header_search header_signed-out header_signed-in header_cart sharefilled circlex circleexclamation iherbleaf
checkoutarrow
SA
تم إضافة المنتج إلى سلة التسوق
المبلغ الإجمالي
خصم:
سويًا:
الكمية:
اجمالي السلة:
الدفع
الزبائن اشتروا أيضا
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
تغذية

معكرونة التونا المخبوزة الغنية بأوميجا-3

5 يونيو 2018

بقلم إيميلي وييكس، أخصائية تغذية

هذه الوجبة الغنية بالبروتين ستشبعك وتبقيك كذلك لساعات.

هذه المعكرونة المخبوزة من التونا المستدامة شهية ومهدئة، وهي العشاء المثالي لليالي الأسبوع. هذا الطبق صنعه بسيط جدًا ويحتاج إلى 45 دقيقة فقط من البداية وحتى النهاية (25 دقيقة منها للخبز!). التونا هي خيار رائع لعشاء مشبع، فالبروتين الموجود فيها سيساعدك في الشعور بالشبع لساعات طويلة وسيمنحك مصدرًا جيدًا وصحيًا لأوميجا-3!

الأحماض الدهنية أوميجا-3  تعتبر من الأحماض الدهنية الأساسية. ولا يمكن لجسمنا صنعها، ولذلك فنحن نحتاج لتناولها في أطباق شهية مثل طبق معكرونة التونا هذا. توجد الأحماض الدهنية أوميجا-3 في الأسماك مثل التونا والسلمون والهلبوت. وهذه الأحماض ضرورية لوظائف العقل وهي تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الدهنية مرتان في الأسبوع على الأقل. أظهرت البحوث أن أوميجا-3 يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل. تعتبر التونا المعلبة طريقة سهلة للحصول على الجرعة الموصى بها من أوميجا-3.

يستخدم السمن (أو السمن البلدي) في هذا الطبق لإضفاء نكهة زبدية جوزية. كما أن السمن غني بفيتامين أ وفيتامين د. أحب استخدام معجون مرق الدجاج بدلًا من المكعبات، حيث أنه يمكنك إبقاء العبوة في الثلاجة لأشهر ويمكنك صنع حساء الدجاج منها بسهولة وفي ثوانٍ. إن استخدام معكرون البيض مع صفار البيض كله يضيف المزيد من البروتين ويعطي الطبق لونًا ذهبيًا. للمساعدة في تقليل كمية الصوديوم في الطبق، يستخدم أمينو جوز الهند بدلًا من صلصة الصويا. يضفي أمينو جوز الهند نكهة لذيذة مألوفة دون صوديوم إضافي.

يمكنك تقديم هذا الطاجن مع سلطة جانبية مع صلصة الخل لتحصلي على كمية إضافية من الألياف والدهون المفيدة للقلب!

معكرونة التونا المخبوزة الغنية بأوميجا-3

المكونات:

  • 8 أونصات معكرونة البيض
  • ملعقتان كبيرتان من السمن
  • بصلة صفراء واحدة مقطعة (يمكنك استبدالها بملعقة كبيرة من البصل المجفف إذا أردت)
  • 4 ملاعق كبيرة طحين
  • ½ ملعقة صغيرة ملح
  • ملعقتان صغيرتان معجون مرق الدجاج + كوبان من الماء الساخن (يخلطان معًا)
  • كوبان من الحليب 2%
  • ملعقتان صغيرتان أمينو جوز الهند
  • ملعقتان صغيرتان عصير ليمون طازج
  • 8 أونصات فطر كريميني، مغسول ومقطع
  • كوب بازلاء صغيرة
  • علبة 2-5 أونصات من تونا البكور البيضاء، مصفاة
  • كوب من جبنة شيدر، مبشورة
  • بخاخ الطهو
  • ½ كوب فتات خبز البانكو
  • ½ كوب جبن البارميزان

طريقة التحضير:

  1. سخني الفرن على درجة حرارة 350 فهرنهايت.
  2. اطبخي المعكرونة حسب التعليمات على المغلف. صفّيها من الماء وضعيها جانبًا.
  3. ذوبي السمن في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. أضيفي البصل وصلصة الصويا واطبخيها حتى يصبح البصل شفافًا، حوالي 5-7 دقائق
  4. أضيفي الطحين والملح وحركيها جيدًا، واطبخيها لمدة دقيقتين إضافيتين.
  5. أضيفي مرق الدجاج والحليب وحركي حتى تمتزج جيدًا. اتركيها تغلي.
  6. عندما تصل إلى الغليان أضيفي الفطر والبازلاء وحركيها حتى تصبح كثيفة (حوالي 10 دقائق).
  7. أضيفي التونا وحركي جيدًا.
  8. أزيليه عن النار وأضيفي كوبًا واحدًا من جبنة الشيدر واخلطيها جيدًا. أضيفي المعكرونة إلى الصلصة واخلطيها جيدًا حتى تغطى بالكامل.
  9. رشي رذاذ الطهو على طاجن بقياس 9 × 12 لكي لا يلتصق شيء به.
  10. اسكبي خليط المعكرونة في الطاجن وضعي عليه البانكو والبارميزان. رشي رذاذ الطهو أعلى الطاجن.
  11. اخبزيها لمدة 25 دقيقة.
  12. ضعيها على الشواية لدقائق قليلة لتحمير طبقة فتات الخبز العلوية.

هذه الوصفة تكفي لـ 6 - 8 أشخاص.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

املأ صباحك بالنشاط مع وصفات مافن البروتين التالية

تغذية

كوكيز سهلة خالية من الغلوتين

تغذية

دليل لبدائل الخَبز غير المعدلة وراثياً