إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
الوزن الصحي لا يبدو متماثلاً للجميع. يعد الجنس، والطول، والعمر، وهيكل الجسم وتكوينه، والأهداف الصحية، ومستويات الأنشطة بعض من العوامل التي يجب مراعاتها عند تقييم الوزن الصحي لجسمك. بينما لا توجد معادلة واحدة تناسب الجميع في تحديد الوزن المثالي، هناك العديد من العوامل المساعدة لأي أحد لديه هدف فقدان الوزن، البدء بعادات الأكل.
الأكل بشكل واعٍ هو مفهوم يشمل سؤالك "لماذا" عندما يتعلق الأمر بعادات تناول الطعام. هل تأكل بدافع الجوع؟ أم أنك تبحث عن وجبة خفيفة تشتت انتباهك عن الإجهاد الذي تشغر به في العمل؟ لسوء الحظ، لا يستثمر معظم البالغين الوقت للتفكير في "لماذا". إذا كان بإمكانك أن تكون أكثر وعيًا بمفاتيح الأكل الخاصة بك والتوقف لفترة وجيزة بين الرغبة في تناول وجبة خفيفة و الحصول عليها، فيمكنك إعداد نفسك لتكون قادراً على اتخاذ قرارات أكثر وعيًا لتخدم أهدافك بشكل أفضل.
بالرغم من أن هذا المفهوم أسهل في القول من الفعل، فإن إدخال أي وعي في هذه المنطقة هو تقدم في اتجاه مفيد. بتناول الطعام بشكل أقل اندفاعًا، فمن المحتمل أن تتمكن من تقليل تناول السعرات الحرارية، وتحسين جودة الأكل الذي تستهلكه، و بالتالي، العمل على الحصول على وزن صحي. يلعب البعد النفسي لعادات الأكل دورًا رئيسيًا في إدارة الوزن على المدى الطويل والصحة العامة.
الحصول على الدعم الغذائي ونمط الحياة المناسبين بإمكانه مساعدتك في بدء الطريق تجاه الأكل بشكل واعٍ. إليك بعض الطرق للتأثير بشكل إيجابي على طريقتك الواعية لفقدان الوزن.
على الرغم من عدم وجود أطعمة "محظورة" عندما يتعلق الأمر بالأكل بشكل واعٍ، فمن المهم أن يكون لديك مطبخ مليء بالأطعمة التي ستدعمك بشكل أفضل في رحلة فقدان الوزن الخاصة بك. وهذا يعني تغطية كل الأساسيات الغذائية الخاصة بك. فيما يلي ثلاثة أنواع من الأطعمة التي يجب مراعاتها أثناء وضع خطة تغذية تهدف إلى فقدان الوزن
هناك نوعان أساسيان من الدهون الغذائية: الدهون المشبعة وغير المشبعة. الدهون غير المشبعة هي تلك الدهون المشهورة بتقديم فوائد صحية عديدة تشمل خفض مستويات الكوليسترول وتوفير خصائص مضادة للالتهابات. بالإضافة إلى خصائصها الصحية، تعتبر الدهون غير المُشبَّعة مُشبِعة للغاية، ما يعني أنها تمنحك الشعور بالامتلاء والشبح، ومن غير المحتمل تناول وجبة إضافية على العشاء أو التطلع إلى وجبات خفيفة على مدار اليوم. هذا مفيد بشكل خاص عند محاولة التحكم في السعرات الحرارية لتحقيق أهداف فقدان الوزن! يمكن أن تأخذ الدهون الصحية أشكالاً عديدة، المكسرات، و الحبوب، و الزيوت النباتية. ينبغي أن تحتوي كل وجبة تتناولها على شكل صحي من الدهون لزيادة إحساسك بالامتلاء.. زبدة اللوز هي خيار لذيذ متعدد الاستخدامات. يمكنك دهن زبدة اللوز على خبز الحبوب الكاملة المحمص في الإفطار، أو الاستمتاع بها إلى جانب تفاحة كوجبة خفيفة، أو خلطها مع الزبادي اليوناني السادة لزيادة نسبة البروتين
يمكن أن يتواجد السكر في مجموعة واسعة من المنتجات الغذائية، بعضها قد لا تتخيله على الإطلاق! وبوجوده في تتبيلات السلطة، وصلصات المعكرونة، ومنتجات الخبز، والزبادي المنكه، يمكن أن يعيق الكثير من السكر أهداف فقدان الوزن الخاصة بك. بينما من المعقول تمامًا الاستمتاع بالعناصر المحلاة بالسكر بشكل واعٍ وباعتدال، فهناك العديد من البدائل الرائعة المتاحة والتي تمنحك المذاق الحلو الذي تبحث عنه بدون السعرات الحرارية والخصائص الالتهابية للسكر. أغلب بدائل السكر ذات أساس كيميائي، والذي يأتي بعدد كبير من المشاكل الصحية المحتملة. ومع ذلك، فإن ستيفيا هو بديل سكر مشتق من النبات مع إضافة القليل من المواد الكيميائية أو بلا إضافات على الإطلاق. وبتوفره في هيئة سائلة وحبيبية، يعتبر الاستيفيا بديل رائع بلا سعرات حرارية والذي يمكن استخدامه بدلاً من السكر في أي وصفة من اختيارك. وباستخدام خيارات صحية أكثر من السكر، يمكنك خفض استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير وفي نفس الوقت الاستمتاع ببعض الأطعمة والمشروبات المفضلة لديك أثناء العمل على تحقيق أهداف فقدان الوزن.
يمكن أن تعيق العديد من المشروبات الشائعة مثل الصودا، والعصير، والمشروبات الأخرى المحلاة بالسكر، أهداف فقدان الوزن. ومع ذلك، يوجد مشروب شائع بإمكانه فعلاً أن يكون مفيداً لك عندما تهدف إلى فقدان الوزن. يحتويالشاي على مكونات تشمل الكافيين، والذي يُعتقد أنه يعزز عمليات حرق الدهون في جسمك، وبالتبعية يشارك في عملية فقدان الوزن. ويعد الكافيين محفز مشهور يساعد في حرق الدهون وحتى في الأداء الرياضي. وبشكل فريد، يحتوى الشاي الأخضر على مركب يُدعى إيبيجالوكاتشين جاليت (EGCG)، وهو مركب يُعتقد أنه يزيد عملية التمثيل الغذائي. وبهاذين المكونين، قد يساعد الشاي الأخضر في فقدان الوزن عندما يقترن بنظام غذائي متزن بشكل جيد. تمتع بالشاي الأخضر سادة أو غير مُحلى للاستفادة من خصائص فقدان الوزن و مضادات الأكسدة .
بينما قد تساعد المكملات الغذائية في ملء الفجوات في النظام الغذائي وتقديم فوائد صحية، ينبغي أن تكون الخيارات الغذائية السليمة أولية عندما يكون هدفك هو فقدان الوزن. وعلى كلٍ، فمن المفترض أن تكون مكملة غذائيًا، ولا تحل محل أسلوب أكل سليم ومتوازن بشكل جيد.
ومع ذلك، يمكن أن تكون المكملات الغذائية إضافة صحية لنظام غذائي متوازن عندما يتعلق الأمر بأهداف فقدان الوزن. أفضل طريقة لاستخدام المكملات الغذائية لفقدان الوزن هي مزجها مع خيارات طعام جيدة، وأسلوب حياة صحي، وتمرين بانتظام. من المهم دائمًا مراجعة طبيبك قبل البدء في تناول المكملات الغذائية حيث أنها قد تتعارض مع الأدوية وتؤثر على فعاليتها. فيما يلي ثلاثة مكملات غذائية يمكنك أخذها في الاعتبار عند الشروع في رحلة تناول الطعام الواعية لفقدان الوزن:
على غرار الدهون الصحية التي ذكرناها من قبل، يعد البروتين مكمل غذائي معروف بقيمته العالية في الشعور بالشبع. كلما زادت كمية البروتين والدهون التي تتناولها، كلما شعرت بالامتلاء والرضا بعد تناول وجبة أساسية أو وجبة خفيفة. بينما يمكنك الحصول، بكل تأكيد، على البروتين من المصادر الغذائية مثل اللحوم، والألبان، والمكسرات، فمن الممكن أن يكون مسحوق البروتين طريقة سهلة ومريحة لتعزيز استهلاكك من البروتين. ولحسن الحظ، يأتي هذا المكمل الغذائي في العديد من الهيئات المختلفة. قد يختار هؤلاء الذي يتمتعون بمنتجات الألبان بروتين مصل اللبن، بينما قد يفضل الأفراد المتبعين لحمية غذائية نباتية أو يعانون من حساسية تجاه الألبان البروتين النباتيمثل ألياف القنب، أو البازلاء، أو الصويا. بينما تتميز الأنواع المختلفة من البروتين بأطعمة وقوامات مختلفة، إلا أنها متعددة الاستخدامات. أضفها إلى العصير، أو اخلطها بوجبة الشوفان، أو اصنع مخفوق بسيط باستخدام اللبن المفضل للحصول على وجبة خفيفة بعد التمرين.
يُعرف بخلاف ذلك باسم زيت MCT، منتج مصنع من الدهون المشبعة، عادة من جوز الهند. بينما توجد فوائد صحية للدماغ وفوائد إدراكية معروفة مرتبطة بهذا النوع الفريد من الدهون، إلا أنه يمكن استخدام زيوت MCT كمصدر للطاقة في الجسم، مما قد يعزز فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، لكونها هيئة عالية التركيز من الدهون، يمكن لزيوت MCT تعزيز الشعور بالشبع مما يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل وقد يشجع المزيد من فقدان الوزن. ويمكنك استخدام زيت MCT على حدة، أو كجزء من العصير أو المخفوق، أو حتى مزجه مع تتبيلة السلطة المفضلة لديك.
الألياف هي عنصر غذائي موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة تشمل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور. في حين يعد استهلاك الغالبية العظمى من احتياجك الكلي من الألياف من مجموعة متنوعة من مصادر الأطعمة مثاليًا، إلا أنه من الممكن أن تكون مكملات الألياف الغذائية ذات فائدة لأسباب متعددة. يمكن للألياف القابلة للذوبان تعزيز مستويات صحية من كولستيرول الدم، وبالتالي صحة القلب، بينما يمكن للألياف غير القابلة للذوبان تعزيز الشعور بالشبع والهضم السليم. ويوجد كلا هيئتا الألياف في أغلب مكملات الألياف الغذائية، لذا إذا كنت لا تستهلك كميات ملائمة من خلال خياراتك من الأطعمة، قد يكون مسحوق الألياف، أو جيلاتين الألياف، أو الكبسولات إضافة جيدة إلى روتينك.
في حين أن التغذية والتمارين الرياضية هما أحجار الزاوية لتحقيق والحفاظ على وزن صحي، إلا أنه يوجد العديد من عوامل نمط الحياة التي تلعب دور في وزنك. على سبيل المثال، يمكن أن تكون إدارة الإجهاد والنوم عوامل هامة في خلق بيئة في جسمك مثالية لفقدان الوزن ودعم أسلوب الأكل بشكل واعٍ. للمساعدة في إدارة هذه العوامل، إليك عنصرين يمكنك دمجهما في نمط حياتك:
كثيرًا ما تستخدم في موزع، يمكن للزيوت الأساسية المساعدة في الصحة العامة بمجموعة من الطرق. عندما يتعلق الأمر بإدارة الإجهاد وتحسين النوم، فهناك نوعان من الزيوت يُعتقد أنهما مفيدان على وجه الخصوص. يمكن العثور على اللافندر في مجموعة متنوعة من المنتجات، مثل المرطبات، والبخاخات، والزيوت الأساسية. يعتقد أن استنشاق زيت اللافندر الأساسي قبل النوم يقوم بتحسين جودة النوم من خلال التسبب في نوم عميق وخفض معدل نبضات القلب وضغط الدم. وبالمثل، فإن استنشاق زيت المريمة الأساسي يُعتد أنه يمنحك تأثير مهديء قد يساعدك على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول.
تم تصميم العديد من أملاح الاستحمام مع أخذ عوامل خفض الإجهاد وزيادة استرخاء العضلات في الاعتبار. عادة ما سترى روائح مهدئة مثل اللافندر, في أملاح الاستحمام، بالإضافة إلى المغنسيوم و زيت الكافور مما قد يساعد في تخفيف التوتر ومن ثم تخفيف الإجهاد. وعند التعرض للإجهاد المزمن، يمكن أن يؤدي إلى اختلال توازن الهرمونات وجعل عملية فقدان الوزن أكثر صعوبة. في حين تعتبر ممارسة التمرينات الرياضية والتأمل طرق مفيدة لإدارة الإجهاد، فإن التمتع بحمام يشتمل على روائح خفية، ومريحة، ومعادن للمساعدة في تخفيف الإجهاد قد يكون خياراً ممتعًا لتخفيف الإجهاد أيضاً.
كما ترى، فهناك مجموعة متنوعة من المنتجات التي بإمكانها المساعدة في دعم استراتيجيات الأكل بشكل واعٍ ولعب دورًا مفيدًا في فقدان الوزن. على الرغم من أن كل شخص قد يتعامل مع فقدان الوزن بشكل مختلف، فمن المهم اتخاذ خيارات تأخذ في الاعتبار صحتك على المدى القصير والطويل أثناء العمل على تحقيق أهداف فقدان الوزن الخاصة بك. ستساعد هذه المنتجات بشكل أكبر عندما تكون جزءًا من نمط حياة شامل يأخذ في الاعتبار الخيارات الغذائية المعقولة، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والترطيب المناسب، وإدارة الإجهاد.
