checkoutarrow
SA
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
لياقة بدنية

كيف يؤثر الجفاف على تمارينك الرياضية؟

27 أغسطس 2019

بقلم جيك بولي

في هذا المقال:

في صالة الألعاب الرياضية، يمكن لأشياء قليلة أن تحدث الكثير من الخراب في الأداء، مثل الجفاف. ليس سرًا أن الجسم يحتاج إلى الماء ليعمل بشكل صحيح على أساس يومي، وهذا صحيح بشكل خاص في صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يؤثر الجفاف على تقلص العضلات والتركيز ويتسبب في الخمول والتعب.

يمكن أن تختلف مستويات الجفاف اختلافًا كبيرًا فيما بين المتحمسين للياقة البدنية، لذلك من المهم أن تفهم علامات الجفاف في الجسم. في هذا المقال، سنناقش كيف يمكن للجفاف أن يؤثر على أداء الجسم والأداء الرياضي، جنبًا إلى جنب مع نصائح حول كيفية الحفاظ على رطوبة الجسم.

أعراض الجفاف

قبل الدخول في التفاصيل الخاصة بكيفية تأثير الجفاف على الأداء الرياضي، نفضل أولًا تعريف الجفاف. يتمتع جسم كل شخص بمستوى طبيعي ثابت من السوائل مطلوب منه الحفاظ عليه في جميع الأوقات. يمكن ببساطة تعريف الجفاف بأنه أي فقدان للسوائل تحت هذا المستوى الطبيعي أو الأمثل.

يمكن أن تكون مستويات الجفاف خفيفة أو معتدلة أو شديدة. كلما زادت معاناتك من الجفاف، كلما زادت الأعراض سوءًا. من المهم ملاحظة أنه لا يوجد مستويات متشابهة للجفاف.

إذا كنت غير متأكد من مستويات رطوبة جسمك، فيمكنك إجراء فحص ذاتي لمعرفة ما إذا كنت في حاجة إلى السوائل. بعض الأعراض وآثار الجفاف الشائعة تشمل:

  • جفاف الفم
  • الدوخة أو الدوار
  • الضعف أو الوهن
  • التعب أو الإعياء
  • العطش الشديد
  • البول الداكن
  • ضعف الإدراك
  • تشنجات العضلات
  • آلام أو أوجاع ما بعد التمارين

من المهم أن تعلم أنه إذا كنت تعاني من الجفاف، فليس من الضروري ظهور جميع تلك العلامات لديك. هناك العديد من العوامل التي تلعب دورًا في توازن السوائل يوميًا، وهي تختلف من شخص لآخر. على سبيل المثال، يمكن أن تلعب عدة عناصر مثل النظام الغذائي والتمارين الرياضية والأدوية والمناخ دورًا في مستويات رطوبة الجسم.

كيف يؤثر الجفاف على أدائك في صالات الألعاب الرياضية

في صالات الألعاب الرياضية وفي أماكن التمارين، يجب إيلاء اهتمام دقيق لمستويات رطوبة الجسم. عندما نتعرق، نفقد المعادن والإلكتروليتات، وهي تلعب دورًا حيويًا في أداء الجسم السليم. على سبيل المثال، تبين أن الأداء المعرفي يتناقص مع فقدان الجسم للماء بنسبة 2%.

مصدر الطاقة المفضل في الجسم هو أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). أثناء التمارين، تزداد متطلبات الطاقة العادية، مما يخلق حاجة أكبر لأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) من أجل تلبية متطلبات الوظائف المثلى. ومن أجل تلبية هذه الاحتياجات من الطاقة، يجب على الجسم تحويل المواد الغذائية المستهلكة من الغذاء إلى أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) عن طريق عمليات متعددة. يلعب الماء دورًا حيويًا في هذه الدورة، وبدونه، يمكن أن يتراجع هذا الأداء.

نصائح للمحافظة على رطوبة الجسم

بشكل عام، يحدث الجفاف عادة عندما يكون هناك تراكم زمني أو عملي يقلل سوائل الجسم ويضعه في توازن سلبي. أفضل نصيحة لمنع الجفاف هي المحافظة على رطوبة الجسم طوال اليوم. هناك طرق متعددة لدعم مستويات رطوبة الجسم.

  • المحافظة على الرطوبة اليومية: اشرب الماء طوال اليوم. بالنسبة إلى أكثر الأفراد نشاطًا، لا توجد قاعدة ذهبية لكمية المياه اللازمة يوميًا. الطريقة السهلة للمحافظة على رطوبة الجسم هي بكل بساطة أن تشرب كلما شعرت بالعطش ولو بشكل خفيف. هل تعاني من صعوبة في تذكر شرب الماء طوال اليوم؟ حاول أن تحمل معك زجاجة ماء دائمًا.
  • استهلك الإلكتروليتات بعد التمارين الصعبة: اهدف دائمًا إلى استهلاك مصادر السوائل التي تحتوي على الإلكتروليتات فيها. تضمن لك الإلكتروليتات إعادة الموارد التي قد تكون استخدمتها أثناء التمرين. أهم الإلكتروليتات التي يجب أن تبحث عنها في المكملات الغذائية تشمل الصوديوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم، الكالسيوم، الكلوريد، الفوسفور.
  • اشرب أكثر في الأيام الحارة: في الأيام الحارة عندما تقضي الكثير من الوقت في الخارج، قد تجد نفسك تتعرق أكثر من المعتاد. يمكن أن يكون هذا التعرق السلبي طريقة سهلة تصيبك بالجفاف دون أن تدرك أنت ذلك. قم بزيادة استهلاك السوائل وفقًا لذلك واحرص على استهلاك الموارد الغنية بالإلكتروليتات. من الطرق السهلة للتأكد من إعادة إمداد الجسم بالإلكتروليتات الحيوية تتمثل في أن تحمل معك عبوات أو كبسولات الإلكتروليتات.
  • اهتم دائمًا بمصادر ترطيب الجسم الخاصة بك: باستثناء مدرات البول، مثل المشروبات المحتوية على الكافيين والكحول، يمكن أن يلعب كل مصدر سائل تقريبًا طوال اليوم دورًا في تزويد الجسم بالماء. ألا تحب شرب الماء؟ حاول أن تستهلك المخفوقات الصحية، والعصائر الصحية، وحتى الفاكهة لتعزيز مستويات رطوبة الجسم المثلى.

النصائح المذكورة أعلاه سهلة التنفيذ ويمكن تنفيذها كل يوم. لا ينبغي أن يكون الهدف ببساطة شرب المزيد، ولكن الشرب بتوازن بحيث يتناسب مع الاحتياجات العامة للجسم. إذا كنت نشطًا بانتظام وتجد نفسك تتعرق كثيرًا، فستكون متطلباتك من الإلكتروليتات والسوائل أعلى بكثير من متطلبات الآخرين. وإذا وقعت في الشك، اشرب شيئًا كل ساعتين، وتأكد من أنك تستهلك أكثر بعد التمارين الصعبة.

المحافظة على رطوبة الجسم هي عملية أكثر تعقيدًا من مجرد شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا. على الرغم من أن هذه النصيحة هي توصية عامة جيدة للبشر عمومًا، إلا أنها لا تمثل الاحتياجات الفردية للجسم وتأثير عوامل نمط الحياة مثل التمارين. إذا كنت تتعرق بانتظام وترغب في الأداء على النحو الأمثل، فيجب أن تحتل رطوبة الجسم أعلى مرتبة في قائمة الاحتياجات اليومية.

المراجع:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

كيف يمكن لبيتا ألانين تعزيز أداءك في التمرين؟

لياقة بدنية

وصفات لذيذة لبروتين مصل اللبن ليست بمخفوقات

لياقة بدنية

ما مدى أهمية توقيت تناول وجبة ما بعد التمرين؟