checkoutarrow
SA
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
لياقة بدنية

أفضل عادات تغذية للتعافي بعد التمرين

21 يونيو 2019

بقلم جيك بولي

يجب أن نهتم بالتعافي من جلسة كمال الأجسام القاسية بنفس قدر اهتمامنا بأصعب التمارين. في النهاية، التدريب الشاق رائع، لكنه لن يجدي إلا إذا لم نبذل الوقت والموارد على التغذية المناسبة لتعافي العضلات.

إن عدم إعطاء التعافي من التمرين الاهتمام الكافي يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق والتعب اليومي، مما قد يعيق أهداف اللياقة وتكوين الجسم على المدى الطويل. إذا كان التمرين يُشبه مجموعة من مشاريع تحسين المنزل، فالتعافي والتغذية بمثابة الإعداد والأدوات التي تحافظ على تقدم تلك المشاريع. لدينا أهداف، لكن بدون هذه الأساسيات، لن نحققها أبداً.

لهذا السبب لا بد من وضع معادلة تعافي عضلات خاصة بك. غالباً، ستكون معادلتك مختلفة عن معادلة أي شخص آخر، حيث إن لجسمك احتياجات مختلفة. الأفكار الثلاثة أدناه ستعزز معادلة تعافي العضلات الخاصة بك.

1. احصل على وقود ما بعد التمرين بشكل صحيح

تتمثل الخطوة الأولى السهلة في وضع معادلة تعافي العضلات في إيجاد الموارد المناسبة بعد التمرين. للتعافي بشكل صحيح، يحتاج الجسم إلى التغذية السليمة، ولكي تنمو العضلات، يجب تضمين البروتين في نظامك الغذائي بعد التمرين.

خلطات البروتين هي وسيلة سهلة يمكن أن تمد الجسم بكمية كبيرة من البروتين عالي الجودة ويمكن تناولها في أي مكان تقريباً. هذا يجعلها خياراً مضموناً لأي شخص مشغول للغاية أو لديه موارد غذائية محدودة. أفضل ما في خلطات البروتين هو أنها تأتي بنكهات متعددة وتتوافق مع مجموعة متنوعة من الاحتياجات الغذائية. فمثلاً، هناك خلطات من النباتات وخلطات للنباتيين وخلطات عضوية وخلطات طبيعية بالكامل لمن لديهم قيود غذائية وأهداف غذائية أخرى.

2. اتبع الوصفة المثالية لما بعد التمرين

والخطوة الثانية التي تعتبر مهمة وممتعة أيضاً هي إعداد وجبات مصممة للتعافي. هذه هي الوجبات تحتوي على المغذيات الكبيرة (الدهون، الكربوهيدرات، والبروتين) التي تسهل تعافي العضلات وتحتوي على المواد الغذائية اللازمة لتغذية الجسم بشكل صحيح.

أهم جانب لوجبات التعافي هو أنها تكون متسقة ومصنوعة من الأطعمة التي تستمتع بها حقاً. وبالتالي، سيكون تناولهم فرحاً وليس عبئًا، لذا سيكون جسمك أكثر ميلاً إلى التعافي بشكل صحيح.

أنا شخصياً أحب للغاية وجبة الإفطار ووجبة العشاء التي تُشبه الإفطار! أدناه، وضعت وجبة من وجبات العشاء المفضلة لدي التي تساعد على التعافي بعد التمرين.

  • 1 وجبة واحدة من خليط فطائر البروتين: تقريباً 200 سعرة حرارية، 3.5 غرام من الدهون، 23 غرام من الكربوهيدرات، 20 غرام من البروتين
  • شراب الفطائر الخالي من السعرات الحرارية
  • موزة متوسطة: 105 سعرة حرارية، 0.5 غرام من الدهون، 27 غرام من الكربوهيدرات، غرام واحد من البروتين
  • ملعقة كبيرة. زبدة اللوز: 90 سعرة حرارية، 7 غرامات دهون، 4 غرامات كربوهيدرات، 3 غرامات بروتين

تحتوي هذه الوجبة على بروتين وفير لتعزيز تعافي العضلات والأهم من ذلك، الكربوهيدرات للمساعدة على تجديد الجليكوجين، وهو مورد للطاقة ينضب عندما نتمرن. علاوة على وظيفتها، هذه الوجبة لذيذة ومصنوعة من الأطعمة التي تبقي السعرات الحرارية منخفضة نسبياً في جميع المجالات. لذا إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فهذا خيار جيد.

3. جرّب مزيج مشروب ليلي

بمجرد انتهاء اليوم، هناك طريقة سهلة أخرى لإطالة فترة التعافي ليلاً وهي تناول وجبة تعافي قبل النوم. يجب ألا تحتوي هذه الوجبة على سكر أو أغذية دهنية ثقيلة، ويجب عدم تناولها بالقرب من وقت النوم، حيث يمكن أن تؤثر على النوم.

من الناحية المثالية، ستكون الوجبة الليلية المثالية شيء كمسحوق الكازين الذي يؤخذ قبل النوم بمدة 30 إلى 60 دقيقة. هذا النوع من البروتين أثقل من مسحوق البروتين القياسي، وهو مصمم لإطالة إطلاق البروتين في الجسم بسبب معدل هضمه البطيء. هذا يعني أنك حتى أثناء نومك، سيكون لدى جسمك الأدوات المتاحة لمساعدته على التعافي.

يمكن تناول مسحوق الكازين في مزيج أو خلطة في وعاء للحصول على قوام يشبه البودينج. مع النكهات المتعددة، يعد تناوله مكملاً سهل التناول للغاية أثناء الاسترخاء بعد يوم طويل من العمل.

معادلة التعافي المُثلى

لا توجد معادلة تعافي "بمقاس واحد يناسب الجميع"، ولكن هناك معادلة تناسب أهدافك بشكل أفضل. أفضل طريقة لمعرفة ما يحتاجه جسمك هي التجربة واختيار الأدوات التي تستمتع بصدق باستخدامها. اختر المكملات الغذائية والأطعمة الغنية بالمواد الغذائية التي تحب تناولها بانتظام، وسوف يكون التعافي منعشاً إلى الأبد.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

كيف يمكن لبيتا ألانين تعزيز أداءك في التمرين؟

لياقة بدنية

وصفات لذيذة لبروتين مصل اللبن ليست بمخفوقات

لياقة بدنية

ما مدى أهمية توقيت تناول وجبة ما بعد التمرين؟