إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
قم بإعداد الفرن: فطهي العطلات يقع على عاتقنا. الخريف والشتاء مزدحمين بالعطلات ويُمكن القول أنه الوقت الأكثر روعة في العام. سواءً كان ذلك بسبب الحاجة لقضاء الوقت مع من تحب أو تناول أطعمتك المفضلة في العطلات مثل قرع اليقطين، والتوت البري، والنعناع. يُمكنك أيضاً الاستمتاع بتغير الطقس، والفرصة لقضاء عطلة من العمل والبدء بالتخطيط إلى وحضور اللقاءات والأحداث المميزة.
من الشواغل الشائعة خلال هذا الوقت من العام تناول الطعام الصحي. عادة ما يُقال أن متوسط الأمريكيين يكتسبون 10 أرطال كل عام أثناء العطلات ولكن أظهرت العديد من الدراسات أن هذا الأمر خاطئ وأن المقدار أقل قليلاً. ومع ذلك، فإن معظم خيارات الطعام المتوفرة خلال العطلات ليست عادةً ما نصنفه على أنها غنية بالعناصر الغذائية، ولكنها بالتأكيد لذيذة وترتبط مع ذكريات رائعة.
تناول الطعام الصحي أثناء العطلات لا يعني التخلي عن أطباقك المفضلة - الأمر يعني فقط إجراء بعض التغييرات والإضافات البسيطة إلى أطباقك وإلى نمط حياتك خلال هذا الوقت من العام. بدلاً من التركيز على الوزن، ركز على ثلاثة عناصر: الأصدقاء، والأسرة، والطعام. العطلات هي الوقت الذي تقضيه مع أحبائك، وتستمتع بأوقات جيدة ووجبات جيدة. سيعرض عليك هذا المقال كيف تكون أكثر راحة مع اللقاءات المقبلة وتمضية الموسم بدون إجهاد قدر الإمكان.
يعد حجم الوجبة وحجمها من أكبر المذنبين الذين يجعلون تناول الطعام الصحي أمرًا صعبًا. في السنوات الأخيرة، نمت الأطباق الأمريكية ومعها زادت أحجام الحصص. حجم الوجبة هو الكمية الموصى بها التي يجب أن تأكلها - على سبيل المثال، ما يُشير إليه ملصق الطعام المعبأ، مثل كوب واحد من الحبوب.
حجم الحصة على النقيض، هو المقدار الذي تضعه في طبقك. الاستماع إلى إشارات الجوع الخاصة بك حول الكمية التي يجب أن تأكلها هو أفضل طريقة للعثور على أفضل ما يناسبك. قد يُوصى أيضاً باستخدام أطباق وأواني أصغر. كلما زاد حجم الطبق، كلما وضعت به المزيد من الطعام.
عندما تتطلع لإحداث تغييرات على صحتك، ابدأ صغيراً وقم بالبناء على كل هدف. إذا كنت تعرف أن هناك مشكلة في إضافة الخضراوات إلى طبقك في الوجبات أو إذا كنت تعرف أنك تحب مشروبات العطلات، اجعل هدفك الأول أحد الأمور التي تعرف أنك تجاهد كثيراً معها. بمجرد تحقيقك للهدف الأول، يُمكنك المتابعة في إضافة المزيد ومواصلة اتباع هذا النمط حتى ترضى عن تقدمك.
ها هي بعض تنبيهات تناول الطعام أثناء العطلات يُمكنك ممارستها بدون التضحية بالطعام الذي تحب.
معظم أحداث العطلات لها اختيارات طعام لانهائية، قبل وضع أي شيء في طبقك عليك فحص الخيارات أولاً ومتابعة ما يلفت نظرك. عليك فقط التقاط الخيارات التي تريدها حقاً. عليك الحد من معاودة التعبئة ما لم تكن لاتزال تشعر بالجوع. إذا أردت الحصول على المزيد من شيء ما، خذه واذهب.
يجب أن تشكل الفاكهة والخضراوات نصف طبقك. ذلك بسبب ارتفاع محتواها الغذائي والمُساعدة في خلق طبق متوازن، وبصفة خاصة عند إضافة المزيد من الأطعمة الممتعة.
حتى ولو كنت تخطط لوجبه أكبر في وقت ما، من المهم عدم تخطي الوجبات. فتخطي الوجبات يؤدي إلى الشعور بالجوع الشديد الأمر الذي يؤدي بدوره إلى شعور بالامتلاء الشديد. طريقة سهلة للتذكر هي تخطي ← تجويع ← امتلاء.
أظهرت العديد من الدراسات بأن تناول الطعام على نحو أبطأ أثناء الوجبات يسمح لمعدتك بإرسال إشارات الامتلاء وتجنب الأكل الزائد. نعلم جميعًا الامتلاء السيئ السمعة بعد عشاء عيد الشكر. هذه النصيحة هي طريقة رائعة لتجنب الحاجة لأخذ قيلولة أو فك أزرة بنطالك.
عليك فقط تناول الطعام حتى تشعر بالشبع. يُمكن أن يفيدك استخدام مقياس للجوع من 1-إلى 10 على تحديد مقدار الامتلاء الذي أنت عليه. استخدم 1 كجوع شديد - معدتك تقرقر وأنت تحتاج إلى الطعام. 10 تشير إلى أنك ما بعد الامتلاء وأنك تشعر بعدم الراحة. من الناحية المثالية، سترغب في أن تكون بين 5-7 درجات على مقياس الشبع بالجوع بعد الوجبات.
تُشير بعض الدراسات إلى أن التسوق أثناء الشعور بالجوع قد يؤدي إلى شراء الأطعمة التي لم تخطط لشرائها قبل خروجك من منزلك. إذا كنت تقوم بالتسوق لأطعمة العطلات، عليك تناول وجبة خفيفة أو وجبة عادية قبل الذهاب.
أظهرت الدراسات بأن القيام ببعض الأنشطة البدنية بعد الوجبات يُساعد على تحفيز البنكرياس على إنتاج المزيد من الأنسولين وتعزيز الهضم. قد تشمل أفكار الأنشطة المشي، أو لعب الألعاب بالخارج مع الأصدقاء والأسرة، مثل ألعاب الأصدقاء برمي الكرة.
إذا لم تكن واثقاً من الخيارات التي ستكون متاحة في تجمع العطلة، عليك تناول شيئاً ما قبل الخروج. يُمكنك تناول شئ خفيف في المنزل وتناول وجبات خفيفة وأشياء أخرى أثناء وجودك هناك. إذا سمح الأمر مع المضيف، قد تستطيع المُساعدة في وضع الخطة بشأن أي خيارات الأطعمة التي سيتم تقديمها.
هذه هدية جميلة للمضيف ولكن تضمن أيضاً أنك سيتاح لك على الأقل خيار واحد تعرف أنك تحبه. الحصول على طبق غني بالخضراوات قد يُساعد على موازنة طبقك.
على الرغم من بذل قصارى جهدك، لا يزال بإمكانك الإفراط في تناول الطعام - أنت مجرد إنسان، أليس كذلك؟مكملات البروبيوتيك و الإنزيمات الهاضمة يمكن أن تساعد في الحفاظ على توازن أمعائك، حتى عندما تستمتع بمساعدة ثانية.
مرة أخرى، إذا شعرت بالارتباك تجاه هذه النصائح، عليك تحديد أهم هدفين لك للعمل عليهما والتركيز عليها بالتحديد. التغذية هي عمل يتقدم باستمرار ولا يُمكن تغيير جميع العادات بين عشية وضحاها. عليك إبقاء هدفك في ذهنك والاستمرار في العمل تجاهه. إذا كنت بحاجة للمزيد من المُساعدة، يُمكنك طلبها من اختصاصي تغذية معتمد لمُسادعة في الوصول إلى أهدافك.
عادة ما تكون أطعمة العطلات أكثر سوءاً من الأطعمة التقليدية التي يتم تناولها كل يوم. لا تشعر أنه يتعين عليك التخلي عن الأشياء المفضلة القديمة. هناك طرق لتعديل الوصفات لجعلها أكثر تغذية، بما في ذلك:
من عيد الهالوين إلى يوم رأس السنة الجديدة، قد تواجه بعض الفواق عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام الصحي. قد يسبب تناول الطعام خلال العطلات التوتر وعدم اليقين، ولكن يمكنك استخدام النصائح الواردة في هذا المقال للمساعدة في جعل هذا الوقت من العام رائعًا. تذكر عدم تجميع العطلات لأسابيع بدلاً من الاستمتاع بها في أوقاتها. عليك ممارسة العناية الذاتية والمغفرة لنفسك أيضاً. ليست هناك حاجة لهزيمة نفسك، ولكن الحاجة لهزيمة ما تأكله. لا يهم كيف تُخطط لقضاء عطلاتك، عليك التأكد من أن صحتك هي الأولوية.
المراجع:
بقلم رايان جيجر ، RDN
