checkoutarrow
SA
تم إضافة المنتج إلى سلة التسوق
المبلغ الإجمالي
خصم:
سويًا:
الكمية:
اجمالي السلة:
الدفع
الزبائن اشتروا أيضا
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
صحة

الفوائد الصحية للألياف الغذائية

15 أكتوبر 2018

بقلم الدكتورة ساناز مجد

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، ينبغي أن يستهلاك الشخص البالغ حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا. ومع ذلك، لا يستهلك معظم الأشخاص ما يغطي حاجاتهم اليومية من الألياف.

الألياف هي أحد أنواع الكربوهيدرات. ومعظم الكربوهيدرات التي نتناولها تتكسّر داخل القناة الهضمية ثم يتم امتصاصها داخل الأمعاء حتى تصل إلى مجرى الدم. أمَّا الألياف فهي أحد المكوّنات النباتية التي لا يمكن للجهاز الهضمي البشري هضمها أو امتصاصها.  إنّها تمر ببساطة من خلال الأمعاء ويتم التخلّص منها في البراز.

قد تتساءل الآن عن أهمية الألياف إذا كانت تمر بكل هذه البساطة إلى خارج الجسم. إنّها تزيد فضلات الجسم وتجعل البراز أكثر ليونة كما تساعد على انتقال البراز داخل الأمعاء، والوقاية من الإمساك هي أحد أهم الأسباب التي تجعل الأشخاص يتبعون نظامًا غنيًا بالألياف. الإمساك شعور غير مريح يسبّب آلام المعدة والانتفاخ وآلام وتعنية عند التبرز . كما أنَّه أيضًا السبب الرئيسي للإصابة بالبواسير والشقوق الشرجية وهي حالات مؤلمة للغاية. وتناول الألياف الغذائية يساعد في الوقاية من كل ذلك.

بالإضافة إلى الحفاظ على صحة الأمعاء، تظهر الدراسات العديد من الفوائد المحتملة الأخرى للألياف الغذائية:

الالتهاب الرتجي

"الرتوج" هي جيوب صغيرة منتفخة تتكوّن في القولون وهي شائعة للغاية وتعرف هذه الحالة باسم "الداء الرتجي". وقد تصيب البكتيريا تلك الجيوب وتعرّضها للالتهاب إذا "علقت" كميات صغيرة من جزيئات الطعام بداخلها - وتعرف هذه الحالة ب"الالتهاب الرتجي" أو "Diverticulitis". لاحِظ أنَّه في مجال الطب، أي مصطلح ينتهي ب  “-itis” يشير إلى الالتهاب. الالتهاب الرتجي هو حالة مؤلمة للغاية وفقًا لما أقرّه الأشخاص المصابون به. والكتلة التي تضيفها الألياف إلى حجم البراز تساعد في مرور البراز وجزيئات الطعام بسهولة داخل القولون مما يساعد في الوقاية من الالتهاب الرتجي.

التحكّم في الوزن

تضيف الألياف حجمًا إلى الطعام مما يحث على الشعور بالشبع لفترات أطول، وهذا يحمي بدوره من الإفراط في تناول الطعام. لذلك، يقل لدى الأشخاص المتبعين لنظام غذائي غني بالألياف خطر الإصابة بالبدانة في حياتهم بل قد يشهدون أيضًا خسارة في أوزانهم.  

أمراض القلب

اقترحت العديد من الدراسات (5,6) أنَّ اتباع نظام غذائي غني بالألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية  بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية. في الواقع، وأثبتت إحدى الدراسات انخفاض الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 14% والوفيات الناجمة عنها بنسبة 27% لدى الرجال والنساء على حد سواء لكل 10 غرامات نتناولها من الألياف الغذائية.

مرض السكر

يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف والحبوب الكاملة (خاصة النظام الغني بالنخالة والحبوب عالية الألياف) أيضًا في تقليل خطر الإصابة بمرض السكر والتحكّم في مستويات الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكر. وقد يرجع هذا، ولو جزئيًا، إلى انخفاض المؤشر الجلايسيمي للأطعمة الغنية بالألياف.

الكولسترول

تقترح العديد من الدراسات أيضًا قدرة الألياف القابلة للذوبان على خفض مستويات الكولسترول الكلي والكولسترول منخفض الكثافة LDL ولكن بصورة بسيطة على الأرجح.  وحبوب الشوفان الكاملة تحديدًا هي الأكثر فعالية.  

سرطان القولون والمستقيم

يشير بعض الخبراء إلى أنّ اتباع حمية غذائية غنية بالألياف قد يكون له دورًا وقائيًا ضد الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.  ولا تزال البيانات متضاربة بشأن ذلك لحين إجراء المزيد من الأبحاث.

متلازمة القولون العصبي (IBS)

القولون العصبي IBS حالة صحية محبطة وغير قابلة للشفاء حيث يعاني المرضى من الإمساك و/أو الإسهال إلى جانب شعور بعدم الراحة في البطن تسبّبه أطعمة معينة أو بعض عوامل الإجهاد. غير أنَّ دور الألياف في متلازمة القولون العصبي لا يزال غير حاسم في الوقت الحالي حيث تظهر البيانات نتائج متفاوتة. يمكن للألياف أن تزيد أعراض متلازمة القولون العصبي في بعض الحالات مما دفع إحدى الدراسات إلى دحض فعالية الألياف في علاج مرضى القولون العصبي. من ناحية أخرى، وجدت دراسات أخرى فائدة لاستخدام قشور السِيلليوم تحديدًا في علاج متلازمة القولون العصبي. وبشكل عام، لا يشكّل استهلاك الألياف أي ضرر على مرضى القولون العصبي على المدى البعيد- فقط تذكّر أن تزيد كمية الألياف بشكل تدريجي في نظامك الغذائي.   

المصادر الغذائية الغنية بالألياف

هناك نوعان من الألياف الغذائية وكل منهما له فوائده الصحية الخاصة. الأول هو الألياف القابلة للذوبان في الماء (السِيلليوم والشوفان والبكتين والمكسّرات والفاصولياء) وهو النوع الأكثر ارتباطًا بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. أمَّا الألياف غير القابلة للذوبان في الماء (نخالة القمح والبقوليات والأرز البني) فهي الأفضل للحفاظ على صحة الأمعاء. ومن الأفضل أن تتناول مزيجًا من النوعين في نظامك الغذائي.  

نصائح لاستهلاك المزيد من الألياف

  • اختيار الحبوب الكاملة (خبز القمح الكامل 100% والأرز البني وباستا القمح الكامل، إلخ) بدلًا من الحبوب المكرّرة (الخبز الأبيض والأرز الأبيض، إلخ)
  • تناول حصة (أو حصتين) من الخضروات في كل وجبة.
  • تناول الفواكه للتحلية بعد الوجبات بدلًا من الحلويات المكرّرة والمُعالَجة.
  • تناول الفواكه  الكاملة بدلًا من العصير.
  • تناول حبوب الإفطار الغنية بالألياف وليس السكريات في الصباح.
  • تناول البرقوق لعلاج الإمساك فهو مصدر ألياف يساعد على ليونة البراز.
  • إضافة ملعقتين من نخالة القمح الصافية إلى طعامك.
  • يُفضّل الحصول على الألياف من خلال النظام الغذائي وإذا لم تتمكّن من ذلك وأردت تناول المكمّلات الغذائية، ينبغي التدرّج في زيادة جرعة الألياف التي تتناولها للحد من الإصابة بالانتفاخ و تشنّجات البطن وتطبّلها.    
  • التأكّد من شرب كمية كافية من السوائل عند زيادة كمية الألياف التي تتناولها.  

المراجع:

  1. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521633
  3. https://academic.oup.com/jn/article/130/2/272S/4686350
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=21696306
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=24355537
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=25727082
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=14980987
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=17760498
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=12197996
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=9925120
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=26269373
  12. https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/wholegrains-veg-fruit
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9895396
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521633
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=21833945
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19713235

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

أفضل النصائح لصحة العينين

صحة

زيت السمك مقابل زيت الكريل: أيهما أفضل بالنسبة لك؟

صحة

يمكن أن يسهم نقص المغذيات هذا في انخفاض مستويات الطاقة