header_search header_signed-out header_signed-in header_cart sharefilled circlex circleexclamation iherbleaf
checkoutarrow
SA
تم إضافة المنتج إلى سلة التسوق
المبلغ الإجمالي
خصم:
سويًا:
الكمية:
اجمالي السلة:
الدفع
الزبائن اشتروا أيضا
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
تغذية

تعزيز وصفاتك بالمكمّلات الغذائية التي يحتاجها جسمك

3 ديسمبر 2018

بقلم الدكتورة فينوس راموس

هناك العديد من العناصر الغذائية الضرورية للغاية لكي يؤدي جسم الإنسان  وظائفه كما ينبغي. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا، فإنّك تحصل على الأرجح على ما يكفي من تلك العناصر للحفاظ على صحتك. أمَّا إذا كنت تتبّع نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة المُعالجة واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والملح والسكر، فأنت على الأرجح تفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية الأساسية.  

ولكن، ماذا لو كان يمكنك بسهولة إضافة بعض هذه العناصر الغذائية الهامة إلى الأطعمة المفضلة لديك؟ فيما يلي بعض الوصفات السريعة واللذيذة التي يمكنك تعزيزها بإضافة المكملات الغذائية لتحسين استهلاكك من العناصر الغذائية الهامّة.

الفواكه والخضروات

صرَحت منظمة الصحة العالمية (WHO) أنَّ أكثر من ستة ملايين حالة  من حالات الوفاة في عام 2010 تُعزى إلى الاستهلاك غير الكافي للفاكهة والخضروات. لذلك، تُوصي منظمة الصحة العالمية بتناول ما لا يقل عن 400 غرام من الفاكهة والخضروات كل يوم.     

إذا كنت لا تتناول الكميات اليومية الموصى بها، فأنت لا تحصل على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الطاقة المضادة للأكسدة،  التي يمكنها الوقاية من العديد من الأسباب الرئيسية للوفاة والمرض، مثل السمنة، وبعض أنواع السرطان، وأمراض القلب والسكري النوع الثاني.   

مساحيق الخضروات تحتوي على مجموعة من النباتات التي تم تجفيفها وخلطها لتكوين مكمّل غذائي يوفر للمستخدم مجموعة من الفيتامينات والمعادن المختلفة. وعلى الرغم من فائدة مسحوق الخضروات، ينبغي أن تتناولها إلى جانب كمية كبيرة من الفواكه والخضروات الحقيقية ضمن نظامك الغذائي لأن الجسم يتفاعل بشكل مختلف مع الأطعمة الكاملة مقارنة بالعناصر الغذائية المعزولة. ابحث عن مسحوق خضروات عالي الجودة، ويفضل أن يكون معتمدًا من قِبل مختبر تابع لجهة خارجية مثل مؤسسة الصحة العامة الوطنية أو شركة Consumer Lab .

سموثي العنب والشمّام

المكوّنات:

  • 1 كوب من العنب
  • 1 أو ½ كوب من الشمّام، مُقشّر ومقطّع
  • 1 كوب من حليب اللوز (غير محلّى)
  • 2 ملعقتين كبيرتين من مسحوق الخضروات المفضّل لديك
  • 2 ملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند

الطريقة:

  1. نصيحة: يُفضّل تجميد العنب والشمام المقطّع طوال الليل للحصول على مشروب سموثي مثلّج!
  2. يُذاب زيت جوز الهند على نار هادئة.
  3. يوضَع العنب والشمّام وحليب اللوز معًا في الخلاط الكهربائي.
  4. يُضاف مسحوق الخضروات مع الاستمرار في الخلط.
  5. ثمّ يُصب زيت جوز الهند بحرص أثناء تشغيل الخلاط على السرعة المنخفضة. (إذابة الزيت مسبقًا تساعد على امتزاجه بشكل أفضل في مشروب السموثي.)
  6. يُصب السموثي ويُقسّم على كوبين.

يكفي لشخصين

غموس الغذاء الخارق بالفاصوليا البيضاء

المكوّنات:

  • 2 ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون
  • 2 فصّين من الثوم، مقشّر ومفرُوم
  • 2 علبتين من الفاصوليا البيضاء (15 أونصة)، مصفّاة ومغسولة
  • 2 ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون الطازج
  • 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الخضروات
  • 2 ملعقتين صغيرتين من ملح البحر
  • ¼ ملعقة صغيرة  من الفلفل الأسود المطحون

الطريقة:

  1. تُقلّب فصوص الثوم في الزيت في مقلاة صغيرة على نار هادئة، حتى تظهر رائحة الثوم وقبل أن يصير لونه بنيًا.
  2. يُصب الزيت والثوم في معالج الطعام.
  3. يُوضع الملح والفاصوليا البيضاء وعصير الليمون والفلفل الأسود ومسحوق الخضروات في معالج الطعام ويُخلط المزيج جيدًا حتى يصبح ناعمًا.
  4. يُنقل الخليط إلى طبق التقديم.
  5. استمتع بتناوله مع الخضروات أو رقائق خبز البيتا.

تكفي لصنع 6 حصص.

البروتين

توصي العديد من منظمات التغذية بتناول كمية متواضعة نسبيًا من البروتين بصفة يومية ، لا يتجاوز بعضها 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يمكن أن يكون هذا كافياً لكي يؤدي الجسم وظائفه كما ينبغي، ولكنّه قد لا يكفي للحفاظ على صحتك على النحو الأمثل.

مع تقدمنا في العمر ، تتعرّض خلايا أجسامنا للموت والاستبدال بخلايا أخرى جديدة. وإذا لم تتوفر المواد اللازمة، تحل محل الخلايا الميتة خلايا أضعف منها. تلك المواد اللازمة موجودة في البروتين!

تعتبر الأطعمة البروتينية عاملاً رئيسيًا لتحسين صحتك، خاصة عندما تبلغ سن الأربعين حيث تبدأ الكتلة العضلية في الانخفاض بنسبة 1٪ لكل عام. يؤدي انخفاض الكتلة العضلية إلى بطء عمليات الأيض. لذلك، إذا لم تحصل على كمية كافية من البروتين، فإنّك لا تفقد قوتك فحسب، بل قد تتعرّض أيضًا لزيادة في الوزن.

كرات الطاقة البروتينية بالشوكولاتة

المكوّنات:

الطريقة:

  1. يُخلط الملح والفانيليا وشراب الأغاف وزبدة اللوز معًا في وعاء.
  2. يُضاف مسحوق الكاكاو ومسحوق البروتين.
  3. ثمّ استخدم يديك لتعجن الخليط حتى يصبح قوامه كعجين الكعك.
  4. يُقسّم العجين إلى 8 كرات.
  5. توضَع الكرات في الثلاجة لترتاح.

تكفي لصنع 4 حصص

ألواح بروتين "خبز الكوسة"

المكوّنات:

  • بخاخ طهي مانع للالتصاق
  • 2 حبتين من الكوسة، مقشّرة ومقطّعة ومطبُوخة (على البخار) حتى تصبح لينة.
  • 1 كوب من طحين الأرز البني
  • 2 ملعقتين صغيرتين من القرفة
  • ½ ملعقة صغيرة من صودا الخبز
  • ⅛ ملعقة صغيرة من الفلفل الإفرَنجي
  • ⅛ ملعقة صغيرة من جوزة الطيب
  • 2 مغرفتين من مسحوق البروتين بالفانيليا
  • بياض ثلاث بيضات
  • ¾ كوب من محلّي صناعي، حبيبي ( نوع يُقاس بالكوب كالسكر)
  •  ½ كوب من الجبن القريش قليل الدسم مع مستعمرات بكتيرية حية ونشِطة

الطريقة:

  1. يُسخّن الفرن مسبقًا على 350 درجة مئوية.
  2. تُرش صينية خبز بقياس 8X8 بوصة ببخّاخ طهي مانع للالتصاق.
  3. تُهرَس قطع الكوسة في الخلاط الكهربائي، ثمّ توضع جانبًا.
  4. يُضاف الطحين والقرفة وصودا الخبز والفلفل الإفرنجي وجوزة الطيب ومسحوق البروتين.
  5. في إناء منفصل، يُخلط بياض البيض والمحلّي والجبن القريش والكُوسة المهروسة.
  6. ثمّ يُضاف هذا المزيج إلى خليط المكوّنات الجافة ويُخلط جيدًا.
  7. يُصب الخليط في صينية الخبز ويوزّع بالتساوي.
  8. يُخبز لمدة 25 إلى 30 دقيقة أو حتى يخرج عود الأسنان نظيفًا منها.
  9. تترك حتى تبرد تمامًا ثم تقطّع إلى 9 قطع.

تكفي لصنع 9 ألواح   

ملاحظات:

  1. يُفضّل استخدام بياض البيض المفصول من البيض الكامل بدلًا من بياض البيض السائل المعبّأ، فهذا يجعل قوام ألواح البروتين أفضل.
  2. يمكنك تجربة القرنفل المطحون بدلًا من الفلفل الإفرنجي للحصول على نكهة مختلفة.
  3. أمثلة على المحلّيات التي يمكن استخدامها: محلّي ستيفيا أو فاكهة الراهب.

أحماض أوميغا-3 الدهنية

أوميغا-3 هي دهون أساسية لا يمكن للجسم إنتاجها بل ينبغي الحصول عليها من الغذاء. وهي عنصر ضروري لخلايا الجسم حيث أنّها تشكّل جزءًا أساسيًا من أغشية الخلايا. تعد أحماض أوميغا 6 الدهنية ضرورية أيضا، ولكن غالبًا ما يتم استهلاكها بصورة زائدة مقارنة بأحماض أوميغا 3 في النظام الغذائي الغربي النموذجي (عند استهلاك الزيوت النباتية المصنّعة والأطعمة المصنّعة الأخرى).

تعتبر نسبة أوميغا -6 إلى أوميغا -3 هامة للغاية حيث اكتشفت الأبحاث أنَّ أحماض أوميغا -6 مسبّبة للالتهابات في حين أن أوميغا -3 مضادة لها. كما يُعتقد أنّ الالتهاب المزمن هو أحد المسبّبات الأساسية للعديد من الحالات الطبية الخطيرة مثل مرض السكري، والتهاب المفاصل، ومرض ألزهايمر، وأمراض القلب، وأنواع عديدة من السرطانات. لذلك، ينبغي السعي للحفاظ على نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 صحية. والنسبة المثالية لمعظم الأشخاص هي أربعة وحدات من أوميغا-6  إلى وحدة واحدة من أوميغا-3.

الشيا هي واحدة من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا-3 الدهنية.

خليط  البراوني والشوفان من الليلة السابقة

المكوّنات:

الطريقة:

  1. تُخلط جميع المكوّنات في وعاء.
  2. يُقسّم الخليط ويوضَع في وعائين صغيرين أو عبوتيّ ماسون. (اختياري)
  3. يُغطّى الخليط ويوضَع في الثلاجة طوال الليل (أو لمدة ساعة على الأقل).
  4. يمكن تناوله باردًا أو دافئًا.

يكفي لصنع حصتين

ملحوظة:

أمثلة المحلّيات التي يمكن استخدامها: حبيبات ستيفيا أو فاكهة الراهب و أيضًا شراب الأغاف.  

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

املأ صباحك بالنشاط مع وصفات مافن البروتين التالية

تغذية

كوكيز سهلة خالية من الغلوتين

تغذية

دليل لبدائل الخَبز غير المعدلة وراثياً