checkoutarrow
SA
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
لياقة بدنية

هل ممارسة الرياضة على معدة فارغة آمنة؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته

6 سبتمبر 2019

بقلم ليزا باين، مدرب شخصي معتمد

بسبب الشهرة التي اكتسبتها في الفترة الأخيرة، أصبحت ممارسة الرياضة على معدة فارغة طريقة منتشرة للحصول على أسرع حلول فقدان الدهون، والكثير يفضل أيضًا الصوم المتقطع. حصلت ممارسة الرياضة على معدة فارغة على الكثير من الاهتمام بسبب دورها في فقدان الوزن السريع بالشكل المطلوب، وتحسين الأداء الرياضي، بالإضافة إلى فوائدها الصحية المحتملة الأخرى. ولكن هل يمكن أن تكون ممارسة الرياضة على معدة فارغة بعد قضاء ليلة مريحة - من المحتمل أنها تتراوح ما بين 10 إلى 14 ساعة بعد عشاء الليلة السابقة - فوائد كافية حقًا بحيث أنها لا تتطلب تناول الوجبة الكثيفة من المغذيات قبل التمارين؟

ما هي فوائد ممارسة الرياضة على معدة فارغة؟

ممارسة الرياضة على معدة فارغة الدخول المباشر في ممارسة تمارين الصباح على معدة فارغة. تشير الأبحاث إلى أن ممارسة تمارين الصباح قبل الإفطار تؤدي إلى استخدام طاقة الدهون المخزنة في الجسم بدلًا من تلك القادمة عبر تناول الطعام وذلك بسبب مستويات الغلايكوجين والأنسولين المخفضة . بعد تناول وجبة الطعام، ينتج البنكرياس الأنسولين، وهو هرمون يسمح للجسم باستخدام السكر (الجلوكوز) من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. يتم تخزين الجلوكوز غير المستخدم (الغلايكوجين) في الجسم لاستخدامه لاحقًا. النظرية الكامنة وراء التخلص من وجبة ما قبل التمارين تستند إلى أنه عند عدم حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، سيتم بدلًا عنها استخدام الدهون المخزنة في الجسم بدلًا، وبالتالي تسريع احتمال فقدان الوزن.

ركزت إحدى الدراسات على دور ممارسة الرياضة على معدة فارغة في خفض استهلاك الطاقة على مدار 24 ساعة لمجموعة مكونة من 12 من الذكور النشطين. استهلاك الطاقة هو عدد السعرات الحرارية المستهلكة في يوم واحد. بالإضافة إلى انخفاض استهلاك السعرات الحرارية، أظهرت الدراسة أيضًا زيادة أكسدة الدهون أثناء ممارسة التمارين. هذا يشير إلى أنه يمكن الوصول إلى الفوائد المحتملة المتمثلة في فقدان الوزن وحسن إدارته من خلال الصيام. 

ركزت دراسة أخرى على التعديلات الأيضية المفيدة لممارسة الرياضة على معدة فارغة. فصلت هذه الدراسة 20 شابًا إلى مجموعتين: مجموعة صائمة والأخرى تتغذى على نظام غذائي غني بالكربوهيدرات. ضمن برنامج التدريب على التحمل لمدة 6 أسابيع، تمكنت المجموعة الصائمة من زيادة كثافة التمارين وكانت أكثر فاعلية من المجموعة التي تمت تغذيتها من حيث زيادة القدرة التأكسدية العضلية مع تعزيز انحلال الدهون داخل الخلايا. هذا مهم من حيث استخدام الطاقة من قبل العضلات العاملة أثناء التمارين.

ما هي أضرار الصيام قبل التمارين؟ 

إذا تمت ممارسة الرياضة على معدة فارغة لفترة طويلة، يزداد ثقل الإجهاد على الجسم، وقد تقل كميات الطاقة المنتجة، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى مخاطر صحية محتملة. عند عدم التناول الصحي ما قبل التمارين لوجبة اعتيادية أو خفيفة، يكون الجسم قد وقع في حالة المديونية الغذائية، إذا جاز التعبير. وقد يؤدي ذلك إلى نوبات الدوخة أو الضعف أو التعب أو الإغماء.

أما الصيام المتقطع بانتظام مع مرور الوقت، إذا تم دون موازنة كافية للاحتياجات الغذائية اليومية، فيمكن له أيضًا أن يضعف العضلات ويبطئ عملية التمثيل الغذائي. قد يؤدي تقييد السعرات الحرارية والمغذيات المفيدة بشكل كبير عند ممارسة هذه التمارين الرياضية بانتظام إلى زيادة أو تفاقم أنماط الأكل غير المنتظم، وزيادة نقص الفيتامينات، وانخفاض أداء الجهاز المناعي، والتسبب في ظهور حالة متلازمة الإفراط في التدريب، أو قد يؤدي إلى حالات صحية أخرى.

ممارسة الرياضة على معدة فارغة أو الصوم المتقطع لا يُعتبر آمنة للأشخاص الذين يعانون من الحالات أو العوامل التالية:

  • الحوامل والمرضعات
  • متلازمة الأيض
  • مرض السكري أو نقص السكر في الدم
  • اضطرابات الأكل
  • المستخدمون للأدوية التي يجب أن تؤخذ مع الطعام
  • نقص في الإلكتروليتات أو الذين يعانون من الجفاف
  • الين يمارسون الرياضة في أوقات متأخرة من اليوم
  • الأطفال والمراهقون والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا

على الرغم من وجود العديد من الدراسات التي تشير إلى أن الصيام له فوائده الصحية، إلا أن هناك دراسات تشير إلى أنه لا يوجد فرق بين فوائد ممارسة الرياضة على معدة فارغة أو شبعة. كما ركزت إحدى الدراسات على التغيرات في الكتلة الدهنية والكتلة الخالية من الدهون لدى الإناث الشابات اللائي قمن بممارسة رياضة التمارين الهوائية (آيروبيك) على معدة فارغة واللائي مارسن تلك الرياضة على معدة شبعة. بينما فقدت كلتا المجموعتين قدرًا كبيرًا من الوزن، لم تظهر استنتاجات الدراسة أي فرق كبير بين ظروف أو قياسات المجموعتين.

ما هي فوائد الأكل قبل التمارين وبعدها؟ 

قبل التمارين بساعة أو ساعتين، يُعد استهلاك وجبة اعتيادية أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات مهمًا من حيث موازنة مستويات السكر في الدم وتعزيز الطاقة لممارسة التمارين الرياضية؛ خاصة مع زيادة شدة التمارين أو مدتها. وهذا يمكن أن يمنع طاقة الفرد من النفاد في منتصف التمارين أو بعدها. كما أن تقييد السعرات الحرارية لفترة طويلة من الزمن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإفراط في تناول السعرات الحرارية اليومية، وبالتالي تدمير الكثير من أهداف الصيام.

وسواء تم القيام بالتمارين على معدة فارغة أو مشبعة، فهناك موضوع هام يجب أن لا يُنسى وهو ما بعد التمارين وهو أمر في غاية الأهمية. الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين (EPOC) عادة ما يحدث خلال ساعة من التمرين عندما يكون الجسم في حاجة ماسة للأوكسجين وأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). ما يعنيه هذا هو أن الجسم في حالة من التعافي ولكنه مستمر في حرق السعرات الحرارية واستخدام الطاقة. تجديد الجسم من خلال تزويده بالوجبات الاعتيادية أو الخفيفة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على البروتين أمر هام من حيث مساعدته على إعادة بناء العضلات وتحقيق التوازن في نسبة السكر في الدم واسترداد العناصر الغذائية الصحية وزيادة الطاقة طوال اليوم. 

كيفية إدارة تناول المواد الغذائية الصحية وممارسة الرياضة 

سواء أكان الفرد قد اختار الصوم أو تناول الطعام قبل التمارين، فمن الضروري الحفاظ على سعرات حرارية يومية كافية مع نظام غذائي متوازن من البروتينات الصحية والكربوهيدرات والدهون الصحية.

خيارات إمدادات الطاقة ما قبل التمارين

خيارات إمدادات الطاقة ما بعد التمارين:

هناك العديد من سبل ووسائل ممارسة الرياضة على معدة فارغة التي تعزز ممارسة آمنة لفقدان الوزن وتؤدي إلى تحسين الأداء الرياضي مع برنامج التغذية المتوازنة طوال اليوم. ومع ذلك، لن يستفيد الجميع من ممارسة الرياضة على معدة فارغة إذا كانت التمارين متسارعة الشدة أو طويلة الفترة. كما أنها قد تشكل خطرًا صحيًا على الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية معينة وأولئك الذين لا يواصلون موازنة احتياجاتهم من السعرات الحرارية والغذائية. استشر الطبيب لمزيد من المعلومات قبل ممارسة الرياضة على معدة فارغة.

 المراجع:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

كيف يمكن لبيتا ألانين تعزيز أداءك في التمرين؟

لياقة بدنية

وصفات لذيذة لبروتين مصل اللبن ليست بمخفوقات

لياقة بدنية

ما مدى أهمية توقيت تناول وجبة ما بعد التمرين؟