beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

8 أنواع من فيتامينات ب وفوائدها الصحية

بقلم إريك مدريد

في هذا المقال:


هناك 8 أنواع من فيتامينات ب، وهم جميعاً يؤدون أدواراً مهمة في الصحة العامة وفي استقلاب الطاقة. وهي مهمة للغاية لاستقلاب الدهون والكربوهيدرات والسكر والبروتينات وتساعد الجسم على تحويل هذه العناصر الغذائية المهمة إلى طاقة. 


جميع فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء، مما يعني أن أي كمية غير مستخدمة أو زائدة موجودة في الدم تفرز في البول. معظم فيتامينات ب لا تُخزّن في الجسم. باستثناء فيتامين ب12 و فيتامين ب9 (الذي يُعرف أيضاً باسم الفولات). هذا يختلف عن الفيتامينات التي تذوب في الدهون أ، د، ك و هـ، التي تُخزن في الجسم. 

فيتامين ب1 (الثيامين)

فيتامين ب1أو الثيامين يُنسى كثيراً ولا يحظى باهتمام فيتامينات ب الأخرى. ولكم من المهم للغاية معرفة أنك إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين ب1، قد تصاب بمرض نقص معروف باسم البريبري أو البري بري الرطب مع قصور القلب الاحتقاني أو اعتلال ويرنيك الدماغي، وهو مرض يؤثر على العقل والذاكرة.


ولكن، في كثير من الأحيان، يمكن للمرء أن يصاب بنقص في الشهية، أو التعب، أو الهذيان في بعض الأحيان. 


مسببان تقص فيتامين ب1

  • كثرة تناول الكحول

  • سوء الهضم واضطرابات الاستقلاب

  • الحميات غير الصحية

  • جراحات إنقاص الوزن (سوء الامتصاص شائع)

  • غسيل الكلى

  • تناول مدرات البول والأدوية التي تخفض الأحماض


أعراض نقص فيتامين ب1

  • نقص الشهية

  • ضعف وظائف العضلات

  • فشل القلب الاحتقاني

  • وخز في اليدين والقدمين (الاعتلال العصبي المحيطي)

  • الارتباك العقلي أو صعوبة الكلام

  • الغثيان والقيء


المصادر الغذائية لفيتامين ب1


معظم الذين يتناولون مكملات فيتامين ب1 يتناولون ما بين 50 إلى 500 ملغ. يمكن أن تؤخذ هذه الكمية كجزء من الفيتامينات المتعددة، أو فيتامين ب المركب، أو مكمل منفصل.  فيتامينات ب متوفرة أيضاً في شكل علكات.

فيتامين ب2 (الريبوفلافين)

الريبوفلافين هو فيتامين مهم يؤدي دوراً في استقلاب الطاقة. إنه ضروري لصحة الميتوكوندريا والعافية، حيث أنه جزء من إنزيمين من الإنزيمات الهامة. يساعد الريبوفلافين على تحطيم الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، حتى يمكن استخدامها في الطاقة الخلوية. عند تناوله، يُمتص فيتامين ب2 في الأمعاء الدقيقة. البكتيريا التي في الأمعاء الغليظة هي أيضاً قادرة على تصنيع الريبوفلافين. 


مسببات نقص فيتامين ب2

  • تناول الكحوليات بشكل مزمن

  • اتباع حمية نباتية

  • الحمل أو الرضاعة

  • سوء الهضم أو اضطرابات الاستقلاب

  • الحميات منخفضة التغذية

  • جراحات إنقاص الوزن

  • غسيل الكلى

  • تناول مدرات البول والأدوية المخفضة للأحماض


أعراض نقص فيتامين ب2

  • التعب

  • طفح في زاوية الفم

  • فقدان الشعر

  • الأنيميا

  • إعتام عدسة العين

  • تشوهات الجهاز العصبي

  • الصداع النصفي


المصادر الغذائية لفيتامين ب2


لقد ثبت أن الريبوفلافين فعال في الوقاية من الصداع النصفي. خلصت دراسة أجريت عام 2017 ونُشرت في Journal of Clinical Pharmacy، والتي قيمت 11 دراسة، إلى ما يلي: "الريبوفلافين يتحمله الجسم بشكل جيد، وهو غير مكلف، وقد أثبت فعاليته في الحد من تكرار الصداع النصفي لدى المريض البالغ". 


أظهرت دراسة أجريت عام 2014 ونُشرت في Canadian Family Physician فائدة الريبوفلافين لدى الأطفال المصابين بصداع نصفي. 


من الناحية المثالية، يجب تناول فيتامين ب2 عن طريق النظام الغذائي، ولكن إذا لزم الأمر، يمكن أن يؤخذ كجزء من الفيتامينات المتعددة، أو ب المركب، أو كمكمل غذائي منفصل. الجرعة المقترحة: للبالغين - الريبوفلافين 100 إلى 400 ملغ يومياً. للأطفال – 100 إلى 400 ملغ يومياً.

فيتامين ب3 (النياسين)

فيتامين ب3 يوجد في شكلين مختلفين: الأول هو النياسين (المعروف أيضاً باسم حمض النيكوتينيك)، والثاني هو النياكيناميد (المعروف أيضاً باسم النيكوتيناميد). في كلا الشكلين، يعتبر فيتامين ب3 مقدمة للنيكوتيناميد أدينين دينوكليوتيد (NAD)، والذي يؤدي دوراً حيوياً في مساعدة الميتوكوندريا - وهي مصنع الطاقة في الخلية - على توليد الطاقة. 


مسببات نقص فيتامين ب3

  • تناول الكحوليات بشكل مزمن

  • سوء الهضم أو اضطرابات الاستقلاب

  • الحميات فقيرة التغذية

  • جراحات إنقاص الوزن

  • غسيل الكلى


أعراض نقص فيتامين ب3

  • فقدان الذاكرة

  • الصداع 

  • التعب

  • الاكتئاب

  • الخمول

  • الهذيان

  • القيء


المصادر الغذائية لفيتامين ب3

فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك)

فيتامين ب5 هو فيتامين أساسي.  يحتاج الإنسان والحيوان إلى فيتامين ب5 للمساعدة على تصنيع أنزيم أ المساعد (CoA)، وهو إنزيم مهم مطلوب لاستقلاب الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. بمعنى آخر، يساعد فيتامين ب5 في تحويل الغذاء إلى طاقة. كما أنه يساعد الكبد على تفتيت بعض الأدوية والسموم. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الفئران التي تعاني من نقص في حمض البانتوثنيك معرضة للشيب المبكر. ومع ذلك، لا يوجد دليل على أن حمض البانتوثنيك يمنع الشيب في البشر. 


مسببات نقص فيتامين ب5

  • كثرة تناول الكحول

  • سوء الهضم أو اضطرابات الاستقلاب

  • الحميات فقيرة التغذية

  • جراحات إنقاص الوزن


أعراض نقص فيتامين ب5

  • التهيج

  • التعب

  • نقص سكر الدم

  • الغثيان والقيء

  • تشنجات البطن


المصادر الغذائية لفيتامين ب5

فيتامين ب6 (البيريدوكسين)

فيتامين ب6 يشارك في أكثر من 100 تفاعل كيميائي حيوي في جسم الإنسان ويؤدي دوراً مهماً في العصب وصحة الدماغ بشكل عام. كما أنه مهم في استقلاب جزيئات السكر والكوليسترول والبروتين. أظهرت دراسة أجريت عام 2008 أن "نسباً كبيرة من بعض المجموعات الفرعية للسكان" ليست لديهم مستويات كافية من فيتامين ب6. وهناك نقص أيضاً شائع الحدوث وهو نقص فيتامين ب12 وحمض الفوليك. 


مسببات نقص فيتامين ب6:

  • تناول الكحول بشكل منتظم أو مفرط 

  • السمنة أو زيادة الوزن

  • الحمل

  • حالات سوء الامتصاص (تسرب الأمعاء، الاضطرابات الهضمية، مرض كرون، التهاب القولون التقرحي)

  • كبر السن 

  • اتباع حمية نباتية

  • تناول الأدوية


يمكن لأدوية مثل عقار الميتفورمين الذي يعالج السكري، وفوروسيميد المدر للبول، زيادة خطر نقص فيتامين ب6. النساء اللائي يتناولن حبوب منع الحمل، أو اللائي استخدمن حبوب منع الحمل سابقاً، معرضات أيضًا لخطر نقص فيتامين ب 6 وفقاً للدراسات، لذلك يجب توخي الحذر الشديد. 


يمتص فيتامين ب6 في الجزء الأوسط من الأمعاء الدقيقة. صحة الأمعاء الجيدة هي أمر مهم لامتصاص جميع الفيتامينات والمعادن. 


أعراض نقص فيتامين ب6

  • التهاب الجلد الدهني (جفاف فروة الرأس)

  • التعب

  • الارتباك

  • الخد/ متلازمة النفق الرسغي


المصادر الغذائية لفيتامين ب6:


من المستحسن أن يتناول معظم البالغين من 1-2 ملغ يومياً فيتامين ب6، بينما يحتاج معظم الأطفال من 0.1 إلى 1.3 ملغ يومياً، حسب العمر. ومع ذلك، يعتقد البعض أنه ينبغي زيادة المستويات الموصى بها.  ملحوظة: لا تأخذ أكثر من الموصى به على أي زجاجة مكمل. يتوفر فيتامين ب6 في المكملات متعددة الفيتامينات عالي الجودة، ب المركب، وكذلك كمكمل منفصل. 

فيتامين ب7 (البيوتين)

البيوتين, أو فيتامين ب7، يشار إليه أحياناً باسم "فيتامين هـ"، في إشارة إلى عبار haar und haut، الألمانية التي تعني "الشعر والجلد". البيوتين مهم للأنزيمات المشاركة في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات والدهون. كما أنه يؤدي دوراً مهماً في التطور الجنيني - يولد طفل واحد من بين كل 60,000 طفل بطفرة جينية تسمى نقص البيوتينيداز (BTD)، والتي إذا تركت دون علاج، يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. 


بيوتين يأخذه عادة من يسعون إلى النهج الطبيعي لمنع تساقط الشعر.


مسسببات نقص فيتامين ب7

  • كثرة تناول الكحول

  • اضطرابات الهضم

  • تناول بعض الأدوية (الأدوية المضادة للنوبات، المضادات الحيوية)


أعراض نقص فيتامين ب7

  • فقدان الشعر

  • هشاشة أو ترقق الأظافر

  • الاكتئاب

  • الاعتلال العصبي

  • النوبات


المصادر الغئاية لفيتامين ب7


الجرعة المقترحة:  أولئك الذين يأخذون الفيتامينات المتعددة أو ب المركب يضمنون حصولهم على ما يكفي من البيوتين. يمكن أن تؤخذ المكملات المنفصلة وفقاً للتوجيهات على الملصق. 

فيتامين ب9 (الفولات)

الفولات، أو فيتامين ب9، هو فيتامين مهم قابل للذوبان في الماء ضروري للانقسام الصحي للخلايا وصحة الأعصاب. مطلوب لإنتاج ما يكفي من DNA و RNA و الأحماض الأمينية. هناك شكل شائع من الفيتامين يضاف إلى الفيتامينات والأغذية الأخرى وهو حمض الفوليك. كلمة "فولات" مشتقة من "أوراق الشجر"، في إشارة الى الخضروات الورقية الخضراء والأغذية النباتية، حيث يوجد حمض الفوليك بكثرة.


في الولايات المتحدة، لا تحصل نسبة تصل إلى 20 في المائة من الإناث المراهقات على كميات كافية من حمض الفوليك. تشير دراسة أجريت عام 2017 ونُشرت في European Journal of Clinical Nutrition إلى أن ما يصل إلى 85 في المائة من النساء في المملكة المتحدة، اللائي تتراوح أعمارهن بين 16 و 49 عام، معرضات لخطر نقص حمض الفوليك. الرجال والنساء من آسيا وأوروبا وأفريقيا والشرق الأوسط معرضون لخطر نقصه أيضاً.


تناول الأمهات لحمض الفوليك قد يقلل من خطر التوحد عند الرضع، وفقاً لدراسة أجريت عام 2018 ونُشرت في JAMA Psychiatry.  تحتوي الفيتامينات التي تؤخذ أثناء الحمل على الفولات ويمكن أن تساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي وكذلك الشفة المشقوقة والحنك عند الأطفال. يجب على النساء اللائي في سن الإنجاب تناول حمض الفوليك بشكل روتيني لتجنب هذه المشكلات في حالة الحمل غير المتوقع، وذلك وفقاً لما يراه العديد من المهنيين الصحيين.


مسببات نقص فيتامين ب9

  • الحميات قليلة الخضروات

  • تناول بعض الأدوية (التريامتيرين، أدوية الميثوتريكسيت)

  • تناول الكحول الروتيني أو المفرط

  • متلازمات سوء الامتصاص (تسرب الأمعاء، الاضطرابات الهضمية، مرض كرون، التهاب القولون التقرحي)

  • تناول الأدوية التي يمكن أن تقلل من الامتصاص (مخفضات الحمض، الميثوتريكسيت، أدوية النوبات)


أعراض نقص فيتامين ب9

  • الاعتلال العصبي وضعف الأعصاب

  • الاكتئاب

  • الأنيميا

  • فقدان الذاكرة

  • ارتفاع الحمض الأميني (زيادة خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والجلطات الدموية)

  • عيوب الأنبوب العصبي عند الطفل (إذا كانت الأم تعاني من نقص أثناء التلقيح وبداية الحمل)

  • زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان (القولون والرئة والبنكرياس والمريء والمثانة)


المصادر الغذائية لفيتامين ب9 


عندما لا يوفر النظام الغذائي ما يكفي من الفولات أو حمض الفوليك يجب تناول مكمل غذائي. هذا مهم بشكل خاص للنساء في سن الإنجاب. يمكن تناول فيتامين ب9 كمكمل منفصل، كجزء من فيتامين ب المركب، أو كجزء من فيتامينات متعددة عالية الجودة أو فيتامينات الحمل. الجرعة المقترحة: الحد الأدنى للجرعة هو 400 ميكروغرام، ونادراً ما تكون الجرعة الموصى بها أكثر من 1000 ميكروغرام.

فيتامين ب12 (السيانوكوبالامين)

فيتامين ب12 (يشار إليه أيضاً باسم الكوبالامين أو السيانوكوبالامين) وهو أحد العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها جسمك للمساعدة على تحسين صحة الدماغ والأعصاب وصحة الدم. يؤدي معدن الكوبالت دوراً مهماً في بنيته. فيتامين ب 12 عبارة عن فيتامين يذوب في الماء، مما يعني أن الجسم سيتخلص من الفائض. لا يمكن للمرء تناول جرعة زائدة من هذا الفيتامين.    


تُظهر الدراسات التي أجريت في الولايات المتحدة أن نحو واحد من كل ستة (17 في المائة) من الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 60 عاماً فما فوق يعانون من نقص في فيتامين ب 12 بينما يزيد عن ذلك واحد من بين كل 15 (ستة في المائة) ممن تقل أعمارهم عن 60 عاماً. العديد من السكان في جميع أنحاء العالم يتأثرون بنفس القدر. في الجزء الشمالي من الصين، على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن نحو 45 في المائة من النساء الصينيات تُعانين من نقص فيتامين ب12.  السكان الأفارقة والروس والأوروبيون والشرق أوسطيين لديهم أيضاً معدلات نقص عالية. أولئك الذين يتناولون كمية منخفضة من اللحوم هم أكثر عرضة لخطر النقص، وكذلك النباتيين.   


الأدوية مثل الميتفورمين المستخدم لعلاج السكري، ومعظم مخفضات الحمض (أوميبرازول، بانتوبرازول، إلخ) تزيد من خطر نقص فيتامين ب12 لأنها تمنع امتصاصه في الأمعاء. أولئك الذين يشربون الكحول بشكل روتيني والذين يعانون من إدمان الكحول لديهم أيضاً نقص فيتامين ب12. 


علامات وأعراض نقص فيتامين ب12

  • الأنيميا 

  • عدد الصفائح الدموية غير الطبيعي (يمكن أن تكون منخفضة أو مرتفعة)

  • حرقة اللسان (متلازمة حرقة الفم)

  • الاعتلال العصبي المحيطي

  • الاكتئاب والتعب

  • الهلوسة والارتباك

  • الأرق

  • ارتفاع الحمض الأميني (زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والجلطات الدموية)

  • فقدان الذاكرة - يعتبر نقص فيتامين ب12 أكثر شيوعاً لدى المصابين بالخرف

  • البهاق - مرض جلدي تفتقر فيه أقسام من الجلد إلى اللون (نقص التصبغ) 


يمكن للمرء أيضاً أن يعاني من خدر ووخز في الساقين والذراعين. يشير الأطباء إلى هذا باسم اعتلال الأعصاب المحيطي. الاعتلال العصبي شائع عند المصابين بداء السكري، وهو يؤثر أيضاً في بعض الأحيان على المصابين بأعراض ما قبل السكري (وحتى غير المصابين بداء السكري).  


المصادر الغذائية لفيتامين ب12

  • اللحم (البقر/الدجاج/الديك الرومي)

  • السمك

  • البيض

  • منتجات الألبان

  • السبيرولينا (طُحلب لونه أزرق مخضر)

عند عدم تناول مستويات كافية من فيتامين ب12 من الغذاء، يمكن تناوله كمكمل.  وهو متوفرة في شكل كبسولات أو أقراص بلع أو تحت اللسان أو مضغ. بالإضافة إلى ذلك، يوجد فيتامين ب12 أيضاً في فيتامين ب المركب. تتراوح الجرعات من 100 ميكروغرام إلى 2000 ميكروغرام. 


المراجع:

  1. Thompson DF, Saluja HS. Prophylaxis of migraine headaches with riboflavin: A systematic review. J Clin Pharm Ther. 2017;42:394–403. https://doi.org/10.1111/jcpt.12548

  2.  Sherwood M, Goldman RD. Effectiveness of riboflavin in pediatric migraine prevention. Canadian Family Physician. 2014;60(3):244-246.

  3.  Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.

  4. Morris MS, Picciano MF, Jacques PF, Selhub J. Plasma pyridoxal 5’-phosphate in the US population: the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2004. Am J Clin Nutr 2008;87:1446-54.

  5.  Wilson SM, Bivins BN, Russell KA, Bailey LB (October 2011). "Oral contraceptive use: impact on folate, vitamin B₆, and vitamin B₁₂ status". Nutrition Reviews. 69 (10): 572–83. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00419.x. PMID 21967158.

  6.  Bailey RL, Dodd KW, Gahche JJ, et al. Total folate and folic acid intake from foods and dietary supplements in the United States: 2003-2006. Am J Clin Nutr 2010;91:231-7

  7.  European Journal of  Clinical Nutrition. 2017 Feb;71(2):159-163. doi: 10.1038/ejcn.2016.194. Epub 2016 Oct 12.

  8.  Levine SZ, Kodesh A, Viktorin A, et al. Association of maternal use of folic acid and multivitamin supplements in the periods before and during pregnancy with the risk of autism spectrum disorder in offspring. JAMA Psychiatry 2018;75:176-84.

  9. He H, Shui B. Folate intake and risk of bladder cancer: a meta-analysis of epidemiological studies. International  Journal  Food Science Nutrition 2014;65:286-92. 

  10.  Students show 17% of those 60 and older are vitamin B12 deficient, page 62, accesse October 29, 2017 https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/Nutrition_Book_complete508_final.pdf

  11.  Dang S, Yan H, Zeng L, et al. The Status of Vitamin B12 and Folate among Chinese Women: A Population-Based Cross-Sectional Study in Northwest China. Sengupta S, ed. PLoS ONE. 2014;9(11):e112586. doi:10.1371/journal.pone.0112586.

  12.  Accessed October 17, 2017 https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

7 مكملات للحد من التوتر والانتقال إلى وضع طبيعي جديد

صحة

كيفية تصميم نظام المكملات اليومية

صحة

دليل مدته 5 دقائق للجلوتاثيون: لماذا هو مهم لوظيفة المناعة