checkoutarrow
SA
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

ما مقدار الألياف الذي يجب تناوله كل يوم؟

بقلم أليسا باجينارو، أخصائية تغذية معتمدة

في هذا المقال:


ربما قد سمعت أن الألياف مفيدة لك، ولكن من أين تأتي الألياف، وما مقدار ما يجب تناوله كل يوم؟ واصل القراءة للحصول على حقائق عن هذه المغذيات الهامة. 

ما هي الألياف؟

الألياف هو الجزء غير القابل للهضم من النباتات. عندما تتناول الخضار والحبوب والفاصوليا والمكسرات والنباتات الأخرى، يُحلل جسمك البروتين والدهون والكربوهيدرات ويمتصها. أما الألياف، فهي تمر عبر نظامك وتظل سليمة نسبياً.

هناك نوعان رئيسيان من الألياف الموجودة في الأطعمة التي تتناولها: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول وتنظيم سكر الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تتضمن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان دقيق الشوفان والتفاح والفاصوليا والمكسرات والتوت.

تمر الألياف غير القابلة للذوبان عبر الجسم سليمة إلى حد كبير، مما يساعد على إبقاء هضمك "منتظماً" عن طريق إضافة كتلة إلى البراز ومنع الإمساك. تشمل المصادر الغذائية للألياف غير القابلة للذوبان الخبز من القمح الكامل والأرز البني والقرنبيط والبطاطس.

للحصول على أكبر الفوائد، تأكد من تناول كمية جيدة من كلا النوعين من الألياف في نظامك الغذائي. 

ما هي الفوائد الصحية للألياف؟

إنقاص الوزن

يمكن أن تساعدك كل من الألياف غير القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان على الشعور بالشبع، مما يساعدك بدوره على تناول كميات أقل من الطعام بشكل عام. تظهر الدراسات الحديثة وجود علاقة عكسية بين تناول الألياف ووزن الجسم. بشكل أساسي، كلما زادت كمية الألياف التي تتناولها، كانت لديك فرصة أفضل لفقدان الوزن والحفاظ عليه.

صحة الهضم

الفائدة الهضمية الواضحة لتناول ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي هي أنه يساعدك على بقاء الهضم منتظماً وتجنب الإمساك. قد تقلل حركات الأمعاء المنتظمة من خطر داء الرتج والتهاب الرتج. يشير بحث جديد أيضاً إلى دور الألياف في الحفاظ على مستويات البكتيريا الصحية في القولون من خلال توفير البريبايوتكس (غذاء للبكتيريا الجيدة) ومساعدتك على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية.

داء السكري

بالنسبة للمصابين بداء السكري، يمكن للألياف أن تساعد في إبطاء امتصاص السكر في الجسم، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل أفضل. وقد ثبت أيضاً أن النظام الغذائي الغني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

أمراض القلب والأوعية الدموية

يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض كل من الكوليسترول "الضار" والكوليسترول الكلي. النظام الغذائي الغني بالألياف يمكن أن يقلل أيضاً من ضغط الدم ويساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.

الصحة العامة

أظهرت دراسات متعددة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ترتبط بشكل ملحوظ بانخفاض خطر الموت  من أي سبب. هذه أخبار رائعة! إضافة المزيد من الألياف لنظامك الغذائي هي طريقة بسيطة ومثبتة لتحسين صحتك على الفور. ما مدى روعة ذلك؟

ما هي الجرعة اليومية الموصى به من الألياف؟

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 25 جراماً من الألياف كل يوم في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. لسوء الحظ، يتناول الفرد الأمريكي العادي حوالي 10-15 جراماً فقط في اليوم.

في تحليل شامل حديث نُشر في The Lancet وحلل أكثر من 200 دراسة ووجد أن أقل مخاطر المرض كانت لدى الأشخاص الذين يتناولون ما بين 25 و 29 جراماً في اليوم. اقترحت النتائج التي توصلوا إليها أن الجسم يتمتع بالمزيد من الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وداء السكري من النوع الثاني، وسرطان القولون والمستقيم، وسرطان الثدي عندما تجاوز الكمية 29 غراماً في اليوم.

ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟

تعتبر الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور مصادر مهمة للألياف الغذائية. فيما يلي بعض أفضل المصادر.

  • الغنية بالألياف  الحبوب
  •  الفاصوليا المطهوة
  • البازلاء المقطعة
  • الحمص
  • العدس
  • الكمثرى
  • الأفوكادو
  • التفاح (بقشره)
  • بذور الشيا
  • قمح البرغل
  • الخضروات المشكلة (مطبوخة وهي مجمدة)
  • التوت الأحمر
  • التوت الأسود
  • الكرنب الأخضر
  • البطاطا الحلوة (بقشرتها)
  • الفشار
  • اللوز

ما هي بعض الطرق السهلة لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامي الغذائي؟

  • عند النظر في ملصقات الأغذية، تأكد من أن القيمة اليومية للألياف الغذائية أعلى من 5٪. (يعتبر أقل من 5٪ منخفض الألياف، و20٪ أو أعلى عالي الألياف).
  • ابحث عن الحبوب الكاملة في قائمة المكونات، وتذكر أنه كلما كان المكون أقرب إلى مقدمة القائمة، زادت كمية هذا المكون في الطعام.
  • استبدل أي منتجات من الحبوب المكررة التي تتناولها كثيراً بمثيلتها من الحبوب الكاملة (مثلاً، المعكرونة والحبوب والخبز).
  • اختر الفاكهة والخضار و المكسرات كوجبات خفيفة بدلاً من الأطعمة الخفيفة المصنعة.
  • أضف الفول أو  العدس أو البازلاء كلما استطعت - في الحساء أو السلطات أو كطبق جانبي.
  • أضف بذور الشيا أو بذور الكتان إلى وصفتك المفضلة في العصائر.
  • استهدف أن يكون 1/3 طبقك فقط لحماً، املأ 2/3 الأخرى بالخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
  • استخدم مكمل ألياف في نظامك اليومي.

هل من الممكن تناول الكثير من الألياف؟

في حين أن معظم الأمريكيين يتناولون القليل جداً من الألياف، من الممكن أن الإفراط بها أيضاً، خاصة إذا كنت تحاول زيادة تناولك لها بسرعة كبيرة.

تأكد من عمل ذلك ببطء، وحقق هدفك على مدار عدة أيام لتجنب آلام المعدة والانتفاخ المؤلم. عليك أيضاً التأكد من شرب الكثير من الماء لمساعدة الألياف على القيام بعملها.

إذا كان لديك أي نوع من أمراض الأمعاء الالتهابية أو القولون العصبي، استشر طبيبك قبل تغيير تناول الألياف أو تناول مكملات الألياف لأنها يمكن أن تجعل حالتك أسوأ.

الألياف والصحة العامة

الرسالة الشاملة هنا هي أن النظام الغذائي الذي يحتوي على الألياف يؤثر بشكل إيجابي على الصحة العامة بطرق متعددة، ومعظم الناس ببساطة لا يحصلون على ما يكفي لجني فوائدها. ألق نظرة على ما تأكله معظم الأيام، وإذا لم تحصل على ما يكفي من الألياف، فحدد هدفاً واعمل على دمج المزيد منها في نظامك الغذائي، ولكن ببطء وبثبات حتى تصل إلى 25 جراماً على الأقل يومياً.

إليك وصفة ممتعة لتبدأ بها.

وصفة الشوفان عالية الألياف لليل

يستغرق الشوفان في الليل دقيقتين ليصبح جاهزاً  ودقيقتين للتسخين في الصباح (يمكنك تناوله بارداً إذا أردت). يمكنك الحصول على كل قوام مطاطي من الشوفان المزوج بدون جلبة. رائع! يمكنك إضافة لمستك بالطريقة التي تريدها، لكن إليك الوصفة التي استخدمتها مؤخراً.

المكونات:

الطريقة:

  1. يُخلط الشوفان ونصف كوب من الحليب وبذور الشيا والقرفة وشراب القيقب في وعاء.**
  2. يُغطى ويترك في الثلاجة طوال الليل.
  3. في الصباح، يُسخن لمدة دقيقتين على درجة حرارة عالية في الميكروويف (يمكن تناوله بارداً أيضاً).
  4. تُضاف شرائح الموز وربع كوب الحليب فوقه بعد التسخين.
  5. بالهناء والشفاء!

* للحصول على مزيد من الألياف والقرمشة، تُرش الحبوب الغنية بالألياف قبل تناوله مباشرة.

**للحصول على نكهة إضافية، يترك الشوفان طوال الليل في وعاء به القليل جداً من زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني. تأكد فقط من التسخين في وعاء منفصل إذا كنت لا ترغب في تناوله بارداً.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

هل القلايات الهوائية أفضل للصحة؟ أخصائية تغذية تقدم رأيها

تغذية

3 وصفات معتمدة من مختص التغذية للشواء بدون لحم

تغذية

كيفية دعم مستويات الجلوتاثيون الصحية بالتغذية