إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم الدكتورة كارلي بيجينز، طبيبة العلاج الطبيعي
في حين أن شراء المشروبات المحتوية على الكافيين أمر شائع اليوم، إلا أن أسلافنا القدامى استمتعوا أيضًا بمزايا الكافيين. يعتقد المؤرخون، أن البشر قد استهلكوا الكافيين، الموجود في مجموعة متنوعة من الفصائل النباتية، منذ زمن بعيد حتى العصر الحجري. على الرغم من أن هؤلاء الأسلاف الأوائل لم يكونوا جالسين على مكتب لساعات متتالية كما يفعل الكثير منا اليوم، ربما أدركوا أن استهلاك بعض النباتات ساهم في تقليل التعب وتحسين التركيز.
تم اكتشاف الكافيين لأول مرة في الصين حوالي 1000 قبل الميلاد، وأول فنجان قهوة يعود أصله إلى إثيوبيا حوالي 850 م. تقول الأسطورة أن أحد رعاة الماعز لاحظ أن حيواناته تتصرف بالإثارة بعد تناول التوت من نبات أرابيكا. شارك الراعي بعض أنواع التوت مع راهب محلي والذي استخدمها لتحضير أول فنجان قهوة.
لا يوجد الكافيين في القهوة فحسب، بل يوجد أيضًا بكثرة في الشاي والشوكولاتة ومجموعة متنوعة من المشروبات الغازية. ما يقرب من 90 في المائة من سكان العالم البالغين يشربون الكافيين يوميًا. يتم استهلاك أعلى نسبة من الكافيين بين المستهلكين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 64 عامًا، مع تصنيف القهوة كمصدر أساسي لاستهلاك الكافيين لجميع الأعمار. تعد فنلندا أكبر مستهلك للبن على وجه الأرض، حيث تستهلك حوالي 12 كجم أو 26 رطلاً من القهوة للفرد سنويًا.
تعد زيادة الطاقة الطبيعية وزيادة التركيز من المحفزات الكبيرة لاستهلاك الكافيين بانتظام. ومع ذلك، إذا قرر مستهلك الكافيين التخلص منه أو تقليل الكمية التي يتناولها، فيمكن أن تظهر أعراض الانسحاب السلبية لمدة تصل إلى أسبوعين بعد التخلص من الكافيين.
يعمل الكافيين عن طريق تثبيط الأدينوزين، وهي مادة كيميائية تساعدنا على الشعور بالنعاس في الجهاز العصبي المركزي. إذا توقفت عن تناول الكافيين، فيمكن أن تشمل أعراض الانسحاب الصداع، والتعب، والاكتئاب المزاجي، وصعوبة التركيز، والتهيج، والأرق أو صعوبة النوم، وانخفاض اليقظة، وضبابية الدماغ.
يمكن أن تختلف شدة الأعراض من خفيفة إلى شديدة. الامتناع حتى عن الجرعات المنخفضة مثل فنجان واحد صغير من القهوة يوميًا، سيؤدي إلى ظهور أعراض الانسحاب. إذن إلى متى يستمر انسحاب الكافيين؟ عادة، تبدأ الأعراض بعد 12-24 ساعة من التوقف عن تناول الكافيين، وتبلغ ذروتها عند 20 إلى 51 ساعة، ويمكن أن تستمر في المتوسط لمدة يومين إلى تسعة أيام.
إذا كنت تتطلع إلى مكافحة أعراض انسحاب الكافيين أو تخطط للتوقف عن تناول الكافيين وترغب في التغلب على أي آثار جانبية محتملة، فقد تساعدك المكملات الطبيعية وخيارات نمط الحياة في تجاوز هذه الفترة الصعبة.
الصداع هو أحد الأعراض الأكثر شيوعًا لانسحاب الكافيين. من الآثار الجانبية الطبيعية للكافيين تضيق الأوعية الدموية في الدماغ. بمجرد التوقف عن تناول الكافيين، تتسع الأوعية الدموية. يمكن أن تؤدي الزيادة الناتجة في تدفق الدم إلى حدوث صداع.
يعتبر زيت النعناع أحد علاجات الصداع المحتملة الناتجة من انسحاب الكافيين. يمكن أن يؤدي وضع زيت النعناع مع الإيثانول موضعيًا على الجبهة إلى تأثير مسكن للألم مع تقليل الحساسية للصداع. المسح بالكحول أو الكحول الإيثيلي يعادل الإيثانول.
أضف ثلاث قطرات من زيت النعناع و 5 قطرات من الإيثانول على قطعة قطن. ثم افرك المزيج على الجبهة من الصدغ إلى الصدغ لتخفيف الصداع الموضعي.
يولد التطبيق الموضعي لزيت النعناع تأثير تبريد طويل الأمد على الجلد، مما يساعد في التأثيرات المسكنة. النعناع أيضًا محفز ومنشط، مما قد يساعد في تقليل الطاقة وعدم القدرة على التركيز والإرهاق المرتبط بانسحاب الكافيين.
يعتبر نبات Withania somnifera أو الأشواغاندا عشبًا متكيفًا (أدابتوجينيك)، وقد يساعد في تحسين مستويات الطاقة وتقليل الاستجابة للتوتر. باعتباره عشب مهم في الأيورفيدا، أو الطب الهندي التقليدي، تعرف الأشواغاندا باسم الكرز الشتوي الهندي.
في الدراسات التي أجريت على الفئران، زادت الأشواغاندا من قدرة الحيوان على التحمل في اختبارات التحمل في السباحة. قد يعني هذا أن هذه العشبة التكيفية الشعبية يمكن أن تلغي أعراض انسحاب الكافيين الشائعة المتمثلة في انخفاض الطاقة والتعب.
اشواغاندا قد يكون لها تأثير تعزيز الإدراك. وجدت دراسة أنه مفيد للأطفال الذين يعانون من عجز في الذاكرة وكبار السن الذين يعانون من فقدان الذاكرة. بالنظر إلى أن أحد أعراض انسحاب الكافيين هو قلة التركيز وضبابية الدماغ، يمكن أن تساعد الأشواغاندا في الإدراك أثناء عملية انسحاب الكافيين.
يمكن أن تكون فيتامينات (ب) إضافة رائعة لنظامك الغذائي للمساعدة في مكافحة أعراض انسحاب الكافيين. مركب فيتامين (ب) هو ببساطة مزيج من كل أو العديد من فيتامينات (ب) الثمانية من (ب1)، الثيامين، و(ب12)، والكوبالامين.
قد يساعد مركب فيتامين (ب12) في تعزيز مستويات الطاقة ووظائف المخ، وكلاهما يتأثر سلبًا بالتوقف عن تناول الكافيين.
على وجه التحديد، يعتبر فيتامين (ب12) ضروريًا لوظيفة الأعصاب والدماغ. نقص فيتامين ب 12 له أعراض مشابهة لأعراض انسحاب الكافيين، بما في ذلك الصداع والتعب. في الجسم، فيتامين (ب12) مهم للوظيفة الإدراكية، أو القدرة على التفكير، والأداء الطبيعي للدماغ والجهاز العصبي، وإنتاج الطاقة.
النياسين، أو فيتامين (ب3)، يحتاجه الدماغ لإنتاج الطاقة. يساعد فيتامين (ب6)، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين، على تنظيم استخدام الطاقة في الدماغ. يساعد البيوتين، أو فيتامين (ب7)، المعروف أيضًا باسم فيتامين (هـ)، الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة.
قد يدعم مكمل فيتامين (ب) المركب الجيد مستويات الطاقة ووظائف المخ أثناء أعراض انسحاب الكافيين.
ثبت أن فيتامين (ج)، أحد مضادات الأكسدة القوية، له تأثير وقائي على التفكير والذاكرة، خاصة مع تقدمك في العمر. يمكن مساعدة أعراض انسحاب الكافيين من صعوبة التركيز وضبابية الدماغ بمكمل فيتامين (ج).
باعتبار أن انسحاب الكافيين يمكن أن يؤدي إلى صعوبة في النوم، واكتئاب المزاج، والتعب، يمكن أن يكون فطر الرايشي مكملًا جيدًا لمكافحة الأرق الناجم عن الامتناع عن تناول الكافيين. تم استخدام فطر الرايشي لتحسين النوم وتقليل التعب.
غانوديرما لوسيدوم هو الاسم الرسمي لفطر رايشي. إنه فطر موطنه آسيا ينمو في ظروف حارة ورطبة.
وجدت إحدى الدراسات أنه بعد ثمانية أسابيع من تناول مكملات الرايشي، انخفض التعب وتحسنت مشاعر الرفاهية لدى 132 مشاركًا. وجدت دراسة أخرى أن مرضى سرطان الثدي الذين تناولوا مسحوق الرايشي لمدة أربعة أسابيع قد شهدوا انخفاض القلق والتعب والاكتئاب.
يستخدم الرايشي أيضًا كعلاج عشبي في التقاليد الصينية واليابانية القديمة للاسترخاء وتعزيز النوم. يُعزى هذا التأثير إلى التأثير المهدئ على العضلات والجهاز العصبي.
يمكن أن تساعد إضافة مكمل فطر الرايشي في مواجهة أعراض انسحاب الكافيين بما في ذلك التعب والأرق والاكتئاب.
قد يساعد 5-HTP في تقليل أعراض انسحاب الكافيين، بما في ذلك التهيج والتعب ومشاكل النوم وصعوبة التركيز.
وجدت إحدى الدراسات أن المرضى الذين تناولوا 5-HTP لمدة تصل إلى شهر شهدوا تحسنًا في أعراض التعب والتهيج ونقص التركيز والأرق والتشاؤم.
5-HTP يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ. يساعد السيروتونين، وهو ناقل عصبي يجعلك تشعر بحالة جيدة، على تنظيم الحالة المزاجية والسلوك. لذلك، قد يكون لـ 5-HTP تأثير إيجابي على التهيج والنوم واكتئاب المزاج.
يجب توخي الحذر حتى لا تفرط في استهلاك 5-HTP. يمكن أن يؤدي الكثير من السيروتونين في الجسم إلى متلازمة السيروتونين. متلازمة السيروتونين هي حالة خطيرة تسبب الغثيان والقيء والهلوسة وزيادة درجة حرارة الجسم وفقدان القدرة على الاتزان. لا ينصح بتناول 5-HTP لأولئك الذين يتناولون أدوية SSRI بسبب زيادة خطر الإصابة بمتلازمة السيروتونين.
بينما تعتبر المكملات طريقة رائعة لسد الفجوة بين الاعتماد على الكافيين والاستقلالية، إلا أن هناك طرقًا أخرى لدعم صحتك الجسدية والعقلية أثناء قيامك بهذه العملية.
البقاء رطبًا أمر مهم جدًا إذا كنت تشرب الكافيين بانتظام. يمكن أن يتسبب الكافيين في زيادة التبول، مما يجعلك تفقد المزيد من السوائل، مما قد يؤدي إلى الصداع بسبب الجفاف.
يمكن أن يساعد الوخز بالإبر في علاج جميع أعراض انسحاب الكافيين. ابحث عن أخصائي علاج بالوخز بالإبر مرخص له أو قم بتحفيز نقاط الضغط الخاصة بك في المنزل. يمكنك البحث عن نقاط ضغط مختلفة مرتبطة بالتعب والتهيج والصداع والمزاج والتركيز وغيرها.
توقف عن تناول الكافيين ببطء، بدلًا من التوقف المفاجيء. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل أعراض الانسحاب بشكل كبير. على سبيل المثال، إذا كنت تشرب ثلاثة أكواب من القهوة يوميًا، فابدأ في شرب كوبين من الكافيين وكوب واحد من القهوة منزوعة الكافيين. بعد أسبوع، اشرب كوبين من القهوة منزوعة الكافيين وكوب واحد من القهوة المحتوية على الكافيين. في الأسبوع التالي، جرب ثلاثة أكواب من القهوة منزوعة الكافيين.
هناك خيار آخر يتمثل في خلط القهوة منزوعة الكافيين مع القهوة المحتوية على الكافيين. على سبيل المثال، في الأسبوع الأول، جرب 75٪ من القهوة المحتوية على الكافيين و 25٪ منزوعة الكافيين في نفس الكوب. في الأسبوع الثاني، جرب 50٪ كافيين و 50٪ منزوعة الكافيين. أخيرًا، في الأسبوع الثالث، قلل القهوة المحتوية على الكافيين إلى 25٪ و منزوعة الكافيين إلى 75٪ من الكوب.
تذكر أن الكافيين يأتي من مصادر أخرى غير القهوة. تحتوي المشروبات الغازية والشاي الأسود ومشروبات الطاقة والشوكولاتة على مادة الكافيين أيضًا. ضع في اعتبارك استهلاكك لمصادر أخرى من الكافيين أثناء التوقف عن استهلاك الكافيين.
تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لمكافحة انخفاض الطاقة. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية الأخرى على تعزيز طاقتك بشكل طبيعي.
تمرن بانتظام كل أسبوع، وخاصة خلال مرحلة الانسحاب. قم بنشاط يزيد من معدل ضربات قلبك لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
مارس أسلوبًا يربط العقل بالجسم مثل التأمل. يمكن أن يساعد ذلك في تحسين حالتك المزاجية والنوم والتركيز.
يعتبر الكافيين مصدرًا طبيعيًا للطاقة والحيوية، ولكنه قد يسبب الإدمان. من المحتمل أن يتسبب الإقلاع عن استهلاك الكافيين في ظهور أعراض الانسحاب، بما في ذلك التعب والأرق والتهيج وضبابية الدماغ والصداع وغير ذلك.
يمكنك اتخاذ خطوات للمساعدة في تقليل شدة أعراض انسحاب الكافيين، بما في ذلك تغييرات نمط الحياة والمكملات.
قد تساعد المكملات الغذائية مثل زيت النعناع الموضعي والأشواغاندا ومركب فيتامين (ب) وفيتامين (ج) و 5-HTP وفطر رايشي في مكافحة مجموعة متنوعة من أعراض انسحاب الكافيين.
قد تساعد تغييرات نمط الحياة، بما في ذلك تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والبقاء رطبًا، وممارسة تقنيات العقل والجسم، في تقليل حدة الأعراض أيضًا.
تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل البدء في مكمل جديد أو نظام نمط حياة جديد.
المراجع:
