beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
لياقة بدنية

مكملات لتعزيز عملية الأيض: قم بزيادة نشاطك بطريقة طبيعية

23 مارس 2018

بقلم الدكتورة تاز بهاتيا

هل عملية الأيض هي محرك حرق السعرات الحرارية في جسمك؟ في حين أنه يتم تعريف الأيض على أنه كذلك، إلا أن هذا تعريف مبسط جدًا. معدل الأيض لديك يمثل المجموع الكلي لجميع أجزائك التي تعمل معًا بتآزر. بمعنى آخر، عملية الأيض فيها العديد من الأدوار المعقدة وتؤثر عليها الهرمونات والنواقل العصبية وغيرها من المواد الكيميائية في الجسم. ما أريد الوصول إليه هو أنه لا يمكنك تسريع عملية الأيض فقط بمجرد تناول حبوب أو الركض، فالأمر أكثر تعقيدًا من ذلك.

ترجع عملية الأيض إلى سلسلة من العمليات الكيميائية التي تحدث في جميع الخلايا. فهذه العملية تحدث وأنت جالس تشاهد التلفاز وعندما تكون نائمًا وكذلك وأنت جالس على مكتبك خلال اليوم. معظم الطاقة التي تحرقها تكون من معدل الأيض الأساسي، وهذا يعني جميع العمليات التي تحدث في الخلايا لتبقيك على خير ما يرام. ويقدّر أن 60-80% من استهلاك الطاقة اليومية يكون من الأيض الأساسي وليس من النشاط الجسدي.

ما الذي يحدد سرعة عملية الأيض لدي؟

تختلف عملية الأيض من شخص لآخر. حتى وإن كان هنالك شخصان بنفس الحجم، فإن معدل الأيض قد يختلف كثيرًا بينهما. قد يتمكن شخص من تناول جميع أنواع الطعام دون أن يزيد وزنه، في حين أن الشخص الآخر يحتاج لأن يكون أكثر حذرًا حيال فقدان الوزن. ما يزال الباحثون يعملون على اكتشاف جميع العوامل التي تحدد معدل الأيض. ما نعرفه هو أن عملية الأيض تتأثر بكمية الكتلة العضلية والدهون في الجسم والعمر والجينات. كما أن عملية الأيض تتذبذب لدى النساء من وقت لآخر خلال الدورة الشهرية.  

الغدد التي تؤثر على عملية الأيض

هنالك 3 غدد يجب أن تكون على علم بها عندما نتحدث عن الأيض: الغدد الكظرية والغدة الدرقية والبنكرياس.

الغدد هي أعضاء مهمة في الجسم، وهي تقوم بكل شيء من تنظيم وإفراز اللعاب والدموع والحليب إلى إنشاء وإفراز الهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى التي يمكن أن تساعد عملية الأيض في التحكم بالضغط العصبي والوزن والشهية. عندما تكون الهرمونات التي تنتجها الغدد الكظرية والغدة الدرقية والبنكرياس غير متزنة، فإن ذلك يخل بعملية الأيض. ولذلك فإن الهدف الأول هو التأكد من اتزان هذه الغدد الثلاثة وأنها تعمل بخير. لنلق نظرة عن كثب.

الغدة الدرقية والغدد الكظرية هي الأعضاء المسؤولة عن إنتاج وإفراز هرمونات أخرى في الجسم، وهي تدخل في عملية تنظيم الأيض التي تضم مستويات الوزن والطاقة. الغدة الدرقية الموجودة أسفل الرقبة هي غدة مهمة للنساء لأنها تنتج الهرمونات التي تتحكم بحرق الجسم للسعرات الحرارية والوزن الكلي والطاقة والمزاج وغيرها. الغدد الكظرية عددها اثنتين، وهما موجودتان فوق الكلى، وتقومان بإنتاج هرموني الأدرينالين (يسمى كذلك الإيبينفرين والنوربينفرين) والكورتيزول. وإلى جانب عملها على تنظيم والتحكم بعدم اتزان الوزن والخصوبة، فإن هذه الهرمونات تؤثر كذلك على مستويات الضغط العصبي والإرهاق والقلق والخصوبة.

ينتج البنكرياس هرمون الأنسولين وغيرها من الأنزيمات الهضمية التي تكسر (تستقلب) الطعام، وخصوصًا الليباز الذي يحافظ على اتزان الدهون في الجسم. يقع البنكرياس بين المعدة والعمود الفقري ويقع جزء منه خلف المعدة. ويبلغ طوله حوالي 6 إنشات وشكله يشبه الشرغوف. يتم التغاضي عن البنكرياس في الطب التقليدي عادة، ولكن في الطب التقليدي الصيني فإن البنكرياس ينظر إليه على أنه لاعب أساسي في العملية الهضمية.

أفضل الخطوات التي أقدمها لتعزيز عملية الأيض

تجنب السكر الزائد. هذا هو العدو رقم واحد لعملية الأيض. فإذا كنت تتناول الكثير من السكر فإن الأنسولين الذي ينتجه البنكرياس قد يختل توازنه وقد يؤدي إلى بطء عملية الأيض. سيساعدك في ذلك الانتباه إلى كمية السكر الموجودة في الحلويات والمشروبات والحشوات والصلصات. اسعى إلى تحديد كمية السكر إلى 25 غرامًا (أقل من 3 ملاعق) في اليوم.

قلل من كمية الملح حافظ على الكمية التي تتناولها من الصوديوم عند 1500 ملغم يوميًا. يؤثر الملح على طريقة عمل الأنسولين في جسمك كما يفعل السكر. ابدأ بقراءة الملصقات على الطعام. محتوى الصوديوم مكتوب دومًا على ملصق الأطعمة المغلفة. قم بزيادة الكمية التي تتناولها من الأطعمة الكاملة الطازجة بما في ذلك اللحوم والدجاج والخضروات والفواكه لتقليل كمية الصوديوم.

اجعل هنالك فترات لا تتناول فيها الطعام. هذا أمر سهل لأننا ننام في الليل عادة. إن عدم الأكل لعدد معين من الساعات هي استراتيجية جيدة لتعزيز عملية الأيض. إن السماح للأمعاء بالاستراحة يمنع زيادة عدد السعرات الحرارية. قم بزيادة المدة التي تصوم فيها لبضعة ساعات إضافية حتى لا تأكل لمدة 12-14 ساعة. هذا يمنح الجسم فرصة لحرق السعرات الحرارية المخزنة والدهون كذلك! عامل المطبخ وكأنه مطعم وخصص له ساعات "عمل" وساعات "إغلاق". اسعى إلى إغلاق المطبخ عند الساعة 6 مساءً، وأبقه مغلقًا حتى ما بين الساعة 6-8 صباحًا.

احصل على بعض الحديد. الحديد ضروري لكي تعمل الغدة الدرقية بالشكل الأمثل، وهو يساعد الجسم على إنشاء المواد الغذائية لحمل الأوكسجين إلى الخلايا، كما أنه يساعد في حرق الدهون. خذ بعين الاعتبار تناول 15-30 ملغم من الحديد في نظام التكميل الغذائي اليومي.

تناول السيلينيوم. يساعد السيلينيوم في الحفاظ على عمل الغدة الدرقية بالشكل الصحيح، ولذلك خذ بعين الاعتبار تناول 200 ميكروغرام كجرعة يومية.

اشرب الماتشا. أظهر الشاي الأخضر قدرته على تعزيز عملية الأيض، ولكن الماتشا أفضل من الشاي الأخضر لأنها مسحوق من أوراق الشاي الكاملة المطحونة. هذا يجعل الماتشا مثل محطة فوائد من الشاي الأخضر والتي تضم الكثير من مضادات الأكسدة وخصوصًا كاتشين بوليفينولات التي يمكنها حفظ توازن سكر الدم (توازن الأنسولين). كما أنها غنية بالألياف.

احصل على فيتامينات ب. تلعب هذه الفيتامينات دورًا هامًا في الصحة، ولكن هذا الدور يساء فهمه عادة. هذه الفيتامينات هي مواد غذائية صغيرة تدخل في تنظيم جميع مسارات الهرمونات والنواقل العصبية، وهذا يعني أن هذه الفيتامينات تلعب دورًا هامًا في تنظيم وزنك وشهيتك وطاقتك ومزاجك وغيرها. شاهد توصياتي أدناه لكميات أهم فيتامينات ب:

  • فيتامين ب1(الثيامين)، 25 ملغم، وفيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك) 50 ملغم: يساعد الجسم في تحويل الطعام إلى طاقة وأيض الدهون والبروتينات
  • فيتامين ب2(ريبوفلافين)، 25 ملغم: يساعد الجسم كذلك في تحويل الطعام إلى طاقة
  • فيتامين ب6(بيريدوكسين)، 50 ملغم: يساعد الجسم في تكوين النواقل العصبية لتطور الدماغ وعمله بشكل طبيعي، وكذلك يعمل على استقرار المزاج.
  • فيتامين ب12(الكوبلامين)، 1000 ميكروغرام: يعمل على تحسين الطاقة.
  • حمض الفوليك، 800 ميكروغرام: يقلل خطر الإصابة بتشوهات الولادة ويحمي من الأنيميا (فقر الدم).
  • البيوتين، 2500 ميكروغرام: يعمل على تقوية وتكثيف الشعر والأظافر.

أضف الكارنيتين إلى روتين التكميل الغذائي. هذا الحمض الأميني ينتج بشكل طبيعي في جسمك للمساعدة في توليد الطاقة. يمكن لمكمل الكارنيتين المساعدة في مقاومة اللبتين أو عدم القدرة على تنظيم الشهية. أوصي بتناول 1000 ملغم يوميًا.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

تدريب القوة لصحة العظام والمفاصل

لياقة بدنية

ما معدل التمارين الذي يزيد عن الحاجة من أجل تخفيف الوزن؟

لياقة بدنية

حقق أقصى استفادة من التمارين الرياضية المقبلة التي ترتكز على "التدريب المتواتر عالي الكثافة" أو ما ي