تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
checkoutarrow
SA
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

يشاركنا مدرب القوة الأطعمة التي ينبغي تناولها قبل وبعد جلسات التدريب المكثفة

بقلم جيك بولي

في هذا المقال:


إذا كنت تتمرن بانتظام، فمن المحتمل أنك استكشفت موضوعات التغذية قبل وبعد التمرين. يستلزم ذلك استكشاف خيارات الوجبات، والاستراتيجيات، والأفكار لتحسين الأداء والاستشفاء بعد التمرين. تعد التغذية قبل وبعد التمرين من الموضوعات الهامة التي ينبغي اعتبارها للعديد من الأسباب. 

كبداية، من خلال معرفتنا بالتغذية قبل التمرين، بإمكاننا ضمان إعداد أنفسنا للأداء بشكل قوي بغض النظر عن المكان الذي نتواجد فيه. ومن ثم، بمعرفة أهمية تزويد أنفسنا بالوقود بعد التمرين، بإمكاننا مضاعفة سرعة وكفاءة الاستشفاء والنمو وفقًا لأهدافنا.

في هذا المقال، سنتكلم عن مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات لتزويد أنفسنا بالوقود قبل وبعد التمرين. 

ملاحظة: في المقال، أشير إلى كلمة "المكثف." في سياق هذه المقالة، ستشير كلمة "المكثف" إلى أي نوع من التمارين ذات الهدف و التمارين التي تتطلب مجهود كبير. بشكل أساسي، لا أرغب في أن تحصر نفسك على التفكير بأن هذا المقال مصمم للأشخاص الذين يرفعون الأحمال الثقيلة.

‌‌‌ما هي التغذية قبل وبعد التمرين؟

تستلزم التغذية قبل وبعد التمرين استهلاك الأطعمة، والسوائل،و المكملات الرياضية  بشكل استراتيجي مصمم لتعزيز الأداء، ودعم الاستشفاء، والكفاءة العامة للنظام الغذائي. 

في كثير من الأحيان، يمكننا حصر أنفسنا على التفكير في أن شيئًا "واحدًا" فقط هو ما تنطوي عليه التغذية قبل وبعد التمرين (على سبيل المثال، التفكير أن التغذية بعد التمرين تستلزم تناول مخفوق البروتين)، لذلك، في هذا المقال، سنناقش الموضوع من منظور أكثر شمولية يضع في الاعتبار أي نوع من التغذية ذات الهدف، أو العادات التي تسبق أو تلي التمرين.

من عليه الاهتمام بالتغذية قبل وبعد التمرين؟

إذا كنت تقرأ هذا المقال، وأثارت كلمة "مكثفة" اهتمامك وكان لها صدى، فمن المحتمل على الأقل أن تكون على دراية بالتغذية قبل وبعد التمرين.

عند مناقشة التغذية قبل وبعد التمرين، علينا تذكر الاختلافات السياقية في حياتنا الفردية. طريقة تمرينك تختلف عن طريقة تمريني، وطريقة تزويدك لجسمك بالطاقة تختلف عن طريقتي. هذا أمر غاية في الأهمية لأن التخصيص سيوفر لنا إطار عمل أفضل لبناء استراتيجيات تغذية قبل وبعد التمرين تناسبنا بالفعل.

لذا، يظل السؤال الآن: من يحتاج فعلاً إلى الاهتمام بالتغذية قبل وبعد التمرين؟

في الواقع، هناك دعوى مفادها أن كل من يرغب في تقديم أفضل أداء وتحسين الاستشفاء لأقصى حد، عليه على الأقل الأخذ في الاعتبار صورة من صور استراتيجيات التغذية قبل وبعد التمرين.

تصبحالتغذية قبل وبعد التمرين ذات أهمية متزايدة لدى أولئك الذين يمارسون أنشطة عالية الكثافة حيث سيعتمدون على مصادر متنوعة من الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون التغذية قبل التمرين أساسية لمن هم في مراحل النظام الغذائي ممن يعملون على إحداث نقص في السعرات الحرارية. وحيث أن هؤلاء الأشخاص يعملون بالفعل بمصادر طاقة محدودة، فإن توقيت الوجبات حول التمرين يمكن أن يساعد في تعزيز الأداء عندما تكون الطاقة غير متاحة بسهولة.

وتأتيالتغذية بعد التمرين على نفس القدر من الأهمية لأي أحد يرغب في تزويد جسمه بالمواد الغذائية لاستهلاكها في أغراض الاستشفاء. أي شخص يقوم بممارسة تمارين أكثر صعوبة، مثل التمرين مرتين في اليوم، أو يقوم بالتمرين في ظل نقص السعرات الحرارية، ينبغي عليه أن يكون أكثر دراية بالتغذية بعد التمرين مقارنة بعامة الناس.

في القسم أدناه، سنناقش تفاصيل التغذية قبل وبعد التمرين وأفضل الممارسات. أريد أن أوضح في هذا القسم أن العناية بالتغذية قبل وبعد التمرين ليست شيئًا سيئًا على الإطلاق طالما أننا نضع أهمية التغذية في سياق احتياجاتنا، وأننا لا نقوم بخلق ضغوطًا عشوائية حولها (على سبيل المثال، اعتقادنا أن لدينا 30 دقيقة فقط لتناول مخفوق البروتين بعد التمرين حتى يكون فعالاً، ليس الأمر كذلك ببساطة)

استراتيجيات التغذية قبل وبعد التمرين

هناك العديد من الطرق المختلفة لتزويد الجسم بالطاقة قبل وبعد التمرين. أدناه، سأقوم بتغطية بعض الأساسيات التي يجب وضعها في الاعتبار بشأن التغذية قبل وبعد التمرين، ثم سأقوم بطرح بعض الأفكار التي يجب وضعها في الاعتبار عند تحديد الخيارات لنفسك.

ماذا تأكل قبل التمرين

عندما نتناول الوجبات والسوائل، فمن المهم تذكر أنه اعتمادًا على تركيبة ما نتناوله (تفصيل العناصر الغذائية الكبيرة للوجبة)، فمن المحتمل أن يكون هناك مستوى معين من الهضم يحدث في الجسم. 

عندما يتعلق الأمر بالتغذية قبل التمرين، فإن بعض الإرشادات الأساسية لتحقيق هذا الهدف تتزامن مع توصيات الأبحاث الحالية وهي:

  • الوجبة: 30 جم من الكربوهيدرات + 30 جم من البروتين
  • الوقت: يتم تناولها قبل التمرين بحوالي 45 دقيقة إلى 1 ساعة. يمكن أن يتغير وقت الاستهلاك قبل التمرين، لكن 45 دقيقة إلى 1 ساعة هو الاقتراح العام المقدم.

لاحظ: يمكن أن يكون هناك بعض الاختلافات في توقيت الوجبة ومكوناتها، حيث أن علينا الأخذ في الاعتبار ما يجعلنا نشعر ونؤدي بشكل أفضل. تذكر، هذه مجرد اقتراحات وليست "ما عليك أكله" لتزويد جسمك بالطاقة قبل التمرين.

ماذا تأكل بعد التمرين

بعد التمرين، خاصة تمرينات المقاومة، سيكون الجسم مهيئًا لتخليق البروتين العضلي (MPS)، وهي عملية استهلاك أجسامنا للبروتين لبناء العضلات والاستشفاء.

عندما يتحدث رافعوا الأثقال عن "النافذة الابتنائية" بعد التمرين، فإنهم عادة ما يشيرون إلى استغلال الوقت بعد التمرين لخلق بيئة أكثر ابتنائية في الجسم، حيث أن عملية تخليق البروتين العضلي ستكون أعلى بعد بذل الطاقة. لذا، يُنصح بتناول بروتين عالي الجودة ومصدر للكربوهيدرات بعد التمرين، فكلاهما يدعم عملية تخليق البروتين العضلي.

الآن، وعلى غرار الشائعة التي تقول أن النافذة الابتنائية قصيرة، لفترة زمنية محدودة بعد التمرين، فقد أظهرت الأبحاث في الواقع أن هذه النافذة من المحتمل أن تكون في حدود 4 إلى 6 ساعات بعد التمرين.

وبالنسبة لاقتراحات وجبة بعد التمرين، استخدم التالي لتحضير وجبة بعد التمرينات.

  • مصدر بروتين عالي الجودة: عادة ما يكفي 20 إلى 40 جم من البروتين ويكون بمثابة قاعدة عامة جيدة لزيادة تخليق البروتين العضلي. تشمل المصادر مخفوقات البروتين، والدجاج، وبياض البيض، والبيض، والديك الرومي، واللحم الخالي من الدهون، ولحم البيسون، وهي مصادر بروتين أخرى منخفضة الدهون.
  • مصدر كربوهيدرات عالي الجودة: بشكل عام، يكفي حوالي 30 إلى 60 جم، ويمكن أن تتغير هذه الكربوهيدرات.

لاحظ: ستكون النافذة التي عرضها 4 إلى 6 ساعات المذكورة أعلاه مختلفة لدى نخبة الرياضيين، ولأي شخص يتمرن مرتين يوميًا، وفي سيناريوهات محددة أخرى.

اعتبارات مهمة للأداء والاستشفاء

الآن وبعد أن أصبح لدينا أساسيات وتوصيات التغذية قبل وبعد التمرين، فقد حان الوقت لتحضير الوجبات طبقًا لهذه الأساسيات والتي ستساعد في تعزيز أدائك، و الاستشفاء بعد التمرين.

  • جهز وجبات أساسية: تستلزم هذه الوجبات استهلاك السوائل والأطعمة التي "تتوافق" مع جسمك قبل وبعد التمرين. على سبيل المثال، إذا كنت تفضل التمرين بمعدة أقل امتلاءًا، فإن اختيار أشياء مثل مخفوقات البروتين ،والكربوهيدرات سهلة الهضم قبل التمرين قد يكون مفيدًا.
  • غيِّر حجم وجباتك حسب التمرين: فكرة تغيير حجم الوجبات تعني الحفاظ على مرونتك مع الوجبات الأساسية استنادًا إلى ما تفعله في التمرين. من المحتمل أن تتطلب بعض التمرينات طاقة أكثر من غيرها، لذا تذكر أن عليك اختيار الوجبات التي تتناسب مع ما تفعله. على سبيل المثال، قد يعني هذا تناول وجبة أكبر حجمًا بسرعة إلى حد ما يتبعها تمرين عالي الكثافة للتأكد من تزويد جسمك بالطاقة المناسبة لتغذية أهداف مثل تضخيم العضلات.
  • استخدم المكملات أثناء السفر أو الانشغال: لن يكون كل يوم مثاليًا عندما يتعلق الأمر بالتغذية قبل وبعد التمرين، وهنا يمكن أن تكون المكملات مفيدة. على سبيل المثال، إذا كنت في عجلة من أمرك وعليك الذهاب للعمل بعد التمرين مباشرة، إذًا فعليك تحضير  مخفوق البروتين لسهولة استهلاكه وتزويده لجسمك ببروتين عالي الجودة في نفس الوقت.

إذا كنت شخصًا لا يشعر بالجوع قبل أو بعد التمرينات، فإن استخدام أطعمة مثل مخفوقات البروتين أو مكملات الكربوهيدرات يمكن أن تكون مفيدة لضمان استعدادك واستشفائك بشكل مناسب. وعندما يتعلق الأمر بالتغذية قبل وبعد التمرين، حاول الحفاظ على مرونتك فيما تتناوله. ضع في اعتبارك أهدافك الفردية وامنح الأولوية لأدائك الشخصي، وشعورك، والتزامك.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

أفضل 10 مكملات لدعم التمرين في المنزل

لياقة بدنية

9 مكملات رياضية مشهورة - هل يمكنها المساعدة في زيادة الأداء الرياضي للحد الأقصى؟

لياقة بدنية

يشارك مدرب القوة أهم نصائحه حول التغذية قبل التمرين