header_search header_signed-out header_signed-in header_cart sharefilled circlex circleexclamation iherbleaf
checkoutarrow
SA
تم إضافة المنتج إلى سلة التسوق
المبلغ الإجمالي
خصم:
سويًا:
الكمية:
اجمالي السلة:
الدفع
الزبائن اشتروا أيضا
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
صحة

أفضل 10 مكملات غذائية للرجال

13 يونيو 2018

بقلم الدكتور إيريك مدريد

في هذه المقالة:

لدى الرجال احتياجات غذائية يجب أخذها بالحسبان من أجل تحسين الصحة. أدناه توجد قائمة بأفضل المكملات التي يجب أن يقيّمها الرجال وأن يأخذوا بعين الاعتبار إضافتها إلى نظامهم الغذائي. عندما يتقدم الرجال في العمر فإن بعض أجزاء الجسم تبدأ في التلف، وهذه التغيرات يمكنها أن تخلق تحديات في الحياة اليومية. وبالنسبة للبعض فإن هذه التغيرات يمكن أن تؤثر سلبًا على علاقاتهم وربما أدائهم الوظيفي.

الجينسنغ

يتناول الناس الجينسنغ الآسيوي لعلاج عدد كبير من الحالات المرضية. جاءت هذه النبتة في الأصل من كوريا، وهي تستخدم منذ أكثر من 2000 عام. كما تزرع هذه النبتة في مناطق من الصين وسيبيريا. الجينسنغ الآسيوي مميز ولا يجب الخلط بينه وبين أنواع أخرى من الجينسنغ المعروفة مثل: الجينسنغ الأمريكي أو السيبيري. يعرف الجينسنغ الآسيوي بأسماء مثل الجينسنغ الكوري أو الجينسنغ الصيني أو الجينسنغ الآسيوي.

أظهرت دراسات علمية أن الجينسنغ يمتلك الفوائد الصحية التالية:

  • يوفر الدعم للجهاز المناعي
  • يحسّن صحة العقل
  • يساعد في التحكم بالوزن
  • يساعد في تحسين التحكم في سكر الدم
  • يساعد في تقليل أعراض القلق والاكتئاب
  • يساعد في تحسين مستويات الطاقة
  • يساعد في منع تصلب الشرايين، وهي عملية يسببها ترسب الكالسيوم في الشرايين، بحسب ما جاء في دراسة أجريت عام 2014.

الجرعة الموصى بها: كما هو مكتوب على الملصق

الأرجينين

الأرجينين هو حمض أميني ضروري لصحة دوران الدم في الجسم. أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن هذا الحمض الأميني مفيد للذبحة الصدرية وأمراض الأوعية الدموية وعدم القدرة على الانتصاب. وأظهرت دراسة أجريت عام 2017 أن الذين يعانون من مرض عدم القدرة على الانتصاب كانت لديهم مستويات منخفضة من هذا الحمض الأميني والسيترولين في الدم.  كما أظهرت دراسة أجريت عام 2015 أنه عند تناول الأرجينين مع مكمّل بيكنوغينول فإنه قد ساعد في تحسين عدم القدرة على الانتصاب ونوعية الحيوانات المنوية. وأظهرت دراسة أخرى نشرت في مجلة The British Medical Journal في عام 2015 نتائج مماثلة عند تناول بيكنوغينول والأرجينين معًا.

الجرعة الموصى بها: كما هو مكتوب على الملصق

السيترولين

سيترولين هو حمض أميني يدعم صحة تدفق الدم.  وأظهرت دراسة أجريت عام 2017 أن الرجاء الذين يعانون من مرض عدم القدرة على الانتصاب كانت لديهم مستويات منخفضة من هذا الحمض الأميني والأرجينين في الدم.

وأظهرت دراسة أجريت عام 2015 أن تناول مكملات السيترولين والأرجينين والبيكنوغينول معًا يمكنه أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من عدم القدرة على الانتصاب.

الجرعة الموصى بها: كما هو مكتوب على الملصق

المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن مهم و "عامل مساعد" للإنزيمات يدخل في أكثر من 350 تفاعل كيميائي في جسم الإنسان. إن تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والتي تشمل الخضروات ذات الأوراق الخضراء هو أمر هام. وفي العادة يكون النظام الغذائي غير كافٍ لوحده ويلزم استخدام المكملات.

تتسبب بعض الأدوية المحددة في زيادة خطر الإصابة بنقص المغنيسيوم. هذه الأدوية تشمل مخفضات الحموضة (مثل أوميبرازول وبانتوبرازول والرانيتيدين) ومدرات البول (مثل فوروسيميد وتريامتيرين وهيدروكلوروثيازيد).

الأعراض الجانبية الشائعة لنقص المغنيسيوم تشمل:

  • تشنجات العضلات
  • رعشة الجفن
  • خفقان القلب
  • الصداع النصفي
  • صداع التوتر
  • أعراض اضطراب القلق
  • الإمساك
  • فرط نشاط المثانة

الرجال الذين يمارسون الرياضة بشكل اعتيادي ويتعرقون عادة ما يكون لديهم مستوى المغنيسيوم منخفض. يمكن للضغط العصبي المزمن أن يخفض مستويات المغنيسيوم كذلك.  فبالإضافة إلى نظام غذائي غني بالخضروات، فإنه يجب الأخذ بعين الاعتبار تناول مكملات المغنيسيوم. وعلى الرغم من الادعاءات الدعائية، فإن المشروبات الرياضية عادة ما تكون مصدرًا شحيحًا للمغنيسيوم.

الجرعة الموصى بها: كلابية المغنيسيوم (أسبارتات المغنيسيوم، سترات المغنيسيوم، مالات المغنيسيوم) يجب تناولها يوميًا بجرعة 125 - 500 ملغم.  قم بتقليل الجرعة إذا أصبت بالإسهال. يمكن تناول تركيبة أكسيد المغنيسيوم كذلك، ولكنه لا يتم امتصاصها بشكل جيد.

الفيتامينات المتعددة

يجب على جميع الرجال تناول الفيتامينات المتعددة. ففي حين أن النظام الغذائي المتزن أمر أساسي للصحة الجيدة، إلا أن عوامل الضغط اليومي التي نواجهها يمكن أن تزيد من متطلبات الأيض في أجسامنا والتي لا يمكن للغذاء أن يلبيها وحده دومًا. كما تؤثر الأمراض المزمنة على متطلباتنا الغذائية، وذلك لأن العديد من الأدوية الموصوفة المعروفة يمكن أن تستنزف الفيتامينات والمعادن المهمة من الجسم.

جاء في دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية في 19 يونيو 2002: "نوصي بأن يتناول جميع البالغين حبة من الفيتامينات المتعددة يوميًا...".

الفيتامينات المتعددة ذات النوعية الجيدة توفر ضمانًا إضافيًا بأن الجسم يحصل على احتياجاته. فإذا كان هنالك فائض من المواد الغذائية فإن الجسم يقوم بتخزين ما يحتاج إليه ويتخلص من المواد الإضافية. الفيتامينات المتعددة للرجال لا يجب أن تحتوي على الحديد، إلا إذا طلب من الرجل استخدام مكملات الحديد.  

تأكد من أن الفيتامينات المتعددة لديك تحتوي على اليود لأنه مهم، حيث تظهر الدراسات أن أكثر من 10% من الأشخاص من حول العالم قد يعانون من نقص في هذا العنصر الغذائي المهم. فقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة Thyroid في عام 2011 أن تقريبًا 10% من الأشخاص في الولايات المتحدة لديهم نقص معتدل إلى حاد في اليود، وأنه على الأقل يوجد 5% آخرين لديهم نقص طفيف.   

الجرعة الموصى بها: كما هو مكتوب على الملصق

زيت السمك أوميجا-3

الأحماض الدهنية أوميجا-3 الأساسية تتألف أساسًا وعلى وجه الخصوص من حمض ايكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). أظهرت دراسة نشرت في عام 2014 في مجلة Nutrition Journal أن غالبية الأمريكيين لا يتناولون ما يكفي من الأحماض الدهنية في غذائهم. ويمكن العثور على هذه المواد الغذائية المهمة في مصادر متعددة من الأطعمة، بما فيها الأسماك (الماكريل وسمك القد وسمك السلمون هي من بين الأغنى بها)، وجوز عين الجمل وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب والناتو.

أظهرت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة Future Science أن زيوت السمك أوميجا-3 يمكنها تقليل الالتهابات التي تؤدي إلى أمراض القلب.  وأظهرت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة Atherosclerosis أن ارتفاع مستويات أوميجا-3 في الدم يمكن أن يقلل من الموت جراء أمراض القلب بنسبة 30%.

تقوم شركات الأدوية بتصنيع وبيع زيت سمك من درجة صيدلانية، والتي ظهر بأنها تخفض من مستويات الدهون الثلاثية بنسبة 50%. ومع ذلك، فإن كبسولات زيت السمك غير الصيدلانية تقدم الفائدة ذاتها بسعر أقل بكثير.

الجرعة الموصى بها: زيت السمك أوميجا-3 1000-4000 ملغم يوميًا.

البلميط المنشاري

عندما يتقدم الرجال في العمر فإن الكثير منهم يعانون من أعراض مرتبطة بتضخم البروستاتا، وهي حالة مرضية يسميها الأطباء BPH أو تضخم البروستاتا الحميد. تشمل أعراض هذا المرض صعوبة تفريغ المثانة وتقاطر البول وقلة تدفق البول وتكرار التبول. هنالك أدوية موصوفة متوفرة لتقليل هذه الأعراض، ولكن يفضل الكثيرون تجربة طريقة طبيعية أكثر. البلميط المنشاري (Serenoa repens) هو دواء عشبي أظهرت الدراسات أنه قد يكون مفيدًا.

خلصت دراسة نشرت في مجلة Cochrane Database عام 2002 إلى أن البلميط المنشاري يوفر فائدة طفيفة إلى معتدلة في أعراض أمراض الجهاز البولي ويحسن تدفق البول. وعلى عكس هذا فقد أظهرت دراسة أجريت عام 2009 أن البلميط المنشاري لوحده لم يكن أكثر فعالية من العلاج الوهمي.

وقد أظهرت دراسة أجريت عام 2017 ودامت لمدة 12 شهرًا فوائد في تحسين تدفق البول لدى الرجال الذين تناولوا البلميط المنشاري مقارنة بالرجال الذين لم تتم معالجتهم. كما أن هنالك دراسات تظهر أنه عند تناول البلميط المنشاري مع السيلينيوم والليكوبين فإنه يكون أكثر فعالية من تناول البلميط المنشاري لوحده.  لقد لاحظت أن نصف المرضى الذين أوصي لهم بهذه العشبة يشهدون فوائد في أعراض البروستاتا.

الجرعة الموصى بها: كما هو مكتوب على الملصق

فيتامين ج

فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك، هو فيتامين مهم ويمتلك خصائص مضادة للأكسدة. وجدت دراسة نشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2009، والتي قامت بدراسة أشخاص من الولايات المتحدة فقط، أن أكثر من 7% من الأشخاص بعمر 6 أعوام وأكثر يعانون من نقص فيتامين ج وفقًا لفحوصات الدم. أكثر من نصف الأشخاص الذين جرت دراستهم يتناولون كمية قليلة منه في نظامهم الغذائي. كما أن مستويات فيتامين ج أقل لدى الأشخاص الذين يدخنون، حيث أنه يعمل كمضاد أكسدة.

شخصّت مريضًا ذكرًا بعمر 57 عامًا مؤخرًا في عيادتي بالاسقربوط (نقص فيتامين ج).  كان المريض يتبع نظامًا غذائيًا سيئًا وكانت لثته تنزف وتظهر عليه الكدمات بسهولة بسبب انخفاض عدد الصفائح الدموية لديه. أكد فحص الدم أنه يعاني من نقص فيتامين ج، وتحسّن نزيف اللثة لديه بعد بضعة أسابيع من زيادة ما يتناوله من فيتامين ج. ولكن بسبب تناوله للكثير من الكحول فإن الصفائح الدموية بقيت منخفضة لديه.

يلعب فيتامين ج دورًا أساسيًا في تشكيل الكولاجين وهو المكون الأساسي للشرايين والجلد. أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ج جيد للقلب. كما أظهر استخدام تركيبات فيتامين ج موضعيًا فائدته في تخفيف التجاعيد في الوجه، والذي يمكن أن يفيد الرجال الذين يهتمون بمظهرهم.

الجرعة الموصى بها: كبسولات أو مسحوق فيتامين ج 500 - 2000 ملغم يوميًا.  فيتامين ج الموضعي، يوضع حسب التعليمات من أجل حماية البشرة.

فيتامين د

أظهرت آلاف الدراسات على مدى العقد الأخير الفوائد الصحية عندما يحسّن الشخص من كمية فيتامين د التي يتناولها. هذه الدراسات تخبرنا أن الأشخاص الذين لديهم نسبة عالية من فيتامين د في دمهم معرضين لخطر أقل للإصابة بالأزمات القلبية وسرطان البروستاتا وسرطان القولون والتصلب المتعدد (اللويحي) وغيرها من الأمراض.  

في كاليفورنيا الجنوبية حيث يوجد مركزي الصحي، تكون الشمس مشرقة في السماء لأكثر من 300 يوم في السنة، ولكن 4 من بين كل 5 مرضى يأتون إلي يعانون من نقص فيتامين د.

سبب هذا النقص الشائع هو أن القليل من الأشخاص يقضون الوقت المطلوب تحت ضوء الشمس وهو 15-20 دقيقة يوميًا، بحيث يسمحوا لوجوههم وأذرعهم وأرجلهم أن تتعرض للأشعة فوق البنفسجية. ما يصل إلى 90% من سكان العالم يعانون من هذا النقص.  الأشخاص الذين لديهم نسبة ميلانين أعلى، وهي المادة المسؤولة عن لون البشرة، يحتاجون لأن يتعرضوا للشمس حتى 30 دقيقة في اليوم لتوليد كمية كافية من فيتامين د. الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا يحتاجون كذلك لقضاء وقت أطول في الخارج لتوليد فيتامين د وذلك بسبب نقص مرونة جلدهم.

تم ربط انخفاض مستويات فيتامين د في الدم بزيادة خطر الإصابة بالأمراض التالية:

  • سرطان القولون
  • سرطان البنكرياس
  • التصلب المتعدد (اللويحي)
  • أمراض المناعة الذاتية
  • ارتفاع ضغط الدم
  • الأزمات القلبية والسكتات الدماغية

الجرعة الموصى بها: البالغون 1000 - 5000 وحدة عالمية يوميًا. الأطفال 1000 - 2000 وحدة عالمية من فيتامين د. اقرأ المزيد حول الفوائد الصحية لفيتامين د. يؤخذ تحت إشراف الطبيب.

بروتين مصل الحليب

بروتين مصل الحليب هو مكمل غذائي معروف يستخدمه الأشخاص الذين يمارسون التمارين بشكل روتيني، ويستخدمه الأشخاص الذين يريدون المحافظة على وزنهم أو خسارته عادة كبديل للوجبات. مصل الحليب هو مصدر معروف للبروتين لدى الأشخاص الذين يحاولون بناء عضلاتهم.

تشمل الفوائد الصحية لبروتين مصل الحليب ما يلي:

  • مصدر ممتاز للبروتين
  • يساعد في خسارة الوزن
  • بناء العضلات
  • يخفض ضغط الدم
  • يخفض نسبة السكر في الدم
  • يخفض مستويات الكوليسترول
  • يساعد الكبد في إزالة السموم
  • يساعد في تقليل الشعور بالجوع

أظهرت دراسة أجريت عام 2017 أن بروتين مصل الحليب يمكنه المساعدة في تقليل الإصابات لدى رياضي الماراثون والعدائين الهواة، في حين أظهرت دراسة نشرت في مجلة British Journal of Sports Medicine عام 2018 أن مكملات بروتين مصل الحليب ساعدت في تحسين قوة العضلات والكتلة العضلية.  بروتين مصل الحليب هو إضافة رائعة لسموذي الفواكه والخضار.

الجرعة الموصى بها: كما هو مكتوب على الملصق

الخلاصــة:

النظام الغذائي المتزن الغني بالفواكه والخضروات والتمارين هو أمر هام للصحة بشكل عام وللوقاية من الأمراض. هنالك بعض الأمراض الخاصة بالرجال والتي تحتاج لمكملات غذائية معينة للمساعدة في تحسينها والوقاية منها. إذا كنت تتناول أدوية موصوفة أو إذا كنت تحت رعاية الطبيب بسبب مرض محدد، فاستشر الطبيب قبل تغيير أي شيء في نظامك.

المراجع:

  1. Lee J, Cho J-Y, Kim W-K. Anti-inflammation effect of Exercise and Korean red ginseng in aging model rats with diet-induced atherosclerosis. Nutrition Research and Practice. 2014;8(3):284-291. doi:10.4162/nrp.2014.8.3.284.
  2. Acta Biomed. 2014 Dec 17;85(3):222-8.
  3. Andrology. 2017 Mar;5(2):256-261. doi: 10.1111/andr.12293. Epub 2017 Feb 8.
  4. Arch Ital Urol Androl. 2015 Sep 30;87(3):190-3. doi: 10.4081/aiua.2015.3.190.
  5. Andrology. 2017 Mar;5(2):256-261. doi: 10.1111/andr.12293. Epub 2017 Feb 8.
  6. Minerva Urol Nefrol. 2015 Mar;67(1):27-32.
  7. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
  8. Thyroid. 2013 May;23(5):523-8. doi: 10.1089/thy.2013.0128. Epub 2013 Apr 18.
  9. Thyroid. 2011 Apr;21(4):419-27. doi: 10.1089/thy.2010.0077. (Note:  Iodine deficiency in the United States is higher than 10% of the population. I suspect upwards towards 20%  using the WHO urinary value of 100 mg/L or less being deficient)
  10. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
  11. Bäck M. Omega-3 fatty acids in atherosclerosis and coronary artery disease. Future Science OA. 2017;3(4):FSO236. doi:10.4155/fsoa-2017-0067.
  12. Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 May 6.
  13. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(3):CD001423.
  14. Cochrane Database Syst Rev. 2009 Apr 15;(2):CD001423. doi: 10.1002/14651858.CD001423.pub2.
  15. Pril (Makedon Akad Nauk Umet Odd Med Nauki). 2017 Sep 1;38(2):123-129. doi: 10.1515/prilozi-2017-0030.
  16. Curr Med Chem. 2013;20(10):1306-12.
  17. Journal of  Urology. 2011 Oct;186(4):1524-9. doi: 10.1016/j.juro.2011.05.049. Epub 2011 Aug 19.
  18. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 Aug 12.
  19. Heart Advis. 2015 Oct;18(10):10.
  20. Al-Niaimi F, Chiang NYZ. Topical Vitamin C and the Skin: Mechanisms of Action and Clinical Applications. The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology. 2017;10(7):14-17.
  21. J Steroid Biochem Mol Biol. 2017 Apr;168:1-8. doi: 10.1016/j.jsbmb.2016.12.003. Epub 2016 Dec 16.
  22. J Am Coll Nutr. 2017 Oct 31:1-11. doi: 10.1080/07315724.2017.1344591. Benefits of Whey Protein [Epub ahead of print]
  23. Int J Med Sci. 2017 Jun 22;14(7):648-654. doi: 10.7150/ijms.19584. eCollection 2017.
  24. British Journal of Sports Medicine. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

4 خطوات لتحسين صحة القناة الهضمية

صحة

أفضل الأعشاب للمساعدة في حالات التوتر

صحة

الميلاتونين - ليس للنوم فحسب