checkoutarrow
SA
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

الروتين الصحي للطبيب من الصباح إلى المساء أثناء العمل من المنزل

بقلم الدكتورة كيت هنري

اتباع روتين يومي يفيد عقلك وجسدك وروحك. لذا ما زلت أتمسك بنظام محدد حتى عندما أعمل من المنزل. دعني أشارك معك جدول أعمالي الصحي على أمل أن يساعدك ذلك على تقديم أفضل ما لديك والشعور بأفضل شعور.

6:30 صباحاً: استيقظ على الشمس والتأمل

تعمل أنظمتنا العصبية على مدار 24 ساعة بالتزامن مع الشمس. عندما نستيقظ قرب شروق الشمس، ننتج بشكل طبيعي كمية مثلى من الكورتيزول - وهو هرمون يحافظ على انخفاض الالتهاب وبالتالي يحسن المزاج والإدراك. إنه الشكل الأكثر طبيعية للطب. للاستفادة من هذا الخدعة الطبيعية، أضبط المنبه على 6:30 صباحاً وأفتح الستائر بمجرد أن أستيقظ للسماح بدخول الضوء الطبيعي إلى غرفتي. 

بعد ذلك، أبحث عن مكان مريح للجلوس وآخذ أنفاساً عميقة. تظهر الدراسات أن التأمل يساعد على تعزيز التركيز والانتباه لبقية اليوم. لتجربته بنفسك، فقط اجلس بهدوء في وضع مريح وأعط لنفسك بضع دقائق للشهيق والزفير ببطء محاولاً تصفية ذهنك. ستلاحظ شعوراً فورياً بالهدوء، تتبعه زيادة القدرة على التركيز في الساعات القليلة التي تليه. الآن، أصبحت مستعداً لبدء يومك!

7:00 صباحا: شاي أو قهوة مع الكولاجين

يفقد جسمك كمية كبيرة من السوائل أثناء النوم بسبب العرق والتنفس، لذا من المهم ترطيب جسمك بعد الاستيقاظ. عادة ما أتناول كوباً كبيراً من الماء وكوباً من الشاي العضوي أو القهوة العضوية. لزيادة المحتوى الغذائي، أضيف مغرفة من ببتيدات الكولاجين إلى أي مشروب سائل ساخن أتناوله في ذلك اليوم. يذوب الكولاجين في المشروب، وهو لا طعم له، لذا فهي طريقة جيدة لتناول كمية البروتين التي تستهدفها. توفر ببتيدات الكولاجين أيضاً اللبنات الأساسية لتوليف الكولاجين في جسمك، وبالتالي تساعد على الحفاظ على صحة بشرتك، وتعزز التئام الجروح، وحتى تساعد على إصلاح المفاصل.

يفاجأ الناس أحياناً بسماع أنني أشرب أحياناً فنجاناً من القهوة في الصباح. هناك الكثير من الحديث عن أن القهوة سيئة للصحة، وهذا لسبب وجيه؛ حيث تحتوي معظم المشروبات التي بها كافيين على الكثير من الإضافات مثل السكر والحليب والمنكهات، والتي يمكن أن تكون ضارة بالصحة. ومع ذلك، علمني تدريبي كطبيبة أعشاب أن حبة البن نفسها هي نبات له خصائص طبية لا تصدق. إن ما تحتويه من مضادات أكسدة يمكن أن تكون جزءًا من روتين صحي عند استخدامها باعتدال وطالما لم يكن لديك أي أمراض موجودة مسبقاً مثل مشاكل في الكلى أو القلب. تحدث مع طبيبك أكثر إذا كنت تتساءل عما إذا كانت القهوة يمكن أن تكون جزءاً صحياً من روتينك أم لا. إذا أردت تناولها، تأكد من الحصول على قهوة عضوية لتجنب شرب المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب.

7:30 صباحاً -9:00 صباحاً الكتابة المركزة 

أكتب أفضل كتاباتي في الصباح عندما يكون لدي أفضل فرصة في الابتعاد عما يشتتني. قبل أن تفتح الشركات أبوابها في جميع أنحاء البلاد وأبدأ في استلام المكالمات الهاتفية، يمكنني التكريز لمدة 90 دقيقة متواصلة على منشور مدونة أو مقال أو ورقة أو رسالة لمريض. نصيحتي لأي شخص يعمل من المنزل هو إنجاز المهام التي تتطلب الكثير من الوقت عندما يكون العالم هادئاً نسبياً وبقية العائلة نائمة أو مشغولة بشؤونها الخاصة. بالإضافة إلى ذلك، أترك رسائل البريد الإلكتروني ووسائل التواصل الاجتماعي والهواتف المحمولة في وضع إيقاف التشغيل أو ضعها بعيداً أثناء العمل خلال هذه الفترة. ستظل موجودة في انتظارك بعد أن تنتهي. 

9:00 صباحاً الإفطار مع فيتامينات متعددة متقدمة

بصفتي طبيبة شغوفة بالتغذية، أصبحت أهتم بالحصول على ما يكفيني من المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة بانتظام طوال اليوم. هذا يحافظ على استقرار نسبة السكر في دمي ويزيد قدرة دماغي على العمل وإنجاز ما أؤديه. قبل سنوات، عندما أجريت تحليلاً غذائياً لنظامي الغذائي، أدركت أن صحتي تقل في الصباح وأنني أفتقد الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل السيلينيومو الكولينو فيتامين هـوالتي يصعب أحياناً الحصول عليها من النظام الغذائي. لهذا السبب، بدأت في إضافة نباتات وبروتينات إلى فطوري تضمنت فيتامينات متخصصة عالية التقنية مرة واحدة يومياً. أنا أختار فيتامينات متعددة عالية الجودة تحتوي على المغذيات الدقيقة الرئيسية التي يصعب الحصول عليها بشكل كاف من خلال الطعام، مثل السيلينيوم، مثلاً. 

9:00 صباحاً - 12:00 ظهراً مقابلة العملاء

أقابل العملاء مقابلة افتراضية من الساعة 9 صباحاً حتى الظهر كل يوم. تستغرق جلساتي حوالي 50 دقيقة، وأحرص على الوقوف أو المشي أو الجلوس في وضع القرفصاء بينها للحفاظ على تدفق الدم. 

12:00 ظهراً - 1:30 بعد الظهر الحركة التغذية 

عادة عند الظهيرة أستعد للنهوض من مكتبي والانتقال! في معظم الأيام أفضل الركض أو المشي في الخارج، ثم أقوم ببعض تمارين الأثقال لبضع دقائق للحفاظ على قوة عظامي وعضلاتي وجسمي. الجزء المحوري في نظامي للياقة البدنية هو المزيج المعدني الذي أضعه في الماء. 

لقد توقفت عن تناول المشروبات الرياضية منذ سنوات بعد أن علمت أن الكثير منها يحتوي على المنكهات والسكريات المضافة والمواد الحافظة غير الضرورية وغير المفيدة في نظام غذائي يهدف إلى تناول الأطعمة بدلاً من الأدوية. بدلاً من ذلك، أضيف قطرات معدنية إلى المياه التي تحتوي فقط على الشوارد بدون أي إضافات الإلكتروليتات مهمة لأنها تتحكم في النشاط الكهربائي لأنظمتنا العصبية وتنظم النشاط العضلي. فنحن نفقدها عندما نتعرق، لذا من المهم إضافتها عند شرب الماء للحفاظ على سير الأمور بسلاسة.

1:30 بعد الظهر الغداء والإنزيمات الهاضمة

أتناول الطعام مباشرة بعد التمرين للحفاظ على استقرار سكر الدم وإعادة تزويد عضلاتي بالوقود المستنفدة من الجليكوجين. لأن الطعام هو دوائي، أتناول الإنزيمات الهاضمة مع الوجبات الكبيرة للتأكد من أن معدتي قادرة على هضم وامتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة التي أتناولها بشكل صحيح. 

تُنتج أعضاء الجهاز الهضمي الإنزيمات. تقوم بتفتيت جزيئات الطعام إلى جزيئات أصغر يمكن أن تمتصها أجسامنا بسهولة. من المهم أن نلاحظ أنه فقط العناصر الغذائية التي تمتصها أجسامنا هي التي تُغذينا بالفعل. 

أنا أُفكر بالطريقة الآتية، إذا استثمرت أموالك في الأطعمة عالية الجودة لتغذية جسمك، يجب عليك التأكد من أنه قادر بالفعل على استخراج العناصر الغذائية منها. جرب مزيج الإنزيمات يحتوي على بعض الليباز والأميليز والبروتياز، مما يساعدك على هضم الدهون والسكريات والبروتينات، على التوالي.

2:00 عصراً - 6:00 مساءً العمل على الكمبيوتر وباكوبا

العودة إلى العمل على الكمبيوتر والمكالمات الهاتفية مرة أخرى. إذا وصلت إلى فترة خمول بعد الظهر، أقوم بتأمل سريع لمدة 3 دقائق لأركز دماغي حتى أتمكن من الوصول إلى العشاء. قد أتناول أيضاً جرعة صغيرة من باكوبا مونيري، وهو عشب منشط للذهن يعزز تدفق الدم إلى الفص الأمامي وقد ثبت أنه يساعد في التركيز والتعلم. إنه يُجدي نفعاً دائماً.

6:00 مساءً عشاء عائلي

إن تناول الوجبات معاً كعائلة يضمن لنا أن نرى بعضنا البعض مهما كانت مشاغلنا. إنه أيضاً وقت جيد للإبطاء ومتابعة الأمور المهمة، الأمر الذي يمكن أن يكون مفيداً بعد قضاء اليوم كله في العمل بوتيرة سريعة. لقد وجدت أن التوقف عمداً عن تناول العشاء يساعدني على البدء في الهدوء استعداداً للمساء. وهذا بدوره يتيح لي النوم نوماً أفضل.

6:30 مساءً - 9:00 مساءً مزيد من العمل أو وقت العائلة

وفقاً لمدى انشغال أسبوعي، آخذ إجازة بعد العشاء أو أعود إلى الكمبيوتر لإنهاء خطط العميل. أتأكد من ارتداء نظارتي الواقية للضوء الأزرق خلال هذا الوقت حتى لا تؤثر الأضواء الزرقاء الصادرة من أجهزتي الإلكترونية على نومي. أُشغل أيضاً بعض الموسيقى الهادئة لمساعدتي على بدء الاسترخاء. 

إذا تمكنت من تخطي العمل الإضافي، أقضي ذلك الوقت مع أفراد العائلة - تعليم أحد المراهقين القيادة، أو المشي، أو لعب إحدى ألعاب الطاولة جميعها تعيد شحن عواطفي دائماً.

9:00 ليلاً ممارسة الامتنان والمغنيسيوم

أتناول جرعة صغيرة من المعدن المهدئ، جلسينات المغنيسيوم في الليل للمساعدة على النوم المريح وتخفيف أي توتر عضلي قد يكون تراكم خلال النهار. قبل موعد النوم مباشرةً، نتقابل كعائلة لنقول ثلاثة أشياء شعرنا بالامتنان تجاهها لهذا اليوم. تُظهر الدراسات أن ممارسة الامتنان المنتظمة تعزز العافية النفسية والشعور العام بالسعادة بمرور الوقت. لأن الامتنان مجاني وله آثار جانبية إيجابية فقط، يعتبر طريقة رائعة لتعزيز مزاجك وتقريبك من عائلتك كل يوم.

آمل أن تتمكن من استخدام هذا الروتين كنموذج لوضع جدول صحي لعملك اليومي من المنزل. من خلال ربط روتينك بالإيقاع اليومي لجسمك، وتغذية نفسك بانتظام، والتحرك على مدار اليوم، سيرتقي أدائك وتشعر بتحسن أكثر من أي وقت مضى بشأن العمل الذي تقوم به.

المراجع:

  1. Kean JD, Downey LA, Stough ..A systematic review of the Ayurvedic medicinal herb Bacopa monnieri in child and adolescent populations. Complementary Therapies in Medicine Volume 29, December 2016, Pages 56-62
  2. Karen O'Leary and Samantha Dockray.The Journal of Alternative and Complementary Medicine. Apr 2015.243-245.http://doi.org/10.1089/acm.2014.0119
  3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
  4. Shechter A, Kim EW, St-Onge MP, Westwood AJ. Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. J Psychiatr Res. 2018;96:196–202. doi:10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
  5. Choi S, Jung S, Ko KS. Effects of Coffee Extracts with Different Roasting Degrees on Antioxidant and Anti-Inflammatory Systems in Mice. Nutrients. 2018;10(3):363. Published 2018 Mar 16. doi:10.3390/nu10030363
  6. Tsai SY, Jaiswal S, Chang CF, Liang WK, Muggleton NG, Juan CH. Meditation Effects on the Control of Involuntary Contingent Reorienting Revealed With Electroencephalographic and Behavioral Evidence. Front Integr Neurosci. 2018;12:17. Published 2018 May 15. doi:10.3389/fnint.2018.00017

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

كيف تحافظ على صحة عينيك إذا كنت تعمل على كمبيوتر طوال اليوم

صحة

6 طرق لتخفيف التوتر وتجنب ضعف المناعة

صحة

أتشعر بالتعب؟ 5 مكملات لزيادة الطاقة بطريقة طبيعية