مكملات الكورتيزول العالية: كيفية خفض الكورتيزول بشكل طبيعي

النقاط الرئيسية

• التأثير: قد تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة بشكل مزمن إلى تعطيل النوم، وتغيير الوزن، وتجعلك تشعر «بالتوتر والتعب».
• إصلاح نمط الحياة: إعطاء الأولوية للنوم، وإدارة الإجهاد بنشاط، وتحقيق الاستقرار في نسبة السكر في الدم عن طريق تجنب الكربوهيدرات المكررة وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
• المكملات الأساسية: يمكن أن يساعد زيت السمك اليومي والمغنيسيوم الليلي في إدارة مستويات الكورتيزول مع تحسين جودة النوم.
• أضف Adaptogen للحصول على دعم إضافي. أشواغاندا للإجهاد المزمن، أو الروديولا للإرهاق الحاد، أو زيت الحبة السوداء لدعم التمثيل الغذائي.

مقدمة

الكورتيزول هو هرمون مهم تنتجه الغدد الكظرية. إنها تلعب دورًا رئيسيًا في مساعدتنا على الاستجابة للتوتر. الكورتيزول هو عامل مركزي في استجابة «القتال أو الهروب»، حيث يحشد الطاقة لحمايتنا من الخطر. يرفع الكورتيزول نسبة السكر في الدم وضغط الدم، ويزيد من اليقظة، ويحول الموارد مؤقتًا بعيدًا عن الهضم، ووظيفة المناعة، وإصلاح الأنسجة حتى يتمكن الجسم من الاستجابة لتهديد حقيقي أو متصور.

ما هو ارتفاع الكورتيزول؟

عندما يظل الكورتيزول مرتفعًا بشكل مزمن، فإنه يضع الجسم في حالة إجهاد مستمرة. وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعطيل كل نظام رئيسي تقريبًا، مما يساهم في:

• التهيج والمزاج المتدني
• الأرق وضعف جودة النوم
• مشاكل الذاكرة والتركيز
• الشيخوخة المتسارعة وضعف الشفاء
• عدم استقرار نسبة السكر في الدم
• تحديات الحفاظ على صحة التمثيل الغذائي والقلب والأوعية الدموية والعظام والصحة المعرفية
• زيادة الوزن، خاصة حول البطن والوجه والجزء العلوي من الظهر
• يشير وجه القمر، المعروف أيضًا باسم «وجه الكورتيزول»، إلى مظهر الوجه المستدير المرتبط بالكورتيزول الزائد.

واحدة من أكثر الشكاوى شيوعًا مع ارتفاع الكورتيزول هي الشعور «بالتوتر ولكن بالتعب». يمكن أن تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة أيضًا إلى التهابات متكررة، وبطء التئام الجروح، وبمرور الوقت، كل من هزال العضلات وفقدان العظام.

يُقاس ارتفاع الكورتيزول عادةً من خلال اختبار الدم أو اللعاب. إذا كنت تشك في ارتفاع مستويات الكورتيزول، فاستشر أخصائي رعاية صحية مؤهل لإجراء الاختبار والتشخيص المناسبين.

ما الذي يسبب ارتفاع الكورتيزول؟

ينتج ارتفاع الكورتيزول في الغالب عن ضغوطات نمط الحياة المزمنة، بما في ذلك الإجهاد النفسي أو العاطفي المستمر، وقلة النوم أو عدم كفايته، وعدم استقرار نسبة السكر في الدم، والإفراط في استخدام الكافيين أو المنشطات. هناك عامل آخر مرتبط بارتفاع الكورتيزول وهو الإفراط في التدريب أو التعافي غير الكافي.¹

هناك أيضًا بعض الأسباب الطبية لارتفاع الكورتيزول، بما في ذلك الاستخدام المطول لأدوية الكورتيكوستيرويد (مثل بريدنيزون) ومتلازمة كوشينغ، وهي حالة تسببها أورام الغدة النخامية أو الغدة الكظرية التي تؤدي إلى إنتاج الكورتيزول المفرط.

عوامل نمط الحياة التي تؤثر على الكورتيزول

نظرًا لأن الإجهاد المزمن والعوامل الغذائية هي الدوافع الأكثر شيوعًا للكورتيزول الزائد، فإن دعم مستويات الكورتيزول الصحية يركز على الإدارة الفعالة للتوتر من خلال نمط الحياة والنظام الغذائي والمكملات المستهدفة لتقليل التوتر وتحسين الصحة الأيضية.

تشمل استراتيجيات نمط الحياة الرئيسية النشاط البدني المنتظم والممارسات التي تهدئ الجهاز العصبي، مثل النوم الجيد والتنفس العميق والتأمل والصلاة. تعمل هذه الأساليب على تنشيط «استجابة الاسترخاء» التي تتصدى للاستجابة للتوتر. تتطلب إدارة الإجهاد الفعالة أيضًا تجنب سلوكيات التأقلم غير القادرة على التكيف مثل التدخين (بما في ذلك التدخين الإلكتروني)، والإفراط في تعاطي الكحول، وتعاطي المخدرات، والعادات الضارة الأخرى.^2-4

يلعب النظام الغذائي أيضًا دورًا مهمًا في توازن الكورتيزول. يعد تثبيت نسبة السكر في الدم أمرًا ضروريًا، حيث يؤدي الانخفاض السريع في جلوكوز الدم إلى إطلاق الكورتيزول لاستعادة المستويات. تبدأ الوقاية من ارتفاع السكر في الدم وانخفاضه بتجنب السكريات المكررة والكربوهيدرات المفرطة، وخاصة المشروبات السكرية والحلويات والأطعمة المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والمعجنات والبطاطا المقلية.⁵

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إلى تعطيل إيقاعات الساعة البيولوجية وإثارة ارتفاع الكورتيزول ويجب تجنبه.⁶

مكملات لدعم توازن الكورتيزول

هناك العديد من المكملات الغذائية والعشبية التي تساعد الناس على التعامل مع التوتر بشكل أفضل. لتضييق نطاق المناقشة، سأركز على أولئك الذين لديهم تأثيرات مؤكدة على خفض الكورتيزول. قبل أن نناقش تلك التي لها التأثير الأكبر على مستويات الكورتيزول، أود أن أسلط الضوء على الفوائد العامة لمكملين غذائيين شائعين على مستويات الإجهاد والكورتيزول: زيوت السمك والمغنيسيوم.

زيت السمك

ثبت أن زيوت السمك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة EPA و DHA تساعد الدماغ على التعامل مع الإجهاد بشكل أفضل. في بعض هذه الدراسات، أدت مكملات EPA+DHA إلى تقليل إفراز الكورتيزول، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من ضغوط نفسية مرتفعة. الجرعة الموصى بها هي حوالي 1200 ملغ من الكمية المجمعة من EPA+DHA يوميًا للدعم العام للصحة^.7-10

المغنيسيوم

ثبت أيضًا أن مكملات المغنيسيوم تخفض مستويات الكورتيزول.¹¹ تظهر دراسات أخرى أن المغنيسيوم له تأثيرات مهدئة كبيرة ويحسن جودة النوم.^12,13 واحدة من أفضل عادات التخلص من التوتر هي الحصول على نوم جيد ليلاً، والتعامل مع الإجهاد بشكل أفضل، والمساعدة في موازنة مستويات الكورتيزول عن طريق تناول 350 إلى 500 ملغ من المغنيسيوم في الليل. ضع في اعتبارك أنواع المشروبات المسحوقة التي توفر أشكالًا سهلة الامتصاص مثل سترات المغنيسيوم أو المالات أو البيسجليسينات.

مُعدِّلات لدعم توازن الكورتيزول

أدابتوجين هو دواء نباتي يساعدنا على التكيف مع (التعامل مع) الإجهاد وكذلك استعادة الحيوية وزيادة الشعور بالطاقة وتحسين الأداء العقلي والجسدي. وأبرز عوامل التكيف التي تخفض مستويات الكورتيزول هي الأشواغاندا (Withania somnifera) والروديولا (رهوديولا الوردية) وزيت الحبة السوداء (Nigella sativa). دعونا نلقي نظرة على كل منها وتأثيراتها على الكورتيزول، متبوعة ببعض الإرشادات لمساعدتك على اتخاذ الخيار الأفضل. 

أشواغاندا (ويتانيا سومنيفيرا)

تعتبر الأشواغاندا، حجر الزاوية في طب الأيورفيدا التقليدي، من بين أكثر العوامل التكيفية التي تمت دراستها على نطاق واسع لدعم الإجهاد. ركزت معظم الأبحاث على المستخلصات القياسية، على سبيل المثال، KSM-66® (1.5٪ ويثانوليدات) و Sensoril® (10٪ ويثانوليدات). تظهر العديد من التجارب العشوائية التي يتم التحكم فيها بالغفل أن مكملات الأشواغاندا تقلل بشكل كبير من الكورتيزول مع تحسين نوعية النوم والمزاج والإجهاد الملحوظ. 

عبر الدراسات، دعمت المكملات اليومية باستمرار مستويات الكورتيزول اللعابي الصحية. بالإضافة إلى خفض الكورتيزول، فقد ثبت أن الأشواغاندا تزيد من هرمون DHEA المنتشر، مما يدعم توازنًا أكثر ملاءمة لهرمون الغدة الكظرية.^14-17

بالإضافة إلى الحد من الإجهاد، يتم دعم الأشواغاندا من خلال مجموعة قوية من الأبحاث السريرية البشرية مزدوجة التعمية التي توضح الفوائد في:

• جودة النوم والتعافي، بما في ذلك تحسين بداية النوم ومدته
• الأداء البدني والحيوية، مع تحسينات في القوة والتحمل والطاقة
• الوظيفة الإدراكية والمزاج وتحسين التركيز وتحسين نوعية الحياة

للحصول على أفضل النتائج، استخدم مستخلصًا تم التحقق منه سريريًا مثل KSM-66® أو Sensoril®، واتبع إرشادات الملصق لأنها تتوافق مع الجرعات المدروسة. عادةً، إذا كنت تتناول أشواغاندا مرة واحدة يوميًا، فمن المستحسن تناولها قبل 30 إلى 60 دقيقة من موعد النوم. جدول الجرعات الأكثر شيوعًا هو تقسيم الجرعة من تناوله في الصباح والمساء. بشكل عام، لا يتم تناول الأشواغاندا قبل ممارسة النشاط البدني أو المعرفي المكثف، حيث يمكن أن تشعر بالهدوء.  

روديولا الوردية (جذور القطب الشمالي)

Rhodiola rosea هو عامل تكيفي نباتي يستخدم تقليديًا في المناطق الباردة والمرتفعات العالية في أوروبا الشرقية والدول الاسكندنافية لتعزيز المرونة في مواجهة الإجهاد البدني والعقلي. على عكس بعض العوامل التكيفية التي تعمل تدريجيًا، تبدو الروديولا فعالة بشكل خاص أثناء الإجهاد الحاد، مما ينتج عنه تحسينات سريعة نسبيًا في الهدوء المتصور والوضوح العقلي وتحمل الإجهاد.¹⁸

تُظهر الدراسات البشرية أن كلاً من المكملات أحادية الجرعة وطويلة الأمد بمستخلصات الروديولا الموحدة يمكن أن تخفف من الانخفاضات المرتبطة بالتوتر في الأداء المعرفي والجسدي. في دراسة مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها بالغفل على البالغين الذين يعانون من الإرهاق اليومي لفترات طويلة، أدت المكملات الغذائية بـ 576 ملغ/يوم من مستخلص الروديولا لمدة أربعة أسابيع إلى تحسين درجات التعب والأداء العقلي بشكل ملحوظ مقارنة بالعلاج الوهمي. أظهرت هذه الدراسة أيضًا انخفاضًا في الكورتيزول الصباحي المرتفع، مما يشير إلى تحسين تنظيم الاستجابة للتوتر.¹⁹

عبر التجارب السريرية، ارتبطت مكملات الروديولا بالدعم الكبير لمستويات الكورتيزول الصحية.^18-21 تعمل الروديولا بشكل أكبر كعازل للتوتر، حيث تقلل من حجم ارتفاع الكورتيزول استجابةً للإجهاد الحاد بدلاً من خفض مستويات الكورتيزول المرتفعة بسبب الإجهاد المزمن. 

تُظهر دراسات إضافية أن الروديولا التي يتم تناولها قبل التمرين يمكن أن تعزز القدرة على التحمل وتؤخر التعب، وتدعم دورها في انخفاض الأداء الناجم عن الإجهاد.²² بشكل عام، تمثل التحسينات في الحالة المزاجية والإجهاد المتصور والأداء العقلي أكثر فوائد الروديولا المدعومة باستمرار في الأدبيات السريرية.

بشكل عام، مع الروديولا، في حالة تناوله مرة واحدة يوميًا، يتم تناول الجرعة في الصباح. عادة ما تكون الجرعة مرتين يوميًا في الصباح وبعد الظهر. ويمكن أيضًا تناول الروديولا قبل 30 إلى 60 دقيقة من حدث مرهق أو مهمة شاقة.

زيت الحبة السوداء (BSO)

زيت الحبة السوداء (BSO) مشتق من بذور Nigella sativa، وهي نبات مزهر موطنه جنوب غرب آسيا والشرق الأوسط والبحر الأبيض المتوسط. لها تاريخ طويل من الاستخدام في الأنظمة الطبية التقليدية مع مؤشرات تتفق مع عوامل التكيف الأخرى. وقد أظهرت الأبحاث الحديثة أنه يناسب تعريف adaptogen نظرًا لقدرته على تعديل مسارات الإجهاد، ودعم المرونة ووظيفة المناعة، وتحسين تنظيم التمثيل الغذائي.^23,24

تشير الأدلة البشرية والتجريبية إلى أن زيت الحبة السوداء يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات الكورتيزول المرتفعة. في إحدى التجارب السريرية البشرية مزدوجة التعمية والتي يتم التحكم فيها بالغفل، تم إعطاء الأشخاص إما 500 ملغ/يوم من الدواء الوهمي أو Thymoquin®، وهو زيت الحبة السوداء القياسي بنسبة 3٪ ثيموكينون و ≤2٪ من الأحماض الدهنية الحرة. وبالمقارنة مع الدواء الوهمي، أدت مكملات ThyMoquin® إلى انخفاض كبير في مستويات الكورتيزول اللعابي، وهو أكبر بكثير من ذلك المبلغ عنه بالنسبة للعديد من المواد المعدلة الأخرى.²⁵

شهد المشاركون الذين تلقوا ThyMoquin أيضًا مرونة مناعية معززة وتحسين الرفاهية العامة، ويُعتقد أن التأثيرات مرتبطة جزئيًا بالانخفاض الكبير في الكورتيزول. تدعم هذه النتائج دور زيت الحبة السوداء كمُعدِّل قوي للاستجابة للإجهاد، خاصة عند ارتفاع الكورتيزول.

بالإضافة إلى تنظيم الإجهاد والكورتيزول، يتم دعم زيت الحبة السوداء من خلال مجموعة متزايدة من الأبحاث السريرية البشرية مزدوجة التعمية التي توضح الفوائد في:

• تحسين عملية التمثيل الغذائي والتحكم في الوزن
• التحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين
• توازن الجهاز المناعي وصحة الجهاز التنفسي

التحذير هو أنه ليست كل منتجات زيت الحبة السوداء متساوية. لتجربة مجموعة كاملة من الفوائد، اختر BSO الذي يتم عصره على البارد من بذور Nigella sativa المحصودة حديثًا ويلبي المعايير الصيدلانية مثل دراسة USP لـ BSO، على سبيل المثال، مثل ThyMoQuin®. تم توحيد هذه المنتجات لمحتوى الثيموكينون (3٪) ومستويات منخفضة من الأحماض الدهنية الحرة (من الناحية المثالية أقل من 2٪) لتحسين الاستقرار والنشاط الحيوي. 

عادة ما يكون تناول زيت الحبة السوداء عالي الجودة 500 ملغ مرة أو مرتين يوميًا مع الطعام لتعزيز امتصاص مكوناته القابلة للذوبان في الدهون.

اختيار Adaptogen المناسب

عند اختيار أحد عوامل التكيف، هناك اعتبارات أخرى تتجاوز خفض الكورتيزول.

أشواغاندا (ويتانيا سومنيفيرا)

• التأثير على مستويات الكورتيزول: 
  • يخفض الكورتيزول المرتفع ويحسن التوازن النهاري
  • يزيد من مقاومة الإجهاد
• أفضل خيار عندما تكون الحاجة الأساسية هي...
  • التوتر المزمن
  • جودة النوم السيئة
  • طاقة منخفضة مع حمولة إجهاد عالية
• التفريق بين نقاط القوة: 
  • يحسن النوم والتعافي
  • يثير DHEA
  • يدعم المزاج ونوعية الحياة
  • دليل قوي على الإجهاد طويل الأمد

روديولا الوردية

• التأثير على مستويات الكورتيزول: 
  • يحد من ارتفاع الكورتيزول الناجم عن الإجهاد
  • تأثير متواضع على الكورتيزول الأساسي
• أفضل خيار عندما تكون الحاجة الأساسية هي...
  • الإرهاق الذهني والإرهاق
  • ضغوط نفسية أو جسدية حادة
  • الأداء المعرفي تحت الضغط
• نقاط القوة المميزة: أدابتوجين سريع المفعول؛ يحسن التركيز والقدرة على التحمل والقدرة العقلية؛ مثالي للإجهاد الظرفي

زيت الحبة السوداء (BSO)

• التأثير على مستويات الكورتيزول: 
  • يعمل على تطبيع نشاط محور HPA
  • يخفض مستويات الكورتيزول الأساسية المرتفعة
• أفضل خيار عندما تكون الحاجة الأساسية هي...
  • الإجهاد الأيضي وحساسية الأنسولين
  • الإجهاد المناعي والأمراض المتكررة
  • الإجهاد المصحوب بالالتهاب أو عدم استقرار نسبة السكر في الدم
• التفريق بين نقاط القوة: 
  • أوسع مولد تكيفي نظامي
  • يدعم الصحة الأيضية
  • نشاط GLP-1
  • تفعيل AMPK
  • توازن المناعة
  • دعم هرمون الإجهاد

أسئلة متكررة حول مكملات الكورتيزول المرتفعة

ما هي المكملات الأكثر فعالية لارتفاع الكورتيزول؟ 

تشمل مكملات الكورتيزول المرتفعة الأكثر دعمًا سريريًا العناصر الغذائية اليومية الأساسية مثل زيت السمك (EPA و DHA) والمغنيسيوم، بالإضافة إلى المكونات النباتية المستهدفة مثل الأشواغاندا والروديولا الوردية وزيت الحبة السوداء.

هل مكملات الكورتيزول العالية تعمل بالفعل؟ 

نعم، خاصة عندما يقترن ذلك بإدارة الإجهاد واتباع نظام غذائي صحي. تظهر التجارب السريرية أن مكملات الكورتيزول الأساسية العالية مثل المغنيسيوم وزيت السمك يمكن أن تخفض مستويات الكورتيزول بأمان. وفي الوقت نفسه، فقد ثبت أن عوامل التكيف القوية مثل الأشواغاندا وزيت الحبة السوداء تقلل بشكل كبير من مستويات الكورتيزول المرتفعة لدى الأفراد الذين يعانون من الإجهاد المزمن.

كيف أختار الأدابتوجين المناسب لخفض الكورتيزول الخاص بي؟ 

عند إضافة مكمل عالي الكورتيزول التكيفي إلى روتينك، يجب عليك مطابقته مع ملف تعريف الإجهاد الخاص بك:

• أشواغاندا: الأفضل للإجهاد المزمن وقلة النوم وانخفاض الطاقة.
• الروديولا الوردية: الأفضل للإجهاد الحاد والتعب الذهني والإرهاق الظرفي.
• زيت الحبة السوداء (BSO): الأفضل للتوتر المصحوب بعدم استقرار نسبة السكر في الدم أو مشاكل التمثيل الغذائي أو ضعف المناعة.

متى يجب أن أتناول مكملات الكورتيزول العالية؟ 

يعتمد التوقيت على الملحق المحدد. من الأفضل عمومًا تناول المغنيسيوم والأشواغاندا في الليل (أو قبل النوم بـ 30-60 دقيقة) لدعم جودة النوم وتهدئة الجهاز العصبي. الروديولا سريعة المفعول ويفضل تناولها في الصباح أو في وقت مبكر بعد الظهر لمنع اضطراب النوم. زيت السمك وزيت الحبة السوداء قابلا للذوبان في الدهون ويجب تناولهما عادةً مع الوجبات لتحسين الامتصاص.

ملاحظات نهائية

تذكر أن الكورتيزول نفسه ليس «سيئًا». إنه هرمون مهم له العديد من الآثار المفيدة والمهمة. المفتاح هو الحفاظ على مستويات الكورتيزول ضمن النطاق الصحي. يمكن أن يضعف كل من الكورتيزول المرتفع والمنخفض الصحة والمرونة. الهدف هو التوازن - دعم قدرة الجسم على الاستجابة للتوتر بشكل مناسب والتعافي بعد ذلك. 

References:

1. جونز سي، جوين سي. عدم تنظيم مستوى الكورتيزول وانتشاره - هل هو منبه طبيعي؟ Physiol Rep. 2021 Jan;8(24):e14644.
2. Moyers SA, Hagger MS. Physical activity and cortisol regulation: A meta-analysis. بيول سايكول. 2023 أبريل؛ 179:108548. 
3. سيفاكوماران ك، ريتونيا جا، بالمر إن، وآخرون. تأثير اضطراب النوم على المؤشرات الحيوية المتعلقة بتطور النتائج الصحية السلبية: مراجعة منهجية للأدبيات البشرية. جي سليب ريس. 2023 يونيو؛ 32 (3): e13775. 
4. ياداف آر كيه، ماجان دي، ميهتا إن، وآخرون. فعالية التدخل قصير المدى لنمط الحياة القائم على اليوجا في الحد من التوتر والالتهابات: النتائج الأولية. J Altern المكمل الطبي. 2012 يوليو؛ 18 (7): 662-7. 
5. Lopez-Cepero A, Rosal MC, Frisard C, Person S, Ockene I, Tucker KL. Changes in Glycemic Load Are Positively Associated with Small Changes in Primary Stress Markers of Allostatic Load in Puerto Rican Women. J Nutr. 2020 Mar 1;150(3):554-559. 
6. Uçar C، Özgöçer T، Yıldız S. آثار تناول وجبات سهلة الهضم أو بطيئة الهضم في وقت متأخر من الليل على النوم ومحور الغدة النخامية والغدة الكظرية والجهاز العصبي اللاإرادي لدى الشباب الذكور الأصحاء. الصحة ضد الإجهاد. 2021 أكتوبر؛ 37 (4): 640-649
7. ماديسون AA، بيلوري ماساتشوستس، أندريدج آر، وآخرون. مكملات أوميغا 3 وتفاعل الإجهاد للمؤشرات الحيوية للشيخوخة الخلوية: دراسة فرعية مساعدة لتجربة عشوائية محكومة في البالغين في منتصف العمر. مول للطب النفسي. 2021؛ 26 (7): 3034-3042.
8. جاهانغارد إل، هدايتي م، عباس علي بوركابير آر، وآخرون. تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة (O3PUFAs) على تقليل إفراز الكورتيزول الصباحي لدى الممرضات المصابات بالإرهاق المهني: دراسة مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها بالغفل. قرار الطب النفسي رقم 2019؛ 115:104384. خفضت مكملات أوميغا 3 تركيزات الكورتيزول الصباحي مقارنة بالعلاج الوهمي.
9. Hellhammer J، Schubert M. الأساس الفسيولوجي لتأثيرات خفض الكورتيزول لأحماض أوميغا 3 الدهنية: استجابات الكورتيزول اللعابي في دراسات الإجهاد. هوم سايكوفارماكول. 2015؛ 30 (2): 117-128.
10. ثيسينغ سي إس، بوت إم، ميلانيشي واي، وآخرون. ارتباط مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة بعلامات محور HPA بما في ذلك الكورتيزول في البشر. علم الغدد الصماء العصبي النفسي. 2018؛ 88:137-145.
11. Carter JR, Schwartz CE, Yang H, Joyner MJ. Fish oil and neurovascular reactivity to mental stress in humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 Apr 1;304(7):R523-30.
12. شوتن جي سي، يوريس بي جيه، مينوفيتش الأول، وآخرون. تعمل مكملات المغنيسيوم طويلة المدى على تحسين التمثيل الغذائي للجلوكوكورتيكويد: تحليل لاحق لتجربة التدخل. كلين إندوكرينول 2021؛ 94 (2): 150-157. 
13. Boyle NB، Lawton C، Dye L. آثار مكملات المغنيسيوم على الإجهاد الذاتي: مراجعة منهجية. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. 
14. Schuster J، Cycelskij I، Lopresti A، Hahn A. مكملات المغنيسيوم بيسجليسينات في البالغين الأصحاء الذين يبلغون عن قلة النوم: تجربة عشوائية يتم التحكم فيها بالغفل. نات ساي سليب. 2025 30 أغسطس؛ 17:2027-2040.
15. أخجارجاند سي، أسوده إف، باغيري أ، كالانتار زد، فاهابي زد، شاب-بيدار إس، ريزفاني إتش، جافاريان ك. هل مكملات أشواغاندا لها تأثير مفيد على إدارة الإجهاد؟ A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022 Nov;36(11):4115-4124
16. Yenisetti SC، Manjunath MJ، Muralidhara C. الخصائص الدوائية العصبية لـ Withania somnifera - الجينسنغ الهندي: نظرة عامة على الأدلة التجريبية مع التركيز على التجارب السريرية وبراءات الاختراع. Recent Pat CNS Drug Discov. 2016;10(2):204-215
17. Cheah KL، Norhayati MN، Husniati Yaacob L، عبد الرحمن R. تأثير مستخلص أشواغاندا (Withania somnifera) على النوم: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. 
18. Ivanova Stojcheva E, Quintela JC. فعالية مستحضرات Rhodiola rosea L. في التخفيف من الجوانب المختلفة لأعراض ضغوط الحياة والحالات الناجمة عن الإجهاد - الأدلة السريرية المشجعة. الجزيئات. 2022 17 يونيو؛ 27 (12): 3902. 
19. Olsson EM, von Schéele B, Panossian AG. دراسة عشوائية مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها بالغفل عن طريق المجموعة المتوازية للمستخلص القياسي shr-5 لجذور رهوديولا الوردية في علاج الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق المرتبط بالإجهاد. Planta Med. 2009 Feb;75(2):105-12.
20. Cropley M، Banks AP، Boyle J. آثار مستخلص رهوديولا الوردية L. على الإجهاد والإدراك وأعراض المزاج الأخرى. Phytother Res. 2015 Dec;29(12):1934-9. 
21. أمستردام جيه دي، بانوسيان إيه جي، وآخرون. رهوديولا الوردية L. كمضاد نباتي مفترض للاكتئاب. الطب النباتي. 2016؛ 23 (7): 770-783. doi: 10.1016/j.phymed.2016.02.009.
22. تينسلي جي إم، جاجيم إيه آر، بوتر جي إم، غارنر دي، جالبين إيه جيه. رهوديولا الوردية كعامل تكيفي لتحسين أداء التمارين: مراجعة للأدبيات. Br J Nutr. 2023 Aug 29:1-27.
23. فريزي آر، رمضان إم إف، ماكسهوني كيو. البذور السوداء (نيجيلا ساتيفا) التطبيق الطبي والمنظورات الصيدلانية. J Pharm Bioallied Sci. 2023 Apr-Jun;15(2):63-67.
24. Adam SH, Abu IF, Kamal DAM, Febriza A, Kashim MIAM, Mokhtar MH. A Review of the Potential Health Benefits of Nigella sativa on Obesity and Its Associated Complications. النباتات (بازل). 2023 8 سبتمبر؛ 12 (18): 3210. 
25. Talbott SM, Talbott JA. Effect of ThymoQuin Black Cumin Seed Oil as a Natural Immune Modulator of Upper-Respiratory Tract Complaints and Psychological Mood State. Food Sci Nutr Res. 2022; 5(1): 1-6.