beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

3 مكملات مفيدة للتدريبات عالية الكثافة

بقلم جيك بولي

في هذا المقال:


أياً كان مستوى لياقتك البدنية، إذا كنت ترغب في التدريب الجاد، فأنت بحاجة إلى الانتباه إلى كيفية التعامل مع جسمك داخل الصالة الرياضية وخارجها. هذا يعني أنك تتدرب بقصد ووفقاً لاستراتيجية محددة، وأن تغذي الجسم بشكل مناسب للتعافي، وتلبي المتطلبات اللازمة للنشاط الذي تحب القيام به بانتظام. 

تستحق أمور مثل النوم والتغذية والمكملات النظر فيها عندما تريد تحسين الأداء والتعافي من التمارين عالية الكثافة. يمكن تعريف التدريب عالي الكثافة بعبارات كثيرة. على سبيل المثال، يمكن تعريف التمرين عالي الكثافة على أنه أخذ فصل دراسي أو أداء التمارين الدورية أو مجرد تدريب ثقيل للغاية - كل هذه أنشطة عالية الكثافة، ولكن الطريقة التي نحدد بها هذه الكثافة تختلف قليلاً. 

من المهم أن ندرك أنه لن يتدرب الجميع بنفس الطريقة، لذا نحتاج إلى تخصيص ما نتناوله بانتظام لتلبية احتياجاتنا وتحسين أدائنا. في هذا المقال، سنركز على المكملات الغذائية للتمارين عالية الكثافة على وجه التحديد. سنتحدث عن كيفية تحديد الكثافة وعن ثلاثة مكملات تمارين رياضية عالية الكثافة عالية الأداء تستحق الحديث عنها.

‌‌‌‌ما هو التدريب عالي الكثافة؟ 

في بيئة التمرين، غالباً ما يتم تُعرّف الكثافة على أنها إحدى وسائل قياس الجهد المطلوب للنشاط. من المهم ملاحظة أن تعريف الكثافة يمكن أن يتخذ أشكالاً مختلفة وليس مجرد "تدريب عالي الكثافة بفواصل زمنية" أو HIIT. وبالتالي، يمكن اعتبار أي شيء يتطلب الكثير من الجهد البدني القابل للزيادة على أنه "عالي الكثافة." 

عند رفع الأثقال، يمكن تعريف الكثافة على أنها الوزن على العمود، وبالتالي فالكثافة العالية في تمرين رفع الأثقال ستكون تدريباً بثقل أكبر لهذا اليوم. في بيئة الفصل "عالي الكثافة"، يتم تعريف الكثافة عادةً على أنها الجهد المطلوب لتلبية متطلبات التمثيل الغذائي المحددة للمتدربين في الفصل. كمثال آخر، إذا كنت عداءً تتمرن كثيراً، يمكن تعريف يوم تدريب عالي الكثافة إما بالجري الطويل الذي يتطلب الكثير من الجهد أو الجري الذي يركز على رفع معدل ضربات القلب.

إن جميع الطرق المذكورة أعلاه للنظر إلى الكثافة ليست خاطئة بطبيعتها، ولهذا السبب من المهم التعامل مع الكثافة باعتبارها ديناميكية وفردية في نشاط المرء. تماماً كما تختلف طبيعة الكثافة، كذلك تختلف المكملات المطلوبة لبعض الأنشطة التي تعتبر عالية الكثافة.

‌‌تناول المكملات للأنشطة عالية الكثافة

عندما يتعلق الأمر بتناول مكملات الأنشطة عالية الكثافة وممارسة الرياضة، من المهم النظر في بعض العوامل. ستكون هذه العوامل مختلفة بالنسبة لكل فرد، ولكن هناك سؤالين يجب طرحهما:

ما نوع النشاط أو التمرين الذي يُنفذ؟

وهذا يشمل جميع أشكال التدريب المختلفة والطرق التي حددنا بها الكثافة على النحو المشار إليه أعلاه. تشمل بعض العوامل التي يجب التفكير عند الإجابة على هذا السؤال ماهية نظامك الغذائي، وعدد المرات التي تتدرب فيها، والمدة التي تخطط لأداء الأنشطة فيها، وشكل حياتك اليومية وتأثيرها على أدائك.

ما مجال الأداء الذي تحاول دعمه؟ التعافي قبل أم أثناء أم بعد التمرين؟

يتناول هذا السؤال فكرتك عن كيفية دعم المكمل للأداء. من خلال فهم هذا السؤال، يمكنك أن تقرر بعناية ما يجب تناوله وما يجب تخطيه. هذا يساعدك هذا في العثور على الأساسيات التي تحتاجها. 

ستساعدك الإجابة على هذه الأسئلة على تحديد المكملات الغذائية التي يمكن أن تكون مفيدة لتمارينك. المكملات الغذائية التالية مقسمة إلى قسمين: قبل التمرين عالي الكثافة وبعد التمرين عالي الكثافة.

‌‌مكملات ما قبل التمرين لممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة

الكافيين 

عندما نتحدث عن المكملات المجربة والصحيحة التي تساعد في مد الجسم بالطاقة قبل ممارسة التمارين الرياضية الشديدة، فإن القليل جداً منها يمكن مقارنة مفعوله بالكافيين. الكافيين منبه للجهاز العصبي المركزي يؤخذ على نطاق واسع ليمد لكل من الدماغ والجسم بدفعة تحفيزية. 

بالنسبة للتمارين عالية الكثافة، يمكن أن يكون الكافيين مفيداً للغاية لتعزيز الأداء - ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى وجود خط فاصل رفيع بين دعم التمرين والتوتر. هذا هو السبب في أنه من المهم فهم تحمّل جسمك له واختيار المكملات الغذائية مثل تركيبات ما قبل التمرين والمكملات الأخرى التي تحتوي على الكافيين للتنبيه. 

دُرِس الكافيين وتأثيره الإيجابي على أداء التمرين بشكل كبير خلال العقود الماضية. في الواقع، من المقبول بشكل عام أن الكافيين هو أحد المكملات الغذائية قبل ممارسة الرياضة والتي يمكن أن توفر دفعة نفسية وجسدية تُحسّن الأداء. تحديداً، الكافيين هو ما يعرف باسم "مولّد الطاقة"، أو مادة تؤخذ لزيادة إنتاج الطاقة و/أو التعافي. 

عصير جذور البنجر

مكمل آخر مفيد قبل التمرين عالي الكثافة هو عصير جذور البنجر. هذا المكمل أقل شهرة من الكافيين ولكنه بدأ في بناء سمعة مثيرة للإعجاب لفوائده المحتملة في دعم التمرين. يُقترح تناول عصير البنجر لزيادة تركيزات أكسيد النيتريك في الدم بسبب مستوياته العالية من النترات غير العضوية. 

بحثت مراجعة لعصير البنجر نُشرت عام 2018 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في دراسات متعددة استخدمت عصير البنجر لدعم الأداء في الظروف الحادة. يرى القائمون على الدراسة أن عصير البنجر قد يؤدي دوراً في عملية إعادة تصنيع الفسفوكرياتين أثناء التمرين المتكرر الذي فيه أوقات راحة قصيرة، مما قد يؤدي إلى أداء أطول بكثافة أعلى. بالإضافة إلى ذلك، اقترح القائمون على الدراسة أن عصير البنجر قد يؤدي دوراً في زيادة إنتاج الطاقة. 

‌‌مكملات ما بعد التمرين للتمارين عالية الكثافة

البروتين

ليس من المفاجئ أن, مسحوق البروتين هو في القائمة كمكمل تعافي مفيد للتمرين عالي الكثافة. بالنسبة لمن يتدربون بشدة وكثيراً، يجب أن يكون التعافي نقطة محورية في الحياة اليومية لضمان طول مدة أي نشاط. مسحوق البروتين هو طريقة سهلة لضمان تناول ما يكفي من البروتين يومياً لتلبية احتياجات البروتين ودعم النمو والتعافي. 

يؤدي البروتين دوراً رئيسياً في كيفية نمو عضلاتنا وتعافيها. عند إجراء أي شكل من أشكال التمارين عالية الكثافة، سواءً أكان ذلك على منصة رفع الأثقال، أو في فصل دراسي، أو في مضمار الركض المحلي، فستحتاج إلى البروتين بعد التمرين لدعم التعافي. ملاحظة: لا تحتاج بالضرورة إلى تناول مسحوق البروتين للتعافي والتقدم، ولكنه أحد المكملات الغذائية القليلة التي يسهل تناولها، وإحضارها معك، ويمكن أن يكون "رهاناً آمناً" عندما يكون إجمالي البروتينات اليومية منخفض. 

على مدى السنوات الماضية، ارتبط مسحوق البروتين بتدريب المقاومة والتحمل لأسباب متعددة. هناك آراء تقول، "أنك بحاجة إليه فوراً بعد التمرين"، ثم هناك آراء أخرى تقول عبارات على غرار "ليس هذا مهماً ولديك مهلة زمنية أكبر من المقترحة سابقاً بعد التمرين."

ليس هناك رأي خطأ في حد ذاته، ولكن عندما يؤخذ في ظاهره دون سياق الموقف، يصبح غير مُعبِّر. بحثت دراسة نشرت عام 2018 في مجلة الحدود في التغذية تأثير تناول مسحوق البروتين على التعافي من المقاومة والتحمل. يرى الباحثون أنه على الرغم من أن تحديد فترة ما بعد التمرين لتناول البروتين ليست بالضرورة قصيرة كما يقول الكثير (ساعة واحدة)، إلا أنه ليس من المثالي أيضاً عدم تناول أي شكل من البروتين ويمكن أن يكون ذلك ضاراً في الواقع، مما يعيدنا إلى الفكرة المذكورة أعلاه لهذا المكمل وهو أنه "رهان آمن" للكثيرين.

في حين أن المكملات هي طريقة رائعة لدعم التدريبات عالية الكثافة، من المهم أن نتذكر أن المكملات الغذائية يجب أن تُكمّل - لا أن تحل محل - نظام غذائي مغذي. كما هو الحال دائماً، من الجيد التحدث إلى طبيبك قبل الإضافة إلى نظام المكملات اليومية. 

المراجع: 

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213371/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

7 مكملات يمكنك تناولها للتمرين بالخارج

لياقة بدنية

مدرب قوة يقدم نصائحه لتحسين تدريبات وزن الجسم

لياقة بدنية

3 مكملات غذائية أساسية للرياضيين النباتيين