header_search header_signed-out header_signed-in header_cart sharefilled circlex circleexclamation iherbleaf
checkoutarrow
SA
تم إضافة المنتج إلى سلة التسوق
المبلغ الإجمالي
خصم:
سويًا:
الكمية:
اجمالي السلة:
الدفع
الزبائن اشتروا أيضا
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
لياقة بدنية

أصبح نظام باليو الغذائي معروفًا جدًا في الأيام الأخيرة ولأسباب جيدة عديدة. إن إضافة مكونات جوز الهند

13 يوليو 2018

بقلم د. جوشوا ناكينسون

عند اختيار أي مكمل غذائي ستتناوله فإن هنالك أمرين يجب أخذهما بعين الاعتبار: 1) هل سيكون المكمل فعالًا لتحقيق أهدافي؟ 2) إذا كانت الإجابة نعم، فمتى يجب أن أتناول المكمل؟ مع وجود آلاف المكملات المختلفة في الأسواق والكثير من الآراء حولها، فإن اتخاذ القرار بشأن استخدام أي مكملات ومتى نستخدمها قد يكون أمرًا مربكًا بعض الشيء. ولحسن الحظ فإنه يمكننا الرجوع إلى أحدث إجابة علمية عن هذه الأسئلة. على الرغم من تصنيف المكملات في فئات صارمة كلاسيكيًا وهي قبل التمارين وبعد التمارين، فإن هنالك العديد من المكملات التي تناسب فئة "أي وقت" والتي يكون فيها التوقيت غير مهم بشكل خاص طالما أنها تؤخذ بكميات معينة يوميًا.

المكملات الغذائية في أي وقت

البروتين

يمكن القول أن البروتين هو أهم المكملات، وذلك ليس فقط لأن استخدام مكملات البروتين مهم فقط، بل لأن استهلاك كمية مناسبة من البروتين (2غ/كغم/يوميًا تقريبًا) ضروري لتحسين بناء العضلات من التمارين. والحقيقة أن العديد من الأشخاص يعتبر تناول تلك الكمية من البروتين من مصادر غذائية فقط أمر صعب. كما أن ذلك قد يشكل صعوبة من منظور السعرات الحرارية، حيث أن مساحيق البروتين تحتوي عادة على نسبة عالية من البروتين نسبة إلى عدد السعرات الحرارية. فعلى سبيل المثال فإن ملعقة من مسحوق البروتين تحتوي تقريبًا على 25غ من البروتين وتقريبًا 130 سعرة حرارية، وهذه الكمية من البروتين تعادل تلك الموجودة في قطعة من اللحم التي قد تحتوي على أكثر من 500 سعرة حرارية. تاريخيًا، يوصى بالبروتين كمكمل لما بعد التمارين وفقًا لبحث أجري في التسعينات أظهر علاقة تآزرية بين استهلاك البروتين وتمارين المقاومة التي تؤدي إلى زيادة في بناء العضلات. وعلى الرغم من الاعتقاد الذي دام طويلًا بأن البروتين مكمل ضروري لما بعد التمارين، يبدو أن تناول البروتين بعد التمارين ليس ضروريًا كما كنا نعتقد، ويبدو أن العامل الأهم هو الحصول على كمية كافية من البروتين بشكل يومي. وجدت دراسة أجريت عام 2017 أنه لا يوجد فرق في قوة أو حجم العضلات في فترة مداها 10 أسابيع لدى مجموعة تناولت البروتين قبل التمارين مقابل المجموعة التي تناولته بعد التمارين.

أشهر نوعين للبروتين هما مصل الحليب والكازين، إلا أن الأخير أبطأ في الهضم والذي يوصى به عادة للتناول عند النوم للحفاظ على تدفق الأحماض الأمينية بشكل ثابت إلى العضلات. بالتوافق مع البيانات العامة حول توقيت البروتين، فإنه من المرجح أن تكون فوائد التوقيت المحدد للكازين مبالغ فيها. عند تناول كمية كافية من البروتين يوميًا فإن مكملات بروتين الكازين بالتزامن مع تمارين المقاومة لم تقدم أي فرق ملموس في تركيبة الجسم عند تناولها في الصباح مقارنة مع المساء.

والحقيقة هي أن البروتين ليس مكملًا لما بعد التمارين، بل إنه مكمل لما قبل وبعد التمارين وفي أي وقت كذلك.

الكرياتين

الكرياتين الذي يأتي عادة على شكل مكملات مونوهيدرات الكرياتين يوفّر مصدرًا للطاقة داخل العضلات. إنه مركب ينتج بشكل طبيعي، على الرغم من أنه من المستحيل أن تستهلك ما يكفي منه من المصادر الغذائية لتعظيم مخزونه داخل العضلات. يمكن تناول مكملات الكرياتين إما بقدر 5غ/يوم والذي سيزيد من مخزونه في العضلات لحوالي شهر، أو لتسريع ذلك يمكن للشخص تناول 0.3غ/كغم/يوم لمدة 5-7 أيام ثم تناول 5غ/يوم بعدها. لا تركز معظم الأبحاث على توقيت الكرياتين بل إنها تركز على الجرعة اليومية. في دراسة أجريت عام 2013 أشارت إلى فائدة ضئيلة لتناول الكرياتين قبل التمارين، ولكن تلك كانت دراسة واحدة صغيرة وفيها بعض الأخطاء المنهجية. من المؤكد أنه لن يضر تناول الكرياتين بعد التمارين، على الرغم من أن معظم الأبحاث لم تظهر فرقًا كبيرًا، لذلك ربما لا يستحق القلق بشأن وقت أخذها، الشيء الأكثر أهمية هو تناوله كل يوم.

بيتا-ألانين

بيتا-ألانين هو حمض أميني غير أساسي عند تناوله بكميات كافية يمكنه زيادة قدرة العضلة على تخزين الحمض داخل العضلة التي تبنى بسبب التدريب الشاق. تحسينات الأداء من بيتا-ألانين تقتصر على التمارين التي تدوم بين دقيقة و 4 دقائق (من المرجح أن يستفيد منه من يتبع أسلوب تدريب أقرب إلى كروس فت- Cross Fit بدلا من رفع الأثقال). أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا هو الإحساس بالوخز حول الفم (يمكن تخفيفه بسهولة عن طريق تناول جرعات صغيرة على مدار اليوم). بسبب الإحساس بالوخز المرتبط ببيتا-ألانين فإنه يستهلك عادة مع خلطات مكملات ما قبل التمارين حيث "يشعر" المستخدمون أن يعمل عادة. ولكن الحقيقة هي أن بيتا ألانين ليس له فوائد عند تناوله قبل التمارين. ومثل البروتين والكرياتين، فإن أهم عامل هو تناول كمية كافية يوميًا، وفي هذه الحالة فالجرعة تقريبًا 4-6غ/يوميًا. إذا كنت تفضل مزيجًا قبل التمارين فيه بيتا-ألانين، فليس هنالك خطأ في ذلك، على الرغم من أنه من المهم التحقق فيما إذا كانت الكمية المستخدمة، حيث أن معظم خلطات ما قبل التمارين لا تحتوي على كمية كافية من بيتا-ألانين لكي تحسن من أدائك في التمارين بشكل فعال.

المكملات الغذائية قبل التمارين

الكافيين

المنبه الكافيين هو وإلى حد بعيد أكثر المكملات لما قبل التمارين وفرة. على الرغم من أن الكافيين موجود في العديد من خلطات ما قبل التمارين والقهوة ومشروبات الطاقة، إلا أنه من المهم الانتباه إلى الجرعة. أظهرت معظم الدراسات تحسنًا في القوة والقدرة خصوصًا عند تناول 5ملغم/كغم تقريبًا. كم يعادل ذلك من الكافيين؟ بالنسبة لإنسان متوسط الحجم فإن ذلك يبلغ 400 ملغم من الكافيين أو تقريبًا 4 أكواب من القهوة. ستكون التأثيرات مختلفة من شخص لآخر، وربما لا تكون فكرة رائعة أن تبدأ بحوالي 5 ملغم/كغ في جرعة واحدة إذا لم تكن معتادًا على ذلك، ابدأ بحوالي 100 ملغم من الكافيين، ثم قم بزيادة الجرعة إلى أعلى جرعة يمكنك تحملها. فقط لا تتوقع أن تتحول إلى شكل شبيه بهالك الخارق بعد شرب كوب 8 أونصات من القهوة.

سِيتْرولين مالات

سِيتْرولين مالات هو مزيج من الحمض الأميني السيترولين مع المالات (من حمض الماليك). لم تتم دراسته على نطاق واسع مثل بعض المكملات الأخرى، لأنه لم يكن موجودًا منذ فترة طويلة، على الرغم من أن بعض الأبحاث الأولية تظهر بعض النتائج الواعدة عند تناوله ما قبل التمارين في ظروف محددة. أجريت الدراسات البحثية التي أظهرت فائد في الأداء باستخدام جلسات تدريب مكثفة للغاية مع فشل مجموعات متعددة. وبشكل عام لا ينصح بممارسة التمارين بهذه الدرجة من الشدة على أساس روتيني، على الرغم من أنك إذا قمت بدمج هذا النوع من التمارين عالية الكثافة والشدة بشكل استراتيجي في برنامج تمارين، فربما يساعدك السيترولين مالات في القيام بالمزيد من التمارين.

المكملات الغذائية بعد التمارين

على عكس الاعتقاد الشائع بأن روتين ما بعد التمارين يجب أن يحتوي على خزانة مليئة بالمكملات، فإن الحقيقة أنه لا توجد أي مكملات يجب تناولها مباشرة بعد التمارين. يتم تسويق البروتين عادة على أنه مكمل لما بعد التمارين للمساعدة في التعافي وبدء بناء عضلات جديدة. وكما ناقشنا سابقًا، فإنه يجب تناول البروتين في أي وقت، وبما أن الهدف هو 2غ/كغم تقريبًا، فإن هذه كمية جيدة من البروتين والتي على الأغلب ستضم تناول البروتين خلال ساعات قليلة قبل وبعد التمارين. مخفوق بروتين مصل الحليب هي طريقة سهلة لتناول البروتين عالي الجودة، ولكن لا تشعر بأنك ملزم بتناول كوب منه بعد انتهاء كل تمرين. بالإضافة إلى ذلك فإن الكرياتين قد يكون له فائدة هامشية عند تناوله بعد التمارين، ولكن تم رصد هذا في دراسة واحدة صغيرة، ولذلك فربما أنه لا يستحق العناء للتفكير بالحصول على الكرياتين بعد التمارين، فقط اهتم بالحصول على كمية كافية منه كل يوم.

وفي الختام، فمع ظهور المزيد من الأبحاث القوية على المكملات المختلفة، يبدو أن وجهات النظر الكلاسيكية حول المكملات قبل وبعد التمارين كانت مبالغ فيها بعض الشيء. والأخبار الجيدة هي أنه يجب تناول المكملات يوميًا للحصول على الفوائد (البروتين والكرياتين وبيتا الانين) والتوقيت ليس بتلك الأهمية. وبصراحة فإنه قد يكون من الصعب تذكر الوصول إلى الهدف اليومي، ناهيك عن القلق بشأن توقيتها الصحيح.

المراجع:

  1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-25.
  2. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999;276(4):628.
  3. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5.
  4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):29.
  5. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825.
  6. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein protein supplementation in trained men and women: Morning versus evening. International journal of exercise science. 2017;10(3):479-486.
  7. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:1-8.
  8. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(8):658-669.
  9. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):1-10.
  10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males. Journal of dietary supplements. 2016;13(3):269-282.
  11. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW, Moyen NE. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. Eur J Nutr. 2017;56(2):775-784.
  12. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010;24(5):1215-22.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

سموذي ما بعد التمارين مع سوبرفود من California Gold Nutrition

لياقة بدنية

10 نصائح تساعدك في خسارة الوزن

لياقة بدنية

كيف تقلل وقت التعافي بعد التمارين