تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
checkoutarrow
SA
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

هذا العنصر الغذائي قد يكون المفتاح لبشرة أكثر صحة وهضم أفضل

بقلم الدكتورة كيت هنري، طبيبة علاج طبيعي

في هذا المقال:


يجب أن أقر - قبل أن أحضر دروس التغذية الطبية في كلية الطب، لم تكنالألياف  مثيرة لاهتمامي. اعتقدت أني أعرف كل شيء بشأنها. نتناولها عندما نريد الذهاب إلى الحمام، وهذا كل شيء. حقًا؟ 

أنت مخطيء. انتقل بنا سريعًا بضعة سنوات للأمام من التثقيف الغذائي وستجدني من أشد المؤيدين لزيادة الألياف في الأنظمة الغذائية الغربية. لماذا؟ 

لأن الألياف غذاء مداوي آمن وغير مكلف، وله مجموعة كبيرة من الفوائد للجسم بأكمله، وليس الجهاز الهضمي فقط. وليست كل الألياف متساوية، لذا فإن العلم مهم حقًا عندما يتعلق الأمر بتناول الألياف لتحسين صحتك. إليك الحقيقة. 

تأثير الألياف على الصحة

يمكن أن تساعدالألياف  في المشاكل الصحية مثل الحساسية، وسمية المعادن الثقيلة، والوظائف الإدراكية، والربو، والطفح الجلدي، وأمراض التهاب المعدة، وهشاشة العظام، وغيرها الكثير. هناك أدلة حتى أنها تطول العمر.

نعم، ما قرأته صحيح. يمكن أن يساعد تناول الألياف بانتظام على العيش لفترة أطول!

إذا كان هناك دواء يقدم كل ما تقدمه الألياف، فأنا متأكدة أن الجرعة الواحدة منه ستكون بقيمة مليون دولار. إذا أخذت في الحسبان حقيقة أن الألياف لها آثار جانبية قليلة للغاية، فنحن أمام تدخل صحي غاية في الفعالية، وآمن، وقيِّم يفوق بكثير أي دواء لدينا.

وبالرغم من أن هذه الفواكه والخضروات متواجدة في المتجر، إلا أننا غالبًا ما نتجاهلها أو نتناولها كأدوية مسلم بها. من أجل بشرتك، ومعدتك، وطول العمر، ينبغي عليك منح الألياف فرصة. 

في هذا المقال، سأوضح ما هي الألياف، والصور العديدة التي تتوفر بها، وكيفية استخدامها بشكل فعال واستراتيجي للحصول على فوائد صحية محددة. هيا بنا نبدأ

‌‌ما هي الألياف؟

الألياف هي نشويات لا يتمكن الجهاز الهضمي البشري من تكسيرها بالكامل إلى سكريات. الألياف هي نوع من الكربوهيدرات، وتأتي حصريًا من النباتات والحبوب مثل الخضروات، والدرنات، والحبوب، والبقوليات،والمكسرات، والبذور. 

لا يمكنك العثور على الألياف في اللحوم، أو البيض، أو الجبن، أو الزيوت. لذلك، عندما نتحدث عن الألياف، فإننا نقصد النباتات.

‌‌لم عليك تناول الألياف مع الماء

معظم الناس على دراية بمعادلة الألياف + الماء عندما يتعلق الأمر بتحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي، لكن إن لم تكن على علم بذلك، فدعني أوضح لك. تعمل الألياف على تنظيم البراز فقط عندما يتم تناولها مع الماء.

وبسبب هذه الحقيقة الهامة تأتيمساحيق الألياف دائمًا مع تعليمات بتناولها مع كوب كبير من السوائل. ماذا يحدث عندما تتناول الألياف وحدها بدون ماء؟ قد تتسبب في الإمساك - عكس ما كنت تتمناه على الأرجح!

وهذا بسبب، أنه في الجهاز الهضمي، يخلق مزيج الألياف والماء زيادة في الضغط التناضحي والذي يقوم بجذب المزيد من السوائل عبر أغشية القولون. هذا يحفز الانقباضات (التمعج) - وهي حركة في الأمعاء. بدون الماء، تشكل الألياف كتلة كبيرة ليس لها مكان تذهب إليه. ستقبع في المعدة، ولن تتمكن من دفع البراز بكفاءة عبر الجهاز الهضمي.

ماذا يعني هذا بالنسبة لك؟ يعني أنه عندما تتناول مكملات الألياف، ينبغي عليك دائمًا تناولها بالماء أو حسب التوجيهات على العبوة. وهكذا، ستعمل بالطريقة التي ترغب بها تمامًا.

هناك بضعة طرق أخرى لتحسين استهلاكك للألياف والاستفادة منها بيولوجيًا بالكامل.

‌‌مصادر الألياف

الفواكه والخضروات

الأمر الرائع بشأن تناول الفواكه والخضروات الطازجة كمصدر للألياف هي أنها تأتي معبأة مسبقًا بنسبة ألياف إلى مياه مثالية، لذا فليس عليك القلق كثيرًا بشأن تناولها مع الماء. هذا صحيح حتى إذا كنت تأكل فواكه شبه مجففة مثل الخوخ.

تتمتع الأطعمة المحتوية على الألياف عادةً بطعم لذيذ وبها مجموعة مكونات مفيدة تساعد في تعزيز صحة الإنسان. تناول كعكة براوني بالفاصوليا السوداء والأفوكادو المصنوعة من الدقيق الخالي من الجلوتين  هي طريقة أكثر مرحًا مقارنة بتناول حبوب مكملات الألياف بالنسبة للكثير من الناس.

ولحسن الحظ، كلاهما خيار رائع لزيادة استهلاكك من الألياف.

المكسرات والبذور

أحد الخيارات الرائعة الأخرى لإضافة المزيد من الألياف هي بإضافة المكسرات والبذور إلى الوصفات العادية، أو كوجبة صحية خفيفة عبر اليوم.

عادة ما أنصح مرضاي بإضافة بذور الكتان و بذور الشيا إلى وجبات مثل وجبة الشوفان، ومزيج الخبر، وحتي الأطباق المالحة مثل الفلفل الحار، والحساء. ميزة هذه البذور المعززة لكمية الألياف هي أنها تحتوي أيضًا على أحماض أوميجا-3 الدهنية، والتي تعتبر ضرورية لصحة الإنسان. 

مكملات الألياف الغذائية

وأخيرًا، إذا لم تكون من محبي الفواكة، أو الخضروات، أو المكسرات، أو البذور، أو لم تقدر على تناول ما يكفي، فبإمكانك تناول مكملات الألياف يوميًا للتأكد من تحقيق هدف تناول 25 جرام يوميًا (المقدار المحدد من قبل منظمة القلب الأمريكية) مرة أخرى، تأكد من تناولها مع الكثير من الماء.

‌‌يمكن أن تساعد الألياف في التخلص من السموم يوميًا

يمكنك النظر إلى الألياف على أنها مكنسة الجهاز الضمي. نظرًا لأنها تبقى سليمة بدلاً من ذوبانها في سائل الأمعاء، فإنها تساعدك على التخلص من الفضلات تمامًا مثلما تفعل المكنسة. هذا أمر رائع إذا كنت تبحث عن التخلص من السموم يوميًا!

أصبحت كلمة "التخلص من السموم" من الكلمات اللافتة للانتباه مؤخرًا. هذا أمر مؤسف لأن أجسامنا تقوم بالفعل بالتخلص من السموم من مجرى الدم والخلايا - من تلقاء نفسها - كل يوم عندما تعمل بشكل صحيح. هذا من أساسيات علم وظائف الأعضاء البشرية. إذا لم تتخلص من فضلات التفاعلات الإنزيمية، فقد تموت. لذا، فإن عملية التخلص من السموم هي عملية طبيعية وهامة للغاية.

لا تأتي عملية التخلص من السموم في جرعة أو حبوب خاصة، لكنها تحدث بشكل طبيعي عندما تتناول الطعام المناسب، وتشرب ما يكفي من الماء، وتستهلك كميات كافية من الألياف. إليك التحليل العلمي.

كيف تعمل عملية إزالة السموم الطبيعية في أجسامنا

تعتبر الغدد الليمفاوية، والكبد، والكلية، والبشرة، والجهاز الهضمي من أجهزة الجسم "المنظفة". وتعد هذه الأجهزة مسؤولة عن إخراج المنتجات الحيوية الضارة من أي تفاعل إنزيمي طبيعي في الجسم، بالإضافة إلى السموم التي نتفاعل معها في بيئتنا. إنها أنظمتنا الطبيعية لإزالة السموم. 

الكبد، على وجه الخصوص، مسؤول عن ترشيح 100% من الدم كل يوم. حيث يقوم بجذب السموم والفضلات خارج مجرى الدم، ثم يضع هذه السموم خلال المرحلة الأولى والثانية من عملية التخلص من السموم. 

بعد ذلك، يقوم الكبد بحزم السموم المعطلة والمرتبطة بالمركبات في العصارة الصفراء، والتي يتم تخزينها في المرارة. تقوم المرارة بعذ ذلك بإفراز العصارة الصفراء في الجهاز الهضمي حيث ترتبط بالألياف.

وأخيرًا، من المفترض أن تخرج الألياف والسموم المرتبطة بها في هيئة براز خارج الجسم. بعبارة بسيطة - من المفترض أن تتخلص من هذه السموم عبر البراز!

تخيل الآن ما سيحدث إذا لم يكن هناك ما يكفي من الألياف حتى ترتبط بها السموم، أو إذا لم يكن هناك كفاية من الألياف لإحداث حركة معدة واحدة يوميًا. ستتراكم السموم في الجهاز الهضمي وسيُعاد امتصاصها في مجرى الدم مرة أخرى. مع الوقت، ستتراكم السوم، ويمكن أن تسبب مشاكل في الجسم مثل الإمساك، ودسبيوسيز، وأعراض هيمنة هرمون الأستروجين (زيادة الوزن، وحب الشباب، والدورة الشهرية، ومشكلات المزاج)، وحتى أشياء مثل سمية المعادن الثقيلة إذا كنت تعمل أو تعيش في بيئة تتعرض فيها باستمرار إلى معادن ثقيلة، مثل بيئة اللحام. 

بدون الألياف، لا يمكنك التخلص من السموم كما ينبغي. ومع ذلك، بالتركيز على معادلة الألياف/الماء الصحيحة، يمكنك التأكد من أن هذه ليست مشكلة بالنسبة لك.

‌‌الألياف يمكن أن تفيد صحة المعدة

توفر الألياف النشويات البريبيوتك التي نحتاج إليها لتغذية البكتيريا الصحية (المعروفة أيضًا باسم البروبيوتيك)في الجهاز الهضمي. البروبيوتك هي المسؤولة عن الحفاظ على توازن نبيتات الأمعاء بمنع النمو المفرط للبكتيريا الضارة والخميرة.

بوجود نبيتات أمعاء صحية، يجعلك هذا أقل عرضة للإصابة بأعراض الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ، وعسر الهضم، والحساسية تجاه الطعام. كما تزيد احتمالية تمتعك ببشرة صافية، كما سنوضح أدناه.

رابط المعدة-الجلد وحب الشباب

تؤثر صحة المعدة بشكل مباشر على صحة البشرة لأنهما يشتركان في شيء واحد وهو الميكروبيوم. الميكروبيوم هو مجموعة من البكتيريا، والخميرة، والمواد الأخرى التي تستعمر الجلد والأسطح المخاطية.

أظهرت الأبحاث أن لدينا بالفعل أحماض نووية بكتيرية في أجسامنا أكثر من حمضنا النووي. يشير هذا إلى مدى أهمية البكتيريا لصحة الإنسان. 

تعتمد القناة الهضمية على وجود مجموعة متنوعة وبرية من البكتيريا الجيدة، أو البروبيوتك. تساعد هذه البكتيريا على تنظيم الحركة، والمناعة، والحفاظ على سير الأمور كما ينبغي. كما تؤثر على مستويات الالتهابات بشكل عام، وتوازن الهرمونات، وإنتاج الزهم على بشرتك! هذا يعود إلى ارتباط ميكروبيوم البشرة والمعدة معًا. عندما تمرض المعدة، يمكن أن تصبح البشرة غير صحية أيضًا.

أظهرت الأبحاث، على سبيل المثال، أن الأشخاص، ممن يتبعون نظام غذائي غني بالسكريات البسيطة ومفتقر إلى الألياف النباتية، قد يعانون من حب الشباب، والطفح الجلدي مقارنة بمن يتبعون أنظمة غذائية منخفضة السكريات، وغنية بالأطعمة الكاملة. نفترض أن هذا قد يكون بسبب التغيرات في الميكروبيوم.

بإمكانك استخدام هذه الحقيقة لصالحك! تناول الكثير من الألياف الصحية للحفاظ على صحة المعدة، وشاهد بينما تتحسن بشرتك أيضًا. 

‌‌الألياف يمكن أن تساعد في تقليل الطفح الجلدي

تقومالألياف أيضًا بتقليل عمليتين مناعيتين بإمكانها إحداث طفح جلدي تحسسي/مزمن، ومشاكل في البشرة مثل الإكزيما والصدفية.

الأول هو تحلل الخلايا البدينة هذا مصطلح مزخرف للإشارة إلى العملية التي يقوم من خلالها النظام المناعي بإفراز الهيستامين - وهو جزيء مثير يجعل الأوعية الدمية راشحة. هذا الرشح بدوره يتسبب في انتشار السائل في أماكن في البشرة والأعضاء حيث لا ينبغي تواجده. هل أصبت مسبقًا ببثور وتمكنت من رؤية السائل بداخلها؟ أو التهاب أثناء وجود طفح جلدي وعر؟ هذا هو الهيستامين! 

يعد تقليل نشاط الهيستامين أحد الطرق المحتملة لتقليل عدد مرات الطفح الجلدي التي قد تصاب بها. عثرت أحد الدراسات (مشار إليها في قسم المراجع أدناه) على أن الألياف الغذائية كانت قادرة على تثبيط تحلل الخلايا البدينة، ومن ثم تقليل عدد مرات الإصابة بالطفح. يجدر بك تجربة الألياف في تقليل الطفح الجلدي، خاصة إذا حصلت على دعم طبيبك لتجربة هذا النهج. 

الطريقة الأخرى التي تساعد بها الألياف على تقليل أنواع معينة من الطفح الجلدي (المعروف أيضًا باسم التهاب الجلد التأتبي) هي بأنها تقوم بتقليل عدد الجلوبولين المناعي الذي ينتجه الجهاز المناعي. الجلوبولين المناعي هو المسؤول عن عدد من وظائف الجهاز المناعي، بما في ذلك الاستجابة التحسسية. ترتبط مستويات الجلوبولين المناعي العالية باضطرابات مثل التهاب الجلد التأتبي، والربو، والحساسية للمكونات المحمولة بالهواء.

الدرس الأساسي: هل تريد التخلص من الطفح الجلدي؟ ضع في الاعتبار إضافة المزيد من الألياف لنظامك الغذائي لعدة أسابيع ولاحظ ما إذا كان هنا تغيير. تحدث مع طبيبك حول خطة أكثر تحديدًا لحالة بشرتك، واذكر الألياف أثناء هذا الحديث.

كما ترى، تُحسن الألياف الهضم، وتساعد في منع الديسبوسيز، وتقلل مشاكل البشرة مثل الطفح الجلدي وحب الشباب، ويمكن أن تعالج الإمساك. إنها تدخل صحي مذهل، لذيذ الطعم، منخفض التكلفة، وله تأثيرات قوية واسعة النطاق على صحتك. 

المراجع:

  1. Chen, Jia-Ping, et al. “Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms.” Nutrients, vol. 10, no. 1, 26 Dec. 2017, p. 24, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793252/, 10.3390/nu10010024. Accessed 17 Jan. 2021.
  2. Chen, Kangning, et al. “Dietary Fiber Intake and Endometrial Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients, vol. 10, no. 7, 22 July 2018, p. 945, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073518/, 10.3390/nu10070945. Accessed 17 Jan. 2021.
  3. Dai, Zhaoli, et al. “Association Between Dietary Fiber Intake and Bone Loss in the Framingham Offspring Study.” Journal of Bone and Mineral Research, vol. 33, no. 2, 7 Nov. 2017, pp. 241–249, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5990003/, 10.1002/jbmr.3308. Accessed 17 Jan. 2021.
  4. Folkerts, Jelle, et al. “Effect of Dietary Fiber and Metabolites on Mast Cell Activation and Mast Cell-Associated Diseases.” Frontiers in Immunology, vol. 9, 29 May 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5992428/, 10.3389/fimmu.2018.01067. Accessed 17 Jan. 2021.
  5. Hogenkamp, Astrid, et al. “Supplementation of Mice with Specific Nondigestible Oligosaccharides during Pregnancy or Lactation Leads to Diminished Sensitization and Allergy in the Female Offspring.” The Journal of Nutrition, vol. 145, no. 5, 1 Apr. 2015, pp. 996–1002, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25833889/, 10.3945/jn.115.210401. Accessed 17 Jan. 2021.
  6. Kivit, S., et al. “Galectin-9 Induced by Dietary Synbiotics Is Involved in Suppression of Allergic Symptoms in Mice and Humans.” Allergy, vol. 67, no. 3, 9 Jan. 2012, pp. 343–352, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22229637/, 10.1111/j.1398-9995.2011.02771.x. Accessed 17 Jan. 2021.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

5 طرق تفتقدها إذا كنت لا تتناول مسحوق الخضراوات

تغذية

5 طرق يمكن للنباتيين الحصول بها على مزيد من البروتين في نظامهم الغذائي

تغذية

هل تشعر بالإرهاق؟ قد يكون اليود لديك منخفض