تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
checkoutarrow
SA
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

ما هي البوستبيوتك؟ وما علاقتها بالبروبيوتيك وما قبلها؟

بقلم الدكتورة كارلي بيجينز، طبيبة التداوي بالطبيعة

في هذا المقال:


من المحتمل أنك لم تسمع بهذا المصطلح أبدًا، لكن البوستبيوتك (postbiotics) تمثل كل الثورة في صحة الأمعاء وعلم الميكروبيوم. البريبيوتك، و البروبيوتك قد تكون مألوفة أكثر، لكن الثلاثة جميعها ترتبط بعلاقة مترابطة مهمة ليس فقط لصحة الجهاز الهضمي ولكن أيضًا صحتنا العقلية - بفضل محور القناة الأمعاء. بالإضافة إلى صحتك العقلية، يؤثر ميكروبيوم الأمعاء بشكل كبير على جهاز المناعة والجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي وصحة القلب.

دعونا نتحقق من البوستبيوتك وفوائدها الصحية.

ما هي البوستبيوتك؟

تمثل بوستبيوتك المنتجات الثانوية للبروبيوتيك، تناول البريبايوتكس. هذا صحيح! عندما تأكل أشياء مثل الحبوب أو الفاكهة الطازجة، فإن الألياف الموجودة في هذه الأطعمة تعتبر من البريبايوتك. ثم تقوم البروبيوتيك بتفكيك الألياف وتحويلها إلى نواتج أيضية نسميها بوستبيوتك.

تخلق البروبيوتيك مركبات مختلفة من تخمير البريبايوتك والتي تعتبر بوستبيوتيك. تشتمل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) والبروتينات الوظيفية والسكريات المتعددة خارج الخلية (EPS) على ثلاثة أمثلة فقط لما يمكن وصفه بأنه بوستبيوتك.

مع المركبات النشطة بيولوجيًا الوظيفية، أظهرت الأبحاث أن لها تأثيرات مفيدة مباشرة على جهاز المناعة لديك. تشير الدراسات أيضًا إلى أنه يمكن استخدام بوستبيوتك لدى الأفراد الأصحاء للاستفادة من العافية بشكل عام. حالات مثل التهاب الجلد التأتبي، والإسهال، ومغص الرضع تظهر الراحة مع بوستبيوتك أيضًا.

‌‌‌‌ نقص الألياف و بوستبيوتك

تبدأ البوستبيوتك بالألياف. لا تعتبر كمية الألياف التي يتم تناولها مهمة فقط لميكروبيوم الأمعاء الصحي، ولكن هناك حاجة أيضًا إلى مجموعة متنوعة من الألياف لإنشاء مستقلبات البوستبيوتك اللازمة لصحة جيدة.

سيؤدي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية إلى زيادة وتنويع استهلاك الألياف، وبالتالي تعزيز صحة البريبايوتك - مما يؤثر بشكل مباشر على حالة البوستبيوتك. توفر الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات مصادر جيدة للألياف.

عليك تناول حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا، لكن ليس أكثر من خمسين جرامًا. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الألياف إلى ظهور أعراض مثل الانتفاخ، وانخفاض الشهية، والتشنج، والإمساك، وقد يضعف امتصاص الفوسفور والكالسيوم.

‌‌‌‌ بكتيريا الأمعاء الصحية، أساس الصحة الجيدة

تم ربط ميكروبيوم الأمعاء الصحي بكل شيء بدءًا من نظام المناعة القوي وحتى الصحة العقلية الجيدة. يشير الميكروبيوم إلى الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في بيئة معينة. بينما تعيش تريليونات الكائنات الحية الدقيقة (الميكروبات) في جسمك وعلى جسدك، بما في ذلك الفطريات والبكتيريا والفيروسات - يعيش تريليونات أخرى داخل أمعائك فقط، حوالي 100 تريليون.

تعيش غالبية هذه الميكروبات في منطقة واحدة من الأمعاء الغليظة تسمى الأعور. تشكل البكتيريا وحدها حوالي أربعين تريليون خلية في جسمك، وهذا أمر رائع عندما تدرك أن لديك ثلاثين تريليون خلية بشرية فقط. هذه الحقيقة وحدها توضح أهمية الميكروبات الخاصة بك.

ثبت أن بعض هذه البكتيريا مفيد، وهو ما نطلق عليه البكتيريا الجيدة أو الصديقة؛ يظل بعضها ضارًا وقد يسبب المرض.

نلتقي أولاً بالميكروبات أثناء سفرنا عبر قناة الولادة من الأم. كلما تقدمت في العمر، أصبح الميكروبيوم الخاص بك أكثر وفرة وتنوعًا.

تبدأ بكتيريا Bifidobacteria، وهي ميكروب صديق، في النمو مبكرًا في أمعاء حديثي الولادة للمساعدة في هضم السكريات في حليب الثدي. تظل هذه البكتيريا مهمة طوال الحياة، لأنها تخلق SCFAs، وهي مادة حيوية ضرورية لصحة جيدة.

مع تقدمك في العمر، تستقر المزيد من البكتيريا في أمعائك وتجلب معها فوائد الجهاز الهضمي والمناعة والقلب والتمثيل الغذائي والصحة العقلية.

‌‌‌‌ 5 فوائد صحية رئيسية للميكروبيوم الصحي

تثبت الجراثيم المعوية القوية أنها ضرورية للصحة العامة الجيدة.

صحة الجهاز الهضمي

تشير البكتيريا الجيدة، أو البروبيوتيك، من خلال هضم الألياف، إلى حجر الزاوية لصحة البوسبيوتك الجيدة. تساعد SCFAs التي تنتجها البكتيريا التي تهضم الألياف على استقلاب الدهون والكربوهيدرات. إنها تمثل المصدر الأساسي للطاقة لخلاياك المبطنة للقولون.

يمكن أن يكون سبب زيادة الوزن هو خلل في البكتيريا الجيدة والسيئة في الأمعاء. قد يساهم دسباقتريوز أيضًا في حالات مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD) ومتلازمة القولون العصبي (IBS). ترتبط الأعراض مثل الانزعاج والانتفاخ والتشنجات بخلل التنسج.

يمكن أن يساعد تناول البروبيوتيك مع كل من بكتيريا Bifidobacteria و Lactobacilli؛ الأفراد على تجنب الانزعاج الناجم عن متلازمة القولون المتهيج (IBS)، ومرض التهاب الأمعاء (IBD).

صحة جهاز المناعة

تظل جراثيم الأمعاء ضرورية لصحتك المناعية. ينظم التوازن المناعي في الجسم. يمكن أن تؤدي التغييرات في المجتمعات الميكروبية المعوية إلى خلل في نظام المناعة، مما يساهم في الإصابة بأمراض المناعة الذاتية ليس فقط في الأمعاء ولكن أيضًا أمراض المناعة الذاتية الجهازية.

بسبب هذه العلاقة المهمة بين ميكروبيوم الأمعاء والجهاز المناعي، يدرس الباحثون حاليًا علاجات ميكروبية جديدة كعلاجات محتملة لأمراض المناعة الذاتية وأمراض أخرى.

صحة القلب

يمكن أن تساعد القناة الهضمية السليمة في المساهمة في صحة القلب. وجدت إحدى الدراسات أن ميكروبيوتا الأمعاء تعزز الكوليسترول الجيد والبروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) والدهون الثلاثية. عندما تؤخذ على أنها بروبيوتيك، قد تساعد بكتيريا Lactobacillus؛ أيضًا في تقليل مستويات الكوليسترول. يظل انخفاض الكوليسترول الكلي وارتفاع مستويات الكوليسترول الجيد مهمين لصحة القلب والأوعية الدموية.

يساهم ارتفاع الكوليسترول وانخفاض مستويات HDL في تكوين البلاك على جدران الشرايين، مما قد يؤدي إلى الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية. أرز الخميرة الحمراء يوفر مكملًا طبيعيًا يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

يتم إنتاج أكسيد ثلاثي ميثيل أمين (TMAO) بواسطة بكتيريا غير صديقة في القناة الهضمية عندما تقوم باستقلاب الكولين و L-carnitine. يمثل TMAO مركبًا يساهم في انسداد الشرايين. يتكون كل من الكولين والكارنتين من الأطعمة المصنوعة من الحيوانات، وخاصة اللحوم الحمراء.

يمكن أن يساعد تقليل استهلاكك للمنتجات الحيوانية والحفاظ على ميكروبيوم صحي على تقليل فرص تكوين بكتيريا الأمعاء لـ TMAO.

صحة التمثيل الغذائي

يمكن أن يتأثر مرض السكري ومستويات السكر في الدم أيضًا بميكروبات الأمعاء. وجدت دراسة أنه على الرغم من أن المشاركين تناولوا نفس الوجبات، إلا أن مستويات السكر في الدم بعد الوجبات اختلفت بشكل كبير. لاحظ الباحثون أن الاختلاف في الميكروبات المعوية يمكن أن يكون سبب هذا الاختلاف.

ومع ذلك، وجدت دراسة أخرى أن تنوع ميكروبيوم الأمعاء انخفض بشكل ملحوظ قبل ظهور النوع الأول من داء السكري. اكتشفوا أيضًا أن مستويات البكتيريا غير الصحية من أنواع مختلفة زادت قبل ظهور مرض السكري من النوع الأول.

الصحة العقلية

في الآونة الأخيرة، كان محور الأمعاء والدماغ موضوع العديد من الدراسات البحثية. كان أحد الموضوعات الساخنة للمناقشة هو اكتشاف أن بكتيريا الأمعاء تلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الناقل العصبي في الدماغ.

تشير الناقلات العصبية إلى مواد كيميائية في الدماغ تمنع أو تعزز الإجراءات الفسيولوجية المختلفة في الجسم. يتم تصنيع الناقل العصبي السيروتونين في المقام الأول في القناة الهضمية. يحتوي السيروتونين على العديد من الوظائف في الجسم، بما في ذلك تنظيم الحالة المزاجية وتعزيز مشاعر الرفاهية والسعادة. كما أنه يساعد في النوم والجهاز الهضمي.

يمثل 5-HTP؛ والتريبتوفان مكملات طبيعية يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات السيروتونين.

‌‌‌‌ كيفية تحسين ميكروبيوم بوسبيوتك الخاص بك

البريبايوتك

للحصول على ميكروبيوم صحي، يجب أن يكون لديك بريبايوتك جيد أولاً.

تمثل البريبايوتك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل الإينولين ومركبات أخرى مثل سكريات الفركتوليغو (FOS). لا تدعم FOS نباتات الأمعاء الصحية فحسب، بل تساعد أيضًا على خفض الكوليسترول وتدعم نظام المناعة الصحي.

لقد ثبت أن FOS والأنولين يحفزان نمو البكتيريا المشقوقة في القناة الهضمية. تعزز بكتيريا Bifidobacteria التأثيرات المثبطة في الأمعاء، مما يساعد على مقاومة الالتهابات الحادة.

البريبايوتك القوي الآخر الذي يعزز نمو البيفيدوباكتيريا يشمل نخالة القمح، وهي الطبقة الخارجية من حبوب القمح الكاملة. تقدم نخالة القمح كمية عالية من السكريات قليلة الأرابينوكسيلان (AXOS). بالإضافة إلى دعم نمو البكتيريا الصديقة، فإن AXOS له أيضًا فوائد مضادة للأكسدة.

يمثل الإنولين نوعًا من الألياف يمكن العثور عليه بشكل طبيعي في البصل والثوم والخرشوف القدس وخضار الهندباء، والهليون وجذر الهندباء. يمكنك أيضًا إضافة الإينولين في حالة عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالإينولين في نظامك الغذائي.

يمكن العثور على FOS بكميات كبيرة في الثوم، والموز والأغاف الأزرق والكراث.

البكتين وبيتا جلوكان

البكتين وبيتا جلوكان تمثل البريبايوتك التي تساعد على تنظيم ميكروبيوتا الأمعاء. تتكون ألياف البكتين عضوياً من التفاح والكمثرى والجوافة والخوخ والحمضيات.

قم بزيادة مستويات البيتا جلوكان طريق تناول المزيد من الشوفان والشعير والأعشاب البحرية والفطر من أصناف reishi وmaitake؛ و shiitake.

يمكن أيضًا تكميل البكتين وبيتا جلوكان لدعم البريبايوتك.

جلوكومانان

إن تناول المزيد من اليام الفيل بسبب احتوائه على نسبة عالية من محتوى ألياف الجلوكومان، يدعم أيضًا من البوستبيوتك الصحي والمتنوع. يدعم الجلوكومانان نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء مع خفض الكوليسترول، ودعم فقدان الوزن، وتحسين وظيفة المناعة، وتقليل الإمساك.

يمكنك تناول مكملات الجلوكومانان لزيادة الدعم.

الأطعمة المخمرة

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة المخمرة مثل الكفير واللبن والكومبوتشا والمخلل إلى زيادة مستويات البروبيوتيك لديك، مما يؤدي إلى تحسين حالة البوستبيوتك. تزيد الأطعمة المخمرة بشكل أساسي من مستويات العصيات اللبنية. قد تقلل أيضًا من مستويات البكتيريا السيئة في الأمعاء.

يمكن أن يساعد تجنب المحليات الصناعية مثل الأسبارتام أيضًا على دعم صحة البوستبيوتك لديك. أنها تحفز نمو البكتيريا غير الصديقة بما في ذلك البكتيريا المعوية في ميكروبيوتا الأمعاء.

أخيرًا وليس آخرًا، تجنب تناول المضادات الحيوية إذا استطعت. تدمر المضادات الحيوية البكتيريا النافعة والسيئة في الأمعاء. لا تأخذها إلا عندما يكون ذلك ضروريًا من الناحية الطبية.

‌‌الخلاصة

تشكل بوستبيوتك الأساس لصحة عامة جيدة. تعتمد خلايا الدماغ والقلب والمناعة والأمعاء على بوستبيوتك لتعمل عند المستويات الُمثلى.

أفضل طريقة للحصول على حالة جيدة للبوستبيوتك تتضمن تناول المزيد من البريبايوتك وزيادة البروبيوتيك والنباتات. فقط مع حالة جيدة من البريبايوتك والبروبيوتيك، يمكنك تجربة فوائد ميكروبيوم صحي للبوستبيوتك.

المراجع:

  1. Wegh CAM, Geerlings SY, Knol J, Roeselers G, Belzer C. Postbiotics and Their Potential Applications in Early Life Nutrition and Beyond. Int J Mol Sci. 2019;20(19):4673. Published 2019 Sep 20. doi:10.3390/ijms20194673
  2. Kumar VP, Prashanth KV, Venkatesh YP. Structural analyses and immunomodulatory properties of fructo-oligosaccharides from onion (Allium cepa). Carbohydr Polym. 2015;117:115-122. doi:10.1016/j.carbpol.2014.09.039
  3. Costa GT, Abreu GC, Guimarães AB, Vasconcelos PR, Guimarães SB. Fructo-oligosaccharide effects on serum cholesterol levels. An overview. Acta Cir Bras. 2015;30(5):366-370. doi:10.1590/S0102-865020150050000009
  4. Kolida S, Tuohy K, Gibson GR. Prebiotic effects of inulin and oligofructose. Br J Nutr. 2002;87 Suppl 2:S193-S197. doi:10.1079/BJNBJN/2002537
  5. Chen HL, Cheng HC, Liu YJ, Liu SY, Wu WT. Konjac acts as a natural laxative by increasing stool bulk and improving colonic ecology in healthy adults. Nutrition. 2006;22(11-12):1112-1119. doi:10.1016/j.nut.2006.08.009
  6. Tester RF, Al-Ghazzewi FH. Beneficial health characteristics of native and hydrolysed konjac (Amorphophallus konjac) glucomannan. J Sci Food Agric. 2016;96(10):3283-3291. doi:10.1002/jsfa.7571
  7. François IE, Lescroart O, Veraverbeke WS, et al. Effects of wheat bran extract containing arabinoxylan oligosaccharides on gastrointestinal parameters in healthy preadolescent children. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2014;58(5):647-653. doi:10.1097/MPG.0000000000000285
  8. Clemens R. et al. Filling America’s Fiber Intake Gap: Summary of a Roundtable to Probe Realistic Solutions with a Focus on Grain-Based Foods. J Nutr. 2012 July; 142(7): 1390S-1401S.
  9. Berdy J. Bioactive Microbial Metabolites. J. Antibiot. 2005;58(1):1.26.
  10. Shah M, Chandalia M, Adams-Huet B, et al. Effect of a high-fiber diet compared with a moderate-fiber diet on calcium and other mineral balances in subjects with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(6):990-995. doi:10.2337/dc09-0126
  11. Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biol. 2016;14(8):e1002533. Published 2016 Aug 19. doi:10.1371/journal.pbio.1002533
  12. Integrative HMP (iHMP) Research Network Consortium. The Integrative Human Microbiome Project: dynamic analysis of microbiome-host omics profiles during periods of human health and disease. Cell Host Microbe. 2014;16(3):276-289. doi:10.1016/j.chom.2014.08.014
  13. Arboleya S, Watkins C, Stanton C, Ross RP. Gut Bifidobacteria Populations in Human Health and Aging. Front Microbiol. 2016;7:1204. Published 2016 Aug 19. doi:10.3389/fmicb.2016.01204
  14. Ríos-Covián D, Ruas-Madiedo P, Margolles A, Gueimonde M, de Los Reyes-Gavilán CG, Salazar N. Intestinal Short Chain Fatty Acids and their Link with Diet and Human Health. Front Microbiol. 2016;7:185. Published 2016 Feb 17. doi:10.3389/fmicb.2016.00185
  15. Ridaura VK, Faith JJ, Rey FE, et al. Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice. Science. 2013;341(6150):1241214. doi:10.1126/science.1241214
  16. Wu HJ, Wu E. The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity. Gut Microbes. 2012;3(1):4-14. doi:10.4161/gmic.19320
  17. Fu J, Bonder MJ, Cenit MC, et al. The Gut Microbiome Contributes to a Substantial Proportion of the Variation in Blood Lipids. Circ Res. 2015;117(9):817-824. doi:10.1161/CIRCRESAHA.115.306807
  18. Shimizu M, Hashiguchi M, Shiga T, Tamura HO, Mochizuki M. Meta-Analysis: Effects of Probiotic Supplementation on Lipid Profiles in Normal to Mildly Hypercholesterolemic Individuals. PLoS One. 2015;10(10):e0139795. Published 2015 Oct 16. doi:10.1371/journal.pone.0139795
  19. Wang Z, Klipfell E, Bennett BJ, et al. Gut flora metabolism of phosphatidylcholine promotes cardiovascular disease. Nature. 2011;472(7341):57-63. doi:10.1038/nature09922
  20. Zhu W, Wang Z, Tang WHW, Hazen SL. Gut Microbe-Generated Trimethylamine N-Oxide From Dietary Choline Is Prothrombotic in Subjects. Circulation. 2017;135(17):1671-1673. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.116.025338
  21. Koeth RA, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. 2013;19(5):576-585. doi:10.1038/nm.3145
  22. Zeevi D, Korem T, Zmora N, et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015;163(5):1079-1094. doi:10.1016/j.cell.2015.11.001
  23. Kostic AD, Gevers D, Siljander H, et al. The dynamics of the human infant gut microbiome in development and in progression toward type 1 diabetes. Cell Host Microbe. 2015;17(2):260-273. doi:10.1016/j.chom.2015.01.001
  24. O'Mahony SM, Clarke G, Borre YE, Dinan TG, Cryan JF. Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behav Brain Res. 2015;277:32-48. doi:10.1016/j.bbr.2014.07.027
  25. Yano JM, Yu K, Donaldson GP, et al. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis [published correction appears in Cell. 2015 Sep 24;163:258]. Cell. 2015;161(2):264-276. doi:10.1016/j.cell.2015.02.047
  26. Palmnäs MS, Cowan TE, Bomhof MR, et al. Low-dose aspartame consumption differentially affects gut microbiota-host metabolic interactions in the diet-induced obese rat. PLoS One. 2014;9(10):e109841. Published 2014 Oct 14. doi:10.1371/journal.pone.0109841

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

7 أطعمة ومكملات مضادة للالتهابات عليك معرفتها

تغذية

يشارك طبيب العلاج الطبيعي 8 أطعمة أساسية في المؤن من iHerb

تغذية

هذا العنصر الغذائي قد يكون المفتاح لبشرة أكثر صحة وهضم أفضل