checkoutarrow
SA
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
صحة

الحفاظ على الصحة الجيدة في الجسم والعقل: بعض النصائح للعام الجديد

27 ديسمبر 2019

بقلم جيمس ليك، دكتوراه في الطب

في هذه المقالة:

النظام الغذائي الصحي - مطلب أساسي للصحة العقلية الجيدة

النوم الهانئ مهم للصحة العقلية الجيدة

فوائد مضادات الاكتئاب لممارسة التمارين الرياضية بانتظام

SAMe و DHEA - مُكملان غذائيان فعالان لعلاج الاكتئاب


تنتج الصحة الجيدة عن التغذية السليمة، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والنوم الجيد ليلاً، والتوازن المستدام بين التزامات العمل والمدرسة، والرضا والملذات التي تأتي من العلاقات الصحية ، وتأدية عملٍ مُجزٍ، وغيرها من الأنشطة اليومية التي تعطي الحياة قيمةً، وتحفيزاً، ومعنىً. الأشخاص الذين يعانون من مشكلة تعاطي المخدرات أو المزاج المكتئب يعانون من صعوبات في الشتاء بالتحديد. 

يُقدم هذا المنشور مراجعة موجزة لنتائج البحوث عن فوائد الصحة العقلية للتغذية الجيدة، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والنوم الهانئ. سوف أراجع أيضاً معلومات عن إس- أدينوزيل ميثيونين (SAMe) و ديهيدرو إيبي آندروستيرون (DHEA)، مكملين طبيعيين لهما فوائد مضادة للاكتئاب.   

النظام الغذائي الصحي—عنصر أساسي للصحة العقلية الجيدة

أثبتت الدراسات البحثية أن التغذية الجيدة تعمل على تحسين الصحة النفسية والعاطفية. النقص في فيتامينات ب محددة مثل الفولات و ب-12، أحماض أوميغا 3 الدهنية, فيتامين د, الزنك، و المغنسيوم ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. الأطعمة الغنية بفيتامينات ب مثل الحبوب الكاملة والخضار الورقية الخضراء الداكنة قد تكون فعالة في حالات الاكتئاب. تعمل بعض فيتامينات ب كعوامل مساعدة للإنزيم تُسهّل تصنيع الناقلات العصبية التي تُنظم الحالة المزاجية مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينرين. تعمل المواد الطبيعية الأخرى مثل الزنك والمغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية على زيادة تخليق مادة تصنيع النواقل العصبية في المخ (BDNF) التي تعزز المرونة العصبية، مما يؤدي إلى زيادة مرونة المخ وقدرته على مواجهة الإجهاد والحد من خطر الإصابة بالاكتئاب. 

أحماض أوميغا 3 وبعض فيتامينات ب لها أدوار مفيدة مضادة للالتهابات والأمراض العصبية، التي قد تسهم في قدرتها على تحسين الحالة المزاجية. حددت مراجعة منهجية حديثة 12 عنصر غذائي أساسي يحقق معايير فعالية مضادات الاكتئاب: حمض الفوليك،الحديد، أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة (EPA و DHA)، المغنيسيوم، البوتاسيوم، السيلينيوم، الثيامين، فيتامين أ، فيتامين ب 6، فيتامين ب 12, فيتامين ج، و الزنك. باستخدام قاعدة بيانات إدارة الأغذية والعقاقير، حدد المؤلفون الأطعمة التي تحتوي على أعلى محتوى في واحد على الأقل من هذه المواد الغذائية. الأطعمة ذات أعلى فعالية مضادة للاكتئاب تشمل المحار، وبلح البحر، وغيرها منالمأكولات البحرية، اللحوم العضوية، والخضراوات الورقية، والخس، والفلفل، والخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط والكرنب والكرنب وبراعم بروسل. 

توضح نتائج الدراسات الوبائية أن الأفراد الذين يتناولون أطعمة كاملة قد انخفض لديهم خطر الإصابة بالاكتئاب، على عكس من يتناولون الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة. فمثلاً، الأفراد الذين يتبعون حمية البحر المتوسط أو الوجبات التقليدية في النرويج واليابان والصين، التي تعتبر كلها غنية بالخضروات والأسماك، يقل لديهم خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 30٪ مقارنة بمن يتناولون أطهعمة غذائية قليلة الشبة بالتي في حمية البحر المتوسط. في حين يركز النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط والوجبات الغذائية التقليدية الأخرى على الأطعمة المذكورة أعلاه، فإن النظام الغذائي الأمريكي العادي يعاني من نقص نسبي في الأطعمة الغنية بالمغذيات التي قد يكون لها فوائد مضادة للاكتئاب. قد تكون التفضيلات الغذائية التي لا تحتوي على الأحماض الدهنية تؤثر تأثيراً مباشراً بمعدلات مختلفة على الاكتئاب في البلدان الصناعية مقارنة بالأطعمة التي في الثقافات التقليدية. تشير الدراسات الوبائية إلى وجود علاقة عكسية بين خطر الاكتئاب وتناول زيت السمك. البلدان التي تستخدم الأسماك كجزء مهم من نظامها الغذائي المتوسط، تتمتع بمعدلات أقل بكثير في الاكتئاب والانتحار. فمثلاً، في اليابان، حيث يكون تناول الأسماك مرتفعاً للغاية، يعاني 0.12٪ فقط من السكان من الاكتئاب في سنة معينة. في المقابل، فإن النيوزيلنديين، الذين يتناولون كميات منخفضة نسبياً من الأسماك، يعانون من معدل اكتئاب سنوي يبلغ 6٪. 

بالإضافة إلى فوائد الصحة العقلية لمكملات طبيعية محددة، هناك أدلة ناشئة على أن الميكروبيوم—الذي يتكون من الكائنات الحية المجهرية التي تملأ الأمعاء الدقيقة والغليظة - يساهم في الصحة البدنية والعقلية العامة عبر مجموعة متنوعة من الآليات، والتي قد يؤثر بعضها على الناقلات العصبية والجزيئات الالتهابية المسؤولة عن تنظيم المزاج. 

النوم الهانئ مهم للصحة العقلية الجيدة

النوم المتقطع المزمن يمكن أن تكون له عواقب سلبية كبيرة على المزاج والأداء المعرفي. طرق علاج العقل والجسم معاً التي ثبت أنها مفيدة للأرق، تشمل استرخاء العضلات التدريجي، والتأمل، والتصوّر الموجّه، والتنويم المغناطيسي. يعتبر الاسترخاء التدريجي للعضلات والتنفس العميق المستدام فعالين للغاية لتقليل الوقت اللازم للنوم لدى الأفراد الذين يعانون من الأرق المزمن. التقنيات التي تعزز الاسترخاء العميق تزيد من نشاط الجهاز العصبي نظير الودي (وهو جزء من الجهاز العصبي اللاإرادي المسؤول عن إبطاء القلب وتهدئة العقل)، وتُقلل النشاط الودي (وهو جزء من الجهاز العصبي اللاإرادي المسؤول عن زيادة معدل ضربات القلب وتحفيز اليقظة). الأفراد الذين يعانون من صعوبة في النوم بسبب القلق أو ضغوط العمل قد يستفيدون من الاستماع إلى مقاطع التصور الاسترخائي التي تحتوي على أصوات طبيعية تبدأ قبل 30 دقيقة من وقت النوم المعتاد. الأفراد الذين يعانون من مشاكل النوم المرتبطة بالألم المزمن أو مشكلة طبية أخرى غالباً ما يستجيبون للاسترخاء التدريجي للعضلات، أما من يظلون مستيقظين بسبب القلق المزمن من المرجح حصولهم على نوم مريح بالتصور الموجه. 

قد تكون الطرق المعرفية للاسترخاء مثل التأمل والتصور الموجه أكثر فعالية من استرخاء العضلات التدريجي للأرق الخفيف أو العارض، ولكنها ليست ذات فائدة تُذكر للأرق الحاد (لجنة تقييم التكنولوجيا بالمعاهد الوطنية للصحة، 1996). الأفراد الذين يعانون من اضطرابات الألم المزمن مثل الفيبروميالغيا أو التهاب المفاصل تُصبح لديهم كبيرة في مدة النوم ويخف لديهم الألم بالعلاج المنتظم بالتدليك. الأفراد الذين يعانون من الأرق المزمن والذين يمارسون باستمرار تقنية إدراكية منفردة أو بالاشتراك مع تناول البنزوديازيبين أو غيره من الأدوية المخدرة المنومة يجدون أن الطرق غير الدوائية أو المُجمّعة أكثر فعالية من الأدوية وحدها. علاوة على ذلك، يستمر النوم المحسّن لفترة أطول لدى الأفراد الذين يستخدمون طرقاً غير دوائية أو تكاملية مقارنةً بالأدوية فقط. خلُص تحليل شامل أُجري على 66 دراسة (تشمل حوالي 2000 مريض) إلى جميع تداخلات طُرق الاسترخاء واستهداف الجسم والعقل معاً لعلاج الأرق التي تم فحصها أسفرت عن "فوائد موثوقة ودائمة" وكانت متفوقة على العلاج الوهمي، بما في ذلك تحسين نوعية النوم وتقليل الوقت اللازم للنعاس. وجد تحليل شامل منفصل أنه على الرغم من أن العلاجات غير الدوائية للأرق المزمن أغلى في البداية وتتطلب المزيد من الوقت مقارنة بالعلاج الدوائي التقليدي، إلا أنها موثوقة على المدى الطويل، وتؤدي إلى فوائد مستدامة وأكثر فعالية من حيث التكلفة مقارنة بتناول الأدوية وحدها.

أصبح الكثير من الأفراد الذين يعانون من الأرق المزمن يعتمدون على البنزوديازيبينات مثل لورازيبام (Ativan™) وديازيبام (Valium™) وكلونازيبام (Klonopin™). تناول الميلاتونين قد يُسهل إيقاف تناول البنزوديازيبينات بعد الاستخدام المزمن ولكن النتائج غير متسقة. في دراسة مزدوجة التعمية استمرت 12 أسبوعاً خاضعة للسيطرة ويتم فيها تناول دواءً وهمياً، كان الأفراد الذين تناولوا 2 ملي غرام من الميلاتونين الذي يُطلق تحت السيطرة أكثر عرضة للتوقف عن تناول البنزوديازيبينات مقارنةً بأولئك الذين تناولوا دواءً وهمياً. ذكر الأفراد الذين يتناولون الميلاتونين تحسينات أكبر بكثير في نوعية النوم مقارنةً بالمجموعة التي تناولت الدواء الوهمي، وظل معظم من استمروا في تناول الميلاتونين الذي يتم إطلاقه أثناء الليل متوقفين عن تناول البنزوديازيبينات بعد ستة أشهر من انتهاء الدراسة. على النقيض من النتائج الإيجابية المذكورة أعلاه، أجريت مراجعة منهجية وتحليل حديث لكنها لم تجد دليلاً على أن الميلاتونين يسهل وقف البنزوديازيبين وذكرت أن تأثيرات الميلاتونين غير متسقة على جودة النوم.  

الفوائد المضادة الاكتئاب لممارسة التمارين الرياضية بانتظام 

كثير من الناس الذين يعانون من الاكتئاب يعانون من صعوبات في الخريف والشتاء بالتحديد. على الرغم من أن العلاجات السائدة المتاحة مثل الأدوية والعلاج النفسي غالباً ما تكون مفيدة، إلا أن الطرق التقليدية الموجودة تفشل في تخفيف الاكتئاب في كثير من الحالات. فيما يلي أقدم ملخصاً موجزاً لأبرز الأبحاث التي تدعم الفوائد المعززة للمزاج عند ممارسة التمارين بانتظام وتناول المكملات الطبيعية. 

لقد أثبتت نتائج التجارب الخاضعة للسيطرة والمراجعات المنهجية أن التمارين المنتظمة تعمل على تحسين الحالة المزاجية. الأفراد الذين هم أقل استقراراً لديهم خطر أقل من كل الاكتئاب وأمراض القلب والأوعية الدموية. التأثيرات المفيدة المباشرة طويلة الأجل للتمرينات التي تؤثر على الحالة المزاجية تتغير بعوامل متعددة تزيد من مستويات الإندورفين والدوبامين والنورايبينيف والسيروتونين في المخ، مما يعزز نمو خلايا عصبية جديدة في الدماغ (أي التولد العصبي)، ويقلل من الإجهاد التأكسدي، و يُعزز الأداء المناعي. تشير نتائج دراسة تجريبية صغيرة حول الرنين المغناطيسي الوظيفي إلى أن التمرينات المنتظمة قد تشجع على زيادة المرونة العصبية في بعض مناطق المخ، مما قد يؤدي إلى تحسن الحالة المزاجية. 

أفاد تحليل شامل للدراسات الخاضعة للرقابة (977 إجمالي من شملتهم الدراسات) على تمرينات تستخدم إما منفردة أو بالاشتراك مع مضادات الاكتئاب أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها آثار مفيدة ثابتة على الاكتئاب. وجدت مراجعة منهجية للدراسات التي أجريت على التمرينات كعلاج إضافي للأفراد المصابين باكتئاب حاد أن من يمارسون التمرينات بانتظام يستجيبون بشكل أفضل من الأفراد الذين يتناولون مضادات الاكتئاب ولكنهم لا يمارسون التمرينات. التمارين الرياضية المنتظمة قد تحسن الأداء المعرفي لدى الأفراد المصابين بالاكتئاب المزمن والذين غالباً ما يواجهون صعوبات في التفكير والذاكرة. يحسن التمرين المنتظم أيضاً نوعية النوم لدى الأفراد الذين لا يستجيبون لمضادات الاكتئاب. قد تكون هذه فائدة كبيرة من التمرينات تؤثر على المرونة الشاملة والأداء اليومي نظراً لارتفاع معدل انتشار الأرق لدى الأفراد المصابين بالاكتئاب المزمن. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد المدة المُثلى ووتيرة التمرينات لتحسين حالة الاكتئاب. 

SAMe و DHEA— مُكملان غذائيان فعالان لعلاج الاكتئاب 

تشمل الأمثلة على المنتجات الطبيعية المُجرّبة التي تُحسن حالة الاكتئاب  نبتة سانت جون, إس-أدينوزيل ميثيونين (SAMe)، الحمض الأميني 5-هيدروكسيتريبتوفان (5-HTP)، إل-ميثيل فولات - وهو شكل من أشكال فيتامين ب حمض الفوليك، هو حمض إيكوسابنتانويك الحمضي الدهني الأساسي (EPA)، وبدرجة أقل، الحمض الأميني أسيتيل إل-كارنيتين والبروهورمون ديهيدروبياندروستيرون (DHEA). تُظهر الدراسات مزدوجة التعمية الخاضعة للسيطرة التي يتم فيها تناول دواءً وهمياً أن SAMe له فعالية مكافئة أو متفوقة لعلاج الاكتئاب مقارنة بمضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات. 

التحليلات الشاملة للدراسات الخاضعة للسيطرة التي يتم فيها تناول دواءً وهمياً تُبين أن إس-أدينوزيل مثيونين (SAMe) الذي يمد الجسم بالميثيل، فعال للغاية كمضادات الاكتئاب الموصوفة عند تناوله بمفرده ويُحسّن الاستجابة الكلية وقد يُسرّع الاستجابة عند تناوله مع مضادات الاكتئاب. ذكرت دراسة مهمة نُشرت في American Journal of Psychiatry أن SAMe قد يكون له أيضاً فوائد كبيرة في تحسين الحالة المزاجية عند الأفراد الذين لا يستجيبون لمضادات الاكتئاب. يعتبر الجمع بين SAMe ومضادات الاكتئاب طريقة تكاملية آمنة لعلاج الاكتئاب الذي قد تتيح للمرضى تقليل جرعة مضادات الاكتئاب الموصوفة بوصفة طبية بنسبة تصل إلى 30٪ في بعض الحالات. بالإضافة إلى تحسين فعالية مضادات الاكتئاب، هناك دليل على أن استخدام مساعد SAMe قد يقلل من الآثار الجانبية الجنسية التي كثيراً ما تسببها مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية SSRIs ومضادات الاكتئاب الأخرى. أخيراً، قد يؤدي تناول 400 ملغ من SAMe مرتين يومياً مع مضادات الاكتئاب إلى تحسين الذاكرة وغيرها من المشكلات المعرفية التي تصاحب الاكتئاب كثيراً. 

مثل SAMe، الستيرويد العصبي ديهيدرو إيبي آندروستيرون (DHEA) الذي يؤخذ بمفرده قد يقلل من شدة الاكتئاب ويمكن استخدامه بأمان بالتزامن مع مضادات الاكتئاب مما يزيد من فعاليتها. تنخفض مستويات DHEA في الجسم والمخ مع الشيخوخة الطبيعية، مما قد يساعد على تفسير بعض حالات الاكتئاب لدى كبار السن. العديد من الأفراد الذين استخدموا DHEA قد ذكروا شعورهم بتحسن في الأداء الجنسي كذلك.  

References:

  1. Dome P, Tombor L, Lazary J, Gonda X, Rihmer Z. (2019) Natural health products, dietary minerals and over-the-counter medications as add-on therapies to antidepressants in the treatment of major depressive disorder: a review. Brain Res Bull. 146:51-78. 
  2. LaChance LR, Ramsey D. (2018) Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World J Psychiatry. 20;8(3):97-104. 
  3. Integration of behavioral and relaxation approaches into the treatment of chronic pain and insomnia. NIH Technology Assessment Panel on Integration of Behavioral and Relaxation Approaches into the Treatment of Chronic Pain and Insomnia. JAMA. 1996 Jul 24-31;276(4):313-8.
  4. Field T, Diego M, Cullen C, Hernandez-Reif M, et al (2002) .Fibromyalgia pain and substance P decrease and sleep improves after massage therapy. J Clin Rheumatol. 8(2):72-6.
  5. Morin CM, Colecchi C, Stone J, Sood R, Brink D.(1999) Behavioral and pharmacological therapies for late-life insomnia: a randomized controlled trial. JAMA. 17;281(11):991-9.
  6. Murtagh DR, Greenwood KM. (1995)  Identifying effective psychological treatments for insomnia: a meta-analysis. J Consult Clin Psychol. 1995 Feb;63(1):79-89.
  7. Morin CM, Culbert JP, Schwartz SM.(1994) Nonpharmacological interventions for insomnia : A meta-analysis of treatment efficacy. Am J Psychiatry. 151(8):1172-80.
  8. Garfinkel D, Zisapel N, Wainstein J, Laudon M (1999) Facilitation of benzodiazepine discontinuation by melatonin: a new clinical approach. Arch Intern Med. 8;159(20):2456-60.
  9. Wright A, Diebold J, Otal J, Stoneman C, Wong J, et al (2015) The Effect of Melatonin on Benzodiazepine Discontinuation and Sleep Quality in Adults Attempting to Discontinue Benzodiazepines: A systematic review and meta-analysis. Drugs Aging.;32(12):1009-18. 
  10. Schuch F, Vancampfort D, Firth J, Rosenbaum S, Ward P, et al (2017)  Physical activity and sedentary behavior in people with major depressive disorder: A systematic review and meta-analysis. J Affect Disord. 1;210:139-150. 
  11. Gourgouvelis J, Yielder P, Murphy B. (2017) Exercise Promotes Neuroplasticity in Both Healthy and Depressed Brains: An fMRI Pilot Study. Neural Plast. 
  12. Kvam S, Kleppe CL, Nordhus IH, Hovland A.(2016) Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 15;202:67-86. 
  13. Mura G, Moro MF, Patten SB, Carta MG. (2014) Exercise as an add-on strategy for the treatment of major depressive disorder: a systematic review. CNS Spectr.;19(6):496-508. 
  14. Oertel-Knöchel V, Mehler P, Thiel C, Steinbrecher K, Malchow B, et al (2014).Effects of aerobic exercise on cognitive performance and individual psychopathology in depressive and schizophrenia patients.
  15. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci. 264(7):589-604. 
  16. Rethorst CD, Sunderajan P, Greer TL, Grannemann BD, Nakonezny PA, et al (2012).Does exercise improve self-reported sleep quality in non-remitted major depressive disorder?
  17. Psychol Med.;43(4):699-709.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

المونولورين: لماذا المكملات الغذائية التي تحتوي على مضاد الميكروبات الطبيعية هذا؟

صحة

ما تحتاج لمعرفته عن طلب المنتجات الطبيعية عبر الإنترنت

صحة

كيفية الحد من الالتهابات التنفسية الفيروسية