header_search header_signed-out header_signed-in header_cart sharefilled circlex circleexclamation iherbleaf
checkoutarrow
SA
تم إضافة المنتج إلى سلة التسوق
المبلغ الإجمالي
خصم:
سويًا:
الكمية:
اجمالي السلة:
الدفع
الزبائن اشتروا أيضا
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
لياقة بدنية

كيف تقلل وقت التعافي بعد التمارين

31 يناير 2019

بقلم كاتي كيسان، أخصائية في التغذية والحميات الرياضية

قد يبدو التعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية أمرًا معقدًا في بعض الأحيان. توجد العديد من الأجهزة المتوفرة للتعظيم من القدرة على التعافي، وقد يكون من السهل جدًا أن تبقى على اطلاع بأحدث التوجهات في هذا الشأن، وفي بعض الأحيان قد ينتهي بك المطاف بصرف مئات الدولارات على أحدث هذه التقنيات. والمشكلة أنه أثناء عملية التعافي يتجاهل الكثير من الأشخاص الأمور الأساسية فيها. فبدلًا من استخدام الأساليب سهلة المنال التي تحقق أقصى قدر من التعافي، فقد يكون من السهل أن تتعلق بالوعود التي لن تعود بالنفع عليك.

ولذلك لا ترهق نفسك باتباع أحدث الاتجاهات بخصوص التعافي من التمارين، وابدأ بهذه النصائح للتعافي، التي يجب أن تكون الركيزة في أي استراتيجية ستتبعها في هذا الشأن.

ضع كمية العناصر الغذائية الصغيرة التي يجب أن تتناولها ضمن أولوياتك

نحن معتادون جدًا على السماع عن كمية العناصر الغذائية الكبيرة التي يجب تناولها، ولكن من المهم ألا ننسى العناصر الغذائية الصغيرة كذلك، بمعنى آخر، جميع هذه العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة التي نأكلها والتي تدعم صحتنا. وتشمل هذه العناصر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية. خلال أوقات ممارسة التمارين الكثيرة أو الشديدة، فإن متطلبات عملية الأيض تكون أكثر، وتدعم الفيتامينات والمعادن هذه العملية، وكذلك وظائف الجهاز المناعي والنمو، والأهم من ذلك كله التعافي، فهي تساعد في بناء العضلات وتعافيها بعد ممارسة التمارين. كما أن الأطعمة مثل الفواكه والخضروات واللحوم والبقوليات والمكسرات والبذور ستوفر أكبر قدر من العناصر الغذائية لك. فالأطعمة المعالجة مثل الفطائر المحمصة أو ألواح الحلوى قد توفر لك المغذيات الكبرى، ولكنك ستفوت بذلك العناصر الغذائية الهامة التي تساعد في دعم العديد من العمليات في الجسم، بما فيها التعافي.

احصل على البروتين قبل التمارين وبعدها

من المهم الحصول على جرعة من البروتين من أجل نمو العضلات وتعافيها. فتناول ما يكفي من البروتينات قبل التمارين قد يكون مهمًا لتعظيم أثر عمليات الأيض في التمارين وتقليل تشنج العضلات. كما أن تناول البروتين بعد التمارين يوفر وحدات البناء لنمو العضلات، فإذا كان تناول وجبة غنية بالبروتين أمرًا صعبًا، فخذ بعين الاعتبار استخدام مسحوق البروتين. وعلى ما يبدو أن أفضل جرعة من البروتين هي ما بين 20 إلى 30 غرامًا.

اجعل وقت تناول الكربوهيدرات قريبًا من وقت ممارسة التمارين

الكربوهيدرات هي الوقود المفضل للتمارين ذات الشدة الأعلى وللتمارين التي تحتاج لقوة كبيرة كذلك، فوجود كمية غير كافية من الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من إرهاق العضلات خلال ممارسة التمارين، وبذلك قد يكون التعافي منها أكثر صعوبة. إن تناول الكربوهيدرات بعد التمارين مهم أيضًا لتحسين إنتاج الغلايكوجين في العضلات وكذلك لتحسين تعافيها.

لا تقلل من أهمية النوم

يعمل الجسم على بناء الأنسجة وتعافيها أثناء النوم، وعدم الحصول على الوقت الكافي من النوم قد يكون له آثار سلبية كبيرة على أدائك. تفترض البحوث أن النوم يسهل التعافي من الإرهاق بعد ممارسة التمارين. كما يمكن للحرمان من النوم زيادة مستوى الكورتيزول ويقلل من الحساسية للأنسولين، وهذه الأمور جميعها لها آثار سلبية على نمو العضلات وتعافيها. كما يمكن لكثرة ممارسة التمارين وعدم الحصول على ما يكفي من النوم أن تتسبب في فرط إجهاد العضلات.

حافظ على رطوبة جسمك

تحتاج خلايانا لأن تكون رطبة لتعمل بالشكل الأمثل، ويمكن لنقص مستوى الترطيب فيها (الماء) تأخير التعافي بعد التمارين من خلال إبطاء عملية توليف البروتينات. وتفترض الأدلة أن نقص الرطوبة قد يؤدي إلى زيادة التأخر في ظهور آلام العضلات بعد التمارين.

كن حذرًا في ساعة المرح

تعمل الكحوليات على جفاف الجسم، كما أنها تستحوذ على أولوية عمليات الأيض فيه، ما يعني أن بعض العناصر الغذائية قد لا تكون متاحة لاستخدامها في عملية التعافي. وعادة ما يتسبب شرب الكحول بعد التمارين في نقص نمو العضلات.

ارفع من القدرة على التعافي باستخدام مكملات غذائية محددة

عصير الكرز الحامض

لطالما أظهر عصير الكرز الحامض قدرة على تقليل آلام العضلات والقدرة على تحسين التعافي. كما أن هنالك فائدة إضافية أخرى له وهي تحسين نوعية النوم.  

البيتا-ألانين

يمكن للبيتا ألانين أن يعمل كعازل وأن يقلل من تراكم الأحماض أثناء ممارسة التمارين، كما أنه يساعد في منع الإصابة بالإرهاق.

الكرياتين

الكرياتين فعال في تحسين القدرة والقوة اللاهوائية، كما يمكنه تحسين قدرة الخلايا على الحفاظ على توازن الطاقة، ومن الممكن أن يقلل من آلام العضلات.

زيت السمك

زيت السمك (الأحماض الدهنية أوميجا-3) تمتلك تأثيرات مضادة للالتهابات، ويمكن أن تكون فعالة في تقليل الضرر الذي يصيب العضلات بعد التمارين.

المراجع:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323290/
  3. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/63/6/1860.short
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

سموذي ما بعد التمارين مع سوبرفود من California Gold Nutrition

لياقة بدنية

10 نصائح تساعدك في خسارة الوزن

لياقة بدنية

التدريبات الرياضية مع حمية كيتو