beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
لياقة بدنية

ما معدل التمارين الذي يزيد عن الحاجة من أجل تخفيف الوزن؟

24 يوليو 2019

إعداد ليزا باين، مدربة شخصية معتمدة

رحلة تخفيف الوزن هي رحلة شخصية. يتطلب الأمر الثقة بالنفس والتدريبات الصعبة والالتزام بالوقت. يُعد وضع خطة فردية للرياضة والتغذية بمساعدة ممارس صحي أو أخصائي معتمد في اللياقة البدنية أمرًا ضروريًا لتحديد نظام غذائي مناسب لتخفيف الوزن، وروتين خاص بالتمارين، والمعدل المناسب من التمارين للحصول على نتائج طويلة الأمد.

على الرغم من عدم وجود معدل واضح وقاطع من التمارين التي تساعد على تخفيف الوزن، إلا أن الجودة هنا هي المفتاح، إذا قارناها بالكمية. إذا كان الفرد يعاني من زيادة الوزن أو السمنة أو السمنة المفرطة وكان ذلك يضعف صحة ذلك الشخص ويقلل من جودة نوعية حياته، فغالبًا ما تكون لدى ذلك الفرد رغبة في تخفيف الوزن بأسرع وقت ممكن. هذا الأمر يمكن أن يؤدي إلى التفكير في منطق الأكثر هو الأفضل حيث يعتقد الشخص بأن الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية بمعدلات تتجاوز تلك المسموح بها يمكن أن يعجل بعملية تخفيف الوزن.

يمكن أن ينبع الإفراط في التدريب من الخوف من عودة الوزن الزائد بعد أن يحقق الشخص هدفه ويصل إلى الوزن المستهدف. في الواقع، فإن المزيد من التمارين لن تساعد الفرد دائمًا في الحفاظ على وزن معين، بل قد يكون لها تأثير معاكس. ممارسة قدر غير صحي من التمارين يمكن أن يؤدي إلى متلازمة الإفراط في التمارين (OTS) وكذلك حالات صحية أخرى.

عندما يصل جسم الإنسان إلى أقصى طاقته الجسمانية أو يتجاوزها، فمن الضروري الحصول على سبل ووسائل الراحة والانتعاش مثل زيادة أيام الراحة بعيدًا عن نوادي التمارين الرياضية، أو التمدد أو أخذ حمامات الملح الإنجليزي. لأن عدم فعل ذلك، قد يؤدي بالجسم إلى الانهيار. حتى نخبة الرياضيين يدركون حاجة الجسم للوقود من أجل التمارين، مثل ألواح البروتين أو مخفوقات البروتين إلى جانب البرامج التدريبية المتوازنة لتوفير أقصى درجات الأداء والاستمرار في العيش حياة صحية في المستقبل. تتطور الاحتياجات الفردية وبرامج التدريب الآمنة والبراغماتية مع مرور الوقت للحيلولة دون زيادة الوزن، والإصابة بالأمراض، والإصابة بمتلازمة الإفراط في التمارين (OTS).

ما هي متلازمة الإفراط في التمارين (OTS)؟

متلازمة الإفراط في التمارين (OTS) هي النقطة التي يصل بها جسم الإنسان إلى مستوى غير صحي من التمارين مما يتسبب في إجهاد يكفي لأن يقوم الجسم بتحطيم نفسه بطريقة ما أو حتى عدة طرق. غالبًا ما تظهر أعراض متلازمة الإفراط في التمارين (OTS) في الجهاز المناعي وجهاز الغدد الصماء والجهاز العضلي وحتى الجهاز العصبي. تشمل الأعراض في بعض الأحيان على سبيل المثال لا الحصر:

  • تقلبات المزاج
  • صعوبات النوم
  • الإرهاق والإعياء
  • سوء التغذية
  • فقدان الوزن أو زيادة الوزن
  • التهاب المفاصل
  • القلق والاضطراب
  • اضطرابات الأكل
  • آلام وتصلبات وأوجاع العضلات
  • الضباب المعرفي
  • انخفاض الوظائف المناعية

قد يؤدي الإجهاد المزمن للجسم الناتج عن ممارسة الكثير من التمرينات التي تتعدى معدل الضغط اليومي المقبول إلى تقلبات هرمونية. تتمركز الغدد الكظرية فوق الكلى وتساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي وكذلك تنظيم الجهاز المناعي والاستجابة للتوتر والوظائف الجسدية الأخرى. بينما يقول بعض الأطباء إن هناك نقصًا في الأدلة العلمية على أن إجهاد الغدة الكظرية هو في الواقع حالة حقيقية، يخلص آخرون إلى أنه فعلًا كذلك. عندما يتعرض الجسم للإجهاد المزمن، فمن الممكن أن يسبب إجهاد الغدة الكظرية أعراضًا تشمل الأرق، وأوجاع الجسم، والإعياء، والرغبة الشديدة في تناول السكر، والاكتئاب، ومشاكل الجهاز الهضمي وغيرها من الشكاوى.

الاستجابة للإجهاد والإفراط في ممارسة التمارين

سواء كان جسديًا أو عاطفيًا أو كليهما، يتفاعل جسم الإنسان مع الإجهاد بطرق مختلفة جدًا. في أوقات الضغط المزمن، يتم إطلاق ثلاثة هرمونات: هرمون إفراز الكورتيكوتروبين (CRH)، هرمون قشر الكظر (ACTH) والكورتيزول. عندما يدرك الجسم أنه في خطر، فإنه يطلق هرمون إفراز الكورتيكوتروبين (CRH)، مما يؤدي إلى إطلاق هرمون قشر الكظر (ACTH) وبالتالي الكورتيزول. الكورتيزول هو هرمون الإجهاد الأساسي الذي يعمل كحارس لمنع الخطر، ويهدئ الحالة المزاجية، ويقلل مستوى الالتهابات، ويتحكم في النوم ويزيد الطاقة. الكثير من الكورتيزول في الجسم يمكن أن يؤدي إلى حالة تسمى متلازمة كوشينغ. هذه الحالة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن، وقصور العضلات، ومرض السكري وغيرها من الظروف الصحية السلبية.

إن الجمع بين الإجهاد الحياتي اليومي والإفراط في ممارسة التمارين الرياضية على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى استجابة الجسم لهذه الضغوطات، مما يؤدي إلى على عدم التوازن الهرموني وارتفاع معدل الالتهابات. هذا الأمر يمكن أن يمنع الفرد من تخفيف الوزن أو الحفاظ على الوزن الصحيح، وكذلك يزيد من فرص الإصابة بمرض أو حالة صحية سيئة شديدة.

لتخفيف الوزن أو الحفاظ على الوزن الصحيح بشكل أكثر أمانًا، يُوصى باتباع نظام غذائي متوازن مع وجبات صحية وكذلك الأطعمة الخاصة بمراحل ما قبل التمارين وبعدها مثل الفاكهة، المكسرات أو تركيبات الانتعاش الصحي. اتبع خطة اللياقة البدنية الموصوفة لك خصيصًا من قِبل طبيب مختص في اللياقة البدنية أو ممارس صحي. مع تقدم البرنامج، ضع لنفسك نقاط تحقق للوصول إلى نجاح مستمر في إنشاء خطوات قابلة للتحقيق بحيث لا تؤدي إلى اتباع نظام غذائي غير صحي أو ممارسة عادات غير صحية. ومع ذلك، إذا كانت هناك علامات على ظهور متلازمة الإفراط في التمارين (OTS) أو إرهاق الغدة الكظرية، فاستشر الطبيب دائمًا لتحديد أفضل مسار عملي مناسب.

في هذه الأثناء، إليك بعض النصائح الصحية اليومية المقترحة التي يجب تجربتها أثناء التعرف على احتياجات وحدود الجسم:

  • احصل على 8-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
  • اشرب 8-10 أكواب من الماء كل يوم. أكثر من استهلاك الماء و/أو الإلكتروليتات في أيام التمارين الشديدة وعندما يصبح الطقس أكثر حرارةً.
  • اقطع أو قلل كثيرًا من استهلاك الكحول والسكر والأطعمة المصنعة والدهون المشبعة.
  • خذ أيام راحة.
  • حافظ على نظام غذائي يحتوي على البروتينات العجاف، والدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة.
  • حافظ على صحة الجهاز الهضمي باستهلاك الألياف. حافظ على استهلاك البروبيوتيك على النحو الموصى به من قبل ممارس الرعاية الصحية.
  • حافظ على ممارسة إدارة الإجهاد والوعي الروحي من خلال اليوغا والتأمل أو العلاج الحديث.
  • اعمل على تقليل الالتهابات وآلام العضلات عن طريق حمامات الملح الإنجليزي، الوخز بالإبر، والعلاج بالتدليك أو بالرغوة.
  • قم بتعزيز صحة المناعة عن طريق تناول نظام غذائي متوازن يتضمن كميات كافية من فيتامين سي, فيتامين ب and فيتامين (د).
  • اعمل على ارتداء جهاز لرصد معدل ضربات القلب، لمراقبة كثافة التمارين.
  • قم بجدولة الفحوصات الطبية والجسمانية السنوية.

من خلال خطط التمارين المدروسة، ستكون تلك التمارين مجدية جدًا ولكن دون أن تكون ساحقة لصحة الإنسان. خطط اللياقة البدنية ذات الجودة العالية تعمل على تمكين الفرد من رؤية النتائج باستمرار والإحساس بها دون التعرض للإرهاق الخطر. المزيد من النشاط لا يضمن دائمًا المزيد من النتائج.

ضع في اعتبارك أن أيام الراحة هي أيضًا مثمرة مثلها مثل أيام التمارين نفسها. كلما كان الانتعاش أفضل، كلما كانت النتائج أفضل. وكلما كانت النتائج أفضل، كلما طال أمدها.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

هل تناول المكملات الغذائية الخالية من الكافيين لما قبل التمارين جيدة كتلك التي تحتوي على الكافيين؟

لياقة بدنية

هل ممارسة الرياضة على معدة فارغة آمنة؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته

لياقة بدنية

كيف يؤثر الجفاف على تمارينك الرياضية؟