا الحمص.
حافظ على رطوبة جسمك
لا تنسى شرب الكثير من الماء. يمكن أن يجعل الجفاف من الصعب على جسمك إنتاج طاقة كافية. استهدف استهلاك ما لا يقل عن نصف وزن جسمك بالأونصات من الماء يوميًا. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 150 رطلاً، فتناول حوالي 75 أوقية من الماء يوميًا. اشترِ زجاجة ماء ملونة واضبط مؤقِتًا كل ساعة لتذكيرك بشرب الماء طوال اليوم.
حرّك جسمك
مكملات لتقليل التعب
على الرغم من أنها ليست بديلاً عن نظام غذائي صحي، إلا أن بعض المكملات الغذائية قد تساعد في تقليل التعب. يساعد مكمل المعادن متعدد الفيتامينات في ضمان حصولك على كل ما يحتاجه جسمك لتحويل الطعام الذي تأكله إلى طاقة. إذا كان الإرهاق الجسدي أو العقلي يساهم في الشعور بالتعب، فقد تساعدك المواد المُكيِفة مثل الرهوديولا الوردية والأشواغاندا في التغلب على التوتر والقلق. قد تستفيد أيضًا من الإنزيم المساعد Q10 ، الذي تحتاجه جميع خلاياك لإنتاج الطاقة.
الدرس المستفاد
التعب أمر شائع. ولكن يمكنك معالجة الإجهاد والشعور بمزيد من النشاط من خلال تحديد الأسباب وإجراء تغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك.
بمجرد استبعاد المشكلات الطبية التي يمكن أن تسبب التعب، والعمل على النظام الغذائي والحركة والنوم، تحقق من التوازن بين العمل والحياة. افعل المزيد مما يبهجك وينشطك، وقلل مما يستنزف طاقتك.
أخيرًا، تحلى بالصبر. يستغرق الأمر وقتًا لتحديد ما يجعلك متعبًا واتخاذ خطوات لمعالجة المشكلات.
المراجع:
- Benvenga S, Ruggeri RM, Russo A, Lapa D, Campenni A, Trimarchi F. Usefulness of L-carnitine, a naturally occurring peripheral antagonist of thyroid hormone action, in iatrogenic hyperthyroidism: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Aug;86(8):3579-94. doi: 10.1210/jcem.86.8.7747. PMID: 11502782.
- Boomsma D. The magic of magnesium. Int J Pharm Compd. 2008 Jul-Aug;12(4):306-9. PMID: 23969766.
- Duntas LH. The evolving role of selenium in the treatment of graves' disease and ophthalmopathy. J Thyroid Res. 2012;2012:736161. doi: 10.1155/2012/736161. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22315699; PMCID: PMC3270443.
- Galland-Decker C, Marques-Vidal P, Vollenweider P. Prevalence and factors associated with fatigue in the Lausanne middle-aged population: a population-based, cross-sectional survey. BMJ Open 2019;9:e027070. doi: 10.1136/bmjopen-2018-027070
- Kowalsky RJ, Perdomo SJ, Taormina JM, Kline CE, Hergenroeder AL, Balzer JR, Jakicic JM, Gibbs BB. Effect of Using a Sit-Stand Desk on Ratings of Discomfort, Fatigue, and Sleepiness Across a Simulated Workday in Overweight and Obese Adults. J Phys Act Health. 2018 Oct 1;15(10):788-794. doi: 10.1123/jpah.2017-0639. Epub 2018 Aug 9. PMID: 30139293; PMCID: PMC6982465.
- Krysiak R, Szkróbka W, Okopień B. The Effect of Gluten-Free Diet on Thyroid Autoimmunity in Drug-Naïve Women with Hashimoto's Thyroiditis: A Pilot Study. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2019 Jul;127(7):417-422. doi: 10.1055/a-0653-7108. النشر الإلكتروني 10 يوليو 2018. PMID: 30060266.
- Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2014;20(12):901-908. doi:10.1089/acm.2014.0177 Epub 2015 Jun 2. PMID: 26133206; PMCID: PMC4505755.
- National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health. (2017, May 2). Short sleep duration among US adults. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/disasters/extremeheat/faq.html.
- Price RK, North CS, Wessely S, et al. Estimating the prevalence of chronic fatigue syndrome and associated symptoms in the community. Public Health Rep.
- Ruan X, Cui Y, Du J, Jin F, Mueck AO. Prevalence of climacteric symptoms comparing perimenopausal and postmenopausal Chinese women. J Psychosom Obstet Gynaecol. 2017 Sep;38(3):161-169. doi: 10.1080/0167482X.2016.1244181. Epub 2016 Oct 31. PMID: 27766930.
- Wennberg P, Boraxbekk C, Wheeler M, et al. Acute effects of breaking up prolonged sitting on fatigue and cognition: a pilot study. BMJ Open 2016;6:e009630. doi: 10.1136/bmjopen-2015-009630
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...