إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيم وايت، أخصائي تغذية مسجل
يتعرض الكثير منا اليوم لسيل من النصائح المتعلقة بالصحة واللياقة البدنية التي تعد بتغييرات سريعة مع الأنظمة الغذائية الشائعة أو خطط التمرين المكثفة. ولكن إذا سبق لك أن جربت أحد هذه الحلول السريعة، فأنت تعلم أنه من المرجح أن تخفق هذه الأنظمة أكثر من احتمالية إحداث أي تغييرات دائمة.
انس الحلول السريعة وتبنى أفضل سبع عادات صحية لنمط الحياة والتي تؤدي إلى تغييرات طويلة الأجل لمساعدتك على الشعور بأفضل حال على مدار العام بأكمله ولأعوام مقبلة.
مع قواعدها وقيودها الصارمة، قد تبدو البدع الغذائية طريقة سريعة وسهلة لبدء نهج جديد لتناول الطعام. لكن هذه الأنظمة الغذائية عمومًا لا يدعمها العلم ولا تؤدي إلى تناول طعام صحي على المدى الطويل.
بدلاً من ذلك، حاول تحسين جودة الأطعمة التي تتناولها بدلاً من اتباع نظام غذائي مقيد. يمكن تقسيم الطعام إلى ثلاثة مغذيات رئيسية: الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين. بدلاً من خفض الكربوهيدرات أو الدهون في العام الجديد، ركز على مصادر عالية الجودة لجميع العناصر الغذائية.
هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات: الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدرات البسيطة هي السكريات مثل سكر المائدة الأبيض، والعسل، ودبس السكر، أو المنتجات البيضاء المكررة مثل الخبز الأبيض أو خبر البيجيل. هذه الكربوهيدرات البسيطة تُهضم بسرعة كبيرة ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما يجعلك تشعر بدفعات سريعة من الطاقة. ومع ذلك، فإنها غالبًا ما تجعلك تشعر بالخمول لاحقًا.
من ناحية أخرى، فإن الكربوهيدرات المعقدة تُهضم بشكل أبطأ، وتسبب زيادة معتدلة في مستويات السكر في الدم، وتحتوي بشكل عام على نسبة أعلى من الفيتامينات والمعادن والألياف. يجب أن تشكل الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات الجزء الأكبر من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها على مدار اليوم.1
كما هو الحال مع الكربوهيدرات، اهدف إلى إعطاء الأولوية للدهون الصحية مع الحد من الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي. قلل من الدهون المشبعة التي لها آثار ضارة على الكوليسترول وصحة القلب. توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية مثل الجبن، والزبدة، واللحوم الحمراء، والزيوت الاستوائية مثل جوز الهند والنخيل.2
يجب أن يكون الجزء الأكبر من الدهون في نظامك الغذائي من الدهون الصحية التي يمكن أن تفيد صحة القلب وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل الالتهاب. تشمل الدهون الصحية المكسرات، والبذور، والزيتون، والأفوكادو، والأسماك الدهنية.
يمكن أن يؤدي إعطاء الأولوية لمصادر البروتين الأقل دهونًا إلى تقليل تناول الدهون المشبعة. قم بتضمين مصادر جيدة للبروتينات الخالية من الدهون مثل اللحوم البيضاء، والمأكولات البحرية،وبياض البيض، ومنتجات الألبان الخالية من الدسم طوال اليوم.
تشير الأبحاث إلى أن ما يقرب من 75٪ من الأمريكيين يعانون من الجفاف.3قد يبدو تذكر شرب المزيد من الماء أمرًا مزعجًا، لكن الماء عنصر غذائي أساسي لا ينبغي إهماله. يساعد الماء في الحفاظ على درجة حرارة الجسم، ويحافظ على تليين المفاصل، ويحمي الحبل الشوكي، ويساعد في التخلص من مخلفات الجسم، وغير ذلك الكثير.4
ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها؟ تختلف توصيات شرب المياه الفردية بناءً على العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني - ولكن في المتوسط، تحتاج الإناث حوالي 11.5 كوبًا ويحتاج الذكور إلى حوالي 15.5 كوبًا يوميًا.5
لا تقلق، لست مضطرًا لتلبية احتياجاتك من السوائل بالماء وحده. على الرغم من الأساطير الشائعة، فإن جميع السوائل، بما في ذلك القهوة، والشاي، والمياه الغازية، والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الفواكه والخضروات، تضيف إلى استهلاكك اليومي من السوائل. بينما تساعد المشروبات على زيادة تناول السوائل، التزم بالمشروبات غير المحلاة لتجنب تناول السكر المضاف. تعد إضافة محسنات النكهة إلى الماء أيضًا طريقة رائعة لجعل مياه الشرب أكثر جاذبية.
ليس من المستغرب أن شرب الكحول ليس مفيدًا للصحة، لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن تناول الكحول بشكل ثابت قد يكون أسوأ على الصحة مما كان يُعتقد سابقًا.
وجدت دراسة أجريت عام 2022 على 36000 بالغ أن تناول الكحول مرتبط بانخفاض حجم الدماغ الكلي. في الواقع، كان استهلاك ما متوسطه 1 إلى وحدتين من الكحول يوميًا مرتبطًا بتغيرات في الدماغ تعادل الشيخوخة عامين. كانت هذه الآثار تراكمية، مما يعني أنه كلما شربت أكثر، زادت سوء هذه الآثار الجانبية طويلة المدى6
تذكر أن الكحول يصنف على أنه سم. بصرف النظر عن التأثير السلبي على صحة الدماغ بشكل عام، يرتبط تناول الكحول بالعديد من الآثار الجانبية السلبية الأخرى، بما في ذلك زيادة الوزن، وانخفاض وظائف الكبد والقلب، وزيادة الالتهاب، وزيادة خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان .7 إذا كان فقدان الوزن أو تحسين الصحة العامة أحدهما من أهدافك لعام 2023، يجب أن يكون التوقف عن تناول الكحول أمرًا عليك فعله بدون تردد.
أكثر من 90٪ من النساء و 97٪ من الرجال في الولايات المتحدة لا يستوفون التوصيات الخاصة بتناول الألياف اليومية بشكل كاف. يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، بينما يمكن أن تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تحسين صحة الأمعاء.
يمكن أن يحسن النظام الغذائي الغني بالأليافمن حركة الأمعاء، ويهدئ الالتهاب، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب .9قم بزيادة تناول الألياف وتحسين جودة نظامك الغذائي عن طريق تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة. إذا كنت، مثل معظمنا، تواجه مشكلة في تلبية احتياجاتك، ففكر في تناول مكملات الألياف للحصول على بضعة جرامات إضافية من الألياف يوميًا.
كما هو الحال مع تناول السوائل والألياف، لا يستوفي العديد من البالغين الأمريكيين التوصيات الحالية للنشاط البدني.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) معظم البالغين بممارسة نشاط بدني هوائي معتدل الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع، أو نشاط هوائي شديد الكثافة لمدة 20 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى هذا النشاط الهوائي، يوصون أيضًا بتدريب المقاومة على الأقل يومين في الأسبوع للمساعدة في الحفاظ على القوة العضلية والقدرة على التحمل وزيادتهما.10
توجد هذه التوصيات في هذا المقام لسبب وجيه. ترتبط زيادة النشاط البدني بالعديد من الفوائد العقلية والجسدية، بما في ذلك تحسين صحة الدماغ والمزاج، وفقدان الوزن، وتقوية العضلات والعظام، وتحسين نوعية الحياة، وتقليل الألم، وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري من النوع 2، وأنواع مختلفة من السرطان .11
علاوة على ذلك، قم بزيادة الحركة في عام 2023 عن طريق القيام ببعض نشاطك البدني بالخارج. اعتبارًا من عام 2020، يعاني واحد من كل خمسة بالغين من مرض عقلي.12 تشير الأبحاث إلى أن قضاء الوقت في الخارج قد يساعد في تحسين الحالة المزاجية والصحة العامة والعافية وتقليل التوتر. قد يفيد الوقت الذي تقضيه في الطبيعة أيضًا صحة القلب، حيث يساعد في تقليل مستويات الكورتيزول، وتوتر العضلات، ومعدلات ضربات القلب - وجميع عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية.13
يمكن أن يساعدك قضاء خمس إلى 30 دقيقة فقط في الخارج مرتين في الأسبوع على تلبية احتياجاتك من فيتامين (د) من خلال التعرض لأشعة الشمس.14 أكثر من 90٪ من البالغين في الولايات المتحدة لا يستوفون الكمية الموصى بها من فيتامين (د)، وهو فيتامين أساسي يساعد في امتصاص الكالسيوم و الحفاظ على كتلة العظام. 8
لا يستوفي العديد من الأمريكيين مدخولهم اليومي الموصى به من الفيتامينات والمعادن. على وجه التحديد، تشير التقديرات الحالية إلى أن الكثيرين في الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي من الفيتامينات (د)،و (هـ)، و (أ)، و (ج)، بالإضافة إلى الحديد ،أو المغنيسيوم، أو الكالسيوم.15ويرجع ذلك أساسًا إلى أن النظام الغذائي الأمريكي القياسي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنه منخفض في العناصر الغذائية.
يُعد تحسين جودة النظام الغذائي أفضل خط دفاع لمكافحة النقص، ولكن تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا يمكن أن يساعد في ضمان عدم تفويت أي فيتامينات ومعادن أساسية.
بالإضافة إلى الفيتامينات المتعددة، ضع في اعتبارك تضمين مكمل زيت السمك في روتينك اليومي. يحتوي زيت السمك على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية. إنها "ضرورية" لأن جسمك لا يستطيع صنعها - يجب أن تستهلكها لتلبية احتياجاتك. أوميغا 3 هي دهون صحية قد تساعد في تقليل الالتهابات، والحفاظ على صحة الخلايا والدماغ، وخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL مع تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.16
تمامًا مثل الألياف، والحديد والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، قد يكون الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 من خلال النظام الغذائي وحده أمرًا صعبًا، لذا فكر في تناول مكمل غذائي يلبي احتياجاتك. إذا كنت نباتيًا، فابحث عن مكملات أوميغا 3 التي تحتوي على الطحالب.
لتحسين صحتك، اخط خطوة واحدة في كل مرة! قد يكون تحقيق الكثير من الأهداف في وقت واحد أمرًا مربكًا. بدلًا من محاولة تناول طعام صحي، وزيادة استهلاكك من الماء، والبدء في ممارسة الرياضة، واعتماد نظامًا جديدًا للمكملات الغذائية دفعة واحدة، ابدأ بهدف واحد والتزم به.
تذكر أن كونك محددًا عند تحديد الأهداف يساعد في زيادة فرصك في النجاح. إذا كان هدفك العام هو تحسين نظامك الغذائي، فحدد أهدافك وضع خطة محددة لكيفية القيام بذلك بالضبط. على سبيل المثال، بدلاً من قول "أريد أن أتناول طعامًا أفضل"، جرب "سأزيد من تناول الفاكهة والخضروات بتناول اليوسفي، أو التفاح أو أي فاكهة أخرى كوجبة خفيفة بعد الظهر".
إن وضع أهداف غير واقعية يهيئك للفشل فقط. ابدأ بأهداف أصغر وابنِ على نجاحاتك للوصول إلى أهداف أكبر بمرور الوقت. سوف يدفعك الشعور بالنجاح إلى تحقيق مكاسب أكبر.
المراجع:
