header_search header_signed-out header_signed-in header_cart sharefilled circlex circleexclamation iherbleaf
checkoutarrow
SA
تم إضافة المنتج إلى سلة التسوق
المبلغ الإجمالي
خصم:
سويًا:
الكمية:
اجمالي السلة:
الدفع
الزبائن اشتروا أيضا
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
صحة

10 مكملات غذائية من أجل صحة النساء

8 مارس 2018

بقلم الدكتور إيريك مدريد

لدى النساء احتياجات غذائية يجب أخذها بالحسبان من أجل تحسين الصحة. أدناه توجد قائمة بأفضل المكملات التي يجب أن تقيمها النساء وتأخذها بعين الاعتبار، بناء على عمرها وما المشاكل التي تواجهها:

الفيتامينات المتعددة

يجب على جميع النساء تناول الفيتامينات المتعددة. ففي حين أن النظام الغذائي المتزن أمر أساسي للصحة الجيدة، إلا أن عوامل الضغط اليومي التي نواجهها يمكن أن تزيد من متطلبات الأيض في أجسامنا والتي لا يمكن للغذاء أن يلبيها وحده دومًا. كما أن الأمراض المزمنة تؤثر على متطلباتنا الغذائية جنبًا إلى جنب مع الأدوية الموصوفة لضغط الدم وتقليل الحموضة والسكري، والتي يمكن أن تستنزف الفيتامينات والمعادن المهمة من الجسم.

ما الذي تقوله الجمعية الطبية الأمريكية -المنظمة الطبية الرائدة على مستوى العالم- عن الفيتامينات؟  يقولون أنه يجب تناولها! قدمت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية في 19 يونيو 2002 التوصيات التالية: نوصي بأن يتناول جميع البالغين حبة من الفيتامينات المتعددة يوميًا..."

حبة الفيتامينات المتعددة ذات النوعية الجيدة توفر ضمانًا إضافيًا بأن الجسم يحصل على احتياجاته. فإذا كان هنالك فائض من المواد الغذائية فإن الجسم يقوم بتخزين ما يحتاج إليه وتخلص من المواد الإضافية. بالنسبة للنساء اللواتي لم تنقطع عنهن الدورة الشهرية فإنه يمكن الأخذ بعين الاعتبار الفيتامينات المتعددة مع الحديد. أما بالنسبة للنساء اللواتي انقطعت عنهن الدورة، فيمكنهن تناول الفيتامينات المتعددة دون الحديد في العادة.   

تأكدي من أن الفيتامينات المتعددة لديك تحتوي على اليود لأنه مهم، حيث تظهر الدراسات أن أكثر من 10% من النساء من حول العالم قد يعانين من نقص في هذا العنصر الغذائي المهم. كما أن النساء في الولايات المتحدة معرضات لهذا الخطر خلافًا للاعتقاد الشائع. فقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة Thyroid في عام 2011 أن تقريبًا 10% من الأشخاص في الولايات المتحدة لديهم نقص معتدل إلى حاد في اليود، وأنه على الأقل يوجد 5% آخرين لديهم نقص طفيف.   

الجرعة الموصى بها: كما هو مكتوب على الملصق

فيتامين د

أظهرت آلاف الدراسات على مدى العقد الأخير الفوائد الصحية عندما يحسّن الشخص من امتصاصه لفيتامين د. هذه الدراسات تخبرنا أن الأشخاص الذين لديهم نسبة عالية من فيتامين د في دمهم معرضين لخطر أقل للإصابة بالأزمات القلبية وسرطان الثدي وسرطان القولون وسرطان المبيض والتصلب المتعدد (اللويحي) وغيرها من الأمراض.  

في كاليفورنيا الجنوبية حيث يوجد مركزي الصحي، تكون الشمس مشرقة في السماء لأكثر من 300 يوم في السنة، 4 من بين كل 5 مرضى يأتون إلي يعانون من نقص فيتامين د.

سبب هذا النقص الشائع هو أن القليل من الأشخاص يقضون الوقت المطلوب في ضوء الشمس وهو 15-20 دقيقة، بحيث يسمحوا لوجوههم وأذرعهم وأرجلهم أن تتعرض للأشعة فوق البنفسجية. ما يصل إلى 90% من سكان العالم يعانون من هذا النقص.  الأشخاص الذين لديهم نسبة ميلانين أعلى، وهي المادة المسؤول عن لون البشرة، يحتاجون لأن يتعرضوا للشمس حتى 30 دقيقة في اليوم لتوليد كمية كافية من فيتامين د. الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا يحتاجون كذلك لقضاء وقت أطول في الخارج لتوليد فيتامين د وذلك بسبب نقص مرونة جلدهم.

تم ربط انخفاض مستويات فيتامين د في الدم بزيادة خطر الإصابة بالأمراض التالية:

  • سرطان الثدي
  • سرطان المبيض
  • سرطان البنكرياس
  • الألم العضلي الليفي (فيبروميالغا)
  • السقوط والكسور
  • التصلب المتعدد (اللويحي)
  • أمراض المناعة الذاتية
  • ارتفاع ضغط الدم
  • الأزمات القلبية والسكتات الدماغية

الجرعة الموصى بها: البالغون 1000 - 5000 وحدة عالمية يوميًا. الأطفال 1000 - 2000 وحدة عالمية من فيتامين د. اقرأ المزيد حول الفوائد الصحية لفيتامين د. يؤخذ تحت إشراف الطبيب.

الحديد

خلال الدورة الشهرية للمرأة فإن كل 30 مل (أونصة واحدة) إلى 500 مل (تقريبًا نصف لتر) من الدماء الذي يحتوي على الحديد قد يفقد بسبب النزيف. يوصي الأطباء عادة بتناول مكملات الحديد إلا إذا كانت المرأة تعاني من داء الصباغ الدموي أو مرض آخر ينتج عنه امتصاص الكثير من الحديد.  

أحد الأسباب الشائعة للإصابة بالأنيميا (فقر الدم) أو نقص الهيموجلوبين هو نقص الحديد. عندما لا يكون لدى الشخص الكمية الكافية من الحديد مخزنة في جسمه فإنه لا يقدر على صنع خلايا الدم الحمراء التي تقوم بنقل الأوكسجين عبر الجسم. وعندما يكون الشخص مصابًا بالأنيميا فإنه قد يعاني من ضيق في التنفس والشعور بالتعب المزمن والشحوب وهشاشة الأظافر ومتلازمة تململ الساقين.  

الجرعة الموصى بها: كما هو مكتوب على الملصق أو كما يوصي به الطبيب   

فيتامين (ج)

فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك، هو فيتامين مهم ويمتلك خصائص مضادة للأكسدة. وبحسب دراسة نشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2009، والتي قامت بدراسة أشخاص من الولايات المتحدة، فإن أكثر من 7% من الأشخاص بعمر 6 أعوام وأكثر ممن يعانون من نقص فيتامين ج وفقًا لفحوصات الدم. أكثر من نصف الأشخاص الذين جرت دراستهم يتناولون كمية قليلة منه. كما أن مستويات فيتامين ج أقل لدى الأشخاص الذين يدخنون.

قبل بضعة سنوات شخصّت امرأة بعمر 40 عامًا في عيادتي بالاسقربوط (عوز فيتامين ج). كانت مدخنة وتتبع نظامًا غذائيًا سيئًا، وكانت تعاني من نزيف في اللثة وظهور الكدمات بسهولة. أكد طبيب الأسنان الذي يعالجها عد وجود أمراض في اللثة، وأكد فحص الدم أنها تعاني من نقص فيتامين ج. تحسّنت الأعراض لديها بعد بضعة أسابيع من استخدام المكملات الغذائية.

يلعب فيتامين ج دورًا أساسيًا في تشكيل الكولاجين وهو المكون الأساسي للشرايين والجلد. أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ج جيد للقلب. بالنسبة للأشخاص الذين يأخذون مكملات الحديد  للأنيميا، فإن فيتامين ج قد يساعد في زيادة امتصاص الحديد في الأمعاء الدقيقة.  كما أظهر استخدام فيتامين ج موضعيًا فائدته للتخفيف من التجاعيد في الوجه.  

الجرعة الموصى بها: كبسولات أو مسحوق فيتامين ج 500 - 2000 ملغم يوميًا.  فيتامين ج الموضعي، يوضع حسب التعليمات من أجل حماية البشرة.

المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن مهم و "عامل مساعد" للإنزيمات يدخل في أكثر من 350 تفاعل كيميائي في جسم الإنسان. إن تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والتي تشمل الخضروات ذات الأوراق الخضراء هو أمر هام. وفي العادة يكون النظام الغذائي غير كافٍ لوحده ويلزم استخدام المكملات.

تتسبب بعض الأدوية المحددة في زيادة خطر الإصابة بنقص المغنيسيوم. هذه الأدوية تشمل مخفضات الحموضة (مثل أوميبرازول وبانتوبرازول والرانيتيدين) ومدرات البول (مثل فوروسيميد وتريامتيرين وهيدروكلوروثيازيد).

الأعراض الجانبية الشائعة لنقص المغنيسيوم تشمل:

  • تشنجات الحيض
  • تشنجات العضلات
  • خفقان القلب
  • الصداع النصفي
  • صداع التوتر
  • أعراض اضطراب القلق
  • فرط نشاط المثانة، الذي يسبب عادة التبول بشكل متكرر
  • الإمساك

الجرعة الموصى بها:  مكملات المغنيسيوم متاحة في عدة أشكال مختلفة.  الشكل الأقل امتصاصًا هو أكسيد المغنيسيوم ولا ينصح به عادة. كلابية المغنيسيوم (أسبارتات المغنيسيوم، سترات المغنيسيوم، مالات المغنيسيوم) هي التركيبة الأعلى امتصاصًا في أجهزة جسمنا. كلابية المغنيسيوم يجب تناولها يوميًا - 125 - 500 ملغم يومياً.   قم بتقليل الجرعة إذا أصبت بالإسهال. يمكن تناول تركيبة أكسيد المغنيسيوم كذلك، ولكنه لا يتم امتصاصها بشكل جيد.

زيت السمك أوميجا-3

الأحماض الدهنية أوميجا-3 الأساسية تتألف أساسًا وعلى وجه الخصوص من حمض إيكوسابنتينوييك (EPA) و حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). أظهرت دراسة أجريت في عام 2014 في مجلة Nutrition Journal أن غالبية الأمريكيين لا يتناولون ما يكفي من زيوت أوميجا-3 الأساسية. ويمكن العثور على هذه الزيوت في مصادر متعددة من الأطعمة، بما فيها الأسماك (الماكريل وسمك القد وسمك السلمون هي من بين الأغنى بها)، وجوز عين الجمل، وبذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور القنب، والناتو.

أظهرت دراسة أجريت عام 2017 في مجلة Future Science أن زيوت أوميجا-3 يمكنها تقليل الالتهابات التي تؤدي إلى أمراض القلب.  وأظهرت دراسة أجريت عام 2017 لمجلة Atherosclerosis أن ارتفاع مستويات أوميجا-3 في الدم يمكن أن يقلل من الموت جراء أمراض القلب بنسبة 30%.

تقوم شركات الأدوية بتصنيع وبيع زيت سمك من درجة صيدلانية، والتي ظهر بأنها تخفض من مستويات الدهون الثلاثية بنسبة 50%.  ومع ذلك، فإن كبسولات زيت السمك غير الصيدلانية تقدم الفائدة ذاتها بسعر أقل بكثير.

الجرعة الموصى بها: زيت السمك أوميجا-3 1000-4000 ملغم يوميًا.

الكالسيوم

الكالسيوم هو معدن شائع تتناوله الكثير من النساء لتبقى عظامهم قوية.   وفي الحقيقة فهو أحد الطرق الطبيعية لعلاج هشاشة العظام. يمكن إجراء الكثير من التغييرات في النظام الغذائي وأسلوب الحياة للمساعدة في الحفاظ على صحة العظام، فكلما كان الشخص نظامه الغذائي سليمًا ويبقى نشيطًا كلما كانت صحة عظامه أفضل. النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضار يوفر كمية جيدة من الكالسيوم. خضراوات الكرنب والبروكلي كلاهما غني بالمعادن. كان الخبراء تقليديًا يوصون بتناول ما يصل إلى 1200 ملغم من الكالسيوم يوميًا.  ولكن هنالك بعض الدراسات التي تشير إلى أن الجرعات العالية قد تزيد من خطر إصابة الشخص بأزمة قلبية وحصى الكلى. يوافق الدكتور والتر ويليت من جامعة هارفارد أن جرعة 1200 ملغم قد تكون كبيرة جدًا، ولذلك فهو يوصي بجرعة تقارب 500 ملغم بدلًا عنها. يجب تناول فيتامين د كذلك لزيادة امتصاص الكالسيوم.

الجرعة الموصى بها:  300 - 600 ملغم يوميًا

مكملات الكولاجين

تتكون العضلات والعظام والجلد والأوتار أساسًا من الكولاجين، وهو النوع الأكثر وفرة من البروتين في الجسم البشري. يتألف الكولاجين من 30-35% من جميع البروتين في الجسم. بروتين الكولاجين يعرف كذلك باسم النسيج الرابط وهو المسؤول عن حفظ توازن جلدنا والحفاظ على حركة ومرونة المفاصل. كما يوفر هذا البروتين المرونة للجلد، وتظهر الدراسات أن مكملات الكولاجين لديها الكثير من الفوائد، وتشمل:

  • يساعد في نمو الأظافر والشعر
  • يمنح فوائد مقاومة للشيخوخة 
  • يحمي البشرة من التجاعيد
  • يحمي من السيلوليت
  • يعزز صحة العظام ويمنع الإصابة بهشاشة العظام
  • يساعد في التهاب المفاصل وإنتاج الغضاريف
  • يعزز صحة القلب
  • يعزز صحة الأمعاء

تتوفر الكثير من تراكيب مكملات الكولاجين التي تؤخذ عن طريق الفم على الإنترنت. البعض منها بقري المصدر، وهنالك أنواع أخرى بحرية (سمكية) المصدر.

الجرعة الموصى بها:  كبسولات ومسحوق الكولاجين 3000-5000 ملغم يوميًا.  خذي بعين الاعتبار تناول 1000-2000 ملغم من فيتامين ج يوميًا لأنه يساعد في تحسين تقوية وإنتاج الكولاجين.

الكوهوش الأسود

الكوهوش الأسود اكتشفه واستخدمه الأمريكيون الأصليون منذ أكثر من قرنين. ينحدر الكوهوش الأسود من الفصيلة الحوذانية، وهو نبات طويل ومزهر ينمو في الغابات الغنية والمظللة. اكتشف أن جليكوسيدات تريتربين وهي المكون الفعال في الكوهوش الأسود يساعد في تخفيف تشنجات الحيض المؤلمة وأعراض انقطاع الطمث.

ما يزال الكوهوش الأسود للأسباب ذاتها في الولايات المتحدة، وهو مستخدم بشكل واسع في أوروبا كذلك. يوجد في جذر الكوهوش الأسود الكثير من المواد الكيميائية التي يمكن ان تؤثر في مناطق مختلفة من الجسم. فقد يساعد في قدرة جهازالمناعة على محاربة العدوى وتخفيف الالتهابات، وقد يحسن الجهاز العصبي.

في الطبي الحديث يستخدم الكوهوش الأسود لتخفيف أعراض ما قبل الحيض وانقطاع الطمث، وقد أظهرت بعض الدراسات فوائده في أمراض مزمنة أخرى.

الفوائد المحتملة

  • تقليل الهبات الساخنة
  • تحسين النوم
  • علاج متلازمة تكيس المبيض
  • الحفاظ على قوة العظام
  • التحكم في القلق

في تقرير من المركز الطبي لجامعة ميريلاند، لوحظ أن هنالك العديد من الدراسات التي تؤكد فعالية الكوهوش الأسود في تخفيف أعراض انقطاع الطمث. وجاء في هذا التقرير أنه في دراسة أجريت على 120 امرأة، ظهر أن الكوهوش الأسود حسّن أعراض الهبات الساخنة والتعرق الليلي بشكل أكثر فعالية من دواء فلوكسيتين (بروزاك).   

أظهرت دراسة نشرت في مجلة Chemistry and Biology عام 2007 أن الكوهوش الأسود له بعض الفوائد في منع نقص كثافة العظم.  وخلصت دراسة نشرت في مجلة Menopause عام 2007 إلى أن الكوهوش الأسود ساعد في تخفيف أعراض القلق والاكتئاب.

الجرعة الموصى بها:  كما هو مكتوب على الملصق

زيت زهرة الربيع المسائية

زيت زهرة الربيع المسائية (Oenothera biennis) هو مصدر غني بالأحماض الدهنية الأساسية أوميجا-6. وهو يستخدم للمساعدة في تقليل الالتهابات والدهون الثلاثية وألم الثدي الدوري، كما أنه يحسّن حالات جفاف الجلد.

أظهرت دراسة أجريت عام 2017 أن تناول المكملات الغذائية عن طريق الفم قد يساعد في تقليل ألم الثدي الذي تعاني منه بعض النساء خلال الدورة الشهرية. وأظهرت دراسة نشرت في مجلة Alternative Medicine Review عام 2010 نتائج مماثلة عندما تم تناول زيت زهرة الربيع المسائية مع فيتامين هـ.

وأظهرت دراسة نشرت في مجلة Endocrine Research عام 2017 أم زيت زهرة الربيع المسائية عند تناوله مع فيتامين د قد يخفض من الدهون الثلاثية ويحسن مستوى الكوليسترول. الأشخاص الذين يتناولون دواء كومادين في علاجهم يجب عليهم استشارة الطبيب قبل تناول زيت زهرة الربيع المسائية.

كما أن هناك بعض الأدلة المتناقلة بأن الاستخدام الموضعي لزيت زهرة الربيع المسائية قد يكون مفيدًا في تخفيف أعراض الأكزيما، ولكن الدراسات تتعارض مع ذلك.  

الجرعة الموصى بها:  كما هو مكتوب على الملصق

الخلاصــة :

النظام الغذائي المتزن الغني بالفواكه والخضروات والتمارين هو أمر هام للصحة بشكل عام وللوقاية من الأمراض. هنالك بعض الأمراض الخاصة بالنساء والتي تحتاج لمكملات غذائية معينة للمساعدة في تحسينها والوقاية منها. إذا كنت تتناولين أدوية موصوفة او إذا كنت تحت رعاية طبيب بسبب مراض محدد، فاستشيري الطبيب قبل تغيير أي شيء في نظامك.

References:

  1. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
  2. Thyroid. 2013 May;23(5):523-8. doi: 10.1089/thy.2013.0128. Epub 2013 Apr 18.
  3. Thyroid. 2011 Apr;21(4):419-27. doi: 10.1089/thy.2010.0077. (Note:  Iodine deficiency in the United States is higher than 10% of the population. I suspect upwards towards 20%  using the WHO urinary value of 100  mg/L  or less being deficient)
  4. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 Aug 12.
  5. Heart Advis. 2015 Oct;18(10):10.
  6. Al-Niaimi F, Chiang NYZ. Topical Vitamin C and the Skin: Mechanisms of Action and Clinical Applications. The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology. 2017;10(7):14-17.
  7. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
  8. Bäck M. Omega-3 fatty acids in atherosclerosis and coronary artery disease. Future Science OA. 2017;3(4):FSO236. doi:10.4155/fsoa-2017-0067.
  9. Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 May 6.
  10. Dr. Willet recommendation for vitamin D  accessed January 26, 2018 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-calcium-do-you-really-need
  11. https://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-857-BLACK+COHOSH.aspx Accessed January 26, 2018
  12. http://www.umm.edu/health/medical/altmed/herb/black-cohosh Accessed December 20, 2017
  13. Samuel X. Qiu, Chun Dan, et.al.  A Triterpene Glycoside from Black Cohosh that Inhibits Osteoclastogenesis by Modulating RANKL and TNFα Signaling Pathways, In Chemistry & Biology, Volume 14, Issue 7, 2007, Pages 860-869, ISSN 1074-5521, http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1074552107002177
  14. Menopause. 2007 May-Jun;14(3 Pt 1):541-9.
  15. Jaafarnejad F, Adibmoghaddam E, Emami SA, Saki A. Compare the effect of flaxseed, evening primrose oil and Vitamin E on duration of periodic breast pain. Journal of Education and Health Promotion. 2017;6:85. doi:10.4103/jehp.jehp_83_16.
  16. Altern Med Rev. 2010 Apr;15(1):59-67.
  17. Endocr Res. 2017 Jul 25:1-10. doi: 10.1080/07435800.2017.1346661.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

4 خطوات لتحسين صحة القناة الهضمية

صحة

أفضل الأعشاب للمساعدة في حالات التوتر

صحة

الميلاتونين - ليس للنوم فحسب