تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
checkoutarrow
SA
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

طبيب يكشف زيف 8 خرافات عن عملية التمثيل الغذائي وخسارة الوزن

إعداد فينوس راموس، دكتوراه في الطب

في هذا المقال:


‌‌ ما هو التمثيل الغذائي في الجسم؟‌‌ 

عند الحديث عن النظام الغذائي والتمارين الرياضية، غالباً ما سيظهر مصطلح التمثيل الغذائي كمحور تركيز عندما يكون فقدان الوزن هو الهدف. لكن ما هو التمثيل الغذائي بالضبط؟

التمثيل الغذائي في جسمك هو مجموع كل العمليات الفيزيائية والكيميائية التي تأخذ الطاقة (أو السعرات الحرارية) في الطعام والشراب الذي تستهلكه وتقوم بتحويله إلى طاقة لازمة لجسمك للعمل والبقاء على قيد الحياة 

إذًا، ما علاقة التمثيل الغذائي بفقدان الوزن؟ ينتج وزن جسمك عن الفارق بين الطاقة التي تزود جسمك بها والطاقة التي تستهلكها. لذا فإن التمثيل الغذائي هو عامل أساسي في تحديد وزن جسمك 

الغالبية العظمي تفضل أن تحظى بعملية تمثيل غذائي سريعة، خاصة إذا كانوا يتطلعون إلى فقدان الوزن. وبالرغم من ذلك، فهناك الكثير من سوء الفهم بشأن هذا الموضوع، ومن يريد تضييع الوقت في تكتيكيات لا أساس لها عندما تحاول اتخاذ قرارات تؤثر على صحتك؟ دعونا نفرز الخرافات والحقائق المحيطة بالتمثيل الغذائي.

‌‌خرافة: تناول عدد أقل من السعرات الحرارية لتعزز التمثيل الغذائي

صحيح أن فقدان الوزن غالباً ما يتمحور حول خلق عجز في الطاقة بحيث تتناول سعرات حرارية أقل مما يستهلكه جسمك كل يوم. ومع ذلك، فالنجاح في فقدان الوزن على المدى الطويل ليس ببساطة تناول كميات أقل من الطعام 

إذا خفضت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل كبير، يدخل جسمك في وضع المجاعة. هذا يعني أن جسمك يفسر انخفاض السعرات الحرارية كإشارة أنك تعاني من مجاعة، لذا يقوم بالتحويل إلى طلب طاقة أقل لأداء نفس الوظائف. بعبارة أخرى، يتباطآ التمثيل الغذائي، ويتوقف فقدان الوزن. ويمكن أن تحدث زيادة في الوزن أيضاً.

‌‌خرافة: الأشخاص النحفاء يتمتعون بمعدل تمثيل غذائي أعلى

يتطلب الجسم الأكبر حجماً طاقة أكثر للعمل مقارنة بالجسم الأصغر، لذا فإن الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن غالباً ما تكون عملية التمثيل الغذائي لديه أسرع من الشخص النحيف. ومع ذلك، فهناك بعض الاستثناءات. قد يعاني الأشخاص المصابون بقصور في وظائف الغدة الدرقية أو المصابون بمتلازمة كوشينغ (اضطراب ناجم عن مستويات عالية من الكورتيزول) من زيادة الوزن مع بطيء عملية التمثيل الغذائي.

‌‌خرافة: تتباطأ عملية التمثيل الغذائي مع تقدم العمر

من المعروف أن معدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR) يتباطأ مع التقدم في العمر. معدل التمثيل الغذائي الأساسي هو الطاقة، أو السعرات الحرارية، المطلوبة للحفاظ على أداء جسمك أثناء الراحة. ومع ذلك، فإن التقدم في العمر نفسه ليس السبب وراء تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. تلعب عوامل أسلوب المعيشة دورًا رئيسيًا في تدهور عملية التمثيل الغذائي. 

مع تقدم الناس في العمر، يصبحون أقل نشاطاً بدون تغيير طريقة تناول الطعام. لذا ينخفض معدل التمثيل الغذائي الأساسي ويزداد وزنهم.

‌‌خرافة: يحرق 1 رطل من العضلات 50 سعر حراري في وقت الراحة

في الواقع، يحرق 1 رطل من العضلات حوالي 6- 7 سعر حراري فقط في وقت الراحة. لذا، إذا قمت بالتمرين في صالة الألعاب الرياضية واكتسبت 5 أرطال من العضلات، فستزيد معدل التمثيل الغذائي لتحرق 35 سعرًا حراريًا إضافيًا فقط كل يوم. ولذلك، لا تساهم الألياف العضلية في وقت الراحة كثيراً في إجمالي الطاقة المستهلكة 

ربما تتساءل الآن ما المسئول عن حرق الجزء الأكبر من سعراتك الحرارية في وقت الراحة. تستهلك الرئتان، والقلب، والمخ، والكبد، والكليتان معظم السعرات الحرارية والتي تمثل 80% تقريبًا من معدل التمثيل الغذائي لديك.

‌‌خرافة: يمكنك تعويض النظام الغذائي السئ بتمرين جيد

لن تساعدك التمارين الرياضية على تحقيق أهداف فقدان الوزن الخاصة بك إذا كنت تتناول طعام ذي سعرات حرارية عالية وقيمة غذائية سيئة. حقيقة أخرى: لا تشكل التمارين الرياضية الجزء الأكبر من حرق السعرات الحرارية في اليوم. ما لم تكن رياضيًا عالي المستوى، فإن التمرين يشكل حوال 10- 30% من السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. بينما يشكل التمثيل الغذائي الأساسي حوالي 60 - 80% من استهلاكك الكلي للسعرات الحرارية.

وحالياً هناك دليل على أن التمرينات العنيفة مثل التمرين المتقطع عالي الكثافة بإمكانه زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك لساعات عديدة (تصل إلى 24 ساعة وفي بعض الحالات أطول من ذلك) بعد التمرين. ومع ذلك، فإن هذا التأثير مؤقت ويحدث فقط في أيام التمرين. 

وإذا كانت استجابتك للطبيعة المؤقتة لزيادة معدل التمثيل الغذائي هي بالتمرين العنيف كل يوم، فقد تأتي هذه الخطة بنتائج عكسية عليك أيضًا. لا يعمل التمثيل الغذائي بشكل فعال إذا لم تسمح لجسمك بالراحة والاستشفاء. يؤدي الضغط المفرط على جسمك إلى وضعه في حاله التهابية، مما يؤثر على توازن الهرمونات ويعطل عملية التمثيل الغذائي.

‌‌خرافة: تناول وجبات صغيرة متكررة سيعزز التمثيل الغذائي

قد يساعد تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم في التحكم في حصص الأكل، لكنه لا يسرع عملية التمثيل الغذائي. قام الباحثون بدراسة أشخاص يتناولون 6 وجبات يوميًا مقارنة بمن يتناولون 3 وجبات يوميًا. وجدوا أنه لا يوجد فرق في معدلات أكسدة الدهون خلال 24 ساعة (مقياس لمعدل التمثيل الغذائي). علاوة على ذلك، لاحظوا أن تناول وجبات أكثر قد يتسبب في زيادة الشعور بالجوع، لذا قد ينتج عنه زيادة في استهلاك السعرات الحرارية.

‌‌خرافة: تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يبطئ التمثيل الغذائي.

عندما يكتسب الناس الوزن فإنهم يلقون بلوم تلك الأرطال الزائدة على تباطؤ التمثيل الغذائي الناتج عن تناول وجبات خفيفة في آخر الليل. ليس بالضرورة أن يتسبب وقت ناول الطعام في زيادة الوزن. من الأرجح أن تكون جودة وكمية الطعام الذي تتناوله هما السبب. لا بأس بتناول وجبات خفيفة ليلاً إذا كنت تشعر بالجوع. تجنب فقط تناول الوجبات الخفيفة بدون تفكير ولا تبالغ في تناول السعرات الحرارية.

‌‌خرافة: قد تسرع بعض الأطعمة عملية التمثيل الغذائي

هناك بعض الدراسات التي توضح أن تناول الفلفل الحريف (الفليفلة) يمكنه تعزيز التمثيل الغذائي. ومع ذلك، فهي زيادة قصيرة الأجل وغير مهمة. 

تكشف الأبحاث على الشاي الأخضر أنه يحتوي على مركب يدعى إيبوجالوكتشين جالات (EGCG) والذي قد يزيد من حرق السعرات الحرارية. وجدت أجد التحليلات البعدية أن تناول 250 مجم من EGCG نتج عنه حرق 100 سعرًا حراريًا إضافيًا في المتوسط يوميًا.

وأظهر تحليل آخر أن تناول الشاي الأخضر أدى إلى نتائج طفيفة في فدقان الوزن عند الأشخاص المعانين من السمنة أو زيادة الوزن. ولم يُظهر الشاي الأخضر أيضًا أي فائدة في المساعدة في الحفاظ على فقدان الوزن الذي تم تحقيقه 

وبناءًا عليه، يحتوي الشاي الأخضر على مضادات أكسدة قد تكون مفيدة لطول العمر. لذا، إذا كان هدفك هو فقدان الوزن فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي سليم هو أفضل أساس للنجاح. ومع ذلك، نظرًا للفوائد الصحية للشاي الأخضر، يمكن استخدامه بالتأكيد لتكملة الإستراتيجية لتحسين نتائج فقدان الوزن.

للحصول على 250 مجم من EGCG الذي وجد الباحثون أنه فعال لزيادة حرق السعرات الحرارية، يمكنك تناول حوالي 3 أكواب من الشاي الأخضر يومياً. يختلف هذا المقدار حسب الأشخاص اعتمادًا على استهلاكهم من الكافيين والتمثيل الغذائي الطبيعي لديهم. ولأن الشاي الأخضر منبه، فمن الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء باستهلاكه إذا كنت تعاني من حالة طبية أو تتناول أدوية.

‌‌طرق مؤكدة لتعزيز التمثيل الغذائي

إتباع حمية غذائية متوازنة

سيمنحك النظام الغذائي الصحي، المشتمل على الكثير من الفواكه والخضراوات بالإضافة إلى البروتين والدهون الصحية، الدعم الغذائي المطلوب لتمثيل غذائي قوي. 

يستهلك جسمك طاقة (يحرق سعرات حرارية) عندما تأكل لأنه يتعين عليه هضم الطعام وتمثيله غذائيًا. ويدعى هذا التأثير الحراري للطعام (TEF). يتمتع كلاً من الألياف الغذائية و البروتين بتأثير حراري أعلى من الأطعمة الأخرى، لذا بإمكانهم المساعدة في تعزيز التمثيل الغذائي.

في أحد الدراسات، تمكنك المشاركون ممن قاموا باستهلاك أكثر من 40 جم من الألياف الغذائية يوميًا من حرق 92 سعرًا حراريًا إضافيًا على الأقل في اليوم. وأظهرت دراسات أخرى أن تناول نسبة عالية من البروتين كان له الفضل من زيادة حرق السعرات الحرارية بحوالي 80 إلى 100 سعر حراري يوميًا.

وتشمل مصادر البروتين الجيدة اللحوم الخالية من الدهون، و البقوليات والعدس، و المكسرات والبذور، و  البروتين النباتي. وتعتبر  الحبوبالكاملة، و الفواكه، والخضروات ضرورية للحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية. وإذا لم تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي، فإن مساحيق البروتين هي طريقة سهلة لزيادة استهلاكك. 

اشرب كميات ملائمة من الماء

عندما لا يحصل جسمك على ما يكفي من الماء، فإن يرسل بإشارة إلى التمثيل الغذائي ليتباطيء. على الأقل 4 إلى 6 أكواب من الماء يومياً كافية على الأرجع لتجنب الجفاف عند معظم الأشخاص، لكن تختلف هذه الكمية بين الأفراد على حسب العوامل الأخرى مثل الطقس والنشاط البدني. إذا كنت تمارس كميات كبيرة من النشاط البدني المطول، فيمكن أن تساعدك الشوارد الكهربائية  على البقاء رطبًا.

كشفت دراسة صغيرة أن تناول 500 ملل من الماء أدى إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي بنسبة 30% 

فائدة أخرى لشرب الماء ألا وهي منع الإفراط في تناول الطعام، حيث غالباً ما يخلط الناس العطش بالجوع.

احصل على قسطٍ كافٍ من النوم

يمكن أن يتعارض قلة النوم مع تنظيم نسبة السكر في الدم. وبدون سكر كافي في الدم، لن تتمكن من تزويد عملية التمثيل الغذائي بالطاقة. 

كما تؤدي قلة النوم إلى تعطيل توازن هرمونات الجوع-- الليبتين (الذي يقلل الشهية) و الجريلين (الذي يحفز الشهية). يمكن أن تتطور مقاومة اللبتين مما سيجعلك تشعر بالجوع ويعيق التمثيل الغذائي. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا، فإن مكملات الميلاتونين قد تساعدك. 

المراجع:

  1. Jéquier E. Energy expenditure in obesity. Clin Endocrinol Metab. 1984 Nov;13(3):563-80. 
  2. McClave, Stephen A.; Snider, Harvy L. Dissecting the energy needs of the body, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: March 2001 - Volume 4 - Issue 2 - p 143-147
  3. Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M, et al. Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exerc Immunol Rev. 2020;26:8-22.
  4. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
  5. R. Hursel, W. Viechtbauer, A. G. Dulloo et al., “The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis,” Obesity Reviews, vol. 12, no. 7, pp. e573–e581, 2011
  6. Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 12.
  7. Karl JP, Meydani M, Barnett JB, Vanegas SM, Goldin B, Kane A, Rasmussen H, Saltzman E, Vangay P, Knights D, Chen CO, Das SK, Jonnalagadda SS, Meydani SN, Roberts SB. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2017 Mar;105(3):589-599. doi: 10.3945/ajcn.116.139683. Epub 2017 Feb 8. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2017 Aug;106(2):708.
  8. Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 Jul 29. 
  9. Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61.
  10. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015-9. 
  11. Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010;24(5):687-702.
 

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

كيفية متابعة تقدمك عند التضخيم

لياقة بدنية

أفضل 10 مكملات لدعم التمرين في المنزل

لياقة بدنية

يشاركنا مدرب القوة الأطعمة التي ينبغي تناولها قبل وبعد جلسات التدريب المكثفة