beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

7 مكملات يمكنك تناولها للتمرين بالخارج

بقلم إيزابيل ديجراف

في هذا المقال:


يمكن أن يكون أداء الأنشطة البدنية في الهواء الطلق مفيداً للغاية لأجسامنا كلها وليس لعضلاتنا فقط.

يمكن لأشعة الشمس أن تُحسّن مزاجك عن طريق زيادة مستويات السيروتونين بشكل طبيعي (هرمون "الشعور بالسعادة"). عندما نتعرض لأشعة الشمس، تصبح أجسامنا قادرة على إنتاج فيتامين (د)، الضروري لصحة العظام والعضلات.

من المهم أن نبادر للتأكد من حصولنا على الفيتامينات والمغذيات التي نحتاجها لتجديد أجسامنا وحمايتها. للنشاط البدني فوائد لا حصر لها ولكنه بدون الاحتياطات المناسبة يمكن أن يُعرضنا لخطر استنزاف الطاقة عن طريق الجفاف وسوء التغذية. 

بعض العناصر الغذائية الرئيسية التي قد ترغب في التأكد من حصولك عليها أثناء قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق هي الإلكتروليتات والكربوهيدرات والبروتينات وغيرها كثير، والتي سأناقشها في مقالي.

أنا شخصيا أتمرن 4-5 أيام في الأسبوع. للتأكد من أنني مستعد لجلسات تدريب مكثفة، أتأكد من أنني أغذي جسدي بالمكملات التالية.

‌‌‌‌الإلكتروليتات للترطيب

الإلكتروليتات ضرورية لمساعدة أجسامنا على العمل بشكل صحيح:

  • موازنة كمية الماء في الجسم
  • موازنة مستوى الحموضة في الجسم
  • نقل المغذيات إلى الخلايا
  • إخراج الفضلات من الخلايا

يمكن العثور عليها في مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات كالخضروات الصليبية وماء جوز الهند والمشروبات الرياضية والمساحيق.

أثناء ممارسة الرياضة، تبدأ في فقدان الأملاح بالتعرق. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية ترطيب جسمك قبل التمرين وأثناءه وبعده لتجديد إلكتروليتاتك. عندما أبدأ في الشعور بالتعب والجفاف بالقرب من نهاية التمرين، أحب إعادة ترطيب جسدي وتجديده بمسحوق الإلكتروليتات. العديد من المنتجات الموجودة في السوق لا تحتوي أيضاً على سعرات حرارية أو كربوهيدرات أو سكريات في كل حصة وهي أيضاً غير معدلة وراثياً. يمكنك أيضاً العثور على المجموعات التي تناسب التنقل وحملها بسهولة في صالة الألعاب الرياضية أو حقيبتك لتتمتع بتعافٍ سريع.

الإلكتروليتات من الأفضل تناولها بعد التدريبات المكثفة، خاصةً في الهواء الطلق عندما يكون لديك الكثير من العرق وتفقد الكثير من السوائل. 

‌‌الكربوهيدرات للطاقة

تعتبر الكربوهيدرات من المغذيات الكبرى والمصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. تساعد الكربوهيدرات مع المغذيات الكبرى الأخرى على تغذية الجسم ونموه وإصلاحه. مع زيادة الوقت والشدة أثناء التدريبات، سيستخدم جسمك الكربوهيدرات كمصدر للوقود.

تؤدي الكربوهيدرات دوراً مهماً في النظام الغذائي من خلال تزويدنا بالطاقة التي نحتاجها لأداء نوبات من التمارين. يمكن تصنيفها على أنها بسيطة أو معقدة. الكربوهيدرات البسيطة أسهل في تحلل أجسامنا ويمكن العثور عليها بشكل شائع في الفواكه. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتاً أطول لتتحلل في أجسامنا أكثر من الكربوهيدرات البسيطة ويمكن العثور عليها في النشويات والحبوب.

إذا كنت مشغولاً مثلي وتجد أنك تتنقل كثيراً، فأنت تعلم أن وجود وجبات خفيفة في متناول اليد هو أمر مهم. جرّب الاحتفاظ بخيارات صحية مثل أصابع الفاكهة والمكسرات معك عندما تكون بالخارج. إنها طريقة مريحة للتزود بالطاقة من الكربوهيدرات عندما تحتاج إلى زيادة سريعة في الطاقة. حاول تجنب الأصابع التي تحتوي على المُحليات الصناعية أو النكهات أو المواد الحافظة.

‌‌‌‌البروتين لإصلاح العضلات

يعتبر البروتين من المغذيات الكبرى الأخرى التي تساعد جسمك على النمو وإصلاح الأنسجة التالفة. يتكون من الأحماض الأمينية غير الأساسية والأساسية. يعتبر البروتين أيضاً عنصراً مهماً لبناء عظام وعضلات وغضاريف قوية.

تحتوي بعض الأطعمة على بروتين أكثر من غيرها، ولكن بعض المصادر الشائعة تشمل اللحوم والدواجن والبيض والأسماك والفول والعدس. مسحوق البروتين يمكن أيضاً تناوله كمكمل في المخفوقات والعصائر، وهو أمر شائع في كل المجتمع الرياضي. أنا نباتية لذا أختار بروتيناً نباتياً.

إذا لم تكن نباتياً، فإن بروتين مصل اللبن هو بديل رائع لتحصل على البروتين الذي تحتاجه لإصلاح العضلات بعد التمرين. أصابع البروتين هي أيضاً خيار رائع. أحب الاحتفاظ بإصبع بروتين في حقيبتي عندما أكون بالخارج. إنها لذيذة وتُشعرني بالشبع حتى وجبتي التالية.

‌‌‌‌الكالسيوم لعظام قوية

الكالسيوم مهم للغاية للجسم، وخاصة لمن يشاركون في أي مستوى من النشاط البدني. تشير الدراسات إلى أن العديد من اللاعبات الرياضيات لا يتناولن الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم في نظامهن الغذائي.

يساعد الكالسيوم في الحفاظ على تقلص العضلات ويعزز تمعدن العظام. يمكن العثور عليه في مجموعة متنوعة من منتجات الألبان كالحليب والجبن والزبادي. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو ترغب في تجنب منتجات الألبان، فهو موجود أيضاً في البروكلي واللوز والخضروات الورقية الداكنة.

إذا كنت تبحث عن مكمل للكالسيوم لأنك تشعر وكأنك لا تتناول ما يكفي، فهناك الكثير من الخيارات في شكل أقراص أو علكة.

‌‌‌‌فيتامين (د) لصحة العظام والعضلات

كما ذكرت فيتامين (د) ضروري للغاية لصحة العظام والعضلات. تنتج أجسامنا فيتامين (د) عند تعرضها لأشعة الشمس، لذا من المهم قضاء بعض الوقت في الخارج كل يوم.

فيتامين (د) ضروري للوقاية من كسور العظام والمرض والعديد من المشاكل الصحية الأخرى. عدد قليل جداً من الأطعمة يحتوي بشكل طبيعي على فيتامين (د)، ولكن يمكن تناول مكمل له عن طريق تناول الفيتامينات المتعددة ومكملات فيتامين (د) منفردة أو قضاء بعض الوقت في الخارج تحت أشعة الشمس.

‌‌فيتامينات (ب) للتمارين الرياضية عالية الكثافة

فيتامينات (ب) ضرورية لإنتاج الطاقة، وتوليد خلايا جديدة، وإصلاح الخلايا التالفة. تظهر الأبحاث أن الأفراد النشطين يحتاجون إلى فيتامينات (ب) لأداء تمارين عالية الكثافة بسبب استقلاب الطاقة. تظهر الأبحاث أيضاً أن ممارسة الرياضة بكثافة عالية قد تزيد في الواقع من الحاجة إلى فيتامينات (ب) مثل (ب-12) و (ب-6). قد يفتقر العديد من الرياضيين الذين يتبعون نظاماً غذائياً مقيِّداً إلى هذه الفيتامينات ويجب عليهم البحث عن مكملات.

تركيبات ما قبل التمرين غالباً ما تكون مصدراً رائعاً لفيتامينات (ب) والطريقة المفضلة للحصول عليها. قبل حوالي ثلاثين دقيقة من التمرين المكثف في الهواء الطلق، أحب أن أتناول مسحوقاً قبل التمرين أخلطه بالماء. يهدف هذا المكمل إلى دعم الطاقة والأداء أثناء ممارسة الرياضة لتقليل التعب العام. إنه يبقيني نشيطة وقادرة على التركيز حتى أتمكن من تحقيق هدف التمرين لليوم دون الانهيار في منتصف الطريق.

‌‌‌‌مسحوق BCAA (الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة) للتعافي

بعد اكتمال التمرين، أحب أن آخذ شيئاً لاستعادة العضلات، خاصةً إذا كنت أتدرب على المقاومة. أحد منتجاتي المفضلة لهذا هو مسحوق BCAA. يرمز BCAA إلى الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، والتي تدعم نمو الكتلة العضلية وكذلك تعافي العضلات. بصفتي نباتية، من المهم بالنسبة لي أن أجد مصادر البروتين النباتي لتلبية مدخولي اليومي الضروري. يفضل بعض الناس مسحوق BCAA لأنه غالباً ما يحتوي على سعرات حرارية أقل من مسحوق البروتين العادي، لكنني شخصياً أستمتع بكليهما.

علينا رعاية أجسادنا والتأكد من حصولنا على الضروريات لتحقيق أقصى استفادة من نشاطنا البدني كل يوم. لا تنس أن أيام التعافي لا تقل أهمية عن أيام التدريب، إن لم تكن أكثر أهمية. كافئ جسمك بما يحتاجه ويريد المزيد منه. الآن بالتحديد، يجب أن نركز على صحتنا وعافيتنا وأن نتخذ إجراءات وقائية لعافيتنا.

المراجع:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30586657/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7658944/  
  3. http://healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex
  4. http://roswellpark.org/cancertalk/201808/electrolytes-what-are-they-what-happens-if-you-don’t have-enough
  5. http://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html
  6. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2010/07000/Vitamin_D_and_Athletes.11.aspx  
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10410838/  
  8. http://avitahealth.org/health-library/macronutrients-a-simple-guide-to-macros.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11282312/
  10. http://livescience.com/51976-carbohydrates.html.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240780/

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

الكازين مقابل بروتين مصل اللبن: متى تستخدم كل منهما لدعم الأداء

لياقة بدنية

مدرب قوة يقدم نصائحه لتحسين تدريبات وزن الجسم

لياقة بدنية

3 مكملات مفيدة للتدريبات عالية الكثافة