beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
لياقة بدنية

تدريب القوة لصحة العظام والمفاصل

29 يوليو 2019

إعداد جيك بولي

يُعد تدريب القوة أحد أفضل الأشياء التي يمكن لأي شخص القيام بها على مدار حياته لتعزيز قوة وصحة العظام والمفاصل. بينما نواصل مسيرتنا في هذه الحياة، تصبح عظامنا ومفاصلنا أكثر عرضة للمشاكل المرتبطة بتقدم السن. يمكن أن يكون فقدان العظام المرتبط بتقدم السن وتدهور غضاريف المفاصل وضعف العضلات نتيجة لعملية الشيخوخة الطبيعية.

يرافق تدريب القوة فوائد متعددة لكل الطبقات البشرية ويمكن القول بأنه أحد أفضل الأساليب الطبيعية للعيش حياة طويلة وصحية. يمكن أن تكون برامج تدريب القوة مفيدة في أي سن للمساعدة في تحسين صحة العظام والمفاصل. وينطبق هذا بشكل خاص على طبقة الأشخاص الأكبر سنًا الذين يميلون إلى مواجهة المشاكل الصحية المرتبطة بتقدم السن بمعدل سريع.

كيف تؤثر الشيخوخة على العظام والمفاصل

طوال مراحل تقدم السن، تبدأ العظام بشكل طبيعي في فقدان قوتها وكثافتها. عندما نكون أصغر سنًا، تحتوي العظام على كميات أكبر من الخلايا التي تسهل تكوين العظام، وعدد متساوٍ من الخلايا التي تساهم في تهشيش العظام. إلا أن هذه العملية تتغير مع مرور الوقت، حيث يبطؤ تكوين العظام مع تقدم السن بينما لا يبطؤ تهشيشها.

تهشيش العظام هو العملية التي يتم فيها تقسيم العظام إلى معادن بواسطة خلايا تسمى الخلايا العظمية ويتم إطلاقها في الجسم. بالنسبة للشخص العادي، فإن العظام تنهار بشكل أسرع مما يجري بناؤها.

لقد أوضحت الأبحاث أننا نصل إلى مستويات ذروتنا من كتلة العظام في سن العشرين. ومع تجاوزنا لسن الثلاثين، تبدأ كثافة كتلة العظام في التناقص. بشكل عام، أشارت الأبحاث إلى أن هذا يحدث في أواخر الثلاثينيات بالنسبة للنساء، وأوائل الأربعينيات بالنسبة للرجال. هذه العملية يمكن أن تلعب دورًا أيضًا في صحة المفاصل. إلا أن تدهور الغضاريف يتم بمعدلات فردية مختلفة بناء على النشاط والإرهاق اليومي.

قد يبدو الأمر كئيباً للغاية، ولكن هناك طرق لمكافحة تقدم الشيخوخة الطبيعية من خلال تدريب القوة والتغذية المناسبة والمكملات الاستراتيجية. الأمر الجيد هنا هو أنه بغض النظر عن عمرك، يمكنك البدء بهذه التمارين اليوم وجني فوائدها.

كيف يدعم تدريب القوة بشكل مباشر صحة العظام 

زيادة التحميل التدريجية في هذه التمارين تؤدي إلى تكيف العظام - وهذا يعني أن تدريب القوة يُتعب العظام بحد أدنى ولفترة وجيزة بعد التمارين، وهذا يؤدي إلى تحفيز وإثارة الخلايا الميكانيكية في جميع أنحاء الجسم. تخلق هذه الخلايا الميكانيكية استجابة كيميائية حيوية للضغوط المفروضة على العظام من التمارين.

هذه الاستجابات الكيميائية الحيوية تؤدي إلى تكوين العظام ونموها في المواقع المتعبة. لذلك، فإن الإجهاد الناتج عن تدريب القوة مفيد بالفعل لأنه يشجع على حدوث الاستجابات الكيميائية الحيوية المنشطة في العظام خصوصًا وأنها لم تكن لتكون لولا ذلك الإجهاد. هذا هو السبب في أن تدريب القوة مهم جدًا لدى الطبقة البشرية الأكبر سنًا، أولئك الذين لديهم بالفعل مستويات محدودة من الخلايا بانية العظام أو حتى يفتقدونها.

بالإضافة إلى تحسين صحة العظام، ارتبط تدريب القوة أيضًا بانخفاض مخاطر الاصابة بكسور العظام لدى كبار السن بسبب السقوط وكذلك تحسين حركة المفاصل. يمكن أن تُعزى هاتين الفائدتين إلى زيادة التحميل التدريجية على الجسم من خلال الخطط الحركية المتعددة.

المكملات الغذائية لصحة العظام والمفاصل

بالإضافة إلى الجوانب المادية (الجسدية) لتدريب القوة، فإن بعض المكملات الغذائية أظهرت قدرتها على دعم وتحسين صحة العظام والمفاصل.

الكولاجين

الكولاجين، هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم، ويرى البعض أنه يلعب دورًا في تحسين كثافة المعادن في العظام. يتم بناء العظام في الغالب من الكولاجين، لذلك قد يكون مفيدًا في تعزيز كثافة المعادن في العظام. ويمكن أن يكون أكثر فائدة قليلاً للطبقة البشرية التي تعاني من فقدان العظام المرتبط بتقدم السن.

ميثيل سلفونيل الميثان (MSM)

ميثيل سلفونيل الميثان (MSM) قد يلعب دورًا في علاج الالتهابات التي يمكن أن تظهر بعد التمارين، مما قد يؤدي إلى تخفيف آلام المفاصل. في الطبقات البشرية الأكبر سنًا، يمكن للتدريبات أن تضيف المزيد من الضغط على المفاصل التي تفتقر إلى الغضاريف الصحية، مما يؤدي إلى زيادة في الاحتكاك. يمكن أن يكون ميثيل سلفونيل الميثان (MSM) مفيدًا في دعم قدرة الجسم على تقليل مقدار الالتهاب الحاد بعد تدريب القوة.

الجلوكوزامين والشوندرويتين

الجلوكوزامين والشوندرويتين هي مكملات غذائية أثبتت قدرتها على التقليل من صلابة المفاصل وتحسين مستويات راحة المفاصل. بالنسبة للطبقة البشرية الأكبر سنًا أو للأشخاص الذين يعيشون في الأجواء المناخية الباردة، يمكن أن يسبب تصلب المفاصل إزعاجًا يوميًا. بينما لا تزال الدراسات والبحوث ضعيفة قليلاً حول هذه المكملات الغذائية، فقد أظهرت بعض الدراسات انخفاضًا في الصلابة الكلية في المفاصل.

فيتامين (د)

فيتامين (د) - أو فيتامين أشعة الشمس - يمكن أن يكون مكملاً مفيداً لدعم الصحة العامة للعظام. يلعب هذا الفيتامين دورًا كبيرًا في امتصاص الكالسيوم وتمعدن العظام، وهما مجالان يمكن أن يتسببا في حدوث مشاكل في المفاصل عند عدم وجودها بشكل كافٍ⁶. يُوصى عادةً بتناول فيتامين (د) في أشهر الشتاء وللأشخاص الأكبر سنًا الذين قد يفتقرون إلى القدرة على الخروج من منازلهم والحصول على ما يكفي من فيتامين (د) بشكل طبيعي، من خلال الشمس.

كلما تقدم بنا السن، يمكن أن تتدهور العظام والمفاصل بسبب النشاط والإرهاق اليومي. يُعد تدريب القوة - إلى جانب التغذية والمكملات الغذائية المناسبة - أحد أفضل الأساليب الطبيعية ليس فقط في الحفاظ على صحة العظام ولكن من المحتمل أيضًا تحسينها طوال فترة حياتنا.

المراجع:

  1. Santos, L., Elliott-Sale, K., & Sale, C. (2017). Exercise and bone health across the lifespan. Biogerontology, 18(6), 931-946. doi:10.1007/s10522-017-9732-6
  2. Latham, N., & Liu, C. (2010). Strength Training in Older Adults: The Benefits for Osteoarthritis. Clinics In Geriatric Medicine, 26(3), 445-459. doi:10.1016/j.cger.2010.03.006
  3. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. doi:10.3390/nu10010097
  4. Withee, E., Tippens, K., Dehen, R., Tibbitts, D., Hanes, D., & Zwickey, H. (2017). Effects of Methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0181-z
  5. Vasiliadis, H., & Tsikopoulos, K. (2017). Glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis. World Journal Of Orthopedics, 8(1), 1. doi:10.5312/wjo.v8.i1.1

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

هل ممارسة الرياضة على معدة فارغة آمنة؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته

لياقة بدنية

كيف يؤثر الجفاف على تمارينك الرياضية؟

لياقة بدنية

ما معدل التمارين الذي يزيد عن الحاجة من أجل تخفيف الوزن؟