beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

بداية الكيتو: إليك وصفات لثلاثة أيام كاملة

بقلم نيا رينيكس، أخصائية تغذية سريرية معتمدة

 حمية الكيتو هي أحد أفضل الخيارات المتاحة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن بأمان وبسرعة. تتيح لك هذه الحمية تناول اللحوم الشهية والدهون الصحية،  والخضروات - التي تستهدف كلها مساعدتك على حرق الدهون الزائدة في الجسم عن طريق وضعك في الحالة الكيتوزية! رائع، أليس كذلك؟ لفهم كيفية عمل نظام الكيتو، يلزمك التعرف على وحدات الماكرو، المسؤولة عن مد أجسامنا بالوقود.

تشير وحدات الماكرو إلى ثلاثة عناصر مغذية مهمة: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تعتبر هذه هي العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة التي نتناولها للحصول على الطاقة. عادة، تتكون الوجبة التقليدية من 60٪ من الكربوهيدرات، و 20٪ من البروتين، و 20٪ من الدهون.

تتطلب حمية كيتو أن تقلل من نسبة الكربوهيدرات وتجعل نظامك الغذائي أغنى بالبروتين والدهون. عندما تقرر اتباع نظام الكيتو، تتكون وجباتك بشكل عام من 65٪ من الدهون و 30٪ من البروتين و 5٪ من الكربوهيدرات. إذا كان الجسم يحصل على أقل من 20 جراماً من الكربوهيدرات يومياً، فإنه يدخل في الحالة الكيتوزية، وهي عملية استقلابية تحرق الدهون المخزنة لإنتاج الكيتونات التي توفر الطاقة اللازمة لتشغيل الجسم. وبالتالي، إذا كنت تخطط لوجباتك بدقة وتجعل كميات الكربوهيدرات التي تتناولها منخفضة للغاية، يمكنك توقع فقدان الوزن بسرعة.

فيما يلي خطة وجبات متوافقة مع الكيتو لمدة ثلاثة أيام

الجانب الجيد لهذا النظام الغذائي هو أن الوجبات ليست فارغة وسهلة التحضير بشكل معقول.

حمية الكيتو اليوم الأول

الإفطار: بانكيك الكيتو والبروكلي المقلي

تُكسر بيضتين في وعاء وتُضاف 1/2 ملعقة كبيرة من دقيق اللوز. ثم تضاف أوقيتين من الجبن الكريمي ورَشة من الملح حسب المذاق. يخفق الخليط حتى نحصل على مزيج ناعم متسق. يُسخن الزبد في مقلاة ويُقلي البانكيك واحداً تلو الآخر.

تُقطع رأساً صغيرة من البروكلي إلى زهيرات وتُغسل تحت الماء الجاري. يُسخن زيت الزيتون في مقلاة ويوضع بعض الثوم المفروم. بمجرد أن تظهر رائحة لطيفة، تُضاف زهيرات البروكلي وتُقلّب لمدة دقيقة أو دقيقتين. يُرش قليلاً من ملح البحر وها قد أصبحت وجبة الإفطار جاهزة.

ملحوظة: إذا كنت تفضل أن يكون البانكيك حلواً بعض الشيء، يمكنك إضافة قليل من القرفة أو الفانيليا بدلاً من وضع الملح في خليط البانكيك وتناوله مع الفراولة الطازجة.

الوجبة الخفيفة: مكسرات متنوعة

يمكنك تناول حفنة من المكسرات المنوعة للحد من آلام الجوع المفاجئ. اللوز، الكاجو، و الفستق جميعها مكسرات تناسب الكيتو. يمكنك تحميصها بخفة دون دهون لتحسين طعمها.

الغداء: دجاج مقلي مع الخضار

يُضاف رطل واحد من صدور الدجاج المفروم إلى الزيت الساخن في مقلاة. يُقطّع بعض الكرنب والفلفل والطماطم ويضافوا بعد 5 دقائق. تستمر إضافة المكونات ويُضاف معجون الزنجبيل والثوم بعد خمس دقائق أخرى. تُطفأ النار ويُقطّع القليل من الجبن فوق الخليط. 

العشاء: سلطة بروكلي وفطر مع الدجاج المقطّع

تُقطع ثمرة بروكلي صغيرة وبعض الفطر قِطعاً بحجم القضمة. يُقطع ربع رطل من صدور الدجاج إلى مكعبات. يُسخن زيت الزيتون في المقلاة وتُلقى قطع الدجاج أولاً. بمجرد أن تُقلى قليلاً، تُنقل إلى وعاء ويضاف قالب من الزبد إلى المقلاة. يُطهى البروكلي والفطر لمدة دقيقة واحدة ثم يُضاف الدجاج المطهو. تُضاف بضع فصوص من الثوم المفروم وتُقلب لمدة دقيقتين. تُطفأ النار ويُرش الزعتر البري بوفرة. ها قد أصبح عشائك جاهزاً.

حمية الكيتو اليوم الثاني

الإفطار: البيض المخفوق مع لحم الديك الرومي المقدد وبراعم بروكسل المشوية

تُكسر بيضتين كبيرتين، يُضاف قليلاً من الملح و الفلفل. يخفق لعمل محلول ناعم. تُقطّع نصف بصلة وثمرة طماطم واحدة إلى قطع صغيرة وتُضاف إلى البيض. يُسخن القليل من الزبد في مقلاة ويُسكب في خليط البيض ويُمزج بملعقة. عندما ينضج البيض جزئياً، يمكنك تقطيع بعض الجبن لإضافة مذاق.

تُشوى شريحتين من لحم الديك الرومي المقدد.

تُرص بعض براعم بروكسل على سيخ وتُغطى بالثوم المفروم، والزنجبيل المفروم، و زيت الزيتون. يُشوى كل جانب لمدة 5 دقائق حتى يصبح لونه ذهبي فاتح. الآن، أصبح إفطارك اللذيذ جاهز!

الوجبة الخفيفة: أصابع الخضروات المغموسة في زبدة الفول السوداني

يُقطّع الجزر و/أو الكرفس إلى أصابع طولها 3 بوصات. اغمسها في زبدة الفول السوداني لتحصل على وجبة خفيفة سريعة ولذيذة.

الغداء: كولارد الكرنب بالجمبري

تؤخذ ورقة كرنب كبيرة وتوضع في ماء مملح لمدة 30 ثانية. يُغطى رطل من الجمبري بملح البحر و الفلفل. تُقطّع ثمرة طماطم وثمرة فلفل أخضر إلى مكعبات صغيرة. يُسخّن الزيت وتُقلب الطماطم والفلفل الحار أولاً. بعد دقيقة، يُضاف الجمبري وباقي المكونات وتقلب لمدة دقيقة واحدة. تُضاف ملعقة كبيرة من الزبد وبعض فصوص الثوم المفرومة وتُطهى لمدة دقيقة أخرى. تطفأ النار وها قد أصبح الحشو جاهزاً. يوضع الحشو بحرص داخل ورقة الكرنب وتُلف لعمل لفائف لذيذة..

العشاء: شرائح اللحم

تشوى شرائح اللحم بعظامها على كلا الجانبين لمدة 4 دقائق في زيت الزيتون الساخن. يوضع الزبد في وعاء ويُخلط مع الروزماري الثوم المقطع. توضع شرائح اللحم على صينية مدهونة بمزيج الزبد وتُطهى لمدة تتراوح بين 12 و 15 دقيقة على درجة حرارة 375 فهرنهايت. بمجرد الانتهاء، تُرطب قطع اللحم بمزيد من الزبد واستمتع بالعشاء.

حمية الكيتو اليوم الثالث

الإفطار: عصير الفاكهة والنقانق المدخنة

إذا كنت ممن يفضلون وجبة إفطار حلوة، يمكنك تناول عصير فواكه ذي مذاق جيد، ومُشبع وبه القليل من الكربوهيدرات. أضف الفراولة المجمدة والتوت البري المجمد والتوت الأسود المجمد في خلاط. أضف حليب اللوز أو جوز الهند للحصول على طعم غني ودسم. اخلطهم معاً. يمكن رش القليل من اللوز و جوز الهند المبشور فوقه لمذاق قوي.

تناول قطعتين من نقانق الديك الرومي بجانبه لإفطار أكثر إشباعاً.

الوجبة الخفيفة: مافن البيض (يكفي وجبتين)

اكسر بيضة واحدة واخفقها. تضاف 3-5 ثمرات فطر مقطع. يهرس فص من الثوم ويُضاف القليل من ملح البحر و الفلفل الأسود. يخلط جيداً ويُصب في اثنين من قوالب الكعك. يمكنك إضافة الجبن أو الطماطم لمزيد من التنوع.

الغداء: سلطة البيض التقليدية مع التعديل

تهرس بيضتين مسلوقتين وتشكّ بهما قطعاً بحجم القضمات. يُقطع البصل والأفوكادو قطعاً صغيرة. بعد ذلك، تُغسل حفنة من الطماطم الكرزية. تخلط جميع المكونات في وعاء ويضاف قليل من الملح. يمكنك ببساطة عصر نصف ليمونة عليه، وستكون سلطة البيض جاهزة للأكل.

أو، يمكنك تحضير صلصة مناسبة عن طريق خلط ملعقتين كبيرتين من المايونيز,وملعقتين كبيرتين من الزبادي اليوناني ورشة من زيت الزيتون. تدريجياً، تضاف الصلصة فوق خليط البيض ويرش فوقها القليل من ملح الكوشير.

العشاء: كرات اللحم والسلطة

يؤخذ نصف رطل من اللحم المفروم ويُضاف الثوم المفروم والزنجبيل والموزاريلا المقطعة وبيضة واحدة. يخلط جيداً ويُشكل لعمل 5 كرات. يُسخّن الزيت في مقلاة وتُقلي كرات اللحم ليصبح لونها ذهبياً غنياً لمدة 10 دقائق. تُنقل كرات اللحم إلى طبق وتُضاف بصلة مقطعة إلى المقلاة وتُترك حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. تُضاف ثمرتي طماطم مقطعتين ويستمر الطهي حتى الحصول على قوام يشبه الصلصة. يوضع معجون الثوم وحليب جوز الهند وسيصبح المرق كريمياً. تُضاف كرات اللحم ويُغطى. يُطهى المزيج على نار هادئة لمدة 15-20 دقيقة وها فد أصبح عشاؤك جاهزاً.

لذا، خذ نفساً عميقاً واقفز في موكب الكيتو . البداية هي الجزء الصعب. بمجرد أن تبدأ  تصبح بقية الرحلة كالإبحار السلس! وفقدان الوزن والطاقة الإضافية رائعين!

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

هل تتناول وجبات خفيفة أكثر من أي وقت مضى؟ احتفظ بهذه المواد الغذائية الثلاثة الصحية في متناول يديك

تغذية

5 نصائح لصحة الأمعاء: حافظ على انتظام أمعاءك عندما يتقلب جدول مواعيدك

تغذية

قائمة مرجعية للمواد الغذائية الصحية التي يجب أن تكون دائماً في خزانة طعامك