إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم بقلم نيكول مورجان، أخصائية تغذية مسجلة، و أخصائية تغذية معتمدة، ومعالجة LEAP معتمدة
ربما تكونين قد بدأتي في التغيير لنمط غذائي يخلو من الغلوتين، وتبحثين عن طرق إضافية للبقاء على المسار الصحيح مع نظامك الغذائي الجديد. أو ربما تكونين قد اِتَّبَعْتِ نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين لسنوات، ولكنكِ تبحثين عن أفكار جديدة. سيعرض هذا التوجيه أساسيات النظام الغذائي الخالي من الغلوتين والتي ستجعل من السهل عليكِ الاستمرار أو البدء في حياة خالية من الغلوتين. لنبدأ بالأساسيات!
الغلوتين هو أي شيء يحتوي على حبوب القمح أو الشعير أو الجاودار. إضافة لذلك، يحتوي الشوفان على الغلوتين الناتج عن المعالجة ولكن يمكنكِ شراؤه بدون غلوتين من بعض الشركات. حتى يتم تصنيف المنتج على أنه خالٍ من الغلوتين داخل الولايات المتحدة، يتعين أن يحتوي على أقل من 20 جزء في المليون من الغلوتين. يقال إن هذا القدر من الغلوتين لا يؤدي إلى تفاقم الاضطرابات الهضمية لدى من يعانون منها. في البلدان الأخرى، يتطلب الأمر أقل من 5 جزء في المليون من الغلوتين ليتم تصنيف المنتج على أنه خالٍ من الغلوتين.
هنا يأتي الاحتيال. أولاً، يعد وضع علامة الخلو من الغلوتين أمرًا اختياريًا. علاوة على ذلك، يُعد اختبار الكشف عن أي غلوتين في المنتج اختياريًا أيضًا. وعليه، إذا كنتِ تعانين من اضطرابات هضمية أو حساسية أو مشكلة تجاه الغلوتين، فيجب عليكِ البحث عن منتجات مُعتمدة خالية من الغلوتين. تعني هذه الشهادة أنه يتم اختبار هذا المنتج بانتظام. هناك العديد من البطاقات والملصقات التي قد تأتي كشهادة على المنتج. ومع ذلك، دليلكِ هو البحث عن كلمة "مُعتَمَد".
يعد وضع العلامات الدالة على خلو المكملات من الغلوتين أمرًا اختياريًا أيضًا للمصنعين. لذلك، عندما تبحثين عن مكملات خالية من الغلوتين، يتعين عليكِ قراءة الوصف والمكونات الخاصة بالمنتج لمعرفة ما إذا كانت خالية من الغلوتين لا يعني خلو المنتج من القمح أنه خالٍ من الغلوتين، لذلك من المهم البحث عن مصطلحات "خالٍ من الغلوتين".
قد يتواجد الغلوتين في حشوات النشا بمكملات غذائية مثل سكر العنب أو النشويات الأخرى. ومع ذلك، غالبًا ما يتم صنع هذه النشويات من الذرة أو الأرز. نادرًا ما تكشف المكملات عن اعتمادها على نشا الأرز أو تشير بوضوح إلى خلو المنتج من الغلوتين.
المصادر الأخرى الشائعة للجلوتين هي القمح أو الشعير أو الشوفان المحتوي على الغلوتين. تخلو عشبة القمح من الغلوتين بشكل طبيعي، ولكنها غالبًا ما يتسلل إليها الغلوتين من باقي أجزاء النبات أثناء عملية الإنتاج. لذلك، يجب أن تشير منتجات عشبة القمح أو الشوفان بوضوح إلى خلوها من الغلوتين.
كما ذكرنا، قد ترغبين في البحث عن الشوفان الموثوق خلوه من الغلوتين عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين. يخلو الشوفان ودقيق الشوفان بشكل طبيعي من الغلوتين ولكنهما غالبًا ما يكونان ملوثان بالقمح أو الشعير أو الجاودار أثناء عملية الإنتاج.
بدأ الشوفان الموثوق خلوه من الغلوتين في الظهور بمعظم المتاجر، ومع ذلك، قد تحتاجين إلى شراء مثل هذه المنتجات عبر الإنترنت أو من متاجر الأطعمة الصحية نظرًا لعدم توافرها محليًا.
الكينواهي في الواقع حبوب زائفة مما يعني أنها من الناحية الفنية مجرد بذرة! لذلك، تخلو الكينوا من الغلوتين بشكل طبيعي وهي أيضًا بروتين كامل. يجعل هذا الأمر من الكينوا عنصرًا أساسيًا رائعًا على مائدتك يُمكنكِ ضمه مع أي وجبة طوال الأسبوع. بل يُمكنكِ حتى الاستعانة بالكينوا المطبوخة الساخنة كوجبة إفطار ساخنة بدلاً من كريمة القمح أو الحبوب التقليدية. كل ما عليكِ هو طهيها وفقًا للإرشادات المبينة على العبوة وتزينها بالفواكه والمكسرات والتوابل المفضلة لديكِ!
هذا أمر لا بد منه إذا كنتِ تستمتعين بصنع االخبز من المنزل. غالبًا ما تكون خلطات الطحين الخالية من الغلوتين هي مزيج من التابيوكا والأرز و / أو نشا البطاطا. إنها توفر الراحة عن طريقة إمكانية استبدالها بدلًا من مزيج الطحين الخالي من الغلوتين بالتساوي مع طحين القمح. يمكنكِ صنع الكوكيز، والكعك، والفطائر، وغيرها الكثير. الخيار الآخر هو استبدال طحين القمح بدقيق اللوز أو دقيق جوز الهند أو الطحين الأسمر. بدأت خلطات الدقيق الخالية من الغلوتين في الانتشار بمتاجر البقالة المحلية، إلا أنها قد تكون لعلامة تجارية واحدة فقط. إذا كنتِ تبحثين عن مزيج معين من المكونات الخالية من الغلوتين، فقد ترغبين في التسوق عبر الإنترنت.
تُعد اللفائف الخالية من الغلوتين خيارًا رائعًا لإعداد وجبات غداء سريعة. هناك خيارات عديدة للفائف الجديدة الخالية من الغلوتين مثل لفائف جوز الهند. من الممكن تسمية بعض هذه اللفائف باسم"باليو"، ومعناها أنها مصنوعة بدون حبوب. بدلاً من الحبوب، غالبًا ما تحتوي هذه اللفائف مزيجًا من البذور وجوز الهند و / أو التابيوكا.
يوفر هذا الخليط مزيدًا من الدهون والبروتينات لجعل الوجبة متوازنة ومغذية. قد تجدين العديد من خيارات اللفائف أو البسكويت الخالية من الحبوب والتي توفر مجموعة متنوعة لطيفة لوجبة الغداء وتساعد كذلك في الحفاظ على نمط حياة خالٍ من الغلوتين بشكل أقل تقييدًا. نحن نحب شراء لفائف جوز الهند الخاصة بنا عبر الإنترنت نظرًا لوجود مجموعة متنوعة من النكهات وبسبب توافرها بشكل عام عبر الإنترنت. بعد ذلك، كل ما عليكِ هو حشوها بحشوات الغداء التقليدية مثل اللحوم الخالية من الدهون أو البقوليات والخضروات والتوابل المفضلة لديكِ!
هذه واحدة من خياراتي المفضلة للوجبات الليلية التي لا غنى عنها على المائدة. تخلو معكرونة العدس أو الحمص أو الفاصوليا من الغلوتين بشكل طبيعي وهي غنية بالبروتين بشكل يجعلها وجبات سهلة طوال الأسبوع. من الخيارات الأخرى التي تقدم طعمًا رائعًا لأصعب الناس إرضاءً هي معكرونة الأرز البني، والتي تتمتع بمذاق شبيه بمذاق معكرونة القمح التقليدية وتوفر خيار الحبوب الكاملة. قد تجدين معكرونات أخرى خالية من الغلوتين وتكون مزيجًا من الذرة والكينوا و / أو الأرز. ويسهل العثور عليها في متاجر البقالة المحلية. ومع ذلك، إذا كنتِ تريدين شكلًا أو مكونًا معينًا، فمن الأفضل لكِ التسوق عبر الإنترنت.
قد لا يتوفر مطعم محلي يصنع بيتزا خالية من الغلوتين، وتضطرين إلى القيام بذلك بنفسكِ. أو ربما ترغبين في الطهي أكثر بالمنزل. يمثل امتلاك خليط عجينة البيتزا خيارًا مريحًا إذا أردتِ إعداد البيتزا ليلًا. إنها خلطات جافة يمكنكِ ببساطة إضافة الماء إليها لصنع العجينة. العملية أبسط بكثير من تحضير عجينة البيتزا التقليدية: كل ما عليكِ هو خلطها وخبزها! ثم أضيفي طبقة التزيين المفضلة لديكِ، وستكونين جاهزة للاستمتاع بليلة البيتزا.
تحتوي صلصة الصويا تقليديا على قمح مخمر. يمكنكِ أيضًا شراءصلصة الصويا الخالية من الغلوتين. إنها ببساطة صلصة صويا يتم صنعها بدون قمح وهي آمنة لنمط الحياة الخالي من الغلوتين.أحماض جوز الهند هي بديل آخر لصلصة الصويا. يشبه طعم أحماض جوز الهند إلى حد بعيد صلصة الصويا وهي مصنوعة من عصارة شجرة جوز الهند. يمكنكِ أيضًا العثور على صلصات جوز الهند الأمينية التيرياكي والتي تحتوي تقليديًا على قمح من صلصة الصويا كمكون. تسهل هذه الصلصات عملية تحضير الوجبات الليلية مع توفير نكهة قلي طيبة.
كلاهما عبارة عن مساحيق نشوية خالية من الغلوتين يتم استخدامها لزيادة سماكة الأطعمة. مسحوق الأروروت هو نشا مستخرج من عدد قليل من النباتات الجذرية الاستوائية. أي واحد منهما سيكون رائعًا لزيادة سماكة الحساء أو الصلصة. أحيانًا ما يتم استخدامهما أيضًا في صنع الخبز. تقليديًا، يتم استخدام طحين القمح لصنع المرق أو الحساء الثخين. لكن يمكنكِ بسهولة استبدال ذلك بالنشا الخالية من الغلوتين! إنها مفيدة بشكل خاص أثناء العطلات حيث يمكنكِ تحضير المزيد من الصلصات والمرق.
أخيرًا وليس آخرًا، قد ترغبين في انتقاء منتجات العناية الشخصية إذا كانت لديك حساسية من الغلوتين. على وجه التحديد، ابحثي عن منتجات العناية الشخصية ومستحضرات التجميل الخالية من الغلوتين التي تضعينها على وجهك مثل أحمر الشفاه وكريمات الوجه. غسول الوجه هو أشهر منتجات العناية الشخصية التي تحتوي على القمح تحديدًا. يصعب تحديد ذلك من الملصق الخاص بالمنتج حيث قد لا يتوفر وصف خلوه من الغلوتين على العبوة. من الأفضل قراءة قائمة المكونات والبحث عن القمح كمكون.
لا ينبغي أن يكون أسلوب الحياة الخالي من الغلوتين صعباً. قد تكون الصعوبة في عدم توافر المنتجات الخالية من الغلوتين في بلدتكِ. أو ربما تكوني غير متأكدة مما يتعين عليكِ تضمينه في نظامك الغذائي. لحسن الحظ، وعلى مدار السنوات الخمس الماضية، أصبحت المنتجات الخالية من الغلوتين متوفرة بشكل أكبر في المتاجر وعبر الإنترنت. ما أن تقومي بتزويد مطبخك ببعض من هذه الأساسيات، سيكون تناول الطعام الخالي من الغلوتين أقل إرهاقًا وأكثر راحة.
المراجع:
