header_search header_signed-out header_signed-in header_cart sharefilled circlex circleexclamation iherbleaf
checkoutarrow
SA
تم إضافة المنتج إلى سلة التسوق
المبلغ الإجمالي
خصم:
سويًا:
الكمية:
اجمالي السلة:
الدفع
الزبائن اشتروا أيضا
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
لياقة بدنية

فوائد اللياقة البدنية للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)

17 ماي 2019

بقلم كاتي كيساني طالبة في الطب، اختصاصية تغذية مسجلة، قسم الخدمات المعقمة المركزية

الأحماض الأمينية الثلاثة متفرعة السلسلة (BCAAs) هي الفالين والليوسين والإيسولوسين. تعتبر ضمن الأحماض الأمينية 20 التي يحتاجها الجسم لصنع البروتينات والأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يُطلق عليها متفرعة السلسلة لأنها تحتوي على سلسلة جانبية "متفرعة" تتكون من ذرة كربون واحدة وثلاث ذرات هيدروجين. يجب تناول هذه الأحماض الأمينية من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة هي الأحماض الأمينية الوحيدة التي تتجاوز الكبد وتذهب مباشرة إلى مجرى الدم. هذا يعني أن تناولها يمكن أن يؤثر بشكل مباشر على تركيزها في الأنسجة العضلية. هناك العديد من الفوائد المقترحة والبحثية لتناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة سواءً قبل التمرين أو أثناءه أو بعده، كتقليل التعب وزيادة نمو العضلات وتحسين الشفاء وتحسين التركيز الذهني. إليك نظرة على البحث:

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لنمو العضلات

تساهم الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في استقلاب الطاقة أثناء ممارسة الرياضة. اللوسين، على وجه الخصوص، أثبت في الدراسات أنه يعزز تخليق بروتين العضلات. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قد يكون لها تأثير بنائي بسبب تأثيرها على هرمون النمو وتوفير الأحماض الأمينية اللازمة لتخليق البروتين.

من المهم أن نتذكر أن جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة مطلوبة لإنتاج بروتين العضلات. إذا كانت كل هذه الأحماض الأمينية الأساسية ضرورية لتخليق بروتين العضلات، فإن تناول ثلاثة فقط من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة قد لا يكون كافياً لتحفيز نمو بروتين العضلات. تناول مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة بالاقتران مع بروتين سليم، كبروتين مصل اللبن، يزيد إمكانية الاستجابة البنائية لممارسة الرياضة.

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة للتركيز العقلي

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يمكن أن تزيد من مقاومة التعب وزيادة أكسدة الدهون أثناء ممارسة الرياضة. قد تعمل أيضاً على خفض مستويات اللاكتات وتحسين أكسدة العضلات. أظهرت دراسة بحثية عن مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لدى لاعبي كرة القدم أن مجموعة الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أدت إلى ردود فعل أفضل قليلاً من تلك التي حدثت في مجموعة الدواء الوهمي، مما يشير إلى أنه قد يكون هناك فائدة من إضافة الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قبل التمارين التي تتطلب رد فعل سريع.

انخفاض التعب

أيدت إحدى الدراسات التي تبحث في استخدام مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة خلال سباق الدراجات في الخارج استخدامه لتقليل التعب. وقد لوحظ انخفاض طفيف في معدل الجهد المبذول لدى راكبي الدراجات الذكور الذين تناولوا مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قبل التمرين ومرة أخرى كل 15 دقيقة أثناء التمرين.  

زيادة القوة

تناول 11 من الذكور الذين يمارسون تمارين المقاومة إما 20 غراماً من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أو دواءً وهمياً وكانت مجموعة الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قادرة على الحفاظ على قوة أفضل أثناء التمرين مقارنة بالمجموعة الأخرى.

تعافي أفضل

تختلط استنتاجات الدراسة بشأن ما إذا كانت الأحماض الأمينية يمكنها المساهمة في التعافي بعد التمرين أم لا. في إحدى الدراسات، انخفض تلف العضلات عند الإناث غير المدربين اللائي يقمن بسبع مجموعات من 20 قرفصاء عند تناول مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة. أظهرت دراسة أخرى أنه كان هناك انخفاض كبير في تلف العضلات لدى من يتدربون عند تناول مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة بالمقارنة مع المجموعة الأخرى. شعرت المجموعة التي تناولت مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة بألم عضلي أقل من المجموعة الأخرى. وقد أظهرت دراسات أخرى لا يوجد فرق كبير في التعافي بين من يتناولون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ومن يتناولون الدواء الوهمي.

متى وكيف تستخدم الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة

  • قد تكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مفيدة في بعض الحالات. إذا كانت كمية البروتين كافية، فقد لا تؤثر الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة الإضافية على نمو العضلات. إذا كان الشخص غير قادر على الحصول على ما يكفي من هذه الأحماض الأمينية الأساسية من خلال اتباع نظام غذائي بسبب القيود الغذائية أو كان يحاول انقاص وزنه وخفض السعرات الحرارية، قد يكون من المفيد تناول مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قبل أو أثناء التمرين.
  • قد تكون هناك بعض الفائدة من تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قبل أو أثناء التمرين لتحسين رد الفعل وعند القيام بنشاط طويل الأمد لتقليل التعب.
  • قد تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، جنباً إلى جنب مع الكربوهيدرات، في تقليل معدل الجهد المبذول أثناء التمرين، لكن البحث لم يتمكن من إثبات أن هذا يساعد في نتائج الأداء بشكل قاطع.
  • قد توفر مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة بعض الفوائد للتعافي وتقليل تلف العضلات، ولكن قد لا يكون هناك تأثير لتقليل آلام العضلات. قد يكون دور الحماية الذي تؤديه الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في التعافي أفضل للأشخاص الذين لا يمارسون التمرينات الرياضية ممن يمارسونها.
  • اختلفت العديد من الدراسات في كمية الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة المقدمة وكذلك توقيت المكملات (قبل أو أثناء النشاط). فهذا يمكن أن يؤثر على النتائج. من الممكن تماماً أن يؤثر توقيت المكمل، وكذلك الكمية، على مقدار استفادة الشخص من المكملات.
  • يشير البحث إلى أن أفضل وقت لمكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة هو قبل التمرين أو أثناءه. بعد التمرين ينصح بالحصول على طعام أو مكمل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. ومن الأمثلة على ذلك اللحوم والأسماك والزبادي وبروتين مصل اللبن المعزول أو العدس مع الكينوا.
  • كانت العديد من الدراسات محدودة في عدد المفحوصين، حيث يمكن لمزيد من الدراسات ذات العدد الأكبر أن تساعد في استنتاجات أكثر قوة حول الفوائد المحتملة لمكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة.

المراجع:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050133
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18704484
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8876349
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744005
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25202189
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26853239
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310926
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28944645
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477835
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

مع حبال المقاومة، مارس العديد من التمارين الرياضية في أي وقت وأي مكان

لياقة بدنية

استخدام الشرائط المطاطية الطبية للحفاظ على حميتك

لياقة بدنية

سموذي ما بعد التمارين مع سوبرفود من California Gold Nutrition