header_search header_signed-out header_signed-in header_cart sharefilled circlex circleexclamation iherbleaf
checkoutarrow
SA
تم إضافة المنتج إلى سلة التسوق
المبلغ الإجمالي
خصم:
سويًا:
الكمية:
اجمالي السلة:
الدفع
الزبائن اشتروا أيضا
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
صحة

أفضل 6 مكملات غذائية قد يحتاج إليها النباتيون

22 أغسطس 2018

بقلم د. إريك مدريد

في هذه المقالة:

يختر بعض الأشخاص أن يكونوا نباتيين أو نباتيين صرفين لأسباب متعددة. البعض يفعل ذلك من أجل الصحة، بينما يقوم الآخرون به بناء على قناعات دينية أو سياسية. قد يتطلب الامتناع عن اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى ضبط النفس والمثابرة، خاصة بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في التحول لنباتيين، ولكن العديد من الناس يشعرون أن الأمر يستحق العناء ويتبعون هذا النظام الغذائي مدى الحياة.

هناك بعض الأدلة على أن النباتيين قد يعيشون فترة أطول من الذين يتناولون اللحوم بكثرة. ومع ذلك فإن الأسباب قد يكون لها علاقة ضئيلة باللحوم نفسها. قد يرتبط طول العمر بين النباتيين بعادات نمط حياة صحية أخرى - فالنباتيون بأنواعهم وبشكل عام يمارسون التمارين أكثر ويتجنبون الإفراط في شرب الكحول ويمتنعون عن تعاطي التبغ. كما يكون النباتيون وزنهم أقل في العادة من غير النباتيين، حيث أن الوزن يلعب دورًا كبيرًا في الإصابة بالأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري.

النباتي هو شخص لا يأكل اللحم، ولكن هنالك قيود مختلفة ضمن النمط النباتي. فالمجتمع النباتي يضم أربع أنواع من النباتيين:

  • يتبع نباتيو الألبان والبيض نظامًا غذائيًا نباتيًا ولكنه يحتوي على منتجات الألبان والبيض.
  • يتبع نباتيو الألبان نظامًا غذائيًا نباتيًا ولكنه يحتوي على منتجات الألبان. ولكنهم يتجنبون تناول البيض.
  • يتبع نباتيو البيض نظامًا غذائيًا نباتيًا ولكنه يحتوي على منتجات البيض. ولكنهم يتجنبون تناول منتجات الألبان.
  • النباتيون الصرفون هم "النباتيون المتشددون" الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ويتجنبون تناول البيض ومنتجات الألبان. يتجنب النباتيون الصرفون عادة استخدام منتجات الحيوانات والملبوسات المصنوعة منها مثل الجلد.  

أصبح النظام النباتي شائعًا بين الناس في السنوات القليلة الماضية. وإذا اخترت قطع اللحوم أو المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي، فمن المهم للغاية اتخاذ تدابير للحفاظ على نظام غذائي متوازن، وتزويد الجسم بالمواد الغذائية التي قد تفتقد إليها.

العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

وفقًا للدكتور مارك هيمان فالنباتيين في كثير من الأحيان لديهم نقص في بعض المواد الغذائية المهمة جدًا. فعلى الرغم من أن النباتيين والنباتيين الصرفين على حد سواء قد يتناولون النباتات في الغالب، وهو أمر ضروري للصحة، فمن المهم أيضًا التأكد من أنهم يتناولون العناصر الغذائية التالية.

الكالسيوم

أكثر معدن وفرة في الجسم هو الكالسيوم، وهو عنصر غذائي مهم للغاية. فهو يساعد في وظيفة الأوعية الدموية ووظيفة العضلات وانتقال السيالات العصبية وهو ضروري لقوة العظام. أفاد المعهد الوطني للصحة أن "النباتيين قد يمتصون كمية أقل من الكالسيوم ممن يأكلون كل شيء (الذين ليس لديهم قيود غذائية) بسبب استهلاك المنتجات النباتية بكثرة... ومع ذلك، قد لا يحصل بعض النباتيين على الكالسيوم الكافي بسبب تجنبهم منتجات الألبان". وينص المقال ذاته في "دراسة أكسفورد للمجموعات المنغلقة للتحقيق الأوروبي في السرطان والتغذية" أن خطر كسر العظام متشابه لدى آكلي اللحوم وأكلة السمك والنباتيين، ولكن نسبته أعلى لدى النباتيين، ويعدو ذلك على الأرجح بسبب انخفاض استهلاكهم للكالسيوم". كما أنه من المثير للاهتمام أن نلاحظ أن 100 غرام من الكرنب تحتوي على 100 ملغم من الكالسيوم، بينما يحتوي 100 مل من الحليب (1/2 كوب) على حوالي 125 ملغم من الكالسيوم.

يمكن العثور على الكالسيوم في الحليب واللبن والجبن، ولكنه متاح أيضًا في مصادر الطعام غير الألبان مثل:

  • الكرنب
  • البروكلي
  • الجرجير
  • قرع الاسكواش
  • السبانخ
  • بوك تشوي
  • اللفت
  • التوفو
  • الملفوف
  • ماء جوز الهند

من المهم للغاية بالنسبة للنباتيين أن يفكروا في إضافة الكالسيوم لطعامهم إذا لم يكونوا يتناولون ما يكفي منه في طعامهم. الجرعة الموصى بها 500 - 1000 ملغم يوميًا.

الحديد

إن انخفاض كمية الحديد في النظام الغذائي للشخص قد يؤدي إلى الإصابة بالأنيميا (فقر الدم) والتعرض لخطر الأمراض القلبية. والإصابة بالأنيميا بسبب نقص الحديد هو أمر شائع. يمكن أن يصيب هذا المرض النساء اللواتي يعانين من نزيف حيضي شديد، وقد يصيب الأشخاص الذين يعانون من البواسير وأورام القولون الحميدة أو سرطان القولون. عند تحديد سبب الإصابة بالمرض، قد يوصي الطبيب بتناول مكملات الحديد. وعند تناول الحديد فإنه يجب تناول فيتامين ج كذلك، حيث أنه يساعد على امتصاص الحديد ويساعد في أعراض الإمساك التي يسببها الحديد.

تعمل الكميات السليمة من الحديد على تحسين وظائف المخ والمساعدة في تنظيم درجة حرارة الجسم، ويمكن أن تمنع الأمراض المزمنة. ويمكن العثور على الحديد في الأطعمة التالية:

قد يكون مكمل الحديد ضروريًا للبعض للمساعدة في الحصول على كمية كافية منه. وذكر مقال في مجلة Journal of Research in Medical Sciences أنه "يمكن أن يوجد نقص الحديد مع الإصابة بفقر الدم أو بدونها... حتى الأشكال الخفيفة والمتوسطة من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد يمكن أن تترافق مع اختلالات وظيفية تؤثر على التطور المعرفي وآليات المناعة والقدرة على العمل."

يجب أن يعي النباتيون وعيًا تامًا بكميات الحديد التي يستهلكونها في وجباتهم الغذائية. وإذا لم يكونوا متأكدين فعليهم الطلب من الطبيب أن يجري لهم فحص دم يتضمن فحص الدم الكامل (CBC) ومستوى الفيريتين والحديد. الأشخاص الذين يعانون من داء الصباغ الدموي -وهي حالة يتم فيها تخزين الحديد الزائد في الجسم- يجب عليه تجنب مكملات الحديد ما لم يأمر بذلك أخصائي الرعاية الصحية. الجرعة الموصى بها: كما هو مكتوب على الملصق. متوفر أيضًا على شكل حلاوة.

الأحماض الدهنية أوميجا-3

الأحماض الدهنية أوميجا-3 معروفة بأنها زيت السمك، ولكن هنالك مصادر غير حيوانية للأحماض الدهنية الأساسية. الأحماض الدهنية أوميجا-3 تتألف أساسًا من حمض إيكوسابنتينوييك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). هذه الأحماض الدهنية مطلوبة للمساعدة في صحة العضلات والدماغ والأوعية الدموية. أظهرت دراسة نشرت في عام 2014 في مجلة Nutrition Journal أن غالبية الأمريكيين لا يتناولون ما يكفي من الأحماض الدهنية في غذائهم. ويمكن العثور على هذه المواد الغذائية المهمة في مصادر متعددة من الأطعمة ذات المصدر النباتي، مثل: جوز عين الجمل وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب والأفوكادو والناتو.

أظهرت دراسة أجريت عام 2017 نشرت في مجلة Future Science أن الأحماض الدهنية أوميجا-3 يمكنها تقليل الالتهابات التي تؤدي إلى أمراض القلب. وأظهرت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة Atherosclerosis أن ارتفاع مستويات أوميجا-3 في الدم يمكن أن يقلل من الموت جراء أمراض القلب بنسبة 30%.

الأحماض الدهنية أوميجا مهمة أيضًا لنمو الخلايا. فعوز أوميجا 3 منتشر أكثر بين النباتيين الصرفين منه في النباتيين غير الصرفين. ويفيد المعهد الوطني للصحة أن "نقص أوميجا-3 يمكن أن يسبب خشونة وتقشر الجلد وطفحًا أحمرًا منتفخًا ومسببًا للحكة. إذا كنت تتناول مميعات الدم فمن المهم استشارة الطبيب قبل البدء بتناول مكملات أوميجا-3. الجرعة الموصى بها: 1000 - 2000 ملغم يوميًا.

للأشخاص الذين يريدون بدائل نباتية صرفة فيمكنهم الأخذ بعين الاعتبار بذور الكتان وبذور القنب وزيت جوز الهند.

البروتين

البروتين هو عنصر غذائي مهم، وهو المسؤول عن العديد من الوظائف في الجسم، بما فيها وظائف الأنسجة والعضلات والخلايا. عندما يخبر شخص ما الآخرين بأنه نباتي، فإنهم يسألونه عادة: "كيف تحصل على البروتين؟" ففي حين أن اللحم هو أسهل طريقة لإضافة كمية جيدة من الأحماض الأمينية والبروتين إلى النظام الغذائي للشخص، إلا أن هنالك العديد من البدائل لضمان وجود كمية كافية من البروتين في النظم الغذائية النباتي.

المصادر الممتازة للأطعمة الغنية بالبروتين تشمل ما يلي:

على سبيل المثال، تحتوي ستة أونصات (170 غرامًا) من اللحم على 44 جرامًا من البروتين، بينما يحتوي 1 كوب (236 مل) من فاصولياء البينتو على 41 جرامًا من البروتين. من الواضح أن تناول نظام غذائي نباتي يمكن أن يوفر البروتين المناسب لمعظم الناس. هنالك أيضًا فائدة من الألياف من الأطعمة النباتية.

ومع ذلك ووفقًا للمقال الأكثر رواجًا الذي كتبه الدكتور محمد أوز، فإنه يمكن أن تؤدي قلة البروتين الحادة إلى التعب والضعف وتضاؤل العضلات بالإضافة إلى إبطاء عملية الأيض. "كما أنه يضعف جهاز المناعة. ولهذا السبب يجب أن يتناول كل شخص ما لا يقل عن 25 جرامًا من البروتين في كل وجبة، أو حوالي 75 جرامًا من البروتين يوميًا".

تعد مساحيق البروتين خيارًا جيدًا لأولئك الذين يرغبون في ضمان تناول كمية كافية منه. مسحوق بروتين مصل الحليب هو خيار مناسب للأشخاص الذين يتناول منتجات الألبان.  كما أن هنالك مساحيق بروتين نباتية تكون مصنوعة عادة من بروتين الأرز و/أو بروتين البازيلاء، وهي متاحة للأشخاص الذين يرغبون في تجنب منتجات الألبان.

فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 غالبًا ما يتم التغاضي عنه في النظام الغذائي للشخص، ولكن وجود نقص في هذا العنصر الغذائي الهام يمكن أن يضر بصحة الشخص. ووفقًا للمعهد الوطني للصحة فإن "فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي يساعد في الحفاظ على صحة الأعصاب وخلايا الدم ويساعد في صنع المادة الوراثية في الخلايا الـ DNA. كما يساعد فيتامين ب 12 في منع نوع من الأنيميا (فقر الدم) يسمى فقر الدم الضخم الأرومات الذي يجعل الشخص يشعر بالتعب والضعف. يوجد فيتامين ب 12 في البيض والحليب والجبن واللحوم والأسماك والمحار والدواجن. كثير من هذه الأطعمة ليست في النظام الغذائي النباتي والنباتي الصرف، ولكن هناك بدائل للحصول على فيتامين ب 12 إلى جانب تناول الفيتامينات/المكملات الغذائية. اللبن والحليب النباتي المدعم والحبوب المدعمة كلها مصادر رائعة. يمكن للنباتيين الصرفين إيجاد فيتامين ب 12 عادة في الحليب المدعم من غير منتجات الألبان وبدائل اللحوم والخميرة الغذائية.

اقتراحات أخرى: تناول جرعة يومية من مكملات فيتامين ب 12 قدرها 500-2000 ميكروغرام للنباتيين.

فيتامين د

فيتامين د مشهور جدًا ويعرف باسمه المستعار "فيتامين أشعة الشمس". وهو يلعب العديد من الأدوار في الجسم، بما في ذلك: تعزيز صحة العظام والأسنان ودعم الجهاز المناعي والجهاز العصبي والمساعدة في تنظيم الأنسولين (وهو أمر مفيد في إدارة السكري). كما يمكن مساعدة صحة القلب والرئة بفيتامين د، ولكن في جميع أنحاء العالم يعاني حوالي أربعة من كل خمسة أشخاص من نقص فيه. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د أنواعًا مختلفة من الأسماك والبيض والحليب، ولكن يمكن أيضًا العثور عليه في الصويا النباتية والنباتية الصرفة المدعمة والأرز واللوز وحليب القنب والفطر. يمكن للشخص الحصول على 200-400 وحدة يوميًا من المصادر الغذائية على الأكثر. كما يحتاج الشخص عادة إلى أشعة الشمس أو المكملات كذلك.

يمكن أن يكون النقص في فيتامين د خطرًا. حيث ينص مقال آخر لمعهد الصحة الوطني على أنه "يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د لدى البالغين إلى تلين العظام الذي يؤدي إلى ضعف العظام. ويمكن أن تشير أعراض آلام العظام وضعف العضلات إلى عدم كفاية مستويات فيتامين د، لكن مثل هذه الأعراض يمكن أن تكون خفيفة وتمر دون أن تكتشف في المراحل الأولى."

إن القيام بفحص الدم لفيتامين د مهم للجميع، وليس للنباتيين والنباتيين الصرفين. كما يوصى بأن تخضع معظم النساء اللواتي تبلغ أعمارهن 65 عامًا أو أكثر لاختبارات فحص كثافة العظم (DEXA Scan) للتحقق من وجود ترقق العظام، وهو ما يطلق عليه الأطباء اسم حالات ترقق العظم وهشاشة العظام. الجرعة الموصى بها: فيتامين د 1000-5000 وحدة يوميًا. يمكن تناولها على شكل كبسولات أو سائل أو حلوى فيتامينات.

الخلاصة

بغض النظر عن الخيارات الغذائية التي يتخذها المرء، يجب أن يكون الشخص على دراية وأن يدرك جيدًا الأطعمة التي يستهلكها والعناصر المغذية التي قد تفتقدها أو قد لا تكون موجودة فيها. يجب أن يتأكد النباتيون على وجه الخصوص من أنهم يحصلون على الفيتامينات والمعادن التي يتم الحصول عليها عادة عن طريق اللحوم والمنتجات الغذائية الحيوانية. حيث يمكن أن يكون النقص في أي من المغذيات ضارًا بالجسم والعقل. فإذا اختار الشخص نمطًا غذائيًا محددًا، فإن أخذ مشورة الطبيب هو فكرة جيدة ويمكن الأخذ بعين الاعتبار إجراء فحص للتأكد من نقص المواد الغذائية لدى الشخص.

المراجع:

  1. شكر خاص إلى شيلبي كامبل التي ساعدتني في إجراء البحث لهذه المقالة.
  2. Accessed June 3rd, 2018 https://www.huffingtonpost.com/2012/10/12/vegetarians-live-longer-longevity_n_1961967.html
  3. Accessed June 3rd, 2018 https://www.vegsoc.org/definition
     https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h6
  4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h5
  5. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences. 2014;19(2):164-174.
  6. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
  7. Bäck M. Omega-3 fatty acids in atherosclerosis and coronary artery disease. Future Science OA. 2017;3(4):FSO236. doi:10.4155/fsoa-2017-0067.
  8. Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 May 6.
  9. http://www.doctoroz.com/article/protein-fact-sheet
  10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

4 خطوات لتحسين صحة القناة الهضمية

صحة

أفضل الأعشاب للمساعدة في حالات التوتر

صحة

الميلاتونين - ليس للنوم فحسب