تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
checkoutarrow
SA
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

3 مكملات غذائية مفيدة للعدائين المبتدئين

بقلم جيك بولي

في هذا المقال:


إذا كنت قد بدأت للتو في رحلة الجري، فمن المحتمل أنك غارق قليلاً في كل ما يأتي مع فعل ذلك بانتظام. يُعد الجري بشكل غير متكرر أمرًا سهلاً نسبيًا ولا يتطلب الكثير من التفكير. في اللحظة التي نعلق فيها هدفًا على الجري، نحتاج إلى تطوير إستراتيجية شاملة.

يجب أن يكون هناك تركيز على تشغيل البرمجة، والمعدات التي تستخدمها، وكيفية تناول الطعام والتعافي، وحتى المكملات الغذائية التي تتناولها. في هذه المقالة، سنناقش ثلاث ملاحق يمكن أن تكون مفيدة للعدائين المبتدئين.

‌‌لماذا قد يحتاج العدائون إلى التفكير في المكملات الغذائية

بدلاً من الانتقاء العشوائي للمكملات التي تعد بعوائد كبيرة، من الجيد البدء بالعناصر الغذائية الأساسية في البداية، ثم استكشاف المزيد من خيارات المكملات المستهدفة أثناء تقدمك كعداء وتصبح أهدافك أضيق.

تم تضمين المكملات في هذه المقالة للمساعدة في مقياسين رئيسيين: التعافي والأداء. عند البدء، سيحتاج المبتدئين إلى إعطاء الأولوية لجهود التعافي لأن أجسامهم سوف تتكيف بسرعة وتتأقلم مع ترددات وشدة جري أعلى.

تذكر أن أداء الجري المحسن سيكون نتيجة ثانوية للتعافي الكافي من التدريبات المستمرة التي تركز على النية.

‌‌للتعافي بعد الجري: مسحوق البروتين

على الأرجح، كان لديك شخص ما في حياتك يخبرك أنه عليك التفكير في تناول مسحوق البروتين. لنكن واضحين: لا يوجد شيء سحري حول مسحوق البروتين عندما يتعلق الأمر بتحسين أداء الجري، ومع ذلك، فهو مصدر مناسب بشكل لا يصدق لبروتين كامل ومن المهم جدًا مراعاته للأداء والتعافي.

يحتوي البروتين الكامل على كمية كافية من كل العناصر التسعة الأساسية للأحماض الأمينية. هذه الأحماض الأمينية ضرورية للعديد من العمليات البيولوجية المهمة بما في ذلك بناء البروتينات وتكوين الهرمونات وغير ذلك الكثير.

بصفتك عداءًا مبتدئًا، ستشعر بتراكم التعب والوجع والشعور بالإرهاق من وقت لآخر. هذا أمر طبيعي، حيث أن برنامج الجري الجيد سوف ينحسر ويتدفق خلال الأطر الزمنية لدفع نفسك، وتقليص شدته، ثم تكرار العملية.

في الأوقات التي نشعر فيها بالألم والإرهاق، يجب أن يأخذ التعافي أولوية أعلى في حياتنا اليومية - خاصة إذا أردنا أداء أفضل ما لدينا لجلسات الجري السابقة. يُعد دمج مسحوق البروتين طريقة سهلة لضمان تحقيق أهدافك من البروتين في اليوم ودعم جهودك للتعافي.

متى تستهلك البروتين للعدائين

بصفة عامة؛ يُمكن استهلاك مسحوق البروتين في أي وقت أثناء اليوم. هذا هو السبب في أنها أصبحت عنصرًا أساسيًا باستمرار من قبل العديد من الأفراد النشطين.

بالنسبة للعدائين المبتدئين، وتحديدًا في سياق التدريب، قد يكون من المفيد تناول مسحوق البروتين لمدة 30 دقيقة إلى ساعة قبل التمرين أو في غضون ساعتين بعد الجلسة. اقترحت الأبحاث أن كليهما يمكن أن يكون مفيدًا للأداء والتعافي وأن توزيع تناول البروتين على مدار اليوم هو استراتيجية جيدة.

قبل الجري ، يمكن أن يكون تناول البروتين مفيدًا لمستويات الطاقة ولضمان عدم حدوث انهيار في منتصف المدى بسبب الجوع المفرط. يعتبر تناول البروتين بعد التشغيل مفيدًا لأغراض التعافي وتزويد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية التي تشتد الحاجة إليها.

ما هو مقدار البروتين الذي يكون على العدائين المبتدئين استهلاكه؟

بالنسبة للعدائين، يقال إن هدف البروتين اليومي الجيد هو حوالي 1.2-2.0 جم/كجم/يوم. من منظور الشخص العادي، هذا يعني أنه إذا كان وزن العداء 68 كجم وأراد أن يستهلك 1.5 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم، فسيأخذ وزن الجسم ويضربه في 1.5 وهو ما يعادل 102 جرامًا من البروتين.

من المهم أن تتذكر أنه عليك تحديد رقم هدف ضمن هذا النطاق الذي ينطبق على سياق حياتك واحتياجاتك. على سبيل المثال، إذا كنت تحاول زيادة عضلاتك أو كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية، فمن المحتمل أن يكون الرقم الأقرب إلى 2.0 جرام من البروتين أو أعلى قليلاً من هو الذي سينفعك على النحو الأفضل

‌‌للتعافي والأداء: الإلكتروليتات

بالنسبة لأي شخص يفكر في الجري لنصف ماراثون أو ماراثون، فمن المحتمل أنك سمعت شيئًا عن التأكد من أنك تستهلك ما يكفي من الإلكتروليتات.

تؤثر الالكتروليتات على الجسم وتفيده بعدة طرق عندما يتعلق الأمر بدعم أداء الجري. إنها تلعب دورًا حيويًا في الترطيب وتنظيم الأعصاب ووظيفة العضلات وتحقيق التوازن بين حموضة الدم والضغط، وهذه فقط القليل من الأمثلة على فوائدها. تشمل الإلكتروليتات في جسم الإنسان الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفات والكلوريد والكالسيوم والبيكربونات.

وعلى نحو أكثر تحديدًا، تلعب إلكتروليتات الصوديوم والبوتاسيوم دورًا كبيرًا في تنظيم توازن الماء في الجسم أثناء ممارسة الرياضة. عند الجري، من الشائع التعرق كثيرًا وفقدان المستويات الطبيعية من الماء، لذا فإن استهلاك الإلكتروليتات يعد رهانًا آمنًا وذكيًا لتجديد ما فقدناه على الأرجح من أجل الحفاظ على الأداء.

متى تستهلك الإلكتروليتات للعدائين

بالنسبة للعدائين المبتدئين الذين بدأوا في القيام بمسافات طويلة، فإن استهلاك الإلكتروليتات أثناء وبعد الجري عادة ما يكون رهانًا جيدًا لتجديد الإلكتروليتات المفقودة أثناء جلسة التدريب.

من المهم ملاحظة أن عدد الإلكتروليتات أثناء أي جلسة تدريبية يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا إلى حد كبير، لذلك لا توجد قاعدة مقاس واحد يناسب الجميع عند تناول الإلكتروليتات. العديد من مكملات الإلكتروليتات لا تحتوي على سعرات حرارية (أو منخفضة جدًا) وتخلط مع الماء جيدًا. عادةً ما تكون إضافتها إلى نظام التعافي وأثناء التمرين رهانًا آمنًا وسهل القيام به.

ما مقدار الإلكتروليتات التي يجب أن يستهلكها العدائون المبتدئون؟

كما ذكرنا أعلاه ، لا توجد إرشادات واضحة للاستهلاك لكل عداء، حيث تختلف احتياجات كل فرد. ومع ذلك، فإن أفضل مكان للبدء هو التأكد من أنك تغطي المسموحات الغذائية الموصى بها، ثم التوسع من هناك بناءً على الأنشطة التي قمت بها والإعدادات التي قمت بها.

لفترات أطول من النشاط في الأماكن الأكثر سخونة، قد يكون من المفيد زيادة استهلاك الإلكتروليتات لأن الجسم من المحتمل أن يفقد سوائل أكثر من المعتاد.

‌‌من أجل التعافي والأداء: BCAAs

يوصى عادةً باستخدام الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) لأي فرد نشط يحاول تحسين تعافيه وربما زيادة أدائه.

تلعب BCAAs دورًا حيويًا في تزويد الجسم بالأحماض الأمينية الرئيسية التي تساهم في بناء البروتين وهو مفيد لأغراض التعافي. بالنسبة للعدائين، يمكن أن تكون BCAAs إضافة لطيفة لزيادة مستويات الأحماض الأمينية اليومية بطريقة سلبية.

متى تستهلك BCAAs للعدائين

بشكل عام ، يمكنك استهلاك BCAAs؛ في أي وقت خلال اليوم أو بعد التمرين. بالنسبة للعدائين الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا بكمية كافية من البروتينات الكاملة، يمكن أن يكون للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة فائدة قليلة لنمو العضلات وتعافيها، لأنك تتلقى بالفعل ما يكفي من الأحماض الأمينية في نظامك الغذائي.

ومع ذلك ، إذا كنت قلقًا من تقصيرك في استهلاكك اليومي من الأحماض الأمينية أو إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أثناء بدء الجري، فإن إضافة BCAAs يمكن أن تكون خطوة ذكية سلبية. بالإضافة إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية وتضيف نكهة إلى الماء!

ما مقدار BCAAs الذي يجب أن يستهلكه المتسابقون المبتدئون؟

مثل الإلكتروليتات غلى حد كبير، تختلف بشكل كبير كمية الأحماض الأمينية المتشعبة BCAAs التي يمكن استهلاكها للاستفادة من عداء إلى عداء بشكل عام ، ستحتوي حصة واحدة من مكملات BCAA العادية على حوالي 7 جرام من BCAAs وهي كمية كافية لأي شخص يتناول كمية كافية من البروتين على مدار اليوم.

المراجع:

  1. Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289
  2. Heffernan, S., Horner, K., De Vito, G., & Conway, G. (2019). The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients, 11(3), 696. doi: 10.3390/nu11030696

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

كيفية متابعة تقدمك عند التضخيم

لياقة بدنية

أفضل 10 مكملات لدعم التمرين في المنزل

لياقة بدنية

يشاركنا مدرب القوة الأطعمة التي ينبغي تناولها قبل وبعد جلسات التدريب المكثفة