beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

5 طرق للاستفادة أكثر من مكملات الكالسيوم

بقلم الدكتور مايكل موراي

في هذا المقال:


الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم. وهو يشكل 1.5 إلى 2٪ من إجمالي وزن الجسم حيث يوجد أكثر من 99٪ من الكالسيوم في العظام. بالإضافة إلى وظيفته الرئيسية في بناء العظام والأسنان والحفاظ عليها، فإن الكالسيوم مهم أيضاً لنشاط العديد من الإنزيمات في الجسم. إن انقباض العضلات وإفراز الناقلات العصبية وتنظيم ضربات القلب وتجلط الدم تعتمد جميعها على الكالسيوم. 

مكملات الكالسيوم هي من بين أكثر المنتجات الطبيعية شيوعاً، خاصة بين النساء. في النهاية، يجب أن يكون بناء عظام قوية هدفاً مدى الحياة يبدأ في مرحلة الطفولة لدى النساء حيث يوجد ارتباط قوي بين كثافة العظام في وقت مبكر من الحياة وخطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق منها. فيما يلي خمسة اعتبارات مهمة للحصول على أكبر استفادة من مكملات الكالسيوم في أي عمر.

‌‌‌‌1. احصل على أقصى استفادة من مكملات الكالسيوم مع فيتامين "د"

تناول كمية كافية من الكالسيوم له دور راسخ في الحفاظ على صحة العظام، وخاصة لدى النساء الشابات وكبار السن. ولكن، فإن مكملات الكالسيوم لديها أفضل فرصة للحماية بالفعل من فقدان العظام أو هشاشة العظام عند تناولها مع فيتامين "د" و "ك2"، وبعض المغذيات الأخرى أيضاً. العظام هي عبارة عن نسيج حي ديناميكي يتطلب تقريباً كل العناصر الغذائية الأساسية لتحقق له السلامة المثلى. 

التحليل المفصل للتجارب الخاضعة للضبط التي تم فيها تناول مكملات الكالسيوم وحدها لصحة العظام قد أظهر فائدة متواضعة لتلك المكملات على صحة العظام.1 فقد اتضح أن هناك حاجة إلى دعم أكثر من مجرد الكالسيوم وحده. تعزيز الكالسيوم بفيتامين "د" يقدم نتائجاً أفضل. الفحص الدقيق لمبادرة صحة المرأة، التي التحقت بها أكثر من 36,000 امرأة بعد انقطاع الطمث، أظهر نتيجة مدهشة. العديد من النساء في الدراسة لم يأخذن المكملات الغذائية بانتظام. عندما اقتصر التحليل على النساء اللواتي تناولن الأقراص في 80٪ على الأقل من الوقت، أظهرت نتائج الكالسيوم المضاف إليه فيتامين "د" انخفاضاً كبيراً في كسور الوركين بنسبة 29٪ مقارنة بالمجموعة التي تناولت الدواء الوهمي.2 كانت هذه نتيجة مهمة حيث كانت مكملات فيتامين "د" ضئيلة، ولكن من الواضح أنها أسفرت عن نتيجة مختلفة.

‌‌‌‌2. يساعد فيتامين "ك2" على تثبيت الكالسيوم في العظام

فيتامين "ك2" أو الميناكينون ينتج عن طريق البكتيريا ويوجد في بعض الأطعمة المخمرة. هناك عدة أشكال مختلفة من "ك2" تختلف باختلاف عدد الجزيئات المرتبطة بالعمود الرئيسي لفيتامين "ك". MK-7 هو أهم شكل تجاري لفيتامين "ك2". MK-7 متاح كمكمل غذائي مشتق من الناتو (طعام صويا مخمر شائع في اليابان). بالإضافة إلى ذلك، توفر وجبة ناتو مقدارها ثلاث أوقيات 850 ميكروغراماً من MK-7.

يؤدي فيتامين ك2 دوراً مهماً في صحة العظام حيث أنه مسؤول عن تحويل بروتين العظام أوستيوكالسين من شكله غير النشط إلى شكله النشط. أوستيوكالسين هو البروتين الرئيسي غير الكولاجيني الموجود في عظامنا وفي شكله النشط، يعمل على تثبيت الكالسيوم في مكانه في العظام. في دراسة سريرية رئيسية بارزة، تناولت 244 امرأة صحيحة بعد انقطاع الطمث إما MK-7 (بجرعة 180 ميكروغرام في اليوم) أو دواءً وهمياً لمدة 3 سنوات.3 أظهرت النتائج تحسن MK-7 بشكل ملحوظ في حالة تناول فيتامين "ك" ونشاط مستويات الأوستيوكالسين وتقليل انخفاض تركيز معادن العظام (BMC) وكثافة المعادن في العظام المرتبطين بتقدم العمر. كما تأثرت قوة العظام بشكل إيجابي بتناول MK-7 - وهو المحدد الرئيسي لمخاطر الكسر. أخيراً، قلل MK-7 بشكل كبير من فقدان ارتفاع الفقرة في المنطقة الصدرية السفلية في منتصف موقع الفقرات. تبرز هذه النتائج أهمية مكملات MK-7 لدى النساء بعد انقطاع الطمث، ولكن فوائده مهمة في أي عمر. MK-7 له فائدة إضافية تتمثل في ضمان ترسيب الكالسيوم في العظام وليس أنسجة الجسم الرخوة مثل جدران الأوعية الدموية. 

‌‌‌‌3. حافظ على التوازن بالمغنيسيوم 

المغنيسيوم والكالسيوم هما في كثير من الأحيان مغذيان متصاحبان، وخاصة في العظام. المغنيسيوم ضروري لتمعدن العظام وكذلك يساعد على تنشيط فيتامين "د".4 يمكن أن يؤدي تناول جرعات كبيرة من الكالسيوم إلى ضعف امتصاص المغنيسيوم ويمكن أن يؤثر سلباً على صحة العظام. لضمان التوازن الصحيح للكالسيوم والمغنيسيوم، يوصى عموماً بتناول كمية من المغنيسيوم مقدارها نصف ما تتناوله من الكالسيوم أو بعبارة أخرى اتبع نسبة 2:1 من الكالسيوم إلى المغنيسيوم. 

‌‌‌‌4. تجنب تناول كميات كبيرة من المواد الغذائية التي تضعف استخدام الكالسيوم

يؤثر السكر والملح (كلوريد الصوديوم) والبروتين الزائد سلباً على استخدام الكالسيوم عن طريق زيادة إفراز الكالسيوم في البول. لذا، إذا لم يكن تناول الكالسيوم الغذائي كافياً، يؤخذ الكالسيوم من العظم ثم يفرز في البول. يؤدي تناول المشروبات الحلوة، بما في ذلك عصائر الفاكهة غير الغازية ومشروبات الكولا الغازية، بشكل كبير إلى ارتفاع خطر الإصابة بالكسور. تناول المشروبات الغازية ضار بالتحديد لأنه لا يحتوي فقط على السكر ولكن أيضاً على الفوسفات الحمضية التي تعزز أيضاً إفراز الكالسيوم. زيادة نصف علبة في اليوم من عصير الفاكهة والمشروبات الغازية يزيد من خطر كسور العظام بأكثر من الضعف.5

‌‌‌‌5. هل الكالسيوم مهم؟

مكملات الكالسيوم متوفرة في كبسولات، أقراص، ويفر للمضغ، وسوائل في مجموعة متنوعة من الأشكال الكيميائية المختلفة. الشكلان الأكثر استخداماً هما كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم. كلا هذين النوعين من الكالسيوم مناسب لمعظم الناس. الاستثناء المحتمل هو أن كربونات الكالسيوم قد لا يتم امتصاصها وكذلك سترات الكالسيوم لدى الأشخاص الذين لا تُنتج مَعِداتهم كميات كافية من الحمض.6 ولكن في هذه الحالات، تظهر الأدلة الإخبارية أن تناول كربونات الكالسيوم مع الطعام يمكن أن يخفف من ذلك.7 الطحالب، والمرجان (المتحجر)، وكالسيوم صدف المحار كلها مصادر لكربونات الكالسيوم. 

يعتبر الكالسيوم المرتبط بالسيترات أو اللاكتات بشكل عام أفضل شكل من أشكال الكالسيوم. هذه المواد لها مزايا عن أشكال أخرى من الكالسيوم من حيث أنها (أ) تتأين بسهولة، (ب) تتحلل بشكل كامل تقريباً ويستفيد منها الجسم، (ج) لديها درجة سلامة أفضل، (د) قادرة على زيادة امتصاص ليس فقط الكالسيوم ولكن المعادن الأخرى كذلك. المشكلة في هذه الأشكال من مكملات الكالسيوم هي حجمها - فهي تتطلب في الأساس من ثلاث إلى أربع أضعاف الكميات المطلوبة للعديد من الكبسولات أو الأقراص الأخرى لتمد الجسم بنفس مستوى الكالسيوم مقارنة بمصادر كربونات الكالسيوم. 

أشكال الكالسيوم والمزايا والعيوب

الشكل

العيوب

المزايا

كالسيوم الطحالب

شكل أكثر تكلفة من كربونات الكالسيوم.


قد يوفر معادن إضافية.


كربونات الكالسيوم

قد لا يتم امتصاصه بشكلٍ كافٍ لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في إنتاج حمض المعدة.

يجب تناوله مع الأطعمة لتحقيق أقصى قدر من الامتصاص.


سعره معقول. من الأسهل تناول أقراص أو كبسولات لأنها ليست ضخمة مثل الأشكال الأخرى.

ترتبط سترات الكالسيوم؛ وجلوكونات الكالسيوم؛ ولاكتات الكالسيوم؛ والكالسيوم بالأحماض العضوية الأخرى

الجزيء الأكبر هو أكبر من كربونات الكالسيوم وبالتالي يتطلب المزيد من الأقراص/الكبسولات لتحقيق نفس جرعة كربونات الكالسيوم.

يمتص بسهولة بغض النظر عن إنتاج حمض المعدة. 

فوسفات الكالسيوم

قد يكون له تأثير أكبر على منع امتصاص الحديد والمعادن الأخرى.

يعتبر مكون الفوسفات مهماً أيضاً لصحة العظام. احتمال تسببه في الإمساك منخفض.

الكالسيوم المرجاني (كربونات الكالسيوم من المرجان المتحجر)، وكالسيوم المحار، والدولوميت، ووجبة كالسيوم العظام 

قد يحتوي على مستويات عالية من الرصاص والشوائب الأخرى.

يشبه كربونات الكالسيوم.

هيدروكسيباتيت الكالسيوم دقيقة التبلور

ضعيف الامتصاص مقارنة بالأشكال الأخرى. أغلى ثمناً.

يُزعم أنه يمكنه أن يحقق فوائد إضافية لصحة العظام بسبب المكونات الأخرى.

‌‌‌‌إرشادات جرعات الكالسيوم

نطاق الجرعات المستخدمة للمكملات بشكل عام يتبع الجرعة المسموح بها (RDA) للكالسيوم. هناك الكثير من الدراسات التي أُجريت على تناول مكملات الكالسيوم لصحة العظام. من هذه الدراسات يبدو أن الجرعة الفعالة لمكملات الكالسيوم هي 600 إلى 1000 مجم يومياً لمعظم النساء. إن تناول 1000 مجم يومياً من الكالسيوم لصحة العظام قد حقق نتائج جيدة تشبه النتائج المحققة عند تناول 2000 مجم يومياً.8

الجرعة المسموح بها للكالسيوم

الرضع    

  • 0-0.5 عام    400 مجم
  • 0.5-1 عام    600 مجم

الأطفال

  • 1-3 أعوام    800 مجم
  • 4-6 أعوام    800 مجم
  • 7-10 أعوام    800 مجم

الشباب والكبار

  • الذكور 11-24 عام    1,200 مجم
  • الذكور 25+ عام    800 مجم
  • الإناث 11-24 عام 1,200 مجم
  • الإناث 24+ عام    800 مجم
  • الحوامل    1,200 مجم
  • المرضعات    1,200 مجم

‌‌‌‌الآثار الجانبية المحتملة لمكملات الكالسيوم

مكملات الكالسيوم يتحملها الجسم جيداً بشكل عام عند تناول جرعات أقل من 2000 مجم. قد تزيد الجرعات العالية من خطر الإصابة بحصوات الكلى وتكلس الأنسجة الرخوة، ولكن، لم يتم ربط أي من هذين المرضين بشكل قاطع بمكملات الكالسيوم.

‌‌تفاعلات دواء الكالسيوم

من المعروف أن مضادات الحموضة المحتوية على الألومنيوم تؤدي في النهاية إلى زيادة في تكسير العظام وإفراز الكالسيوم. يمكن أن يقلل الكالسيوم من امتصاص الأدوية التالية عند تناوله معها: البايفوسفونيت، الإتيدرونات (Didronel®)، مضادات التتراسيكلين الحيوية، الفينيتوين (Dilantin®)، وهرمون الغدة الدرقية. إذا كنت تتناول أياً من هذه الأدوية، يجب أن تأخذ الكالسيوم قبل أو بعد ساعتين على الأقل من الدواء. يمكن أن تتفاعل مدرات البول من نوع ثيازيد مع كربونات الكالسيوم ومكملات فيتامين "د"، مما يزيد من مخاطر فرط كالسيوم الدم وفرط كالسيوم البول. استشر طبيبك إذا كنت تتناول هذه الأدوية.  

المراجع:

  1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
  2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures.  N Engl J Med  2006;354:669–683.
  3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507
  4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
  5. DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A Review. Mo Med. 2018 May-Jun;115(3):247-252.
  6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate. Am J Ther 1999(6):313-21.
  7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
  8. Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Long-term effect of calcium supplementation on bone loss in perimenopausal women. J Bone Miner Res 1994;9:963–70

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

ما هو حمض الأسكوربيك (فيتامين ج)؟ فوائده، ومكملاته، وغيرها

صحة

ألا تحب طعم خل التفاح؟ إليك 6 أسباب لتجربة مكملات خل التفاح

صحة

قدرة البلسان القوية على تقوية المناعة وفوائده المضادة للفيروسات