header_search header_signed-out header_signed-in header_cart sharefilled circlex circleexclamation iherbleaf
checkoutarrow
SA
تم إضافة المنتج إلى سلة التسوق
المبلغ الإجمالي
خصم:
سويًا:
الكمية:
اجمالي السلة:
الدفع
الزبائن اشتروا أيضا
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
لياقة بدنية

الدليل الشامل إلى مكملات الكرياتين

20 يوليو 2018

بقلم د. جوشوا ناكينسون

الكرياتين هي مادة تنتج طبيعيًا في عضلات الخلايا بشكل رئيسي. يحصل الإنسان على هذه المادة من المصادر الغذائية وبشكل رئيسي من اللحوم والأطعمة البحرية، كما ينتج الجسم البشري جزءًا قليلًا منها. دون استخدام أي مكملات فإن مخزون جسمنا من الكرياتين يكون عادة مشبعًا بنسبة 60-80% تقريبًا. وبما أن النباتيين ليس لديهم مصدر مميز للكرياتين الغذائي، فإن مخزون الكرياتين الأساسي في عضلاتهم يميل لأن يكون أقل، وبذلك سيستفيدون إلى حد كبير من استخدام المكملات. إن الوظيفة الرئيسية للكرياتين هي إعادة تجديد مخزونات الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو الجزيء الذي يستخدم لإنتاج الطاقة داخل الخلايا. خلال ممارسة التمارين لفترات قصيرة مكثفة تكون القدرة على إعادة توليد ATP بسرعة محددة جزئيًا بكمية الكرياتين المتوفرة في العضلة.

تجري دراسة الكرياتين بشكل كبير منذ الثمانينيات، وتوجد أكثر من 1000 دراسة منشورة عنه. الفائدة الرئيسية من مكملات الكرياتين لتعزيز الأداء هي أنها تزيد السعة التدريبية في النادي الرياضي وفي الملعب. معظم الدراسات التي تناولت جانب تحسن الأداء وجدت تحسنًا بنسبة 10-20% في التمارين عالية الكثافة. على سبيل المثال، في دراسة على الرجال الذي يمارسون تمارين المقاومة، كانت المجموعة التي تناولت الكرياتين قادرة على أداء ما معدله 1-2 حركة إضافية في التمرين في كل 5 مجموعات من تمارين الصدر إلى حد الوصول إلى الفشل في القدرة على الاستمرار. على الرغم من أنه قد لا يبدو أن القدرة على أداء 1-2 تمارين إضافية كثيرًا، إلا أنه مع مرور الوقت فإن القدرة على القيام بتمارين أكثر بنسبة 10-20% يعني زيادة في بناء العضلات وقوتها.  

هل يصلح الكرياتين للجميع؟

على الرغم من أنه جرت دراسة الكرياتين بشكل رئيسي على الرجال، إلا أنه يبدو أن معظم الدراسات التي أجريت على النساء تظهر فوائد مماثلة. وفي الحقيقة فإن بعض الدراسات تفترض وجود استجابة أكبر لدى النساء منه في الرجال. وبالإضافة إلى ذلك، فقد جرت دراسة مكملات الكرياتين بشكل مكثف على البالغين الأكبر في العمر وقد أعطى النتائج ذاتها. ولسوء الحظ فإن تأثيرات الكرياتين ليست عامة، ويبدو أنه توجد استجابات مختلفة بين الأشخاص، وهذه الاستجابات تتراوح بين عدم التحسن في الأداء مطلقًا إلى تحسن كبير ملحوظ. وعلى الرغم من أن بعض الأشخاص قد لا يكون لديهم استجابة قوية للكرياتين، إلا أنه ربما يستحق التجربة. فهو يعتبر أكثر المكملات فعالية لأغراض تحسين سعة التمارين والمساعدة في بناء العضلات2.

هل هو آمن؟

بما أن الكرياتين أحد أكثر مكملات الأداء التي خضعت للدراسة، وبوجود بيانات مجمعة على مدار 30 عامًا، فإن لدينا الكثير من الأدلة التي تدعم أمانه. هنالك ادعاءات عديدة بأن الكرياتين يمكنه التسبب في الجفاف وتشنج العضلات، على الرغم من أفضل البحوث لا تظهر ذلك. وبالإضافة إلى ذلك فإن هنالك سوء فهم في أن الكرياتين يمكنه زيادة مشاكل الكلى. ولكن الدراسات التي أجريت على المدى الطويل والقصير على مجموعات بحث متنوعة تتراوح بين الصغار بصحة جيدة وحتى الكبار الذين يعانون من أمراض، فلم تظهر أي تأثيرات سلبية له.  

هل هناك آثار جانبية؟

الأثر الجانبي الوحيد الذي ظهر في جميع الدراسات هو زيادة قليلة في الوزن، ومعظمه بسبب زيادة كمية المياه التي تحتفظ بها العضلات. وعلى الرغم من أنه لا يزيد وزن الجميع بسبب الكرياتين، إلا أن معظم الدراسات أظهرت زيادة في الوزن بمعدل أكثر من 1 كغم بقليل لدى الأشخاص الذين وزنهم 75 كغم، وهي تتراوح بين >1 إلى 3<.

كيف تتناول الكرياتين؟

يأتي الكرياتين بتركيبات متنوعة، والأرخص من بينها وأكثرها شهرة ودراسة هو مونوهيدرات الكرياتين. تأتي مونوهيدرات الكرياتين عادة على شكل حبوب أو مسحوق، وكلاهما متساويان في الفعالية. يمكن رؤية فعالية الكرياتين فقط عندما تصبح العضلات مشبعة كفاية. هنالك خياران عند تناول الكرياتين: التحميل وعدم التحميل.

  • التحميل: 0.3غ/كغ من وزن الجسم لمدة 5-7 أيام، وبعد ذلك 5غ يوميًا. يسمح التحميل للشخص بأن يشبع العضلات بالكرياتين خلال أسبوع ومن ثم يمكنه رؤية النتائج. السلبية في عملية التحميل هي أن كمية الكرياتين التي تتناولها يوميًا كبيرة. على الرغم من أن اضطراب الجهاز الهضمي لا يظهر دومًا في معظم الأبحاث القوية، إلا أن دراسة واحدة تشير إلى أنه أكثر شيوعًا عندما تكون الجرعات أكثر من 5غ لكل جرعة يتناولها الفرد.
  • عدم التحميل: تناول 5غ يوميًا. يستغرق الأمر عادة 3-4 أسابيع حتى تصبح العضلات مشبعة بالكرياتين. تحلى بالصبر.

تمت مناقشة توقيت استخدام مكملات الكرياتين نسبة إلى حصص التدريب مرات عديدة، على الرغم من عدم وجود دليل علمي قوي كفاية حول توقيت تناول الكرياتين للاستفادة منه بأكبر قدر. فمعظم الأبحاث لا تركز على توقيت الكرياتين. أظهرت دراسة صغيرة أجريت على البالغين الأكبر سنًا أنه لا يوجد فرق إذا أعطي الكرياتين قبل أو بعد التمارين، في حين أن دراسة صغيرة أخرى أجريت على هواة ممارسة كمال الأجسام الشباب أظهرت تحسنًا هامشيًا في تركيبة الجسم وتكرار الحد الأقصى من تمارين الصدر (بينش بريس).إذا كنت تتناول مخفوق البروتين بعد التمارين عادة، فإنه يمكنك كذلك إضافة الكرياتين إليه للحصول على الفائدة المحتملة منه، ولكن لا تقلق إذا تناولته قبل التمارين.

وعلى عكس المكملات الأخرى مثل الكافيين، حيث يطور جسمك تحملًا له وتختفي تأثيراته مع مرور الوقت، فإن تأثيرات الكرياتين ثابتة ولا تحتاج إلى تناوله والتوقف عنه بين الحين والآخر.

يدعي بعض الأشخاص أن تناول الكرياتين مع كميات كبيرة من الكربوهيدرات يحسن من امتصاص الكرياتين ويزيد من مخزونه الكلي في العضلات. صحيح أن الكربوهيدرات تساعد في حصول العضلات على الكرياتين، إلا أنه لم تجرى دراسات تظهر تحسن الأداء وفقًا لهذه الاستراتيجية.

وبالإضافة إلى مونوهيدرات الكرياتين هنالك أشكال أخرى من الكرياتين، مثل: هيدروكلورايد الكرياتين وكرياتين إيثل إستر. المؤلفات العلمية الحالية لا تدعم فكرة أن هذه الأشكال من الكرياتين أفضل من مونوهيدرات الكرياتين. الفائدة الرئيسية من هيدروكلورايد الكرياتين هي أن ذوبانه أسهل في الماء، إلا أنه أعلى تكلفة. يدعي البعض أن الجرعة الكلية المطلوبة من هيدروكلورايد الكرياتين أقل مما تحتاجه على شكل مونوهيدرات الكرياتين، ولكن ذلك لم تجرى عليه دراسات مطلقًا. ومن جهة أخرى فإن كرياتين إيثل إستر لا يبدو فعالًا أكثر من مونوهيدرات الكرياتين، ويبدو أنه مساوٍ للعلاج الوهمي.

الخلاصة هي أن الكرياتين آمن وفعال للغاية ورخيص. تناول الكرياتين كل يوم... حسب أوامر الطبيب!

المراجع:

  1. Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016;48(8):1785-1791.
  2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand : Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise , sport , and medicine. . 2017:1-18.
  3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine and science in sports and exercise. 2003;35(11):1946-55.
  4. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry. 2003;244(1-2):89-94.
  5. Volek JS, Kraemer WJ, Bush Ja, et al. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Journal of the American Dietetic Association. 1997;97(7):765-770.
  6. Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR, et al. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine supplementation on muscle carnosine, body composition and exercise performance in recreationally active females. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11(1):55.
  7. Larson-Meyer DE, Hunter GR, Trowbridge CA, et al. The effect of creatine supplementation on muscle strength and body composition during off-season training in female soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2000;14(4):434-442.
  8. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of applied physiology. 1997;83(6):2055-63.
  9. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2003;13(2):198-226.
  10. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: A meta-analysis. Open access journal of sports medicine. 2017;8:213-226.
  11. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: A descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004;18(3):610-617.
  12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-18.
  13. Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, et al. Effects of creatine supplementation on renal function: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. European journal of applied physiology. 2008;103(1):33-40.
  14. Groeneveld GJ, Veldink JH, van der Tweel I, et al. A randomized sequential trial of creatine in amyotrophic lateral sclerosis. Annals of neurology. 2003;53(4):437-45.
  15. Neves M, Gualano B, Roschel H, et al. Effect of creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in postmenopausal women. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. 2011;36(3):419-22.
  16. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of Athletic Training. 2003;38(1):44-50.
  17. Demant T, Rhodes E. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Medicine. 1999;28(1):49-60.
  18. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: Are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine. 2008;16(1):15-22.
  19. Candow DG, Zello GA, Ling B, et al. Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Research in sports medicine (Print). 2014;22(1):61-74.
  20. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:1-8.
  21. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of applied physiology 2000;89(3):1165-71.
  22. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. The American journal of physiology. 1996
  23. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids. 2011;40(5):1369-1383.
  24. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009;6:1-14

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

مع حبال المقاومة، مارس العديد من التمارين الرياضية في أي وقت وأي مكان

لياقة بدنية

استخدام الشرائط المطاطية الطبية للحفاظ على حميتك

لياقة بدنية

فوائد اللياقة البدنية للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)