beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

كيف تتمكن من التحرك مرة أخرى بعد الإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية

بقلم جايك بولي



في هذا المقال:


التهاب اللفافة الأخمصية يمكن أن يكون مؤلماً للغاية وموهناً في بعض الأحيان، لا سيما عندما لا ينال الاهتمام المناسب الذي يحتاجه ليشفى. إذا كنت قد عانيت في أي وقت مضى من التهاب اللفافة الأخمصية، فأنت تعرف إحساسه وشعوره المؤلم الذي يصاحب هذه الشكوى المحبطة عند المشي والتمرن وخلال أنشطة الحياة اليومية.


من أكبر صعوبات التغلب على التهاب اللفافة الأخمصية هي المدة اللازمة للشعور بالتحسن بعد الإصابة به. فمثلاً، لا توجد إجابة واحدة محددة لحل هذه المشكلة، خاصةً عندما تكون حادة ولا تنتهي أبداً. ومع ذلك، هناك طرق متعددة للحد من شدة التهاب اللفافة الأخمصية وربما تقليل مقدار الوقت الذي سيؤثر فيه على جسمك.


في هذا المقال، سوف نشرح ماهية التهاب اللفافة الأخمصية، إلى جانب بعض التمارين، والمعدات الداعمة، والمكملات الغذائية التي يمكنها أن تساعد على حل هذه المشكلة.


ما هو التهاب اللفافة الأخمصية؟

قبل الغوص في كيفية علاج التهاب اللفافة الأخمصية، دعونا نناقش أولاً ماهيته ومسبباته.


الأخمص هو باطن القدم، واللفافة هي النسيج الضام الرفيع الذي يغطي الجسم بأكمله. غالبًا ما يوصف التهاب اللفافة الأخمصية بأنه شعور مؤلم حول الكعب وقوس القدم يزيد عادةً في الصباح، وتختلف منطقة التحسس والألم، وكذلك شدة الألم، من فرد لآخر.


يمكن أن يسبب التهاب اللفافة الأخمصية أنواعاً مخلتفة من الألم من حيث إحساسها وتفسيرها، مما يجعل من الصعب إجراء تقييم دقيق لكل شخص. هذا الألم ناتج عن التهاب اللفافة الأخمصية السميكة التي تغطي أسفل القدم من الكعب إلى أخمص القدمين. بشكل عام، التهاب اللفافة الأخمصية ناتج عن مشكلة سوء الاستخدام أو الاستخدام المفرط، والتي يمكن أن تنبع فعلياً من مناطق أخرى من الجسم وليس من القدم نفسها.


اللفافة الأخمصية مصممة لتزويد القدم بالدعم والتفاعل معها، لذلك عندما تكون "متوترة" أو مشدودة، يمكن أن تسبب مشاكل مثل الألم والتهيج.


في البيئات البحثية التقليدية، كان يعتقد أن اللفافة بسيطة في طبيعتها، دون الخلايا العصبية وغيرها من الوظائف البيولوجية الإرادية. لكن الطريقة التي نفهم بها اللفافة تستمر في التطور. في مراجعة أجريت عام 2012، قام الباحثون بتقييم الدراسات المتعددة التي تبحث وتصنف اللفافة وخلصوا إلى أن هذا النسيج الضام الرفيع يحتوي على وظائف أكثر مما نظن.


وظيفتان من أكبر وظائف اللفافة، ولهما صلة بالتهاب اللفافة الأخمصية، وهما الاستقرار والأنشطة الإرادية. النشاط الإرادي هو قدرتنا على التحرك في المكان والزمان مع الوعي والتحكم في الجسم. عندما تفكر في ما تفعله اللفافة في الجسم ككل، عندها يمكن أن يكون من الأسهل فهم سبب التهاب اللفافة الأخمصية والمشكلات التي تسببها. الطبقة السميكة من اللفافة الأخمصية على القدمين مصممة لدعم قوس القدم، لذا عندما لا تجد هذه الوظيفة الطبيعية ما يدعمها أو يلبي احتياجاتها، يمكن للفافة القدم أن تصبح مؤلمة.


بالإضافة إلى أن اللفافة التي لا تتلقى مقدار الاهتمام الذي تستحقه كنسيج ضام معقد، غالباً ما يساء فهم التهاب اللفافة الأخمصية. غالباً ما يُشخص التهاب اللفافة الأخمصية على أنه فترات التهاب حادة، ولكن، فقد بدأت البحوث تُظهر أن هناك أيضاً مستويات من التحلل تحدث حول اللفافة الأخمصية.


هذا لا يغير بالضرورة كيفية العناية بالتهاب اللفافة الأخمصية، لكنه يعني العناية بالطعام لمنع فترات الألم في المستقبل وكيفية التفكير في هذه المشكلة العظمية.


فمثلاً، يمكن أن يحدث انحلال النسيج الضام بسبب عوامل متعددة، وإذا أُسيئ استخدام اللفافة الأخمصية، فإن هذه الألياف الضامة يمكن أن تكون أكثر عرضة للمشاكل التي تمتد إلى أبعد من الألم الحاد. لهذا السبب من المهم التركيز على منع المشكلات الطويلة الأجل عند التعامل مع هذه الحالة.


كيفية علاج التهاب اللفافة الأخمصية

أحد المتغيرات الجيدة، وإن كان محبطاً في بعض الأحيان، والذي يترافق مع التهاب اللفافة الأخمصية هو أن هناك طرقاً متعددة لمعالجة هذه المشكلة، ولكنها تحتاج عملاً منتظماً. إن مجرد تناول مضادات الالتهاب قد يعمل بشكل مؤقت على تخفيف الألم، إلا أنها ليست حلاً مستداماً عندما يستمر سوء الاستخدام أو الإفراط في الاستخدام.


حقيقة الأمر هي أن التهاب اللفافة الأخمصية لا يمكن علاجه إلا عند اتخاذ خطوات استباقية متعددة بشكل مستمر يومياً. أدناه، سنضع أربع طرق يمكنك من خلالها استباق التهاب اللفافة الأخمصية.


1. بسط الربلة والقدم

واحدة من أول وأسهل الطرق للحد من الشعور بالتهاب اللفافة الأخمصية هي عن طريق بسط ربلة الساق وباطن القدم. يمكن أن يخفف ذلك بعض الشد المحتمل الذي يتسبب حالياً في تفاعل اللفافة الأخمصية بطريقة معاكسة.


كيفية بسط الربلة أثناء الجلوس

أحد طرق البسط السهلة التي يمكن للجميع عملها هو بسط ربلة الساق أثناء الجلوس. اجلس على مقعد وابسط الساق المصابة للخارج واجعل الأخرى بزاوية 90< درجة. أمسك شريط التمرين أو المنشفة، ثم ضعها حول باطن القدم المبسوطة تحت المشط قليلاً. اسحب قدمك نحوك، وزد شدها تدريجياً وتنفس بعمق أثناء عمل ذلك.


أدّ هذا التمرين عند الاستيقاظ، وفي منتصف النهار، وقبل النوم. كما يمكن استخدامه كخطوة استباقية عندما يبدأ الشعور بالتهاب اللفافة الأخمصية.


2. التدليك

بمجرد بسط اللفافة الأخمصية الملتهبة، يمكن للتدليك الذاتي أن يكون فعالاً وقوياً كخطوة تالية. عندما تستجيب اللفافة، يمكن أن تستفيد بشكل كبير من التدليك الخفيف، الذي من السهل نسبياً عمله.


كيفية التدليك الذاتي

اجلس في وضع مشابه للذي جلست فيه في تمرين البسط، ولكن، فإن القدم المنحنية ستكون هذه المرة هي القدم التي تعاني من التهاب اللفافة الأخمصية. اغرس إبهامك برفق في قوس القدم والمنطقة التي يلتقي فيها الكعب بالقوس.


قد يكون من المفيد استخدام كريم مرطب للقدم عند إجراء هذه العملية لأنه سيُتيح للإبهام التحرك بسلاسة، وبينما تُدّلك قدميك، لماذا لا ترطبهما أيضاً؟ فهذا سهل ويُشبه ضرب عصفورين بحجر واحد.


3. زيت السمك (أحماض أوميغا 3)

لا يوجد بالفعل مكمل واحد سيكون له تأثير مباشر وفوري على التهاب اللفافة الأخمصية، ولكن، هناك مكملات يمكن أن تساعد على تخفيف الألم والتهيج على المدى الطويل. أحد المكملات الغذائية التي يمكن استخدامها، والذي قد يكون له بعض الفوائد لالتهاب اللفافة الأخمصية هو أوميغا 3 عالي الجودة.


تُستخدم أحماض أوميغا 3 لتقليل الالتهاب في الجسم، وهذا يمكن أن يُساهم في الحد من شدة التهاب اللفافة الأخمصية عند تناوله مع خطوات استباقية أخرى. عند تناول أوميغا 3، حاول تناول ما بين 250-500 ملغ من DHA و EPA مجتمعين. 


4. الكركم

هناك مكمل آخر يمكن أن يؤثر بشكل غير مباشر وإيجابي على التهاب اللفافة الأخمصية، وهوالكركم, وهو مركب متوافر بيولوجياً للغاية موجود في مكملات الكركم. داخل الجسم، يتمتع الكركم بتأثيرات متعددة مضادة للأكسدة ومضادة للاتهاب. هذا يجعله خياراً رائعاً للمكملات اليومية عندما يكون تقليل الالتهاب العام هدفاً ثابتاً لديك.


اهتم بالحماية 

قد يكون التهاب اللفافة الأخمصية محبطاً للغاية، لكنه أمر يمكن الحد منه بخطوات مدروسة ومبتكرة. واحدة من أفضل الخطوات التي يمكن للشخص اتخاذها للحد من التهاب اللفافة الأخمصية هي أن يكون موضوعياً في حركته وعاداته اليومية وأن يعتني بالمشكلة القائمة.


إذا كانت هناك مشكلة الاستخدام المفرط أو سوء الاستخدام مع التهاب اللفافة الأخمصية، فغالباً ما تحدث مشكلات أخرى داخل الجسم، وتؤثر على مناطق مثل الركبتين والوركين وكيفية حركتهم.


المراجع:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3430451/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951039/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/ 

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

7 مكملات يمكنك تناولها للتمرين بالخارج

لياقة بدنية

مدرب قوة يقدم نصائحه لتحسين تدريبات وزن الجسم

لياقة بدنية

3 مكملات مفيدة للتدريبات عالية الكثافة